Jeg har nu trænet 1 år med ½ år virkelig intenst. Træner 3 gange om ugen.
Træner for:
1 vægtøgning er 182, er nu efter ½ års hård entesiv træning oppe a runde hele enorme 75 kg steget 5 kilo det vel ok men havde nu håbet på lidt mere inden jul, men når jeg desværre nok ikk rigti
2 styrke af ryggen. Har tidligere os i kraft a min spinkle krop skæve ryg og hårde arbejde døjet en del med ryg og skuldersmerter, det er dog helt forsvundet eller kun oplevet når jeg har båret mig helt tosset ad med et tungt løft og man ved jo li så snart det overstået man skulle have haft tæsk med en drænspade!!!
3 en lidt større krop, er ikk interesseret i at blive total hakket makker bare lidt mere markeret a se på.
Har downloadet en app der hedder DTP Kris Gethin men har modificeret en del i det dag jeg sys især benpogrammet var alt alt for hårdt.

Nu kender jeg ikk li alle de der fancy udtryk så i må sku li bære over med mig a det måske blir skrevet lidt li ud a posen
Køre nu følgende
dag 1:
Alm bænk med 12-10-8-6
bænkpres med løse vægte 12-10-8-6
incline bænk i smith stativ 12-10-8-6 (på gode dage tager jeg 3 kilo ekstra til faliur)
Så køre jeg en bryst øvelse med kabel kan ikk li finde den på nettet, men da køre jeg 12-12-10-10

Hyperextensions (Back Extensions) 20 med 10 kilo på brystet og 20 med 15 kilo
front lat pull down 12-10-8-6
cabelrows 12-10-8-6
One-Arm Dumbbell Row 12-10-8-6

Dag 2

Cabelcurl>> Triceps extention 12-10-8-6-6-8-10-12 køre en biseps og en triseps og så pause.
barbelcurl>>close grip ez bar 12-10-8-6, derefter 6-8-10-12 med bredt greb i triseps
mavebøjninger i maskine med vægt 12-10-8-6
alm mavebøjninger som alle kender dem. 12-10 med 5 kilo 8-6 med 10 kilo
hanging leg raise *4 til failur.

Dag 3

Military Press 12-10-8-6
Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-6
Shrug 12-10-8-6
squat 12-10-8-6
og så noget læg øvelse

(håber i fatted hva en dum amatør mener)

Er jeg helt blank eller er jeg godt på vej med et godt pogram??
Har kun tid og lyst til 3 gange om ugen.
konstruktiv kritik modtages gerne
Er der nogen øvelse i ikk fatter hva er må jeg jo se om jeg kan finde dem et sted og linke til dem

Jonasfyn skrev:Jeg har nu trænet 1 år med ½ år virkelig intenst. Træner 3 gange om ugen.
Træner for:
1 vægtøgning er 182, er nu efter ½ års hård entesiv træning oppe a runde hele enorme 75 kg steget 5 kilo det vel ok men havde nu håbet på lidt mere inden jul, men når jeg desværre nok ikk rigti
2 styrke af ryggen. Har tidligere os i kraft a min spinkle krop skæve ryg og hårde arbejde døjet en del med ryg og skuldersmerter, det er dog helt forsvundet eller kun oplevet når jeg har båret mig helt tosset ad med et tungt løft og man ved jo li så snart det overstået man skulle have haft tæsk med en drænspade!!!
3 en lidt større krop, er ikk interesseret i at blive total hakket makker bare lidt mere markeret a se på.
Har downloadet en app der hedder DTP Kris Gethin men har modificeret en del i det dag jeg sys især benpogrammet var alt alt for hårdt.

Nu kender jeg ikk li alle de der fancy udtryk så i må sku li bære over med mig a det måske blir skrevet lidt li ud a posen
Køre nu følgende
dag 1:
Alm bænk med 12-10-8-6
bænkpres med løse vægte 12-10-8-6
incline bænk i smith stativ 12-10-8-6 (på gode dage tager jeg 3 kilo ekstra til faliur)
Så køre jeg en bryst øvelse med kabel kan ikk li finde den på nettet, men da køre jeg 12-12-10-10

Hyperextensions (Back Extensions) 20 med 10 kilo på brystet og 20 med 15 kilo
front lat pull down 12-10-8-6
cabelrows 12-10-8-6
One-Arm Dumbbell Row 12-10-8-6

Dag 2

Cabelcurl>> Triceps extention 12-10-8-6-6-8-10-12 køre en biseps og en triseps og så pause.
barbelcurl>>close grip ez bar 12-10-8-6, derefter 6-8-10-12 med bredt greb i triseps
mavebøjninger i maskine med vægt 12-10-8-6
alm mavebøjninger som alle kender dem. 12-10 med 5 kilo 8-6 med 10 kilo
hanging leg raise *4 til failur.

Dag 3

Military Press 12-10-8-6
Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-6
Shrug 12-10-8-6
squat 12-10-8-6
og så noget læg øvelse

(håber i fatted hva en dum amatør mener)

Er jeg helt blank eller er jeg godt på vej med et godt pogram??
Har kun tid og lyst til 3 gange om ugen.
konstruktiv kritik modtages gerne
Er der nogen øvelse i ikk fatter hva er må jeg jo se om jeg kan finde dem et sted og linke til dem

Kør full body i stedet for. Der findes nogle fantastisk simple basisprogrammer. Har du ikke ondt i din triceps eller nede ved albuen? - For du kører triceps alle tre dage.

Nå, men mit råd til dig, er at køre et full body program hvor du kører alle de store basis øvelser.

Min triceps gør kun ondt 1-2 dage efter jeg har kørt triceps. så føler det ikke som noget stort problem li med hensyn til triceps.
Kørte os til en start full body 2 gange om ugen da jeg started med a træne men sys bare ikke jeg fik nok ud a det

Du må meget gerne prøve at rette i din post, der er en del, der er svært at forstå

steget 5 kilo

på 1 år? For lidt, ja.

dårlig holdning, primært ryggen

Mere pull end push - lav chinups, pullups, dødløft, alle mulige former for rows, face pulls. Skær ned på dips, bænkpres og OHP

større krop

Bare rolig, det sker ikke pludseligt. Fokus nu på at træne og spis lige nu, i stedet for hvordan du kunne se ud om 5 år givet god træning og kost.

men har modificeret en del i det dag jeg sys især benpogrammet var alt alt for hårdt.

Jeg har ingen anelse om, hvilken app det er eller hvem har kris er.... men du har 1 års erfaring. Du er ikke klogere end ham der fyren.

brystøvelse med kabel

Mener du cable flies?

ang. hvad jeg sagde for oven, om at du skal træne ryggen mere end forsiden af torso? Du laver 3 slags bænkpres på A dag, og 3 former for rygøvelser. Jeg foreslår du fjerner bænkpres i smithmaskine eller med håndvægte.
2) Du har en arm dag......... og en skulder+ben dag. Hvilke muskler er størst? Hvad med at ben får en dag for sig, da bare låret alene er større end armene.
3) Du kører en ENKELT ØVELSE TIL BENENE Du har 4 øvelser, som direkte rammer dit bryst og kun en enkelt, der rammer dine lår og en smule røv+baglår. Find et ordentligt program og lad være med at lave dit eget. Jeg håber du er klar over hvor latterlig du vil se ud med mikroben og et gigantisk bryst.

Jeg vil foreslå dig at finde et push/pull split eller upper/lower, og lav det 3 gange i ugen. Fjern alle de mange forskellige, identiske øvelser.

Min triceps gør kun ondt 1-2 dage efter jeg har kørt triceps. så føler det ikke som noget stort problem li med hensyn til triceps.
Kørte os til en start full body 2 gange om ugen da jeg started med a træne men sys bare ikke jeg fik nok ud a det

DOMS - ømhed dagene efter træning er IKKE en indikator for success. Du vil få uendeligt meget mere ud af fullbody 3x/uge end det program, du selv har lavet

Borumpas:
Kan du evt fortælle om et godt sted hvor man kan finde et sådan??

Med hensyn til det ben pogram i appen
køre han Leg pres efterfulgt af calf press efter fulgt af pause øvelserne køres så du kun li kan køre øvelserne til slut
50 reps 40 reps pause
40 30
30 20
20 10
10 10
10 10
20 10
30 20
40 30
50 40
og det var bestemt for hårdt for mig!!! ;)

Jonasfyn skrev:Min triceps gør kun ondt 1-2 dage efter jeg har kørt triceps. så føler det ikke som noget stort problem li med hensyn til triceps.
Kørte os til en start full body 2 gange om ugen da jeg started med a træne men sys bare ikke jeg fik nok ud a det

Smerte er signaler fra nogle receptorer der sidder i musklen. Disse signaler går op til hjernen og fortæller at der er noget galt. Dvs. at smerten indikerer at du gør noget forkert. Det må du ikke bare ignorere.

- Jeg ved godt Borumpas skriver det er DOMS (den normale ømhed man får de første gange man træner). Men jeg tvivler på det er DOMS når du har været i gang så længe. Du må ikke træne de samme muskler inde for 48 timer - hold dig til den regel.

Jonasfyn skrev:Borumpas:
Kan du evt fortælle om et godt sted hvor man kan finde et sådan??

uddyb: Mener du push/pull, upper/lower eller fullbody?
Primært fokus på styrke eller størrelse?

ThomasLaursen skrev:

Jonasfyn skrev:Min triceps gør kun ondt 1-2 dage efter jeg har kørt triceps. så føler det ikke som noget stort problem li med hensyn til triceps.
Kørte os til en start full body 2 gange om ugen da jeg started med a træne men sys bare ikke jeg fik nok ud a det

Smerte er signaler fra nogle receptorer der sidder i musklen. Disse signaler går op til hjernen og fortæller at der er noget galt. Dvs. at smerten indikerer at du gør noget forkert. Det må du ikke bare ignorere.

- Jeg ved godt Borumpas skriver det er DOMS (den normale ømhed man får de første gange man træner). Men jeg tvivler på det er DOMS når du har været i gang så længe. Du må ikke træne de samme muskler inde for 48 timer - hold dig til den regel.

Jeg gættede på, at han mente DOMS og ikke decideret smerte. Jeg har haft diskussionen med én før, hvor han kaldte det smerte.
Ja, han burde ikke føle DOMS mere, eller ikke så kraftigt.

primært styrke da det i princippet er pisse ligyldigt med a være stor hvis du ik kan løfte en øl kasse
Og med arbejde som landbrugsmekaniker har jeg brug for styrken og ik så meget størelsen Og mange tak for du tager dig tid til a prøve a forstå en nybegyder

med hensyn til smerter ondt doms og hva i nu kalder det sorry så ikk li nederst i den nye besked. nu det ik det jeg kalder smerter smerte er hvis man smadre den store hammer ned over fingrene . vil bare kalde det en smule øm. men er jo os øm efter a have kørt squat. måske mig der ikk li fik formuleret mig rigti. det beklager jeg meget

Jonasfyn skrev:med hensyn til smerter ondt doms og hva i nu kalder det sorry så ikk li nederst i den nye besked. nu det ik det jeg kalder smerter smerte er hvis man smadre den store hammer ned over fingrene . vil bare kalde det en smule øm. men er jo os øm efter a have kørt squat. måske mig der ikk li fik formuleret mig rigti. det beklager jeg meget

Kan du ikke beskrive hvor du præcist mærker den såkaldte ømhed? Og hvordan føles det? Ligesom et blåt mærke?

Hvorfor skal han stoppe/skære ned på OHP, det er en fantastisk bevægelse som styrke serr. ant. blandt andre. Det er en vigtig muskel mht. skulderblads-funktion.

Vil du være stærk så træn stronglifts 5x5 eller Bill Star madcow

Thomas, Kan bare mærke triceps er øm hvis jeg li trykker på den eller ved et meget tungt løft på arbejdet. Det er overhovedet ikk en smerte bare en ømhed.

Jonasfyn skrev:Thomas, Kan bare mærke triceps er øm hvis jeg li trykker på den eller ved et meget tungt løft på arbejdet. Det er overhovedet ikk en smerte bare en ømhed.

Anyway, så vil det give en overbelastning på et tidspunkt. Det vil i hvert fald optimere din træning, hvis du får hvilet dine muskler mere end de 24 timer du gør nu. :-)