Tobias Kokholm - SL logbog

dude, bro... vi skal have en ny max test i næste uge!
med godt udstyr, god stemning og godt restitueret.

Er det ikke lidt tidligt med max test efter så hårdt et program? Måske du lige skal deloade lidt endnu. Det er også lidt barsk at teste max i alle de store på samme dag. Måske det skulle fordeles lidt ??

Er stadig imponeret over dine 20 reps med 120 kg. Det er tæt på vanvid

Stenfeldt skrev:Er det ikke lidt tidligt med max test efter så hårdt et program? Måske du lige skal deloade lidt endnu. Det er også lidt barsk at teste max i alle de store på samme dag. Måske det skulle fordeles lidt ??
Er stadig imponeret over dine 20 reps med 120 kg. Det er tæt på vanvid

Jo, det var for tidligt at max teste allerede i onsdags hehe. Burde have været mere tålmodig

Jeg deloader lidt endnu, kan også mærke mine skuldre og andre led er trætte pt.
Mange tak, det er dejligt at få ros for sin træning !

Så blev der sgu deloaded i BK Limfjord i dag igen. Og nu har jeg satan lyhme fået meldt mig ind også!

Det det blev til i dag, var således.

Bænk
8x60
5x5x70

Inc. DB bænk
4x8x22

Flies
4x8x14

Seated bb shoulder press
8x20
4x8x30

Side laterals
4x8x6

Skull crushers
4x8x20

Det var ca. det det blev i dag. Er startet på 2-split, så den står igen på deload i morgen... boooooriiiiiing but necessary!!

Her er forresten hele 2-split programmet, som jeg selv har strikket sammen:

Mandag
Rotator cuff + opv.
Bænkpres 5x5
Incline DB bænk 4x8
Flies 4x8
Military 4x8
Side laterals 4x8
French press 4x8

Tirsdag
10 min. Opv.
Squat 5x5
Dødløft 4x8
BOR 4x8
Chins 4x8
BB curls 4x8
Standing calf raises 3x8
Seated calf raises 3x8
Planken 2x1 min.

Torsdag
Rotator cuff + opv.
Incline bb bænk 5x5
DB bænk 4x8
Flies 4x8
Military 4x8
Side laterals 4x8
CG bænk 4x8

Fredag
10 min. Opv.
Dødløft 5x5
Squat 4x8
Yates 4x8
Pull ups 4x8
BB curls 4x8
Standing calf raises 3x8
Seated calf raises 3x8
Planken 2x1 min.

Regner med det bliver kørt en 6-8 uger. Så må vi se, hvad det kan give af gains!

En omgang deload blev det til i dag igen.. Så fik jeg også tjekket teknikken i de tre store af en kompetent herre. Han havde ikke mange indvendinger, så det er jo godt!

Nå, men dagens træning:

Squat
8x60
5x5x70

Dødløft
8x70
4x8x80

DB rows
4x8x30

Chins

Bb curls
3x8x20

Calf raises
12x100
3x8x120

Seated calfs
3x8x25

Det var det det blev til, glæder mig til noget tungere træning!

Bryst, skulder og triceps

Incline bb bænk
8x20
8x60
5x80
5x80
5x85
5x85
5x87,57

DB bænk
4x8x30

Flies
3x10x20

Seated bb shoulder press
4x8x50

Skull crushers
3x8x40
8x35

kæmpe klovn glemte at lave side laterals

Hørt!
klovn kokholm!

ellers god træning, glæder sig til morgendagens..

Ryg, lårbasser, læg og bicepzzzzzzz

Lidt hygge cykling til opvarmning...

Dødløft
8x70
5x120
5x120
5x150
5x150
5x150

Squat
5x70
8x100
8x100
8x100
8x100

Yates
8x70
8x100
8x100
8x100
8x100

Pull ups
4x6xBW

BB curls
3x10x30

Calf raises
12x100 normalt
10x130 fødder udad
10x130 fødder indad
9x150 normalt

Seated calf
10x40 fødder udad
9x40 fødder indad
9x40 normalt

Planken
2x1 minut

Daamn skal love for der var disco reunion i dag!

skal satme love for der blev tæsket noget bryst

Der blev sgu lige en ekstra omgang træning i dag. Det blev en let dag, lige for at booste restitutionen lidt

Rotator cuff

Bænk
8x60
3x6x90

flies
3x8x14

Side laterals
3x8x10

front raises
3x8x12

Rope pushdowns
9x40
2x8x40

Hyggelig træning... Solmand og jeg havde lige lidt ekstra tid i dag, så vi smuttede i centeret

mangler du ikke lidt musik hr. kokholm?

det satan rendme musik det der!

Bryst, skuldre og triceps!

Føj.. jeg var i byen lørdag og den fik ikke for lidt ! ja.. puuuhaa :oops:

men synes egentlig ikke det kunne mærkes på træningen i dag!

Startede med noget rotator cuff og løb en smule som opvarmning

Bænkpres
10x50
5x100
5x100
5x102
5x105
5x107

Incline DB bænk
4x8x32

flies
11x24
10x24
11x24

seated bb shoulder press
3x8x55
8x52

Side laterals
3x10x12

Skull cruchers
3x8x45
8x35

Satme en fin træning og en lækker stemning i centeret.. det fedt at være et sted med glade mennesker

Næste gang husker du selv bukser, Solmand!!

Jeg kan bare så godt li dine evahlast! Mmm

Klovn.. laterals.. igen

solmand skrev:Jeg kan bare så godt li dine evahlast! Mmm

Klovn.. laterals.. igen

det var dog utroligt

Squat
8x70
5x110
5x110
5x115
5x115
5x117,5
Goodmornings
8x60
3x8x70
Leg extensions
2x16x40
BOR
8x70
8x110
8x110
8x100
8x100
Chins
8xbw
7xbw
2x6xbw
Bb curls
3x10x30
Standing Calf
12x100
12x130
10x130
8x150
Seated Calf
3x8x42,5

Skrevet med iPhone, Damn det tog tid Hehe. Sidder i biffen med damen og skal se sandheden om mænd

fin træning btw... Uden Solmand, savnede dig babe

Bryst, skuldre og triceps

Rotator cuff og lidt løb som opvarmning

Inc. bænk
8x50
5x85
5x85
5x87,5
5x90
5x85

DB bænk
9x34
3x8x34

Flies
3x10x24

Side laterals supersættet med Front raises
3x10x12 > 3x10x12

Skull cruchers
10x40
8x40
8x42,5
8x42,5

Rope pushdowns
11x35
10x35
10x35

Det var det det blev til i dag.. sweet ;)

Ben, ryg og biceps

Deadlift day baby!! Fucking yeah det kan vi godt lide!

Dødløft
8x70
5x120
5x120
5x155
5x155
5x160
1x170
1x180
1x190
1x200 PR baby!!

leg extensions
3x16x40

Yates
10x70
8x110
8x110
8x110
8x100

Pull downs
10x60
3x8x60

Hammer curls
3x10x14

Standing calfs
12x100
12x150
12x170
8x200

Seated calfs
3x9x45

Dejlig træning med pr. i dødløft ! Det dejligt. God træning med Solmand..

så blev der satme rykket nogen leoko skiver fra æ juer!
Tillykke med de 200 og føz'dagen

solmand skrev:så blev der satme rykket nogen leoko skiver fra æ juer!
Tillykke med de 200 og føz'dagen

takker mate !

Bryst, skuldre og triceps

Så blev der pumpet noget bryst! For satan!

Rotator cuff som opvarmning

Bænkpres
10x50
8x80
5x105
5x105
5x105
5x107,5
5x100
1x115
1x120 lidt forced, brændte ud!

Inc. DB bænk
8x30
8x32
8x32
8x30

Flies
10x24
10x22
10x22

Seated DB shoulder pres Ingen plads til military i dag, så det blev med DB's
10x18
8x20
8x20
8x20

Side laterals
3x10x12

French press
4x8x35 meget strict!

Starter på kreatin imorgen igen, efter en måneds pause.. jeg kan godt mærke, at man kan presse sig selv en tand mere, når man indtager det. Savner det kick man får !

Nu vil jeg sætte mig til at lave lektier!

Ben, ryg og biceps

lidt opvarmning på løbebånd

Squat
10x70
5x110
5x115
5x120
5x120
5x122,5
1x130
1x135

Goodmornings
8x70
8x70
8x75
8x75

Leg extensions
20x45
20x45

Chins
10xBW
7xBW
7xBW
6xBw

BOR
8x60
4x8x100

bb curls
10x35
10x30
10x30

Standing calfs
12x100
15x180
12x200
12x200

Seated calfs
10x45
10x47,5
10x47,5

Fin træning vi fik lavet i dag.. er satan lyhme træt nu!

Bryst, skuldre, triceps

Rotator Cuff + opvarmning

Incline bb bænk
8x60
5x85
5x90
5x90
5x87,5
5x87,5

DB bænk
8x34
8x36
8x36
8x36

Flies
3x10x24

Side laterals supersættet med front raises
3x10x12

French press
10x35
8x35
8x35
8x35

Rope pushdowns
3x10x35

Ryg, lår, biceps og læg

Solmand og jeg har fået et styrkeprogram af en træner i BK Limfjord, så må vi se om det er noget vi kan lide.

Dødløft
8x60
5x120
5x120
5x150
5x150

3x170
3x170
3x170
3x170

Seated rows
8x60
8x65
8x60
8x60

Chins
3x8xBW
6xBW

Træk bag nakke
4x8x50

BOR
4x8x90

Hyperextensions
4x8xBW

BB curls
4x8x30

Standing calf
12x100
12x200
12x200
10x200

Seated calf
3x10x50

Fandme mange øvelser der skulle laves.. det gav et godt pump i ryggen! ikke så meget lår..

Bryst og triceps

ja, nu ender det nok med vi sætter det op til 6 træningspas om ugen.

Lidt rotator cuff og løb til opvarmning

Bænkpres
8x60
5x90
5x90
5x100
5x100

3x105
3x110
3x112,5
3x115 forced på den sidste

Incline DB bænk
8x34
8x34
8x34
8x32

Flad DB bænk
7x30 woops for meget
8x28
8x28
10x28

Flies
10x20
8x22

Incline flies
10x20
10x20

CG bænk
3x8x60

French press
3x8x30

Ryg og biceps

Lidt opvarmning på sofacyklerne, det nu hyggeligt ;)

Dødløft
8x70
5x110
5x110
5x140
5x150

3x170
3x170
3x175
3x170
Ikke helt god teknik i dag.. skuffende!

Seated rows
10x60
8x65
8x70
8x70

Chins
4x8xBW

Træk til nakke
8x50
8x50
8x55
8x55

BOR (bliver lavet om til yates!)
8x95
8x100
8x100
8x90

Hyper extensions
4x8xBW

Preacher curls
8x30
8x30
8x30

supersættet med

Hammer curls
8x14
8x14
12x12

Lidt planke til sidst!

Ben dag i morgen.. det glæder jeg mig til! Trænger til at få smadret de wheels!!

Ben og skulder!

Endelig ben dag igen, det satme rart!

Lidt løb til opvarmning

Squat
8x60
5x95
5x95
5x100
5x105

3x120
3x122,5
3x125
3x125

Ben pres første gang jeg prøver den!
8x120
8x120
8x140
8x140

Leg curls
4x8x30
av den var egentlig hård

også første gang jeg prøver den

Leg extensions
12x50
15x50
15x50
15x50

Standing calf
12x100
12x200
10x200
8x200

Seated calf
10x50
10x50
11x50
8x55

Seated DB shoulder pres
8x28
8x30
8x30
8x28

Side laterals
4x8x12

Rear laterals
4x8x10

Det var satan lyhme det! Trænger til søvn nu! Møjn!

Bryst og triceps

Rotator cuff og lidt løb som opvarmning

Bænkpres
12x50
5x90
5x90
5x100
5x102,5

3x105
3x107,5
3x110
3x112,5

Incline DB bænk
4x8x34

Flad DB bænk
8x28
8x28
8x30
8x30

Flies
8x22
8x22

Incline flies
8x20
8x20

CG bænk
8x62,5
8x65
8x62,5

French pres
10x32,5
8x32,5
8x32,5

Fin træning... dog uden Solmand.. ingen spotter, så ikke så vild tunge løft i bænk.

Mødte sgu op klokken 8 i morges til noget teknik træning i træk og stød nede i klubben. Blev coachet af de tre stærke piger Mzg og de to tvillinger Laura og Sara med det orange og røde ( ikke pinke ) hår

Efter dette stod den på fælles træning med pigerne. De squattede, vi dødløftede

Dagens træning var således:

Dødløft
8x70
5x120
5x120
5x160
5x130

3x140
3x140
3x140
3x150

Fokuserede på teknikken i dag!
Så var der lige noget gratis salat.. mmh gratis mad er go mad

Seated rows
8x70
8x70
8x75
8x75

Chins
8xBW
7xBW
7xBW
6xBW

Træk til nakke
10x50
8x55
8x55
8x60

Yates
8x90
8x90
8x100
8x100

Hyper extensions
4x8xBW

Preacher curls
2x8x32,5
8x30

supersættet med

Hammer curls
3x8x14

En god lang trænings dag i dag.. fedt med fællestræningen !

Fin dødløft I fik lavet!

Nu synes jeg at I to gutter skal blive vægtløftere, i stedet for al det der styrekløft

Hvis I stiller op til et stævne her på Sjælland, så kommer vi og kigger!
...skal nogle af jeres løftere til TSK?

Tak for en hyggelig træning :wink:

Tobias Kokholm - SL logbog

Brugere online