.

Træninger i 2012: 73
Ben.

Front squat:
3 * 10 * 75 kg
5 * 10 * 70 kg
2 * 10 * 65 kg

A1 GHR:
5 * 10 * BW

A2 Standing ab crunch:
5 * 10 * 90 lbs - med nikolajMO teknik.

B1 Seated leg curls:
4 * 10 * 110 lbs

B2 Calf raises:
4 * 10 * 280 lbs

Træninger i 2012: 74
Delts n... delts

Droppede armene i dag og fokuserede på skulderen.

DB skulderpres:
10 * 32,5 kg - PR
9 * 32,5 kg - fail
3 * 10 * 30 kg
2 * 27,5 kg
3 * 10 * 25 kg

1 arm lat raise:
3 * 10 * 11 kg

+ noget rotator øvelse

Træninger i 2012: 75
Back and chest

DL:
6 * 6 * 130 kg

BB BP:
2 * 10 * 42,5 kg
2 * 10 * 40 kg
3 * 10 * 37,5 kg
3 * 10 * 35 kg

DB rows: (kø ved racks)
3 * 10 * 40 kg
4 * 10 * 37,5 kg
3 * 10 * 35 kg

nice træning med MANGE store mennesker.

Træninger i 2012: 76.

Front squat:
2 * 10 * 80 kg
3 * 10 * 75 kg
3 * 10 * 70 kg
2 * 10 * 65 kg
Tid: 55 min.

A1 GHR:
5 * 10 * BW

A2 Standing ab crunch NikolajMO style.
5 * 10 * 100 lbs

B1 Seated leg curls:
4 * 8 * 120 lbs

B2 Calf raises:
3 * 10 * 300 lbs

front squatten er efterhånden ved at være go tung..

Træninger i 2012: 77.
Havde en ven med oppe at kigge i TG i dag, forlængede træningen lidt og da jeg endelig nåede til patværk var der intet juice tilbage i mig.. Anabolske Arvesen var dejlig som altid og min gut som ikke ligefrem er træningstypen gav den go gas og var frisk.

DL:
6 * 6 * 135 kg

DB rows:
3 * 10 * 45 kg
3 * 10 * 42,5 kg
4 * 10 * 40 kg

DB BP:
3 * 10 * 40 kg
2 * 10 * 37,5 kg
1 * 10 * 35 kg
Tæt på fail i 3, 5 og 6 sæt... ikke meget at give af så stoppede.

Maskinen skrev:da jeg endelig nåede til patværk var der intet juice tilbage i mig..

Øv. Havde han trukket sig for tidligt ud?

The Dream skrev:
Maskinen skrev:da jeg endelig nåede til patværk var der intet juice tilbage i mig..

Øv. Havde han trukket sig for tidligt ud?

Lille pause pga. ferie..

Træninger i 2012:78

Squat:
5 * 5 * 100 kg

BB BP:
3 * 8 * 95 kg

DB row:
5 * 5 * 50 kg

Military:
5 * 5 * 60 kg

Pullups:
12, 12, 9

Dips:
3 * 12 + 10 kg

+ mave og rotator til skulder

Træninger i 2012: 79
Cardio.

Crosstrainer: 310 kcal - 20 min
Cykel: 50 kcal - 5 min
Inc. gang: 267 kcal - 20 min
Crosstrainer: 160 kcal - 12 min
I alt 787 kcal - 1 time..

Har ikke gide logge det sidste stykke tid, begynder så her er en lille update...
Er fra dags dato begyndt at smede 2 gange om dagen, 3 dage smed 1 dag off og forfra.
Splittet er:
Dag 1: upperbody back(inkl. dødløft)
Dag 2: upperbody front
Dag 3: lower body
Dag 4: off.
Om morgenen let og tungt om aftenen, cyklussen bliver 4x10 og 5x5 og herefter 4x8 og 5x3
Der er enkelte dag i ferien jeg ikke kan træne 2 gange om dagen, her bliver det bare til 10x10 GT style.
Lidt mål ved start og vægt.. der skal dog noteres vægten var usædvanlig lav til morgen...

27-06-2012: 83,7 kg
Venstre arm: 40
Højre arm: 40
Bryst: 110
Mave: 96,5 (spændt)
venstre lår: 57
højre lår: 57

Har haft 3 træninger jeg ikke har logget, failede et max forsøg i bænk på 130 som ellers var tæt på.. ellers intet spændende.

Træninger i 2012: 81
Let ryg
5 km gang.

Pullups:
4 * 10 * BW

BOR:
4 * 10 * 70 kg

Goodmornings:
4 * 10 * 60 kg

DB Shrugs:
4 * 10 * 40 kg

Rear delt row:
4 * 10 * 5 kg

EZ curls:
4 * 10 * 30 kg

og noget underhåndstræning - ved ikke hvad man kalder det man drejede et rør rundt, hvor der var sat vægt på som så blev hejst op

3 * 4 hejsninger med 10 kg.

Træninger i 2012: 82

DL:
5 * 5 * 140 kg

Chinups:
5 * 5 * BW + 10 kg

DB BOR:
5 * 5 * 45 kg

Rear delt row:
5 * 5 * 160 lbs

Jeg har ikke rigtig lysten til at logge de her dage, så det bliver bare hvis der sker noget lidt ekstraordinært.

Træninger i 2012: 86.

Der var vist en rep PR i DL på 4 * 150, kunne godt have hevet den 5., men skulle egentlig køre 3 * 3.

En lille update...
Programmet kører fint derud af, overraskende nok har jeg ikke de store problemer med energi selvom jeg ligger på ugeplan ligger i underskud.
Forsøger at holde carbs nede og undgår helt brød, pasta, kartofler og ris(dvs. carbs kommer gennem mælk og grønt).

Har byttet rundt på træningerne så det tunge pas er om morgenen og det lette om aftenen. Det virker meget bedre selvom tung DL og squat er et helvede om morgenen.
Har fået taget et rygbillede i dag.. tænker senere på måneden at få taget formbilleder, så jeg kan holde det op imod de tidligere.. føler mig dog meget overbevist om der er pakket en del mere masse på, specielt på ryggen.

Og så var jeg også i svømmehallen med bl.a. Biiver, som en ældre herre vist forsøgte at score.

En lille billedstatus.

Det første billede er fra midt december:

Dette blev taget i mandags:

Det ser satme godt ud! Huge Lats på nyeste billede! =D>

Men der mangler lidt dybde i midten af ryggen, imo.

MPB skrev:Det ser satme godt ud! Huge Lats på nyeste billede!
Men der mangler lidt dybde i midten af ryggen, imo.

Fuldstændigt enig med MegaPB. Godt arbejde!

Mht. dybden, synes jeg det er lidt svært at bedømme på billedet. Du ser ud til at have godt af noget mere dybde, uden tvivl, men jeg tænker at ikke optimalt lys + manglende shreddedness (med al respekt) kan være årsagen?
Jeg har ikke set dig nøgen det sidste stykke tid, så jeg ved desværre ikke hvordan det tager sig ud i virkeligheden.

The Dream skrev:Jeg har ikke set dig nøgen det sidste stykke tid, så jeg ved desværre ikke hvordan det tager sig ud i virkeligheden.

Må vi gøre noget ved ...

Træninger i 2012: 156
“For me, life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer.”

På trods af den lange inaktivitet på boardet træner jeg stadig.
Er i sidste uge startet på et høj intensitet 2 split med korte cardio pas indbygget. Målet er cut.
Har ikke rigtig trænet tunge løft de sidste par måneder men mere kørt fokuseret BB. Har taget lidt kg på og vil estimere jeg har en BF på 20%.

Dag 1: Upper body
Dag 2: Lower body
Dag 3: Cardio og udstrækning
Dag 4: Upper body
Dag 5: Lower
-Dertil cardio i weekenden når benene har vænnet sig til den mere intense belastning.

Ved ikke om jeg gider logge det enkelte pas, men vil nok smide regelmæssige opdateringer

Et pas er eksempelvis:

5 minutters roning

A1: BB BP 1x6, 3x10
A2: Behind neck pulldowns 1x6, 3x10

5 minutters roning

B1: Incline BB BP 3x10
B2: Pulldowns 3x10

5 minutters roning
C1: Skulderpres 3x10
C2: Fransk pres 3x10

5 minutters roning

D1: Side bends 3x10
D2: Ab crunch 3x10

10 minutters roning

- i alt tager et pas 1 - 1½ time og køres umiddelbart uden pauser.

Glæder mig til at møde dig i Jim igen!

MPB skrev:Glæder mig til at møde dig i Jim igen!

Lige over!
Har brugt Egmont kælderen mere hyppigt efter jeg har fået smidt et ER stativ derned!

Træning fra i morges 0900:

Et evigt hit når jeg ser på mig selv curle...

5 minutters roning

A1 Squat: 3x10x80 kg
A2 Lunges: 3x20 kg
A3 Standing biceps curls: 3x10x30 kg

3 minutters løb @ 13 km/t

B1 Trap bar: 3x10x90 kg
B2 Lateral raises: 3x10x8 kg
B3 Seated conc. DB curls: 3x6x12,5 kf

3 minutters løb @ 13 km/t

Cable side twists: 3x10x25 kg
C1 Box jumps: 3x5
C2 lying ab crunch: 3x15

4 minutters løb @ 13 km/t
10 minutters roning

Tid: 1 time og 20 min

Kosten:(for at give en ide om energiniveauet)

kostplan

Mødte prospect jannik på CBS i dag.. også lang tid siden jeg har set ham!
Træner hovedsageligt om morgenen disse dage, så ser ikke mange af de sædvanlige hoveder... I morgen skal jeg dog vise the gym frem for en ven, så popper derned i happy hour hvor huset er fyldt!

1500 kcal/dag: Hvad i alverden foregår der?

MPB skrev:1500 kcal/dag: Hvad i alverden foregår der?

I går blev også lige lavt nok... men prøv at lav sådan en spinattærte uden tærtebunden.. den mætter latterligt meget og har praktisk talt ingen kalorier i - måtte dele den over i to portioner. -Det skal bare mixes og krydres med timian, dild, basalikum, salt og pepper =D>

men forsøger kun at få 2000 kcal i hverdagene

Cardio...
20 minutters roning @ 5 km
10 minutters interval: 1 min ro, 30 sek rest

efterfulgt af udstrækning og rotator øvelser...

Mad når godt 2100 kcal

Maskinen skrev:
MPB skrev:1500 kcal/dag: Hvad i alverden foregår der?

I går blev også lige lavt nok... men prøv at lav sådan en spinattærte uden tærtebunden.. den mætter latterligt meget og har praktisk talt ingen kalorier i - måtte dele den over i to portioner. -Det skal bare mixes og krydres med timian, dild, basalikum, salt og pepper

men forsøger kun at få 2000 kcal i hverdagene

Så må da tabe dig med lynets hast? Eller det kommer selvfølgelig an på hvor mange kalorier at du indtager i weekenderne! :drink:

Smed her i TG 18.15 - 20 (træning stoppede 19.30)

5 minutters roning
BB BP:
8 * 60 kg
3 * 100 kg
3 * 110 kg
3 * 115 kg
3 * 117,5 kg
3 * 120 kg - super fedt jeg kan tangere min max 3'er efter sådan en 'opvarmning'

Herefter var der 3 omgange af supersæt, med 5 minutters løb af 12 km/t mellem hver.
Til slut 10 minutters crosstrainer.

Var på arbejde i dag så nuppede en sandwich fra føtex med gouda og serrano :king:

(gætter på 500 kcal)

kostplan

MPB skrev:Så må da tabe dig med lynets hast? Eller det kommer selvfølgelig an på hvor mange kalorier at du indtager i weekenderne!

Da jeg startede for 2 uger siden blev jeg vejet til 93,1. Var desværre ikke smart nok til også at veje mig på min egen vægt herhjemme, men gør det i morgen og forsøger at se tendensen... Har dog fået et par kommentarer på mit flotte kinder er blevet mindre ;)

Spiser ok i weekenderne(nu rammer jeg så lige 2 julefrokoster over de næste 14 dage...) men får nok også drukket for et par tusind kalorier henover weekenderne..

Træninger i 2012: 160

Dagens træning var hård og go..
5 minutters roning

A1 squat: 10, 12, 20 * 80 kg
A2 lunges: 3 * 10 * BW
A3 curls: 3 * 10 * 30 kg

5 minutters løb @ 12 km/t

B1 Trap bar: 10, 12, 15 * 90 kg
B2 military: 10, 12, 15 * 40 kg

C1 seated curls: 10, 12 * 15 kg
C2 lateral raise: 10, 15 * 8 kg

5 minutters løb @ 12 km/t

D1 Hyperextension sidebends: 2 * 20
D2 Ab crunch: 2 * 20
D3 noget underligt dragon flag lignende noget.. 2 * 10

4 minutters løb: 2 @ 12 km/t, 2 @ 16 km/t
10 minutters roning - 2,1 km

Tid ca. 1 time og 15 min

Kosten har i dag ligget på ca 2500 kcal... skal hjælpe biiver med at flytte i morgen, direkte op og lave cardio og så til julefrokost kl 16 :king:

!

Ond træning med Bertel bød i dag på PR +2,5 kg i bænkpres, med nu 130 kg.
Fejlede første forsøg og fik den op i andet.. har siddet fast der længe og det gav go energi til resten af træningen.

HIT er latterlig hårdt, specielt med løb imellem øvelserne men synes også jeg mærker og ser tydelig fremgang med hhv. konditionen og formen.

Træningen var lidt hårdere end sædvanligt i dag.. specielt B passet ramte mig hårdt...
YOLO...

5 minutter ro
Squat: 2 * 100 kg, 2 * 110 kg, 3 * 115 kg, 6 * 100 kg

A1 Squat: 3 * 10 * 80 kg
A2 Lunges: 3 * 12 * BW
A3 Curls: 3 * 10 * 35 kg

Løb:
2 min @ 14 km/t
2 min @ 8 km/t
2 min @ 14 km/t
2 min @10 km/t

B1 Dødløft: 6 * 90 kg, 6 * 100 kg, 6 * 110 kg, 6 * 120 kg, 2 * 15 * 90 kg
B2 Military: 6 * 50 kg, 10 * 55 kg, 10 * 60 kg, 6 * 50 kg, 2 * 10 * 40 kg
B3 Lat raises: 6 * 6 * 9 kg

Løb: 5 min @ 12 km/t

Cable twists: 3 * 10 * 20 kg
Samt en sjov type side bend hvor jeg samtidig trak håndvægtene op til brystet.. 3 * 10 * 17,5 kg

5 minutter roning
A cyklus:Efterfulgt af supersæt af squat og military.. først nogle 6'ere og derefter 10'ere - lægger ikke så meget mærke til vægtene mere da Bertel styrer det.. men hårdt var det.

B cyklus: Supersæt af dødløft, curls og lunges..
Dødløften kom op på 2x150.. dette var dog uden bælte og med pause i bunden - 3'eren kom ikke op.

Løb: 10 min @ 12 km/t (læggene gik i krampe efter 2 minutter så måtte holde pause og strække ud)

Herefter noget mave workout.. for besværligt at forklare.

Løb: 20 min @ 12 km/t

Det bliver til lidt underlig logføring, men jeg har Bertel til at smække vægt af og på og fokuserer mest af alt på at gennemføre de antal reps han sætter som krav - så lægger ikke så meget mærke til reps og antal sæt..

Skal vejes mandag - bliver nice at se hvordan det går...

Vægten i mandags var 91,1 så har tabt 2 kg på 4 uger. Der var enighed om det burde gå hurtigere og vejer mad igen.

A1 BB BP Dropsæt:
3 * 100, 6 * 90, 6 * 80, 6 * 70, 10 * 60
3 * 100, 3 * 90, 6 * 80, 6 * 70, 8 * 60
3 * 100, 3 * 90, 3 * 80, 6 * 70, 6 * 60
3 * 100, 3 * 90, 3 * 80, 3 * 70, 3 * 60
A2 Pulldown behind neck dropsæt:
6 * 70, 6 * 60, 6 * 50, 6 * 40
6 * 70, 6 * 60, 6 * 50, 6 * 40
3 * 70, 6 * 60, 6 * 50, 6 * 40
3 * 70, 3 * 65, 6 * 50, 6 * 40

B1 Incl. smith BP:
4 * 10 * 70 kg
B2 Push ups mellem bænke:(for ekstra stretch
4 * 6 * BW
B3 Pulldowns:
4 * 10 * 70
B4 løb:
4 * 2 min @ 16km/t

C1 CG BP:
3 * 6 * 70 jg
C2 Chest dip with bench:
6, 6, 5 - fail
C3 Halve dragon flags:
3 * 15 * BW
C4 Jack knife sit-up:
3 * 15 * BW

+ skrå planke

10 min løb @ 12 km/t

Træninger i 2012: 171

Dagens træning var vanen tro møghård.
Højdepunktet var tung DL som bød på 4 * 155.

Derudover: squat, mili, curls og mave!

.

Brugere online