Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 23 km cykling
- søndag den 14. juli 2013 (uge 12)

Uh, bentræningen og cyklingen i går resulterede i nogle ret tunge og trætte ben i dag, så jeg droppede vandreturen. Man skal dog ikke ligge på den lade side, så jeg styrketrænede i stedet for. Jeg er kommet ind i en god periode med træning i centret kombineret med masser af cykling. Sådan skal det være.

Fri i morgen. Ben-, ryg- og bicepstræning på tirsdag.

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag R90
Set 1 : 80.0x15
Set 2 : 90.0x15
Set 3 : 80.0x15
Set 4 : 80.0x11 (Ugh, de reps sved!)

Barbell Bench Press
Set 1 : 60.0x7
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8
Set 4 : 70.0x7
Set 5 : 70.0x6

Dumbbell Incline Bench Press (De sæt var tunge...)
Set 1 : 24.0x7
Set 2 : 24.0x6
Set 3 : 24.0x6
Set 4 : 24.0x6

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 18.0x6
Set 2 : 18.0x6
Set 3 : 18.0x6
Set 4 : 18.0x6

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 11.0x8
Set 2 : 11.0x8
Set 3 : 11.0x7
Set 4 : 11.0x6

Barbell Close Grip Bench Press
Set 1 : 55.0x6
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 55.0x6
Set 4 : 50.0x6

Weighted Crunches
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 10.0x12
Set 3 : 10.0x12
Set 4 : 10.0x10

Cykling
- mandag den 15. juli 2013 (uge 13)

I alt 32,5 km's cykling i sommervejret til Gentofte, Frederiksberg og hjem.

Jeg satser på at nå ben-, ryg- og bicepstræning i morgen tirsdag - ellers på onsdag.

Cykling
- tirsdag den 16. juli 2013 (uge 13)

I alt 27,5 km's cykling i sommervejret til Gentofte, Frederiksberg og hjem. Næsten 3.500 km i år!

Ben-, ryg- og bicepstræning i morgen onsdag.

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps + 23,5 km cykling
- onsdag den 17. juli 2013 (uge 13)

Træning på det jævne - grundet træthed - i et overfyldt center. Jeg måtte desværre ændre rækkefølgen af øvelserne.

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen torsdag.

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90
Set 1 : 110.0x10
Set 2 : 110.0x8
Set 3 : 110.0x8
Set 4 : 110.0x8
Set 5 : 110.0x8

Barbell Deadlift
Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 90.0x5
Set 5 : 100.0x4
Set 6 : 100.0x4

Wide-Grip Lat Pulldown
Set 1 : 55.0x8
Set 2 : 55.0x8
Set 3 : 55.0x8
Set 4 : 55.0x8
Set 5 : 55.0x6

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 55.0x6
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 50.0x6
Set 5 : 50.0x6

Barbell Squat (Argh, trætheden væltede ind over mig. Næste gang SKAL jeg køre squat som den første øvelse )
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 50.0x6
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 50.0x6

Preacher Curl
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 25.0x8
Set 3 : 25.0x8
Set 4 : 25.0x6

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 21,2 km cykling
- torsdag den 18. juli 2013 (uge 13)

Aftentræning - uden den store energi - i et særdeles varmt træningslokale. Men jeg kom afsted. Jeg nåede desværre ikke mavetræningen, da centret skulle lukke.

Den står på vandretur i weekenden, så jeg får kun styrketrænet 2-3 gange i denne uge. Det er helt fint. Ben-, ryg- og bicepstræning på søndag eller mandag.

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag R90
Set 1 : 80.0x15
Set 2 : 80.0x15
Set 3 : 80.0x15
Set 4 : 80.0x15

Dumbbell Incline Bench Press (Det var en gang svag DIBP-lalleri pga. træthed/uoplagthed )
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 20.0x10
Set 3 : 26.0x6

Barbell Bench Press
Set 1 : 60.0x7
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 70.0x6
Set 4 : 70.0x6
Set 5 : 70.0x6
Set 6 : 70.0x5
Set 7 : 70.0x4

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 18.0x7
Set 2 : 18.0x7
Set 3 : 18.0x7
Set 4 : 18.0x7

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 11.0x8
Set 2 : 11.0x8
Set 3 : 11.0x8
Set 4 : 11.0x7

Cable Triceps Pushdown
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 30.0x8
Set 4 : 30.0x6

Cykling
- fredag den 19. juli 2013 (uge 13)

I alt 25 km's cykling i sommervejret til Gentofte og hjem.

Nul træning i morgen. Den står på vandretur indtil søndag.

Og så lige en sammenligning af den nuværende form med "formen" den 3. oktober 2012:


Jeg gad ikke rigge det fancy kameragrej til, så det er et crappy, høj-ISO, "Arto style"-foto af fronten taget med mobiltelefonen og selvudløser. Et bedre foto kommer! Jeg har fortsat en del fedt i maveregionen...

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave
- mandag den 22. juli 2013 (uge 14)

Jeg er tilbage fra vandretur i det midtsjællandske - med trætte, ømme ben og fødder. Dagens ben-, ryg- og bicepstræning udsættes altså til i morgen, og jeg trænede i stedet for bryst, skuldre, triceps, læg og mave.

Fin styrke i dag på trods af et "overophedet" center. Jeg hader at træne i varme...

Weighted Crunches Høj rep-dag R90 (Til en afveksling lavede jeg de crunches uden vægt. Det var en anelse for let...)
Set 1 : 0.0x20
Set 2 : 0.0x20
Set 3 : 0.0x20
Set 4 : 0.0x20
Set 5 : 0.0x20
Set 6 : 0.0x20

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90
Set 1 : 110.0x8
Set 2 : 120.0x8 PR
Set 3 : 120.0x8
Set 4 : 120.0x8
Set 5 : 120.0x8

Barbell Bench Press (Centret var godt proppet med mennesker, så alle skråbænke var optagede. Jeg tog derfor en del sæt i BB Bench Press som erstatning for Incline DB Press)
Set 1 : 60.0x7
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8
Set 4 : 70.0x7
Set 5 : 70.0x5
Set 6 : 70.0x5
Set 7 : 70.0x5
Set 8 : 70.0x5

Dumbbell Shoulder Press (De seneste uger er der pludselig kommet gang i styrkeprogressionen. I wonder why...)
Set 1 : 19.0x7 PR
Set 2 : 19.0x7
Set 3 : 19.0x7
Set 4 : 19.0x5

Dumbbell Lateral Raise (God styrke - prøvede med 12 kg, hvilket var lige i overkanten)
Set 1 : 12.0x6 PR
Set 2 : 11.0x8
Set 3 : 11.0x7
Set 4 : 11.0x7

Cable Triceps Pushdown (Opjustering af belastningen næste gang)
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 30.0x8
Set 4 : 30.0x8

Ser godt ud med cuttet. Jeg er fan

ThomasMN skrev:Ser godt ud med cuttet. Jeg er fan

Tak, Thomas - og lige over.

Cuttet er dog gået i stå og har været det meget længe. Jeg har været på familiebesøg en del gange i den sidste måneds tid og har tilladt mig at cheat'e med både vin, masser af kød og lidt dessert. Jeg cheat'er ellers yderst sjældent. Jeg tror, at jeg efterhånden har taget 500-1000 g på, men livvidden er heldigvis ikke vokset - i hvert fald noget mindre end en 1 cm. Nu vender jeg skuden og fortsætter cuttet!

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps + 26,5 km cykling
- tirsdag den 23. juli 2013 (uge 14)

Jeg lagde ud med i alt 26,5 km's cykling og arbejde og var temmelig træt ved hjemkomsten. Ingen motivation og energi til at træne - heller ikke efter aftensmaden. Men jeg kom afsted, bare meget sent, så det blev til en alternativ, hurtig gang træning. Og SÅ vågnede jeg op til dåd. De indledende sæt i dødløft føltes lette, så jeg gik all in - og nappede en PR. Jeg har sg* sjældent haft så meget energi under dødløft - og så i den varme...

De efterfølgende øvelser blev udført i hurtigt tempo, da centret snart lukkede.

Off i morgen. Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning på torsdag.

Barbell Deadlift R150
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 90.0x5
Set 5 : 100.0x4
Set 6 : 110.0x2
Set 7 : 120.0x1
Set 8 : 130.0x1 PR (Jeg tror faktisk, at jeg kunne have klaret 2 reps, hvis ikke min grebsstyrke fejlede )
Set 9 : 100.0x4
Set 10 : 100.0x4

Barbell Squat R120
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x8
Set 3 : 50.0x8
Set 4 : 50.0x8
Set 5 : 50.0x8
Set 6 : 50.0x8 (Opjustering af vægten næste gang)

Barbell Bent Over Row R45
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 55.0x8
Set 3 : 55.0x6

Wide-Grip Lat Pulldown R45
Set 1 : 55.0x8
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 50.0x8

Barbell Curl R45
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 25.0x8
Set 3 : 25.0x8
Set 4 : 25.0x8 (Opjustering af vægten næste gang jeg kører BB Curls)

Cykling
- onsdag den 24. juli 2013 (uge 14)

Uh, DOMS i mavemusklerne. Den høj rep-range under sidste træningspas var musklerne ikke vant til...

I alt 21,5 km's cykling i roligt tempo med særdeles tunge ben til og fra arbejde.

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen torsdag.

Take Shelter
Go' film...

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 14,5 km cykling
- torsdag den 25. juli 2013 (uge 14)

Andendagen med DOMS i mavemusklerne. WTF? Jeg sprang derfor de crunches over i dag - tager dem i morgen. Ellers en okay omgang træning.

Status på cut
Cuttet er gået i stå - og har været det meget længe. Faktisk har jeg taget på over de seneste uger og vejer nu ca 80 kg (+1 kg). Livvidden er heldigvis den samme (-13 cm siden oktober 2012), så jeg har ikke taget nævneværdigt på i fedtmasse på det kritiske sted. Jeg prøver at komme back on track...

Barbell Bench Press R150 (Incline DB Press måtte igen udgå pga. kødannelse, og jeg gad ikke vente. Så jeg tog nogle ekstra sæt i bænkpres. Jeg tror heller ikke, at det har den store betydning, om jeg kører incline presses på dette tidspunkt i mine karriere )
Set 1 : 60.0x7
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8
Set 4 : 70.0x7
Set 5 : 70.0x5
Set 6 : 70.0x5
Set 7 : 70.0x5
Set 8 : 70.0x5

Dumbbell Shoulder Press R120
Set 1 : 19.0x8 Rep-PR
Set 2 : 19.0x7
Set 3 : 19.0x6
Set 4 : 19.0x6

Dumbbell Lateral Raise R120
Set 1 : 11.0x8
Set 2 : 11.0x7
Set 3 : 11.0x7
Set 4 : 11.0x7

Cable Triceps Pushdown R120 (Opjustering af belastningen til 32,5 kg. Jeg tog lige to ekstra sæt for pump'ets skyld )
Set 1 : 32.5x6
Set 2 : 32.5x6
Set 3 : 32.5x6
Set 4 : 32.5x6
Set 5 : 25.0x12
Set 6 : 25.0x9

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag R90
Set 1 : 80.0x15
Set 2 : 80.0x15
Set 3 : 80.0x15
Set 4 : 80.0x15

Cykling + mave
- fredag den 26. juli 2013 (uge 14)

I alt 21,5 km's let cykling på Vestegnen.

Crunches R90 (Langsom udførelse. Antal sæt var måske lige i overkanten...)
Set 1 : 15 Reps
Set 2 : 15 Reps
Set 3 : 15 Reps
Set 4 : 15 Reps
Set 5 : 15 Reps
Set 6 : 15 Reps
Set 7 : 15 Reps
Set 8 : 15 Reps

Ben-, ryg- og bicepstræning i morgen lørdag. Det bliver varmt...

Cykling
- lørdag den 27. juli 2013 (uge 14)

I alt 21,5 km's let cykling på Vestegnen.

Jeg har absolut ingen motivation til at træne i lummervarmen nu før arbejde. Ben-, ryg- og bicepstræningen er derfor udsat til i morgen tidlig søndag.

Cykling
- søndag den 28. juli 2013 (uge 14)

I alt 21,5 km's let cykling på Vestegnen.

Ingen træning igen i dag. Jeg orker det ikke, når jeg efterfølgende skal på arbejde og stege. MEN i morgen! 5 træningspas på 2 uger er ikke nok (det burde være 8) - også selvom jeg har arbejdet, cyklet og vandret til den store guldmedalje.

Fremgang, Frontbillede
- søndag den 28. juli 2013 (uge 14)

Jeg lovede at poste et billede af formen (fronten) i en bedre kvalitet - og hjulpet lidt af lyset. Hermed gjort. Dunken er tydelig, men det er ikke sååå slemt, som det ser ud til at være. Mavesækken er også godt fyldt i skrivende stund (sen aften).

Billederne er jo ikke direkte sammenlignelige pga. anderledes lys, men der er da kommet mere masse på bryst og arme - på trods af vægtforskellen (fra ca 82 kg til ca 80 kg, men livvidden er blevet 6 cm mindre).

Det er fandeme en fed transformation. Jeg er indeed også fan!

Det er smukt det der.

MortenFF skrev:Det er fandeme en fed transformation. Jeg er indeed også fan!

Tak, Morten. Jeg vil følge din log. Der sker sg* også ting og sager.

ThomasMN skrev:Det er smukt det der.

Tak, det går i hvert fald den rigtige vej. Jeg ser frem til en gang kontrolleret (lean-?) bulk fra september!

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps + 23 km cykling
- mandag den 29. juli 2013 (uge 15)

Back on track med træningen - som i øvrigt var okay i dag, selvom jeg godt nok var ved at gå sukkerkold. Jeg var nødsaget til at bytte lidt rundt på øvelserne.

Den kommende uge giver lidt mere sved på panden end normalt - og ikke kun pga. varmen: De sædvanlige 4 træningspas, ekstraarbejde, hverdagscykling og vandretur med moderat tung, 25-30 kg, oppakning lørdag og søndag. Hvis jeg ikke har tabt mig mindst 500 g ved udgangen af ugen, så falder der brænde ned...

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen tirsdag.

Wide-Grip Lat Pulldown R90 (Jeg har en aversion over for Seated Cable Rows, og da træktårnet/maskinen var optaget, valgte jeg den nemme løsning og tog nogle ekstra sæt i W-G Lat Pulldowns. Det holder ikke i længden - STICK TO THE PROGRAM!)
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 55.0x8
Set 4 : 55.0x8
Set 5 : 55.0x8
Set 6 : 55.0x6
Set 7 : 55.0x6

Barbell Deadlift R150
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 90.0x5
Set 5 : 100.0x4
Set 6 : 100.0x4
Set 7 : 100.0x4
Set 8 : 100.0x4

Barbell Squat R150
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 50.0x6
Set 3 : 55.0x6 (Argh, de var hårde - benene var ristede efter de dødløft )
Set 4 : 55.0x6
Set 5 : 55.0x6
Set 6 : 55.0x6

Barbell Bent Over Row R90
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 55.0x8
Set 3 : 55.0x6
Set 4 : 55.0x5

Barbell Curl R90 (God styrkefremgang siden sidste træningspas!)
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 27.0x8 (Opjustering af belastningen til 27,0 kg)
Set 3 : 27.0x6
Set 4 : 27.0x6

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90
Set 1 : 120.0x8
Set 2 : 120.0x8
Set 3 : 120.0x8
Set 4 : 120.0x8

Tager ofte mig selv i, at klikke ind forbi din log efterhånden, så det er nok på tide at smide en kommentar så det er lidt nemmere at følge med ;)
Jeg har sjældent set så stor forandring hos en person som ved dig. Det viser altså bare, at det ikke er så svært at komme i god form som alle går og tror hvis bare, at man er villig til at ligge arbejdet i det, og ikke gøre det halvt. Det ser ud til, at du har en rigtig god arbejdsmoral, og du skal nok nå langt hvis du er vedholdende Keep up the good work

D-D skrev:Tager ofte mig selv i, at klikke ind forbi din log efterhånden, så det er nok på tide at smide en kommentar så det er lidt nemmere at følge med ;)
Jeg har sjældent set så stor forandring hos en person som ved dig. Det viser altså bare, at det ikke er så svært at komme i god form som alle går og tror hvis bare, at man er villig til at ligge arbejdet i det, og ikke gøre det halvt. Det ser ud til, at du har en rigtig god arbejdsmoral, og du skal nok nå langt hvis du er vedholdende Keep up the good work

Tak for kommentaren. Den motiverer - og jeg har nu også tænkt mig at klø på med træningen. Målene er lagt.

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 27,5 km cykling
- tirsdag den 30. juli 2013 (uge 15)

DOMS og træthed i understellet i dag. Smørlækker træning i et knap så (smør-)smeltende center. Og dagens helt store BB-højdepunkt: Svedplamager på t-shirt'en under patværket, så noget er sgu vokset, siden der opstår et svedreservoir lige dér. Glæde skabes af de mest forunderlige ting...

Træningsfri i morgen - men der skal da cykles!

Barbell Bench Press R150 (Jeg pressede mig selv noget mere i dag - de 4 x 8 x 70 kg er snart i hus!)
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8
Set 4 : 70.0x8 (+1 rep siden sidste træningspas)
Set 5 : 70.0x6 (+1 rep siden sidste træningspas)
Set 6 : 70.0x5

Dumbbell Incline Bench Press R150
Set 1 : 24.0x8
Set 2 : 24.0x8
Set 3 : 24.0x6

Dumbbell Shoulder Press R120 (De 19 kg's håndvægte var optagede, så jeg tog dem et nummer større. Jeg har aldrig før presset 20 kg, og de var da også tunge)
Set 1 : 20.0x6
Set 2 : 20.0x6
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5

Dumbbell Lateral Raise R120
Set 1 : 11.0x8
Set 2 : 11.0x8
Set 3 : 11.0x8
Set 4 : 11.0x8

Barbell Close Grip Bench Press R120
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 55.0x6
Set 4 : 55.0x6

Cable Triceps Pushdown R90 (Ja, en ekstra tricepsøvelse i dag, og jeg ved godt, at det er en skråbænk at komme ud på, når man kører et specifikt program. Men jeg havde lyst og ekstra kræfter! )
Set 1 : 27.5x12
Set 2 : 27.5x10
Set 3 : 27.5x9

Weighted Crunches R90
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 10.0x10
Set 5 : 10.0x10

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag R90
Set 1 : 80.0x15
Set 2 : 80.0x15
Set 3 : 80.0x15
Set 4 : 80.0x15

Sindssyg flot fremgang! Har du kun kørt i kalorieunderskud eller har du også kørt i kalorieoverskud? Det ligner nemlig du er blevet større (muskelmæssigt) selvom du har tabt dig. Igen, imponerende fremgang!

skinnybooy skrev:Sindssyg flot fremgang! Har du kun kørt i kalorieunderskud eller har du også kørt i kalorieoverskud? Det ligner nemlig du er blevet større (muskelmæssigt) selvom du har tabt dig. Igen, imponerende fremgang!

Mange tak for kommentaren! Det sætter jeg pris på.

Jeg har ikke kørt et kontrolleret cut med en egentlig kostplan, men jeg har forsøgt at tabe mig (også efter at jeg er begyndt at styrketræne igen) ved at spise ud fra "trial and error"-princippet. Du ved, ved at prøve sig frem. Det er gået rigtig godt de første uger - i hvert fald hvis vi bruger livvidden som rettesnor. På 15 uger har jeg tabt mig 3 kg, men der er røget 6 cm i livvidden (13 cm i alt siden oktober 2012, da jeg gik på skrump). 3 kg er jo ikke alverden, men jeg har helt sikkert sideløbende øget min muskelmasse. Hvor meget der er væskeophobning, ved jeg selvsagt ikke, men det er ikke vand det hele. Armene er vokset godt 2 cm i omkreds, men overall er der en fin tilvækst. Jeg synes selv, at min brystmuskulatur er vokset meget (hvilket man måske kan ane på de to billeder).

I skrivende stund er cuttet gået i stå - og har været det i ugevis. Jeg har taget 1 kg på i perioden, men livvidden har heldigvis holdt sig i ro. Planen er nu at smide 2-3 kg inden 1. september og så ellers begynde at bulke/lean-bulke resten af året.

Cykling
- onsdag den 31. juli 2013 (uge 15)

I alt 31,5 km's cykling i Storkøbenhavn og på Vestegnen - foruden arbejde. Nu er jeg træt.

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps + 23,5 km cykling
- torsdag den 1. august 2013 (uge 15)

Puh, alt var tungt i dag. Jeg ramte muren allerede efter dødløftene - blodsukkeret var i bund, gulvet gyngede. Det var kun viljestyrken, der gjorde, at jeg fik gennemført programmet - dog droppede jeg Seated Cable Rows...

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen fredag.

Barbell Deadlift R150
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 90.0x4
Set 5 : 100.0x4
Set 6 : 100.0x4
Set 7 : 100.0x4
Set 8 : 100.0x4

Barbell Squat R150
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 55.0x6
Set 4 : 55.0x6
Set 5 : 55.0x6

Barbell Bent Over Row R120
Set 1 : 55.0x7
Set 2 : 55.0x7
Set 3 : 55.0x7
Set 4 : 55.0x6

Wide-Grip Lat Pulldown R90
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x8
Set 4 : 50.0x8

Barbell Curl R90
Set 1 : 27.0x8
Set 2 : 27.0x8
Set 3 : 27.0x6
Set 4 : 27.0x6

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90 (Opjustering af belastningen til 130,0 kg)
Set 1 : 130.0x6
Set 2 : 130.0x6
Set 3 : 130.0x6
Set 4 : 130.0x6
Set 5 : 130.0x6

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 36 km cykling
- fredag den 2. august 2013 (uge 15)

Puha, energien var heldigvis tilbage i dag efter gårsdagens nærkontakt med "muren". Fin gennemgående styrke. Jeg droppede de Weighted Crunches, da måtterne var optagede - og jeg gad ikke vente. Der kompenseres med hjemmetræning!

Status på cut
Cuttet kører igen. Morgenvægten er nu 79,1 kg (-0,9 kg siden den 25. juli). Problemet er bare, at jeg holder træningsfri de næste 4 dage - til og med tirsdag - pga. familiebesøg i Jylland. Men jeg agter at lave lidt daglig konditionstræning for at holde forbrændingen oppe og minimere vægtøgningen - måske suppleret med nogle "kropsvægtøvelser". Jeg skulle ellers have været på en planlagt vandretur i weekenden med en uimodståelig (20-something!) kvinde/veninde, men hun meldte afbud forleden.

Dumbbell Incline Bench Press R150 (Det blev lidt ustruktureret, da jeg skulle finde den rette belastning. Jeg har vist ikke før udført øvelsen som den første i træningspasset)
Set 1 : 20.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 24.0x8
Set 4 : 26.0x8

Barbell Bench Press R150 (Styrken var faldet noget pga. de indledende DB Incline BP)
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 70.0x6
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5
Set 6 : 70.0x5

Dumbbell Shoulder Press R120
Set 1 : 20.0x6
Set 2 : 20.0x6
Set 3 : 20.0x6 (+1 reps siden sidste træningspas)
Set 4 : 20.0x5

Dumbbell Lateral Raise R120 (Jeg forsøger med de 12 kg næste gang)
Set 1 : 11.0x8
Set 2 : 11.0x8
Set 3 : 11.0x8
Set 4 : 11.0x8

Cable Triceps Pushdown R90 (Rigtig god styrkefremgang, +2 reps i alle sæt siden sidste træningspas)
Set 1 : 32.5x8
Set 2 : 32.5x8
Set 3 : 32.5x8
Set 4 : 32.5x8

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag R90 (Opjustering af belastningen til 90,0 kg)
Set 1 : 90.0x15
Set 2 : 90.0x15
Set 3 : 90.0x15
Set 4 : 90.0x13 (Argh, fik ikke de 15...)

Fridage med Alternativ Træning
- mandag den 5. august 2013 (uge 16)

Fire dages rekreation i Jylland - med højdepunkterne: kød og et moderat indtag af vin og kage - slutter (heldigvis) i morgen. De fysiske udfoldelser har været beskedne, men jeg har da fået gået lidt i skoven og prøvet kræfter med pull-ups fra en trappe og en kettlebell-agtig tingest, som jeg lavede nogle squat-lignende øvelser med.

I dag ville jeg så lige teste min push up-styrke (dog uden at presse mig til failure i hvert sæt). Tilbage i april lå jeg på gennemsnitlig 20 reps i de 3 første sæt (til failure), hvorefter antallet af reps dykkede til 10 og 8 i hhv. 4. og 5. sæt. Så på den front er der da sket noget:

Push Up
Set 1 : 20 Reps
Set 2 : 20 Reps
Set 3 : 20 Reps
Set 4 : 20 Reps
Set 5 : 20 Reps
Set 6 : 15 Reps
Set 7 : 15 Reps
Set 8 : 15 Reps

På onsdag, torsdag, lørdag og søndag skal der igen trænes hårdt og brutalt!