Hej alle sammen!

Efter en lang pause fra styrketræning/BB, har jeg besluttet mig for at gå i gang igen...
Jeg er 25 år gammel og har mange års træningserfaring fra tidligere.

Jeg har pt. 3 træningsdage til rådighed. Har tidligere i lange perioder kørt et solidt 3-splits (3xtræning 1xhvile 3xtræning) med gode resultater. Dette program var sat op på klassisk vis:

Man. Bryst/Triceps
Tir. Ben/Skulder/Nakke
Ons. Ryg/Biceps/Underarm
Tor. Hviledag...
Og så forfra!

Som landet ligger pt har jeg som sagt "kun" 3 træningsdage til rådighed.

Jeg har tænkt mig at dele muskelgrupperne op således denne gang:

Man. Bryst/Ryg
Tir. Hviledag
Ons. Ben/Skulder/Nakke
Tor. Hviledag
Fre. Biceps/Triceps/Underarm
Lør. Hviledag
Søn. Hviledag

Er dog i tvivl om hvor godt det er med de 2 hviledage i træk (lør-søn). Er det for meget pause/restitutionstid på en gang?

Hvis ja! kunne muskelgrupperne også deles op således at ryg+bryst bliver sat ind om fredagen i stedet. Både bryst og ryg er store muskelgrupper, som kræver mere restitutionstid end biceps/triceps. Jeg personligt er i hvert fald mere træt og udmattet efterfølgende, efter at have trænet de store muskelgrupper igennem kontra de små.

Version med bryst+ryg om fredagen:
Man. Biceps/Triceps/Underarm
Tir. Hviledag
Ons. Ben/Skulder/Nakke
Tor. Hviledag
Fre. Bryst/Ryg
Lør. Hviledag
Søn. Hviledag

Hvor vidt man skal parre Bryst med triceps og ryg med biceps osv.. Er ikke de svar jeg er ude efter. Planen/målet med den "nye" opdeling af muskelgrupperne er en mere fokuseret træning med større overskud og styrke til den enkelte muskelgruppe når jeg er nede i centeret...

Jeg kunne EVT! godt få presset en 4-dag ind i programmet HVIS opdelingen af muskelgrupperne ville blive mere optimal af dette..
Kom evt. med bud på hvorledes dette kunne se ud!
OBS! Kører Ca. 4 øvelser af 8 reps med progression ved alle øvelser.
Håber der kommer nogle gode inputs...

På forhånd tak!

Med tre ugentlige træningspas, vil du være bedst stillet med et solidt fullbody. frekvensen bliver simpelthen for lav ellers.

Boris Eleiko skrev:Med tre ugentlige træningspas, vil du være bedst stillet med et solidt fullbody. frekvensen bliver simpelthen for lav ellers.

This

3 ugentlige pas = fullbody - bliver ofte lidt crowded men
Squat
Dødløft
Evt. lunges
bænk
millitary
pull up
rows
Evt. dips

Eller 4 ugentlige pas = 2split !
Her er der flere muligheder
Upper/lower split
Push/pull split

3 ugentlige pas kunne også laves til upperbody push, upperbody pull, lower body
Dette vil dog kræve en ordenlig hård træning da der går 1 uge til du rammer musklerne igen.

Boris Eleiko skrev:Med tre ugentlige træningspas, vil du være bedst stillet med et solidt fullbody. frekvensen bliver simpelthen for lav ellers.

Med det program jeg har sammensat får jeg trænet hele kroppen igennem (alle muskelgrupper) Men du nævner frekvensen bliver for lav! Synes du der er for lange pauser mellem de enkelte muskelgrupper? Prøv at uddyb dit svar, det ville hjælpe meget. Og her til sidst. Hvilket fullbody-program har du i tankerne, når du nævner et "solidt fullbody" ?

På forhånd tak!

Alex789 skrev:3 ugentlige pas = fullbody - bliver ofte lidt crowded men
Squat
Dødløft
Evt. lunges
bænk
millitary
pull up
rows
Evt. dips

Eller 4 ugentlige pas = 2split !
Her er der flere muligheder
Upper/lower split
Push/pull split

3 ugentlige pas kunne også laves til upperbody push, upperbody pull, lower body
Dette vil dog kræve en ordenlig hård træning da der går 1 uge til du rammer musklerne igen.

Hey Alex!

Det lidt svært at tyde hvad du mener med det øverste program! Kan du prøve at uddybe det lidt?

Mht. et 2 splits er det afgjort en mulighed!

Grunden til jeg har delt muskelgrupperne op som jeg har over de 3 dage. Var også at jeg ville få trænet armene (Biceps+triceps) igennem 2 gange fordelt over 3 gange (De bliver jo trænet både på Bryst/ryg dagen og på Biceps/triceps dagen)

Programmet kunne ligeledes også se således ud:

Man. Bryst/Biceps
Tir. Hviledag
Ons. Ben/Skulder/Nakke
Tor. Hviledag
Fre. Ryg/Triceps/Underarm
Lør. Hviledag
Søn. Hviledag

At have Push/pull øvelser er 100% det jeg skal kører i denne omgang frem for push/push - pull/pull kombinationen!

Tilbage til 2-splits programmet med udgangspunkt i push/pull øvelser fordelt over 4 dage?
Hvordan ville du skrue det sammen?

2split program kunne være et af disse 2. Følger selv det første og har god fremgang, specielt i dødløften. Du kan altid smide lidt arme ind selvom det tager hele ideen væk fra programm. Har personligt ikke gjort det og har kun lavet denne modifikation: 5x3 i dødløft og byttet rundt på sæt og rep range i one-arm rows og chins.

http://news.bodylab.dk/artikler/2100-be ... elgrupper-

Et andet alternativ som mange herinde anbefaler er

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Du kan også strikke dit eget sammen, men brug grundlinjerne fra disse programmer

OBS! Skal måske lige nævnes en ekstra gang at det er BB jeg træner og IKKE styrkeløft. Siger det lige så der ikke opstår misforståelser. Førhen trænede jeg en kombination! Med det skal forstås at jeg også gik op i 3-kamp osv.. Gør jeg ikke i dag!

Ser spændende ud med de 2 forskellige 2-splits! Men konceptet jeg havde tænkt ud med en bryst/ryg dag og en arm-dag dør lidt ud kan jeg se! Hvis man bytter om på øvelserne så dette opnås tror jeg ikke kroppen får nok hvile og det ville derfor blive overkill!

Alex789 skrev:2split program kunne være et af disse 2. Følger selv det første og har god fremgang, specielt i dødløften. Du kan altid smide lidt arme ind selvom det tager hele ideen væk fra programm. Har personligt ikke gjort det og har kun lavet denne modifikation: 5x3 i dødløft og byttet rundt på sæt og rep range i one-arm rows og chins.

http://news.bodylab.dk/artikler/2100-be ... elgrupper-

Et andet alternativ som mange herinde anbefaler er

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Du kan også strikke dit eget sammen, men brug grundlinjerne fra disse programmer

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics <-- Det sgu et meget godt og overskueligt program! Er godt inde i alle øvelserne og kan udfører dem alle korrekt ! Tror sgu jeg napper det program i et par måneder. Når den ønskede masse og grundform er opnået, kan jeg jo altid kigge nærmere på isolations øvelserne til den tid...

Tak for den hurtige respons!

BTW! HVIS der er en der sidder inde med et godt push/pull 2-splits program (Som ikke bliver det rene overkill) er jeg stadig meget interesseret i det...

Tak for alle svarene so fare !

ATJ skrev:

Alex789 skrev:2split program kunne være et af disse 2. Følger selv det første og har god fremgang, specielt i dødløften. Du kan altid smide lidt arme ind selvom det tager hele ideen væk fra programm. Har personligt ikke gjort det og har kun lavet denne modifikation: 5x3 i dødløft og byttet rundt på sæt og rep range i one-arm rows og chins.

http://news.bodylab.dk/artikler/2100-be ... elgrupper-

Et andet alternativ som mange herinde anbefaler er

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Du kan også strikke dit eget sammen, men brug grundlinjerne fra disse programmer

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics <-- Det sgu et meget godt og overskueligt program! Er godt inde i alle øvelserne og kan udfører dem alle korrekt ! Tror sgu jeg napper det program i et par måneder. Når den ønskede masse og grundform er opnået, kan jeg jo altid kigge nærmere på isolations øvelserne til den tid...

Tak for den hurtige respons!

BTW! HVIS der er en der sidder inde med et godt push/pull 2-splits program (Som ikke bliver det rene overkill) er jeg stadig meget interesseret i det...

Tak for alle svarene so fare !

Back to Basics er et push / pull program..

Hvorfor er det lige du mener at nogen af disse 2 splits er overkill??

Det program du har postet i 1. indlæg, har alt for meget fokus på armene.. Når du kun har 3 dage til rådighed om ugen, så er det overkill at lave den ene af dem til ren armdag

Jok skrev:

ATJ skrev:

Alex789 skrev:2split program kunne være et af disse 2. Følger selv det første og har god fremgang, specielt i dødløften. Du kan altid smide lidt arme ind selvom det tager hele ideen væk fra programm. Har personligt ikke gjort det og har kun lavet denne modifikation: 5x3 i dødløft og byttet rundt på sæt og rep range i one-arm rows og chins.

http://news.bodylab.dk/artikler/2100-be ... elgrupper-

Et andet alternativ som mange herinde anbefaler er

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Du kan også strikke dit eget sammen, men brug grundlinjerne fra disse programmer

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics <-- Det sgu et meget godt og overskueligt program! Er godt inde i alle øvelserne og kan udfører dem alle korrekt ! Tror sgu jeg napper det program i et par måneder. Når den ønskede masse og grundform er opnået, kan jeg jo altid kigge nærmere på isolations øvelserne til den tid...

Tak for den hurtige respons!

BTW! HVIS der er en der sidder inde med et godt push/pull 2-splits program (Som ikke bliver det rene overkill) er jeg stadig meget interesseret i det...

Tak for alle svarene so fare !

Back to Basics er et push / pull program..

Ja og det ser brand godt ud! Tror faktisk det egner sig rigtig godt til en som har holdt en lang pause fra BB! Jeg er solgt no doubt!

Formulerede mig måske lidt dumt mht push/pull kommentaren Ideen med mit 3 eller 4 ugelige træningspas var at inddrage push+pull øvelser på samme dag! I dette program er det delt op på den klassiske vis så man træner biceps efter pull øvelser og triceps efter push! Jeg var ret hooked på den omvendte idé, så man trænede pull øvelser efter push og push efter pull. Savner større styrke og overskud til armene efter endt bryst og ryg træning. Kan godt lide at kører isolationsøvelser til arme. Specielt biceps! Men det ser ud til jeg ikke har nok dage til rådighed hvis man skal matche disse krav med 3-4 dage til rådighed inkl. den optimale restitutionstid osv...
Back to basics skal nok få mig i form! Der er slet ingen tvivl Fede artikler i øvrigt! Isolationsøvelserne bliver hermed lagt på hylden for en stund!

bahar skrev:Hvorfor er det lige du mener at nogen af disse 2 splits er overkill??

Mener jeg kun hvis man skulle kører dem som jeg beskriver i overnævnte indlæg. Altså Push+pull den ene dag og pull+push den anden osv.. Hænger ikke rigtig logisk sammen som et 2-splits og giver ikke mening. Men det var mig der formulerede mig kludret før! Så tænk ikke mere over det...

Mrjones skrev:Det program du har postet i 1. indlæg, har alt for meget fokus på armene.. Når du kun har 3 dage til rådighed om ugen, så er det overkill at lave den ene af dem til ren armdag

Yes yes ! Den er droppet ! Beslutningen er taget !

Tak for hjælpen alle sammen! Det bliver Back to basic programmet og det bliver