så fik jeg købt mig et glas med ingefør og gurkemejerod. håber det kan hjækpe lidt på knæet. ved godt det ikke kan udrette mirakler, men det skader jo ikke at prøve.

havde egentlig storehviledag i dag, med en film eller lign. Det er jo min sidste sygedag efter operationen i mandags. På mandag er det tilbage på work
har heldigvis en lang ferie i år. Når jeg går hjem fredag d 25, har jeg fri lige til den 2 september.

Anyway da kl blev 14, puttede jeg Nicole og jeg, lillepigen i barnevognen og tog en times cardio.
seancen, sluttede desværre, med at vi tilfældigvis røg lige forbi bageren dern havde 4 romkugler for 24 kr.
elsker de kcal-sataner.
kørte dog lige en runde blandede crunches på stuegulvet, inden jeg røg på sofaen og kørte kagerne i kloaken. (altså kun de 2 af dem. de andre spiste nicole.

Butlers motions dag.

Dagen i dag, stod i cardioens tegn.

20 min på crossoveren. er sku ikke så god for knæet, som jeg havde håbet på. øv. synes ellers den er noget sjovere end cyklerne.

10 min på cykel.

Fuld gas på begge maskiner, så sveden haglede af mig. Lækker omgang.

Til sidst en masse blandede crunches og sidebends.

samlede træningstid. 39 min.

bryst, triceps, skulder.

bench press.

2 x 10 @ 85 kg.
2 x 10 @ 80 kg.
2 x 10 @ 75 kg.
2 x 10 @ 70 kg.
2 x 10 @ 65 kg.

var ikke så oplagt i dag, som jeg har været den senere tid. kunne jeg godt mærke på energien, men kom dog igennem øvelsen

cable crossover.

1 x 15 @ 25 kg.
1 x 10 @ 30 kg.
1 x 15 @ 25 kg.

prøvede at kører den som 10 rep i et sæt, men den brænder max med 15

har valgt at udskifte min skulderøvelse. synes ikke den military fungerer så godt for mig længere.

seated dummbell shoulder press.

2 x 9 @ 22,5 kg.
2 x 10 @ 20 kg.
2 x 10 @ 17,5 kg
2 x 10 @ 15 kg. brændte godt nu.

meget bedre med denne øvelse. der var absolut ikke mere at give af i de aksler.

french press.

2 x 8 @ 52 kg.
2 x 10 @ 47 kg.
2 x 10 @ 42 kg.
2 x 10 x 37 kg.

fik lige et chok i de to første sæt. har ellers kørt den vægt fra start af. det må være en kombination af valget af den nye skulderøvelse og de to xtra sæt i skulderøvelsen, som kom bag på mig. det sker ikke igen. næste gang river jeg den stang rundt i alle sæt

dummbell side bends.

2 x 25 @ 10 kg. (til hver side.)

crunches. 1 x 50 @ bw.

reverse crunches. 1 x 50 @ bw.

side crunches. 1 x 30 @ bw. (til hver side.)

rigtig ok omgang. havde som sædvanlig min trofaste makker nicole med og lille pigen også. hun var heldigvis så træt idag, så hun bare sov i liften, under hele træningen

Ja jeg fuckede mit knæ godt og grundigt op under squat desværre.. knæet er dog i bedring og satser på at kunne komme til at køre let ben igen til efteråret.. og tungt fra efter nytår.. Takker for rosen, det dælme også en solid omgang franskpres du holder dig..

Dagens omgang.

Pulldown front.

10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Nice omgang. kunne godt mærke at jeg har øget startvægten med 5 kg.

Rear dummbell lateral raises.

10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Er sku får let i de sidste to sæt. Tror jeg fra næste omgang, kører 3 sæt med 15 og 3 med 12,5.

dummbell shrugs.

10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.

er også for lette, men træner jo i 2 forskellige centre, og i det ene, er der en vægtbegrænsning, på 30 kg i dummbells.
skifter til bb efter deload.

seated dummbell hammer curl.

10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

også et godt pump her. køllerne var godt trætte nu.

Super træning. første dag, tilbage på job i dag, efter operationen, så havde ikke regnet med at energien ville være høj, når jeg i de sidte 2 uger bare har gået og hygget herhjemme.

skulle egentlig have have lavet lidt cardio i dag, men har siden igår eftermiddags, har nogle heftige smerter i knæet. det er dog i bedring, men springer dagens cardio over i dag, og laver så lidt cardio i morgen, efter bryst triceps og skulder.

har kørt lidt mave i dag.

crunches. 1 x 50.
reverse crunches. 1 x 50.
side srunches. 1 x 25 til hver side.

resten af dagen bliver ekstra restitutions dag, med lidt is på hasen, og en god film.

butler skrev:resten af dagen bliver ekstra restitutions dag, med lidt is på hasen, og en god film.

Lyder som en god ide

ja ikke.

har lige siddet og og
leget lidt med strukturen i mit kommende program. hopper tilbage på fullbody vognen, om en 3-4 ugers tid.

kommende program, bliver noget der minder om dette.

incline bb bench press. 4 x 10-12.
dips. 5 x 5.
chins og pullups skiftevis. 5 x 5
bor. 4 x 10-12.
pullover. 3-10-12.
dummbell shoulder press. 3 x 10-12.
lateral raises. 3 x 10-12.
shrugs. 3 x 10-12.
concentration curl. 2 x 10. køres kun på dage med chins (overhånds greb).
crunches i forskellige vinkler.

kan virke lidt underligt, men er fordi der er lavet forskelligt fokus, og hensyn til skader osv.

dagens omgang.

bb bench press.

10 87,5 kg.
10 87,5 kg.
10 82,5 kg.
10 82,5 kg.
10 77,5 kg.
10 77,5 kg.
10 72,5 kg.
10 72,5 kg.
10 67,5 kg.
10 67,5 kg.

perfekt omgang. steg 2,5 kg idag.

seated dumbell shoulder press.

10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

15 kg. dummbells var optaget, så måtte tage mig lidt sammen, og kører de sidste 4 sæt med 17,5 kg, men det var heller ingen problem.

10 x 52 kg.
10 x 52 kg
10 x 47 kg.
10 x 47 kg.
10 x 42 kg.
10 x 42 kg.
10 x 37 kg.
10 x 37 kg.

er du gal hvor denbed i dag. ville ellers have steget lidt i dag, men det var vidst godt jeg ikke gjorde det.

side bends. 2 x 20. til hver side.

lækker træning havde ikke så meget energi inden træning, men fandt den sku frem alligevel

pulldown front.

10 x 90 kg.
10 x 90 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Trænede på arbejdet i dag, så der er udvekslingen måske lidt anderledes, på træktårnet, satte den i samme belastning som jeg gør i centeret, og det føltes heavy.

rear lateral dummbell raise.

10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.

hoppede en vægt op i dag. den var heavy, men det gik lige.

standing bb shrugs. (smith).
10 x 90 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.

Gik ok. kører noget bedre end siddende, med dummbells.

hammer curls.

10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg

Også et hop i vægt her.
total god energi i dag. det går bare der ud af.

standing cable flyes. oppe fra i ss med nedefra.

oppe fra nede fra
15 x 25 kg. ss 10 x 20 kg.
15 x 25 kg. ss 10 x 20 kg.

fik ikke kørt den igår, da den var optaget, og ikke gad vente.
trænte også til at få løsnet lidt op i de doms fyldte tasker

crunches. 1 x 50 bw.
reverse crunches. 1 x 50 bw.
side crunches. 1 x 25 bw (til hver side)

rigtig fed træning. energien var total i top hele vejen.

har hviledag i dag, og brugt tiden lidt, til at evaluere de sidste tre ugers træning. ved godt at tiden for den perioede, er for korttil at evaluere noget ift. resultater, men er alligevel kommet til en konklusion der hedder, at jeg springer tilbage til full body allerede fra mandag.
de virker sku bedre for mig. holder mere af følelsen af at komme alle muskelgrupper igennem hver gang.
dette er oogså fordi hjeg alligevel skal på ferie den 30 og 14 dage frem. der får jeg bla. ikke mulighed for, at kører pulldown eller tunge dummbells, så der passeer min fullbody rutine bedre ind.

starter med noget der minder omm dette:

incline bb bench press. 4 x 10-12
weighted dips. 5 x 5
weighted chins eller pullups. 5 x 5
yates rows. 4 x 10-12.
dummbell pullover. 3 x 10-12
arnold press 3 x 10-12
lateral raise cable eller dummbell.
shrugs. 3 x 10-12.
concentration curl 2 x 10-15. på dage med chins.
crunches. 150-200 i forskellige vinkler.

håber det bliver rigtig godt.

din træning er ret inspireret af george turner er den ikke?

madein89 skrev:din træning er ret inspireret af george turner er den ikke?

jo. det har jeg været her de sidste 3 ugers tid. dette var bare for at prøve det.
synes ikke det er så fedt , så springer på den ovennævnte fullbody rutine fra mandag.

tidligt op og i gang. det er vidst min datters motto.
hun vågnede kl 7 og ville altså ikke sove mere.
vi udnyttede situationen, til at få overstået dagen motion tidligt.

crossover 20 min. gennemsnitspuls=144.
cykel 10 min. gennemsnitspuls=139.

dummbell sidebends. 2 x 20 @ 10 kg.

standing calf raises. (smith).

3 x 15 @ 100 kg.

træningstid=39 min.

dagens træning.
er som jeg skrev igår, startet på fullbody fra i dag af.

incline bb bench press.
1 x 10 @ 70 kg.
2 x 8 @ 75 kg.
1 x 10 @ 70 kg.

ok, men skal lige vende migh til det. er længe siden, at jeg har kørt incline bb.

dips.
1 x 5 @ bw + 15 kg.
4 x 5 @ bw + 20 kg.

nice omgang.

chins (overhånd).

4 x 5 @ bw + 15 kg.
1 x 6 @ bw + 20 kg.

yates row.

1 x 10 @ 80 kg.
2 x 10 @ 90 kg.
1 x 8 @ 95 kg.

hyperextensions.

2 x 25 @ bw.

arnold press.

2 x 10 @ 20 kg.
1 x 10 @ 22,5 kg.

cable lateral raise.

3 x 10 @ 10 kg.

shrugs i smith.

1 x 10 @ 100 kg.
1 x 10 @ 130 kg.
1 x 8 @ 150 kg. (med straps).

blandet crunches og side bends

rigtig fed omgang.

har besluttet at jeg vil kører lidt læg og mave, samt noget Hiit på løbebåndet, på tirsdage og torsdage. venter dog lige, til jeg er ´komet hjem fra bulgarien med at løbe, da jeg lige skal være sikker på at knæet er parat til det.

så i dag blev det til følgende.

standing calf raises i smith.

1 x 15 @ 100 kg.
1 x 15 @ 130 kg.
1 x 14 @ 130 kg.
1 x 12 @ 130 kg.

sidebends.

2 x 20 @ 10 kg.

crunches. blandet. 150 stk.

gårsdagen fullbody.

incline bb bench press.
1 x 10 @ 70 kg.
2 x 8 @ 75 kg.
1 x 10 @ 70 kg.

ok, men skal lige vende migh til det. er længe siden, at jeg har kørt incline bb.

dips.

5 x 5 @ bw + 20 kg.

nice omgang.

pullups (overhånd).

4 x 5 @ bw + 15 kg.
1 x 4 @ bw + 15 kg.

yates row.

4 x 10 @ 90 kg.


hyperextensions.

2 x 25 @ bw.

pullover.

2 x 10 @ 30 kg.
arnold press.

3 x 10 @ 20 kg.

cable lateral raise.

3 x 10 @ 10 kg.

shrugs i smith.

1 x 10 @ 100 kg.
1 x 10 @ 130 kg.
1 x 8 @ 150 kg. (med straps).
1 x 6 @ 160 kg.(med straps).

blandet crunches og side bends

riftig fed træning. både energien og humøret var i top.

hvordan kan det være at du er gået på fullbody træning thomas? hvordan går det med den lille?

kuglen skrev:hvordan kan det være at du er gået på fullbody træning thomas? hvordan går det med den lille?

hey peter. jo tak det går rigtig godt hun vokser og vokser (gode gener ).
jeg synes ikke rigtig det 10 x 10 passede ind lige pt.
det tog sin tid at komme igennem og tid er ikke længere det jeg har mest af .
må også indrømme at jeg synes at 10 x 10 var lige trivielt nok.
har leget med fullbody det sidste års tid, og føler det funger ok, så til en nybagt far, ligger det lige til højrebenet.

hva med dig. trives den lille?

dagens fullbody.

incline bb bench press.
4 x 10 @ 70 kg.

ok. men havde lidt hovedpine, til at begynde med.

dips.

5 x 5 @ bw + 25 kg. (stigning på 5 kg.)

nice omgang.

chins. (overhånd).

5 x 5 @ bw + 15 kg.

yates row.

4 x 10 @ 95 kg. stigning på 5 kg.

hold kæft hvor den var tung

pullover.

3 x 10 @ 30 kg.

arnold press.

3 x 10 @ 20 kg.

også mega tung i dag.

cable lateral raise.

3 x 10 @ 10 kg.

hammer curl.

3 x 10 @ 25 kg. hver hånd.

shrugs dummbell.

3 x 20 @ 30 kg. hver hånd.

cable crunches. 1 x 50 @ 50 kg.

side bends 2 x 20 @ 12,5 kg.

reverse crunches. 1 x 20 @ bw.

lying leg raise. 1 x 20 @ bw.

tid: 1 15 min.

ok træning. var godt nok mega vart og døjede en del med hovedpine de første 45 min, men det gik da ok alligevel

incline bb bench press.
4 x 10 @ 70 kg.
måtte knalde stangen i racken efter 6 reps i sidste sæt.
var helt død. tror det er en kombination af, at jeg var lidt dårlig igår og ike rigtig spiste noget og at vi samtidig gik små 12 km. med barnevognen og så varmen i centeret i dag. det var uudholdeligt.


dips.

5 x 5 @ bw + 25 kg. (stigning på 5 kg.)

tung i dag

chins. (overhånd).

5 x 5 @ bw + 15 kg.

yates row.

4 x 10 @ 95 kg.

hold kæft hvor den var tung

pullover.

2 x 10 @ 30 kg.

er gået fra 3 til 2 sæt i denne øvelse

arnold press.

2 x 10 @ 20 kg.

hader den øvelse, men giver den lige en chance

cable lateral raise.

3 x 10 @ 10 kg.

concentration curl.

3 x 10 @ 20 kg. hver hånd.

nice exercise

reverse crunches. 1 x 20 @ bw.

crunches. 1 x 50 @ bw.

side crunches. 1 x 15.

ok omgang.
sprang noget af maven on nakke træningen over. havde simpelhen ikke mere at give af.
det var sidste pas på dansk grund. flyver ned i sommerhuset i bulgarien onsdag morgen
så skal der trænes i old school gym. et lille center i byen pomorie. den tidligere bulgariske mester i bb. sværvægt træner der også.

så er je tilbage fra bulgariens varme.
har trænet seks gange i det lokale old school center, og løbet og gået en masse.
havde sidste træningsdag i søndags, og holder en deload periode frem til mandag, hvor jeg starter op med mit nye fullbody program.

programmet ser således ud:

cyklus 1.

mandag/onsdag

incline bb bench press.
pullups.
dips.
lateral raise.
incline flyes.
corner rows.
incline dummbell curl.
upright rows.

fredag. superset dag.

incline bb benchpress/pullups.
dips/lateralraise.
inclie flyes/corner rows.
incline dummbell curl/upright rows.

progressionen, ligger ikke i fast skema mht belastning, men ændre rep range for hver 2 uge.

uge 1-2 2x12
uge 3-4 3x10
uge 5-6 3x8
uge 7-8 4x6
uge 9-10 5x5

herefter holdes 7-10 dages deload, og cyklus 2 påbegyndes.

cyklus 2.

mandags/onsdag.

bb bent over rows.
incline bb benchpress.
behind the neck press.
chins.
close grip benchpress.
barbell curl.
shrugs.
triceps cable extensions.

fredag. superset dag.

bb bent over row/incline bb benchpress.
behind the neck press/chins
close grip benchpress/barbell curl.
Shrugs/triceps cable extensions.

efter denne holdes igen en 7 til 10 dages deload og så tror jeg den står på noget split igen.

glæder mig til at komme i gang. motivationen er i top.

så er det sidste dag uden træning. starter i morgen tidlig på ovennævnte fullbody cyklus. det kribler i fingerne for at komme i gang. har aldrig rigtig været god til at holde pause. bliver helt rastløs.

jeg startede op, for små 3 uger siden, med at lave 5 yogaøvelser (de 5 tibetanere) hver morgen og det har jeg så også gjort i mindeload uge, men ellers har den kun stået på lange gåture.
er meget spændt på dagen i mogen. er længe siden, at jeg har trænet med så lille volume som 2 x 12, men det er jo bare en vanesag.

dagens træning.
det var sku hårdt at komme i gang igen. havde ikke regnet med at 18 sæt af 12 reps kunne tage så hårdt på en, men det kunne det altså.

opv. 10 min på løbebåndet. (gennemsnithastighed = 9 kmt).

incline bb bench press.
2 x 12 @ 65 kg. var faktisk lige let nok, men tager
det lige roligt første gang.

pullups.
1x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw. det var sku hårdere end jeg havde troet har ikke rigtig kørt pullups (underhånd) før og nede i det lokale center, er det ikke en gennemgående chinupbar men to dele, så jeg er tvunget til at holde mega bredt. fuck det det er jo kun i de to første uger jeg træner der ellers er det på arbejdet der straffes jern.

dips. (strict)

2 x 12. lige easy nok. smækker en 5 kg melelm benene næste gang

cable lateral raise.
2 x 12 @ 10 kg.

incline dummbell flyes.

2 x 12 @ 20 kg.
må indrømme at det sidste sæt, var mere et sæt pressflyes end almindelige flyes, men hva pokker.

corner rows.
1 x 12 @ 60 kg + stangen
1 x 12 @ 70 kg + stangen
helt ny øvelse for mig. har aldrig kørt den før.det tog lidt tid at finde et sted hvor jeg kunne køre den nogenlunde uden at den bagerste del røg ud fra væggen men det gik lige.
fed nok øvelse ellers.

incline dummbell curl.

2 x 12 @ 17,5 kg (hver arm.) længe siden den har været en del af min træning. utroligt så hard den bliver bare fordi ryglænet bliver sat i dovne position

bb upright rows.
2 x 12 @ 40 kg.

hyperextension.
2 x 12 @ bw.
denne øvelse blev lige tilføjet på på falderebet. kan ikke undvære den.

herefter køres der en smule mave som jeg variere fra gang til gang det er mini malt hvad der trænes af mave nu, da maven bruges meget i min daglige morgen yoga rutine.

twist med kosteskaft på decline bænk.

spørg lige om det er en der kan mærkes 2 x 30 og jeg var helt færdig.

det denne omgang. næste omgan, bliver på onsdag.

Super flot træning =D>
Du må have været tidlig oppe for at nå sådan en omgang

Bay skrev:Super flot træning =D>
Du må have været tidlig oppe for at nå sådan en omgang

ha ha takker. ja det var sku hårdt nok selv om det ikke er mere end 18 sæt totalt.
ja har jo en datter på lidt over 5 måneder, som sover til kl 07:00 når hun sover længe.
skulle også ned og hente morgenbrød da kæresten har fødselsdag i dag.

der var du jo... tillykke med den lille.....

Lady Mc skrev:der var du jo... tillykke med den lille.....

mange tak.
ja jeg er tilbage med fuld fart på

var forresten lige på vægten i søndags. ville lige vide hvor meget jeg havde tabt mig, mens vi var i bulgarien. det var blevet til knap 5 kg.
var helt nede på 87,5 kg. trænede ellers godt igennem de første 12 dag, inden min deload startede. spiste dog ikke noget protein mens jeg var dernede, og gik 8 til 10 km. hver dag, med klapvognen og et par løbepas blev det også til appetitten var heller ikke så stor dernede i varmen.
tilgengæld var der også vaskebrædt på drengen.
nu går det så den anden vej.der bliver kørt lidt ekstra foder i containeren fra nu af.starter på kreatin fra på mandag og så må vi se om mit nye program bærer frugt.