Kan du så ikke lige være en guttermand og give mig din mening om mit træningsprogram?

Sagen er at jeg faktisk ikke aner hvordan man bikser et ordentligt træningsprogram sammen. Mit mål er dog at få bygget en mægtig mængde masse på kadaveret. Jeg træner kickboxing 2 gange om ugen (tirsdag og torsdag) så har kun mandag, onsdag, fredag at træne vægte på. Og ved ikke om jeg magter et langt fullbody program

Nå, here we go

Workout A - bryst, skulder, tricep:
- BB bænkpres 3x8
- DB incline bænkpres 3x8
- DB skulderpres 3x8
- lateral raises 3x8
- dips 3xmax rep
- tricep cable pushdown 3x8

Workout B - Ben, ryg, bicep:
- Squat 3x8
- Leg curls 3x8
- Dødløft 3x8
- BB bent over rows 3x8
- eZ preacher curls 3x8
- DB hammer curls 3x8

Køre det således:

uge 1:
mandag: A
onsdag: B
fredag: A

uge 2:
mandag: B
onsdag: A
fredag: B

Hva så vil jeg få Ronnie Coleman til at ryste i bukserne med dette program?
Hvis ikke må du meget gerne komme med alternativer til hvordan jeg kan træne for hypertofi med kun 3 dages træning i ugen

Jeg er meget imod falsk markedsføring. Derfor:

Har du tænkt på 3split?
Du kunne smide ben ned I en 3, og tage maven med der, og så bare gøre det:

Man: A
Tirs: B
Ons: C

Repeat!

tazed skrev:Har du tænkt på 3split?
Du kunne smide ben ned I en 3, og tage maven med der, og så bare gøre det:

Man: A
Tirs: B
Ons: C

Repeat!

Vil det være nok til at træne musklerne til vækst?
Hver muskelgruppe bliver kun ramt én gang om ugen jo så

tazed skrev:Har du tænkt på 3split?
Du kunne smide ben ned I en 3, og tage maven med der, og så bare gøre det:

Man: A
Tirs: B
Ons: C

Repeat!

Frekvensen bliver alt for lav med et 3 split.

TheDupont skrev:

tazed skrev:Har du tænkt på 3split?
Du kunne smide ben ned I en 3, og tage maven med der, og så bare gøre det:

Man: A
Tirs: B
Ons: C

Repeat!

Frekvensen bliver alt for lav med et 3 split.

Hvordan kunne jeg så ellers gøre?

Du skriver at du ikke magter et langt fullbody program? Hvad med et forholdvis "hurtigt" du kan klare på en time med nogle dejlige basisøvelser?

narvs skrev:

TheDupont skrev:

tazed skrev:Har du tænkt på 3split?
Du kunne smide ben ned I en 3, og tage maven med der, og så bare gøre det:

Man: A
Tirs: B
Ons: C

Repeat!

Frekvensen bliver alt for lav med et 3 split.

Hvordan kunne jeg så ellers gøre?

Nu skriver du, at du ikke orker fullbody(?), men det vil være at foretrække med kun 3 ugentlige træningsdage.

TheDupont skrev:

narvs skrev:

TheDupont skrev:

tazed skrev:Har du tænkt på 3split?
Du kunne smide ben ned I en 3, og tage maven med der, og så bare gøre det:

Man: A
Tirs: B
Ons: C

Repeat!

Frekvensen bliver alt for lav med et 3 split.

Hvordan kunne jeg så ellers gøre?

Nu skriver du, at du ikke orker fullbody(?), men det vil være at foretrække med kun 3 ugentlige træningsdage.

Hehe ok jeg overgiver mig så
Som sagt er jeg komplet uvidende omkring at bikse et træningsprogram sammen.
Tænker bare om man man 'snævre' programmet lidt ind? det der med 12-15 øvelser i rap tror jeg vil være for meget for mig energi- og tidsmæssigt

Men hvad kan i så anbefale af fullbody til muskelvækst?

Flyttet

Ændr venligst overskriften til noget passende.

Garik skrev:Flyttet

Ændr venligst overskriften til noget passende.

My bad

narvs skrev:Tænker bare om man man 'snævre' programmet lidt ind? det der med 12-15 øvelser i rap tror jeg vil være for meget for mig energi- og tidsmæssigt

Lulwut?

Squat
Dødløft
Bænkpres
Military Press
Bent Over Rows
Chinups

Kig lidt på noget HST (Hypertrophy specific training).

Kræver en smule forarbejde dog.

Du kunne selvfølgelig også køre noget stronglifts 5x5.

Marcc7 skrev:Kig lidt på noget HST (Hypertrophy specific training).

Kræver en smule forarbejde dog.

Du kunne selvfølgelig også køre noget stronglifts 5x5.

Giver dét muller da?

narvs skrev:

Marcc7 skrev:Kig lidt på noget HST (Hypertrophy specific training).

Kræver en smule forarbejde dog.

Du kunne selvfølgelig også køre noget stronglifts 5x5.

Giver dét muller da?

Hvis du spiser noget mad og løfter nogle tunge vægte, så kan det nærmest være svært at undgå at få muller

Men hvis du spiser som en 12 årig pige med anoreksi, så flytter du dig ikke og så kan du ikke blame programmet.

5x5 er et solidt program der bygger styrke og muskler og det er dejlig simpelt.

Marcc7 skrev:

narvs skrev:

Marcc7 skrev:Kig lidt på noget HST (Hypertrophy specific training).

Kræver en smule forarbejde dog.

Du kunne selvfølgelig også køre noget stronglifts 5x5.

Giver dét muller da?

Hvis du spiser noget mad og løfter nogle tunge vægte, så kan det nærmest være svært at undgå at få muller

Men hvis du spiser som en 12 årig pige med anoreksi, så flytter du dig ikke og så kan du ikke blame programmet.

5x5 er et solidt program der bygger styrke og muskler og det er dejlig simpelt.

I get it I get it

Men er Stronglift ikke baseret på styrke og ikke vækst? det selvfølgelig dejligt hvis det giver en god bid af begge, men da mit mål er masse, tænker jeg om der findes bedre programmer?

PeterK skrev:

narvs skrev:Tænker bare om man man 'snævre' programmet lidt ind? det der med 12-15 øvelser i rap tror jeg vil være for meget for mig energi- og tidsmæssigt

Lulwut?

Squat
Dødløft
Bænkpres
Military Press
Bent Over Rows
Chinups

Det her tre gange i ugen og masser af nærende proteinrigt fodder.

Du vil unægteligt tage noget god masse på med stronglifts, men kig på HST-rutinen også. Der er også nogle anmeldelser af programmet herinde.

Puuuha det godt nok lidt af en jungle!

Men jeg er ved at være på sporet takker alle der har skrevet i tråden for hjælpen med at kickstarte en nybegynder

TheDupont skrev:

tazed skrev:Har du tænkt på 3split?
Du kunne smide ben ned I en 3, og tage maven med der, og så bare gøre det:

Man: A
Tirs: B
Ons: C

Repeat!

Frekvensen bliver alt for lav med et 3 split.

Hvorfor skulle det dog gøre det?

Mente at han skulle fortsætte. Dvs:
Man: A
Tirs: B
Ons: C
Tors: A
Fre: B
Lørdag: C

osv osv.

tazed skrev:

TheDupont skrev:

tazed skrev:Har du tænkt på 3split?
Du kunne smide ben ned I en 3, og tage maven med der, og så bare gøre det:

Man: A
Tirs: B
Ons: C

Repeat!

Frekvensen bliver alt for lav med et 3 split.

Hvorfor skulle det dog gøre det?

Mente at han skulle fortsætte. Dvs:
Man: A
Tirs: B
Ons: C
Tors: A
Fre: B
Lørdag: C

osv osv.

læser du overhovedet ikke hvad han skriver?

som de andre siger. et fullbody behøver ikke være en masse små øvelser.
Få øvelser, er bedre når det er ren bacis øvelser! Og så bare køre noget ekstra af dem !

Squat
Dødløft
Bænkpres
Military Press
Bent Over Rows
Chinups

Uge 1: 2 sæt x 14 reps

uge 2: 3 sæt x 12 reps

Uge 3: 4 sæt x 10 reps

Uge 4: 4 sæt x 8 reps

Uge 5: 5 sæt x 6 reps

Uge 6: 6 sæt x 4 reps


Så har du et 6 ugers program. Når du har kørt det, starter du forfra ;)

Edit: hold en uges deload eller dekon efter sådan en tur !

Træner pt. selv efter flg. fullbody program:
Front Squat
Bænkpress
Chin-ups
Dødløft
Incline DB bænk
BOR
Random maveøvelse

Alle af 4 sæt - 6-8 reps (pånær mave, hvor reprangen stiger til 10-12).

LasJ skrev:Træner pt. selv efter flg. fullbody program:
Front Squat
Bænkpress
Chin-ups
Dødløft
Incline DB bænk
BOR
Random maveøvelse

Alle af 4 sæt - 6-8 reps (pånær mave, hvor reprangen stiger til 10-12).

IMO mangler du et vertikalt pres.

toto_G4M3R skrev:som de andre siger. et fullbody behøver ikke være en masse små øvelser.
Få øvelser, er bedre når det er ren bacis øvelser! Og så bare køre noget ekstra af dem !

Squat
Dødløft
Bænkpres
Military Press
Bent Over Rows
Chinups

Uge 1: 2 sæt x 14 reps

uge 2: 3 sæt x 12 reps

Uge 3: 4 sæt x 10 reps

Uge 4: 4 sæt x 8 reps

Uge 5: 5 sæt x 6 reps

Uge 6: 6 sæt x 4 reps


Så har du et 6 ugers program. Når du har kørt det, starter du forfra ;)

Edit: hold en uges deload eller dekon efter sådan en tur !

Tror sku det lyder som noget for mig!

How about this:

squat
dødløft
bænkpres
- db incline bænkpres-
military press
bent over rows
dips
barbell curls

narvs skrev:Tror sku det lyder som noget for mig!

How about this:

squat
dødløft
bænkpres
- db incline bænkpres-
military press
bent over rows
dips
barbell curls

Så mangler du et vertikalt træk. Skift BB Curls ud med chinups. Så har du sammen med DL og BOR et godt udgangspunkt for rygtræning, samtidig med dine biceps får lidt at arbejde med.

PeterK skrev:

narvs skrev:Tror sku det lyder som noget for mig!

How about this:

squat
dødløft
bænkpres
- db incline bænkpres-
military press
bent over rows
dips
barbell curls

Så mangler du et vertikalt træk. Skift BB Curls ud med chinups. Så har du sammen med DL og BOR et godt udgangspunkt for rygtræning, samtidig med dine biceps får lidt at arbejde med.

Og hvis man kun kan lave 3 chinups med spaghetti'erne?

Så laver du enten tre chinups, indtil du kan lave fire, osv. ^^ Eller du kan starte med pulldowns. Eksempelvis denne, hvis du gerne vil have, at biceps aktiveres: http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html

PeterK skrev:Så laver du enten tre chinups, indtil du kan lave fire, osv. ^^ Eller du kan starte med pulldowns. Eksempelvis denne, hvis du gerne vil have, at biceps aktiveres: http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html

Hmm jeg vil godt nok savne ikke at have en iso til Gunz'ne