Hej folkens.
Her er lidt stats: 181 cm høj, vejer 70kg, 18 år
Basalstofskifte: 1794 kcal (7506 kJ)
Energiforbrug: 2781 kcal (11.634 kJ)
Jeg skal i gang med at træne 3-5 gange om ugen, når jeg er komemt helt over en lang virus der har holdt mig fra at træne.
Mit mål er at opbygge masse, så jeg skal have 500 ekstra kcal, dvs. 3281.
Jeg synes det er svært at klemme alt den mad ned, og jeg er stadig ikke i kalorieoverskud i følge min kostplan. Det der også er problemet er at jeg bor hjemme. Så aftensmaden er fuldstændig random, det kan være hvad som helst, sundt eller ej, proteiner eller ej.
Den aftensmad jeg har skrevet i min kostplan, er enlig bare ønske tænkning.
Jeg håber i kan give nolge gode råd, eller kender noget mad med mange kalorier, som er nogenlunde sundt, og ikke mætter for meget. Mit største problem er nemlig appetit og kvalme.
Her er min kostplan:

Sgu lidt svært, at give et godt råd, da du ikke selv bestemmer over to af dine største måltider i løbet af dagen.
Men hvad med at smide en shake ind i forbindelse med din træning?
Det tæller da lidt.
Du kunne også få fat på nogle nødder og mandler, som jo er ret lette at have med sig rundt omkring.
Eller tilbyde dine forældre, at give en hånd med madlavningen, så du måske kunne få lidt indflydelse.

Maldon skrev:Sgu lidt svært, at give et godt råd, da du ikke selv bestemmer over to af dine største måltider i løbet af dagen.
Men hvad med at smide en shake ind i forbindelse med din træning?
Det tæller da lidt.
Du kunne også få fat på nogle nødder og mandler, som jo er ret lette at have med sig rundt omkring.
Eller tilbyde dine forældre, at give en hånd med madlavningen, så du måske kunne få lidt indflydelse.

Ti af hans største måltider?? så vidt jeg ved skrev han kun at aftensmaden var random.

Det jeg gør(bor også hjemme) er at læse mig frem til nogle gode måltider til aftensmaden , da jeg fik mine forældre med på at lave sund kost

Snak med dine forældre om kostplanen.

KasperAndersen skrev:

Maldon skrev:Sgu lidt svært, at give et godt råd, da du ikke selv bestemmer over to af dine største måltider i løbet af dagen.
Men hvad med at smide en shake ind i forbindelse med din træning?
Det tæller da lidt.
Du kunne også få fat på nogle nødder og mandler, som jo er ret lette at have med sig rundt omkring.
Eller tilbyde dine forældre, at give en hånd med madlavningen, så du måske kunne få lidt indflydelse.

Ti af hans største måltider?? så vidt jeg ved skrev han kun at aftensmaden var random.

Det jeg gør(bor også hjemme) er at læse mig frem til nogle gode måltider til aftensmaden , da jeg fik mine forældre med på at lave sund kost

Snak med dine forældre om kostplanen.

sorry mente 2 ***

Spis 100 gram mandler, så har du lidt mere sundt fedt, og en masse energi ca. 550 kcal i 100 gram..
Pr. 100 gram

Protein 20.5g
Kulhydrat 29.4g
Fedt 39.1g

Se om du kan få noget mere havregryn ind om morgenen

En eller to bananer i løbet af dagen

Flere nødder (som der også bliver foreslået)

Mere mælk i løbet af dagen

Du skal også tænke på, at når du får ris / pasta til aftensmad i stedet for kartofler, vil det også give nogle flere kcal. Det samme med oksekød i stedet for kylling

Omkring det ikke at kunne spise nok.. blend lortet til en mega anabolic shake og drik lortet..
Selv laver jeg en med mælk, peanutbutter, protpulver, havregryn og evt. frosne bær.

Og jeg har også selv random aftensmad, jeg har valgt at sætte 700 kcal af til aftensmad(kan jeg se det er kalorieholdigt mad skærer justere jeg bare de andre måltider) og sørger så for kun at spise det, og har selvfølgelig sørget for at få opfyldt mit daglige protein og fedtbehov udenom aftensmåltidet.

Synes at det er lidt problematisk, at du stort set kun får proteiner ved 2 af dine måltider, og der går lang tid mellem hver gang du får proteiner. Kan du ikke smide en shake ind, ved det måltid hvor du bare spiser en gulerod?

Ti af hans største måltider?? så vidt jeg ved skrev han kun at aftensmaden var random.

Hans skolemad er styret af kantinen, at dømme ud fra hans oplysninger i kostplanen.

Dit måltid klokken 10 som består af en gulerod som består hovedsageligt af kulhydrater burte nok supleres med nogle proteiner, det kunne evt være noget tun. En gulerod på fire timer er ihvertfald langt fra optimalt.

Og måltidet der indeholder 2 stk æg kunne du evt lave om til 2-3 stk æg med kun en æggeblomme, og så en skive rugbrød dertil.

Grunden til jeg mener kun en æggeblomme, er ikke fordi der er et for stort fedtindhold i din kostplan, men fedtet i æggeblommer er jo ikke ligefrem den sundeste fedt, og er også fyldt med kolesterol. Så hellere suplere med noget fiskeolie for at holde det sunde fedtniveau oppe i kostplanen.

Du kunne blænde 2 bananer, en halv liter sødmælk og eventuelt gainer og proteinpulver sammen efter aften- og middagsmad. En god ide er at tage en sådan shaker efter dine måltider, så betyder den "random" aftensmad ikke så meget alligevel?

Okay, tak for de mange forskellige svar. Jeg tror jeg vil prøve at have indflydelse på hvad aftensmaden skal være og de der nødder lyder også gode. Og så vil jeg prøve at finde noget protein til guleroden eller i stedet for den.