Hej bodybuilding.dk

Jeg er en dreng, som lige er fyldt 17 og har ca. 2 års seriøs træningserfaring.
Jeg vejer ca. 76 og er 180cm høj.

Jeg har forsøgt med at træne skiftevis 2 og 3-split.
2-splittet har for det meste set således ud:
Dag1: Ben, ryg, biceps og nakke.
Dag2: Bryst, triceps og skulder
Dag3: Pause.

3- splittet:
dag1: Biceps, ryg og nakke.
dag2: Bryst, skulder og triceps.
dag3: Ben.

I ovenstående træningsprogrammer har jeg sjældent ramt hver muskel mere end 2 gange/ugen, hvilket jeg vil høre om det kunne være en god idé.

Så nu vil jeg høre jeres meninger om mit evt. kommende træningsprogram, da jeg er i tvivl om mine muskler kan nå at restiuere på 1½-2døgn.. Kan det det, hvis min træningsprogram ser således ud?

Mandag: løbetræning med høj intensitet, længde: 20-45min.
Tirsdag: Fullbody (minus ben) Længde: ca. 2timer.
Onsdag: løbetræning med høj intensitet, længde: 20-45min.
Torsdag: Fullbody (minus ben) Længde: ca. 2timer.
Fredag: løbetræning med høj intensitet, længde: 20-45min.
Lørdag: Fullbody (minus ben) Længde: ca. 2timer.
Søndag: Pause

Har altid haft nogle rigtig kraftige ben og numse, som har været langt mere overdimensioneretend resten af kroppen, kombineret med en dårligt kondi. Så det er derfor jeg har valgt at lade squatten og dødløften ligge lidt og løbe istedet. Dog bliver dag2 på mit "evt. kommende træningsprogram" udskiftet med squat og dødløft en gang imellem til lidt variation :-)

Efter min mening vil du sagtens kunne nå at få den fulde restitution med 48 timers mellem de samme muskelgrupper . Vil dog sige at det er synd du dropper øvelser som dødløft pga. dine ben. Kan godt forstå hvis du synes dine ben er for store at du ikke gider træne dem, men en lille omgang squat 1-2 gange ugentligt med 3-5 sæt har aldrig skadet nogen, retter det modsatte.

Ihvertfald vil det ikke være et problem at restituere dig ud af det her, og så længe du får nok med søvn og hvile er det ikke et problem du behøver tænke på efter min mening her.

Sæt dog lidt dødløft og squat ind i programmet. Du kan jo evt. træne dem uafhængigt af hinanden, hvis du synes de tager for mange af dine kræfter eller din tid. Bare et par tunge sæt.

Synes du skal genoverveje at squatte og dødløfte. Det kan nemt lade sig gøre at få til at passe sammen selvom du løber. Dit løb vil blive bedre, hvis du samtidig får trænet musklerne via styrketræning. Derudover ville jeg læse artikler omkring løb, for dit "løbeprogram" er langt fra optimalt. Tre ugentlige pas med høj intensitet vil lynhurtigt lede til en skade/overbelastning, og derudover vil dine resultater med løbetræningen ikke være lige så effektive som hvis du havde forskellige træningspas. Normalt siger man mængde før intensitet i løb, og derudover er den generelle anbefaling at du kun skal løbe ét intervalpas pr. uge.

Tror jeg vil erstatte en af løbe-dagene med én dag, hvor jeg styrketræner benene istedet.

Det skal også lige siges at de dage hvor jeg løber mindre end ca. 25 min er med forholdsvis høj intensitet og meget korte distancer, hvor at de dage, hvor jeg løber 25-45min, er med lavere intensitet og længere distancer (4-10km).

Så jeg varierer min løbetræning. Men jeg kan da stadig godt forsøge mig med at læse et par artikler omkring løbetræning