Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps + 25 km cykling
- onsdag den 7. august 2013 (uge 16)

Tilbage fra Jylland - og tilbage til træningen, som forløb udmærket i dag.

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen torsdag.

Målsætning, vægt - for resten af året
Jeg vil forsøge at smide 1½-2 kg inden den 25. august, hvorefter jeg skal på en uges kursus - uden mulighed for træning. Jeg ser det som en gang dekonditionering efter et forår og en sommer med vedvarende træning. Herefter står den på bulk (lean-bulking?) resten af året! Det skulle gerne give en vægtøgning 5-8 kg. Det afhænger af, hvor træt jeg bliver af "dunkens" tiltagende størrelse. Fra 1. januar 2014 vil jeg på diæt igen. Det må blive året, hvor jeg vil sige "pænt goddag" til mine mavemuskler for første gang i 13-14 år.

Målsætning, styrkeløft - for resten af året
Med hensyn til styrkeløft i De 3 Store: Jeg skal død og pine opnå en 1 RM i bænkpres på 100 kg og en 1 RM i dødløft på 140-150 kg. I squat - som er mit største weakpoint - må jeg kunne smide 15-20 kg mere på stangen. Det burde være muligt under bulk, og hvis jeg kan holde træningskadencen. Det kan jeg selvfølgelig!

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90 (Det kører fortrinligt - +2 reps over hele linien. Opjustering næste gang igen)
Set 1 : 130.0x8
Set 2 : 130.0x8
Set 3 : 130.0x8
Set 4 : 130.0x8

Barbell Deadlift R150 (Jeg tror, at jeg fremover vil køre 4x5 (working sets) i dødløft foruden bænkpres (5x5) og squat (4x5). 6+ reps kommer ikke til at ske for mig i dødløft. Jeg vil øge belastningen med 2,5 kg per gang, indtil jeg ikke længere kan tage 5x5. Når det sker, vil jeg køre videre med den pågældende vægt, indtil jeg får arbejdet mig op til 4x5)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 100.0x5 (+1 rep)
Set 5 : 100.0x5 (+1 rep)
Set 6 : 100.0x5 (+1 rep)
Set 7 : 100.0x5 (+1 rep)

Wide-Grip Lat Pulldown R120
Set 1 : 55.0x8
Set 2 : 55.0x8
Set 3 : 55.0x8
Set 4 : 55.0x7

Barbell Bent Over Row R120
Set 1 : 55.0x6
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x5

Cable Seated Row (Så er vi tilbage med CS Rows!) R90
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 40.0x8
Set 3 : 40.0x6
Set 4 : 40.0x6

Barbell Curl R120
Set 1 : 27.0x8
Set 2 : 27.0x8
Set 3 : 27.0x7 (+1 rep)
Set 4 : 27.0x6

Barbell Squat R150 (Det tangerer selvmord at køre squats til sidst, men det gik faktisk forbavsende godt )
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x6
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 55.0x6
Set 5 : 55.0x6
Set 6 : 55.0x6

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave
- torsdag den 8. august 2013 (uge 16)

En udmærket træning, men jeg var mør til sidst!

Hviledag i morgen. Ben-, ryg- og bicepstræning på lørdag.

Barbell Bench Press R150 (Jeg kører nu 5x5 (working sets) i bænkpres for at fokusere mere på styrke. Jeg vil øge belastningen med 2,5 kg per gang, indtil jeg ikke længere kan tage 5x5. Når det sker, vil jeg køre videre med den pågældende belastning, indtil jeg får arbejdet mig op til 5x5. Deload hver 3-4 uge - hvis der er behov for det)
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 72.5x5
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5
Set 6 : 72.5x5 (Jeg fik de 5x5x72,5 kg, men jeg var lidt presset i de to sidste sæt. Jeg øger til 75,0 kg næste gang. Det bliver hårdt!)

Dumbbell Incline Bench Press R150
Set 1 : 24.0x8
Set 2 : 24.0x8
Set 3 : 24.0x6

Dumbbell Shoulder Press R120
Set 1 : 20.0x6
Set 2 : 20.0x6
Set 3 : 20.0x6
Set 4 : 20.0x5

Dumbbell Lateral Raise R120 (Opjustering af belastningen til 12,0 kg. God, vedvarende styrke)
Set 1 : 12.0x6
Set 2 : 12.0x6
Set 3 : 12.0x6
Set 4 : 12.0x6

Cable Triceps Pushdown R120 (Opjustering af belastningen til 35,0 kg. God, vedvarende styrke)
Set 1 : 35.0x6
Set 2 : 35.0x6
Set 3 : 35.0x6
Set 4 : 35.0x6

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag R90
Set 1 : 90.0x15
Set 2 : 90.0x15
Set 3 : 90.0x15
Set 4 : 90.0x15 (+2 reps. Næste gang øger jeg til 100,0 kg. Generelt fin progression de seneste uger)

Weighted Crunches R90 (God, vedvarende styrke. Jeg vil fremover satse på 6x12x10,0 kg)
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 10.0x10
Set 5 : 10.0x10
Set 6 : 10.0x10

Cykling
- fredag den 9. august 2013 (uge 16)

I alt 37 km's cykling på Vestegnen, i Valby og på Frederiksberg.

Ben-, ryg- og bicepstræning i morgen lørdag.

No Church in the Wild
Det er så overdrevet fedt det nummer...

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps + 19 km cykling
- lørdag den 10. august 2013 (uge 16)

En hård omgang træk og løft i dag - men styrken var okay, set i lyset af at diætslutspurten begynder at trække tænder ud. Jeg vil ned og ramme et sted mellem 77,0 og 78,0 kg med deadline den 25. august. Bodylab proteinpulver-arsenal er indkøbt til bulket fra september - mangler peanut butter!

Nå ja, BOR måtte udgå og squat blev kørt næsten til sidst pga. en horde af unge mænd, der er i een time lagde beslag på squat racket og samtlige 20 kg's stænger. Hvis man squatter med pude og dødløfter med en nærmest gennemført elendig løfteteknik, er man ikke berettiget til det nummer.

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen søndag.

Barbell Deadlift R150
Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 80.0x6
Set 3 : 102.5x5 (Opjustering af belastningen til 102,5 kg siden sidste træningspas)
Set 4 : 102.5x5
Set 5 : 102.5x5
Set 6 : 102.5x5 (Dén var hård, men jeg klarede sgu de 4x5x102,5 kg. Jeg øger næste gang til 105,0 kg)

Wide-Grip Lat Pulldown R120 (Jeg tog 4 ekstra sæt i stedet for BOR. Jeg hader at være nødsaget til at springe en øvelse over )
Set 1 : 55.0x8
Set 2 : 55.0x8
Set 3 : 55.0x8
Set 4 : 55.0x7
Set 5 : 55.0x5
Set 6 : 55.0x5
Set 7 : 50.0x8
Set 8 : 50.0x8

Cable Seated Row R120
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 40.0x8
Set 3 : 40.0x6
Set 4 : 40.0x6

Barbell Curl R120
Set 1 : 27.0x8
Set 2 : 27.0x8
Set 3 : 27.0x8 (+1 rep siden sidste træningspas)
Set 4 : 27.0x6

Barbell Squat R150
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x8
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 55.0x5
Set 6 : 55.0x5 (Jeg fik de 4x5x55,0 kg, selvom benene var ristede. Øger næste gang med 2,5 kg)

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90
Set 1 : 80.0x10
Set 2 : 100.0x10
Set 3 : 140.0x6 (Opjustering af belastningen fra 130,0 kg til 140,0 kg)
Set 4 : 140.0x6
Set 5 : 140.0x6
Set 6 : 140.0x5

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 23 km cykling
- søndag den 11. august 2013 (uge 16)

En lækker træning er overstået, hvor jeg helt uventet klarede de 5x5x75,0 kg i bænkpres i dag. DB på skrå bænk måtte udgå pga. kødannelse, så jeg tog 3 ekstra sæt i bænkpres.

Ellers ser jeg dæleme frem til at bulke, da styrken i nogle øvelser stagnerer (bl.a. squat og BOR) - og har gjort det i for lang tid.

Hviledag i morgen. Ben-, ryg- og bicepstræning på tirsdag eller onsdag.

Barbell Bench Press R150 (Rigtig god, vedholdende styrke!)
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 75.0x5 (Opjustering af belastningen fra 72,5 kg til 75,0 kg)
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5
Set 6 : 75.0x5
Set 7 : 75.0x5 (Jeg blev noget presset på de sidste 2 reps, men ikke kritisk. Jeg øger til 77,5 kg næste gang!)
Set 8 : 70.0x5
Set 9 : 70.0x5
Set 10 : 70.0x5

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 12.0x7
Set 2 : 12.0x7
Set 3 : 12.0x7
Set 4 : 12.0x7

Dumbbell Shoulder Press R120
Set 1 : 19.0x6
Set 2 : 19.0x6
Set 3 : 19.0x6
Set 4 : 19.0x5

Cable Triceps Pushdown R90 (+1 rep over hele linien)
Set 1 : 35.0x7
Set 2 : 35.0x7
Set 3 : 35.0x7
Set 4 : 35.0x7

Weighted Crunches R90
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 10.0x12
Set 3 : 10.0x12
Set 4 : 10.0x10
Set 5 : 10.0x10

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag R90
Set 1 : 70.0x10
Set 2 : 90.0x10
Set 3 : 100.0x12 (Opjustering af belastningen fra 90,0 kg til 100,0 kg)
Set 4 : 100.0x12
Set 5 : 100.0x12
Set 6 : 100.0x10

Cykling
- mandag den 12. august 2013 (uge 17)

I alt 12,5 km's cykling på Vestegnen, i Valby og på Frederiksberg. Orkede ikke mere cykling...

Ben-, ryg- og bicepstræning i morgen tirsdag - eller onsdag (dagsformen må afgøre det!).

Status på cut
78,2 kg (-1,1 kg siden den 2. august)!

Mmmm Peanutbutter - glæder mig allerede til at bulke igen

http://www.(Slettet af admin).com/sports-nutriti ... 30743.html

Hvor der står "slettet af admin" oversæt og indsæt: "mitprotein"

Du får det ikke meget billigere og bedre der

Bomberton skrev:http://www.(Slettet af admin).com/sports-nutrition/peanut-butter/10530743.html

Hvor der står "slettet af admin" oversæt og indsæt: "mitprotein"

Du får det ikke meget billigere og bedre der

+1, de havde engang lavet en fejl på deres hjemmeside, hvilket resulterede i -25% rabat.

men ellers kig efter de rabatkode de kører med, det kan give en del rabat.

Bomberton skrev:http://www.(Slettet af admin).com/sports-nutrition/peanut-butter/10530743.html

Hvor der står "slettet af admin" oversæt og indsæt: "mitprotein"

Du får det ikke meget billigere og bedre der

Tak for tippet.

Og så fri fragt til Danmark ved køb over £50.

Har du prøvet deres proteinpulver? Det ser billigt ud.

Tranex skrev:

Bomberton skrev:http://www.(Slettet af admin).com/sports-nutrition/peanut-butter/10530743.html

Hvor der står "slettet af admin" oversæt og indsæt: "mitprotein"

Du får det ikke meget billigere og bedre der

+1, de havde engang lavet en fejl på deres hjemmeside, hvilket resulterede i -25% rabat.

men ellers kig efter de rabatkode de kører med, det kan give en del rabat.

Fedt, lige nu har de 10% rabat på.

ThomasMN skrev:Mmmm Peanutbutter - glæder mig allerede til at bulke igen

Ja, det er næsten som den søde juletid. Jeg måtte simpelthen lige cheat'e lidt i dag med en lun bolle med peanut butter. Det smager kriminelt godt! Bulker først fra slutaugust eller i september. Det må vægten afgøre.

Har brugt det i flere år, og det smager sgu fint. Altid chocolate smooth/cream Folk raver ofte omkring "Nej DET her pulver er det bedste, fordi det smager bedst!". Udover smag selvf. er subjektivt, så opfatter jeg ikke shaken som et gourmetindspark, som kompensation for en ellers normal kost, hvorfor jeg er ret ligeglad med, om noget smager 5% bedre - good luck med at kvantificere dét. Så vil jeg hellere have en god pris.

Dét er for mig, at gå op i petitesser.

Bomberton skrev:Har brugt det i flere år, og det smager sgu fint. Altid chocolate smooth/cream Folk raver ofte omkring "Nej DET her pulver er det bedste, fordi det smager bedst!". Udover smag selvf. er subjektivt, så opfatter jeg ikke shaken som et gourmetindspark, som kompensation for en ellers normal kost, hvorfor jeg er ret ligeglad med, om noget smager 5% bedre - good luck med at kvantificere dét. Så vil jeg hellere have en god pris.

Dét er for mig, at gå op i petitesser.

Enig, kan jeg drikke det uden at kaste op, så kan det bruges.

ThomasMN skrev:

Bomberton skrev:Har brugt det i flere år, og det smager sgu fint. Altid chocolate smooth/cream Folk raver ofte omkring "Nej DET her pulver er det bedste, fordi det smager bedst!". Udover smag selvf. er subjektivt, så opfatter jeg ikke shaken som et gourmetindspark, som kompensation for en ellers normal kost, hvorfor jeg er ret ligeglad med, om noget smager 5% bedre - good luck med at kvantificere dét. Så vil jeg hellere have en god pris.

Dét er for mig, at gå op i petitesser.

Enig, kan jeg drikke det uden at kaste op, så kan det bruges.

Jeg synes, at I er hårde. Hvis man kan få BÅDE go' smag og lav pris, er det vel at foretrække. Det er der nok enighed omkring. Men selvfølgelig, meget kan jo hældes ned uden problemer - og jeg er ikke kræsen. Jeg har dog engang for mange år siden smagt en proteinpulver-shake, der nærmest var udrikkelig. Jeg tror, at pulveret var lavet på soyaprotein...

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps + 15,5 km cykling
- tirsdag den 13. august 2013 (uge 17)

Hård træning, men med solid styrke relativt set - nærmest med guddommelig intervention som hjælp. Jeg øger næste gang med 2,5 kg i både dødløft og squat!

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen onsdag.

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90
Set 1 : 90.0x10
Set 2 : 110.0x10
Set 3 : 140.0x6
Set 4 : 140.0x6
Set 5 : 140.0x6
Set 6 : 140.0x5

Barbell Deadlift R150
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 80.0x6
Set 3 : 105.0x5 (Opjustering af belastningen fra 102,5 kg til 105,0 kg)
Set 4 : 105.0x5
Set 5 : 105.0x5
Set 6 : 105.0x5 (Et afsindig hårdt sæt, og WTF?: Sidste rep krævede guddommelig intervention, men op kom stangen. Næste gang øger jeg igen med 2,5 kg)

Barbell Squat R150
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 57.5x5 (Opjustering af belastningen fra 55,0 kg til 57,5 kg)
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 57.5x5
Set 6 : 57.5x5 (Jeg opjusterer næste gang med 2,5 kg)

Barbell Bent Over Row R120 (Endelig lidt styrkefremgang, men jeg kunne ikke tage de sidste 2 reps i sidste sæt )
Set 1 : 55.0x8
Set 2 : 55.0x8
Set 3 : 55.0x8 (+2 reps)
Set 4 : 55.0x6 (+1 rep)

Wide-Grip Lat Pulldown R90
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 55.0x8
Set 4 : 55.0x7
Set 5 : 55.0x6

Cable Seated Row R90
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 40.0x6
Set 3 : 40.0x6
Set 4 : 40.0x6

Barbell Curl R90
Set 1 : 27.0x8
Set 2 : 27.0x8
Set 3 : 27.0x7
Set 4 : 27.0x6

Etrius skrev:Cykling
- mandag den 12. august 2013 (uge 17)

I alt 12,5 km's cykling på Vestegnen, i Valby og på Frederiksberg. Orkede ikke mere cykling...

Ben-, ryg- og bicepstræning i morgen tirsdag - eller onsdag (dagsformen må afgøre det!).

Status på cut
78,3 kg (-1 kg siden den 2. august)!

Det er godkendt det der! Må jeg anbefale en smule sukkerfri jordbærmarmelade på en bolle med peanutbutter. Det er ikke at kimse af

MortenFF skrev:

Etrius skrev:Cykling
- mandag den 12. august 2013 (uge 17)

I alt 12,5 km's cykling på Vestegnen, i Valby og på Frederiksberg. Orkede ikke mere cykling...

Ben-, ryg- og bicepstræning i morgen tirsdag - eller onsdag (dagsformen må afgøre det!).

Status på cut
78,3 kg (-1 kg siden den 2. august)!

Det er godkendt det der! Må jeg anbefale en smule sukkerfri jordbærmarmelade på en bolle med peanutbutter. Det er ikke at kimse af

Morten, jeg tror bestemt, at det er et hit. Må prøves. Tak for tippet!

Peanutbutter med banan - går lige i guns

ThomasMN skrev:Peanutbutter med banan - går lige i guns

Will try! Jeg vil gerne have større (men ikke bananbløde) arme.

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 17 km cykling
- onsdag den 14. august 2013 (uge 17)

En lækker træning er overstået, men hvor jeg helt som ventet ikke klarede de 5x5x77,5 kg i bænkpres i dag. Men god pressestyrke og en klar styrkefremgang, siden jeg sidst prøvede kræfter med de 70'ere!

Hviledag i morgen torsdag. Ben-, ryg- og bicepstræning på fredag.

Barbell Bench Press R150
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 77.5x5 (Opjustering af belastningen fra 75,0 kg til 77,5 kg)
Set 4 : 77.5x4
Set 5 : 77.5x4
Set 6 : 77.5x3
Set 7 : 77.5x4 (Den ekstra sikkerhed med en spotter i sidste sæt gjorde, at jeg lige kunne presse mig lidt mere)

Dumbbell Incline Bench Press R150
Set 1 : 24.0x8
Set 2 : 24.0x7
Set 3 : 24.0x6

Dumbbell Shoulder Press R120
Set 1 : 20.0x6
Set 2 : 20.0x6
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5

Dumbbell Lateral Raise R120
Set 1 : 13.0x5 (De 12 kg's håndvægte var optagede, så jeg tog nummeret større. De var for tunge, det blev noget gøgl med ringe teknik)
Set 2 : 12.0x6
Set 3 : 12.0x6
Set 4 : 12.0x6

Barbell Close Grip Bench Press R120
Set 1 : 55.0x8 (+2 reps)
Set 2 : 55.0x8 (+2 reps)
Set 3 : 55.0x7 (+1 rep)
Set 4 : 55.0x5

Weighted Crunches R90
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 10.0x12
Set 3 : 10.0x12
Set 4 : 10.0x12 (+2 reps)
Set 5 : 10.0x12 (+2 reps)

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag R90
Argh, jeg glemte at træne læggene. Ikke godt!

Cykling
- torsdag den 15. august 2013 (uge 17)

I alt 22 km's cykling i det storkøbenhavnske.

Ben-, ryg- og bicepstræning i morgen fredag.

Status på cut
Cuttet går lige pludselig fint. Jeg røg under de 78 kg i dag, så nu er de 77 kg inden for rækkevidde med deadline om 11 dage (den 25. august, hvor den står på en uges dekonditionering pga. kursus).

Den 2. august - 79,3 kg
Den 12. august - 78,2 kg (-1,1 kg)
Den 15. august - 77,9 kg (-0,3 kg)

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps + 17,5 km cykling
- fredag den 16. august 2013 (uge 17)

Det var en diabolisk hård og hurtig omgang aftentræning. Jeg klarede sgu igen de 4x5 i dødløft og squat - dvs. denne gang 4x5x107,5 kg og 4x5x60,0 kg i hhv. dødløft og squat. Jeg fatter ikke, hvorfor der pludselig er kommet skub i tingene her de sidste 2-3 uger - endda efter at jeg er begyndt at tabe mig igen. Men jeg klager ikke.

Jeg måtte desværre droppe BOR pga. tidspres - jeg kom alt for sent afsted til træning. Øvelserne efter squat måtte derfor køres med 45 sekunders pause mellem sættene.

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen lørdag (eller søndag afhængig af dagsformen).

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag R90
Set 1 : 80.0x10
Set 2 : 100.0x10
Set 3 : 110.0x12
Set 4 : 110.0x12
Set 5 : 110.0x10
Set 6 : 110.0x10

Barbell Deadlift R150
Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 107.5x5 (Opjustering af belastningen fra 105,0 kg til 107,5 kg)
Set 4 : 107.5x5
Set 5 : 107.5x5
Set 6 : 107.5x5 (Argh, brutalt hårdt, men jeg fik alle reps. Min grebsstyrke begynder dog at blive et problem. Næste gang må jeg prøve et mixed grip. Øger igen med 2,5 kg)

Barbell Squat R150
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 60.0x5 (Opjustering af belastningen fra 57,5 kg til 60,0 kg)
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5
Set 6 : 60.0x5 (Jeg var presset, men jeg fik den sidste rep. Næste gang øger jeg igen med 2,5 kg)

Wide-Grip Lat Pulldown R45
Set 1 : 55.0x8
Set 2 : 55.0x8
Set 3 : 55.0x8
Set 4 : 55.0x6

Cable Seated Row R45 (Jeg sprang det sidste sæt over pga. tidspres)
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 40.0x6
Set 3 : 40.0x5

Barbell Curl R45 (Puh, alt for korte pauser, men det gav et gedigent pump )
Set 1 : 27.0x8
Set 2 : 27.0x7
Set 3 : 27.0x5
Set 4 : 27.0x5

Cykling
- lørdag den 17. august 2013 (uge 17)

I alt 23,5 km's cykling på Vestegnen.

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen søndag.

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 13,5 km cykling
- søndag den 18. august 2013 (uge 17)

Okay træning.

Ben-, ryg- og bicepstræning i morgen mandag - eller på tirsdag (energiniveauet må afgøre det!).

Med hensyn til diæten så synes jeg, at jeg efterhånden er ved at være tynd (vejer fortsat kun knap 78 kg), og at jeg mangler muskelmasse i dén grad (men veins er begyndt at blive tydelige på arme og skuldre ). Jeg kan dog se en ende på det - godt to uger til bulk!

Barbell Bench Press R150 (Jeg havde ikke så meget pressestyrke i dag, heller ingen spotter, så det blev til -1 rep på de to sidste sæt sammenlignet med sidste gang)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 77.5x5 (Samme belastning som sidste gang - 77,5 kg)
Set 4 : 77.5x4
Set 5 : 77.5x4
Set 6 : 77.5x3
Set 7 : 77.5x3

Dumbbell Incline Bench Press R150
Set 1 : 24.0x8
Set 2 : 24.0x7
Set 3 : 24.0x6

Dumbbell Shoulder Press R120
Set 1 : 20.0x6
Set 2 : 20.0x6
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5

Dumbbell Lateral Raise R120
Set 1 : 12.0x7 (+1 rep)
Set 2 : 12.0x6
Set 3 : 12.0x6
Set 4 : 12.0x6

Cable Triceps Pushdown R120
Set 1 : 35.0x8
Set 2 : 35.0x8
Set 3 : 35.0x7
Set 4 : 35.0x5

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90
Set 1 : 90.0x10
Set 2 : 110.0x10
Set 3 : 140.0x7 (+1 rep)
Set 4 : 140.0x6
Set 5 : 140.0x6
Set 6 : 140.0x6 (+1 rep)

Weighted Crunches (+1 reps over hele linien) R90
Set 1 : 10.0x13
Set 2 : 10.0x13
Set 3 : 10.0x13
Set 4 : 10.0x13
Set 5 : 10.0x13

Cykling
- mandag den 19. august 2013 (uge 18)

I alt 24,5 km's cykling til Gentofte og hjem.

Dagen i dag var starten på seks arbejdsdage i træk efterfulgt af syv dages kursus i studieøjemed. Det bliver nogle meget travle dage i denne uge, når træningen også skal passes.

Ben-, ryg- og bicepstræning først i morgen tirsdag. Jeg har periodiske smerter i mit ene knæ, så jeg tager lige en slapper i dag...

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg og biceps + 25 km cykling
- tirsdag den 20. august 2013 (uge 18)

Argh, en hård og meget hurtig omgang træning efter en lang dag med arbejde og cykling. Der var alt for mange i centret kl. 20, så jeg endte med at skulle vente ved squat racket - og så måtte jeg pludselig skynde mig gevaldigt...

Bryst-, skuldre-, triceps-, mave- og lægtræning i morgen onsdag.

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag R90
Set 1 : 80.0x10
Set 2 : 90.0x10
Set 3 : 110.0x13
Set 4 : 110.0x10
Set 5 : 110.0x10
Set 6 : 110.0x8

Wide-Grip Lat Pulldown R90
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x10
Set 3 : 55.0x8
Set 4 : 55.0x8
Set 5 : 55.0x7

Barbell Deadlift R150
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 107.5x5 (Jeg skulle have kørt med 110,0 kg, da jeg sidste gang klarede de 4x5x107,5 kg. En forglemmelse. Men de 107,5 kg var meget tunge i dag, måske fordi jeg var nødsaget til at tage Wide-Grip Lat Pulldown først foruden et ekstra warm up-sæt med 100,0 kg i dødløft )
Set 5 : 107.5x4
Set 6 : 107.5x4
Set 7 : 107.5x3

Barbell Bent Over Row R45 (!)
Set 1 : 55.0x6
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5

Barbell Squat R60 (!) (Det var særdeles hurtige sæt pga. manglende tid, så jeg var noget presset med de 62,5 kg!)
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 62.5x4 (Opjustering af belastningen fra 60,0 kg til 62,5 kg)
Set 4 : 62.5x4
Set 5 : 62.5x4
Set 6 : 62.5x3

Barbell Curl R45 (!) (Meget presset tidsmæssigt!)
Set 1 : 27.0x8
Set 2 : 27.0x8
Set 3 : 27.0x6
Set 4 : 27.0x4

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 23,0 km cykling
- onsdag den 21. august 2013 (uge 18)

Jeg skruede ned for volumen i dag, da jeg vil afslutte forårs- og sommertræningen inden dekonditioneringen fra på mandag med to dages fullbody-træning - på fredag og søndag. Jeg håber, at jeg kan restituere på 48 timer, men jeg tror ikke, at det bliver noget problem. Hvis ikke, går det nok. Det kommer jeg ikke i overtræning af.

Ellers var træningen i dag sådan lidt på det jævne. Energien og motivationen er dog nedadgående, men det har helt sikkert noget med diæten at gøre - og den kendsgerning, at der er dømt hverdagstravlhed igen. Jeg får dog trænet de planlagte 4 gange ugentligt. Det skal jeg også - død og pine!

Barbell Bench Press R180 (Argh, opvarmningssættene var overraskende tunge, så jeg frygtede det værste. Men heldigvis kom der mere gang i pressestyrken i de efterfølgende 5 working sets)
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 70.0x7
Set 3 : 77.5x5 (Samme belastning som sidste gang - 77,5 kg)
Set 4 : 77.5x5 (+1 rep)
Set 5 : 77.5x4
Set 6 : 77.5x4 (+1 rep)
Set 7 : 77.5x3

Dumbbell Shoulder Press R120
Set 1 : 20.0x7
Set 2 : 20.0x6
Set 3 : 20.0x6

Dumbbell Lateral Raise 120
Set 1 : 12.0x7
Set 2 : 12.0x7
Set 3 : 12.0x7

Cable Triceps Pushdown 120
Set 1 : 35.0x8
Set 2 : 35.0x7
Set 3 : 35.0x7

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90
Set 1 : 90.0x10
Set 2 : 110.0x10
Set 3 : 140.0x7
Set 4 : 140.0x6
Set 5 : 140.0x6
Set 6 : 140.0x5

Weighted Crunches R90
...blev sprunget over i centret, så det bliver nogle høj rep-sæt herhjemme.

Cykling
- torsdag den 22. august 2013 (uge 18)

I alt 24,5 km's cykling til Gentofte og hjem. Så er der forresten trænet i 4 måneder...

Fullbody-træning i morgen fredag.

Fullbody
...foruden 26,5 km cykling
- fredag den 23. august 2013 (uge 18)

Lidt random fullbody-gøjl i dag. Jeg lagde fint ud med højt energiniveau og god pressestyrke, men så dalede energien ellers under dødløftene...

Off i morgen lørdag. Fullbody-træning igen på søndag.

Barbell Bench Press R180 (Igen rep-fremgang!)
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 77.5x5 (Samme belastning som sidste gang - 77,5 kg)
Set 4 : 77.5x5
Set 5 : 77.5x4
Set 6 : 77.5x4
Set 7 : 77.5x5 (+2 reps, men jeg havde også en ekstra sikkerhed i en spotter, som dog ikke kom i aktion )

Dumbbell Lateral Raise R120
Set 1 : 12.0x8
Set 2 : 12.0x8
Set 3 : 12.0x8

Barbell Close Grip Bench Press R120
Set 1 : 55.0x8
Set 2 : 55.0x8
Set 3 : 55.0x8

Barbell Deadlift R180
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 80.0x8
Set 4 : 110.0x5 (Opjustering af belastningen fra 107,5 kg til 110,0 kg)
Set 4 : 110.0x5

Barbell Squat R150
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 62.5x4 (Samme belastning som sidste gang - 62,5 kg)
Set 4 : 62.5x4

Barbell Bent Over Row 120
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x8

Barbell Curl R120
Set 1 : 27.0x8
Set 2 : 27.0x8
Set 3 : 27.0x8

Weighted Crunches R90 (+1 rep over hele linien)
Set 1 : 10.0x14
Set 2 : 10.0x14
Set 3 : 10.0x14
Set 4 : 10.0x14

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag R90
Argh, det må have været det lave energiniveau til sidst, der gjorde, at jeg glemte øvelsen...

Hvad er grunden til at du kører squat og DL så sent inde i programmet? Jeg ville personligt foretrækker at lave dem som det første.