Hey. Jeg har de seneste 4 mdr. kørt et fullbody program 3 gange om ugen men synes der skal ske noget nyt nu her, så ville høre om det er ok, at lave et 3 split men hvor jeg kun kører programmet igennem 1 gang om ugen. Altså så jeg træner mandag, onsdag og fredag:

Mandag
Bryst og Triceps, Mave

Onsdag
Biceps, Ryg og Vinger, Mave

Fredag
Skulder, Nakke og Ben samt Mave

Dertil kommer der 10 min cardio hver gang på 10 min. på x-traineren.

Har ikke bikset et program sammen endnu, men der vil blive kørt mange sæt for at stimulere hver muskelgruppe maksimalt.

Men mit spørgsmål er så, tror i, at det bliver for lidt fordi der er så langt mellem hver træningspas? eller ville det godt kunne fungere?

Mange ville nok sige at frekvensen er alt for lav..

kaskelolhval skrev:Mange ville nok sige at frekvensen er alt for lav..

Frekvensen hva mener du med det?

Har du ikke mulighed for, at træne flere gange om ugen end 3???? Fordi i mine øjne er frekvensen på de forskellige muskler også lidt for lav, i det program du har bikset sammen.. Hvis du kun har 3 dage at gøre med, ville jeg foreslå dig at optimere dit fullbody og gøre dette mere spændende..

mr.unstoppable skrev:

kaskelolhval skrev:Mange ville nok sige at frekvensen er alt for lav..

Frekvensen hva mener du med det?

At musklerne ikke trænes ofte nok. Hver muskelgruppe rammes kun 1 gang om ugen.

Ares skrev:Har du ikke mulighed for, at træne flere gange om ugen end 3???? Fordi i mine øjne er frekvensen på de forskellige muskler også lidt for lav, i det program du har bikset sammen.. Hvis du kun har 3 dage at gøre med, ville jeg foreslå dig at optimere dit fullbody og gøre dette mere spændende..

Nej lige for tiden har jeg kun tid til 3 gange om ugen pga. skolen og arbejde osv.
Ja du har nok ret med det fullbody, synes bare jeg prøvet at varierer det, både ved at køre HST og ved at ændre på øvelserne osv. er også træt af ikke at kunne kører så mange forskellige øvelser til hver muskelgruppe som man jo begrænser sig til ved at køre fullbody
Var også bange for at frekvensen blev for lav, men også derfor jeg ville kører mange sæt og så f.eks. 3 øvelser til hver muskelgruppe. Elsker nemlig at kører mange sæt og blive tæsket helt igennem. Det har man jo ikke så meget mulighed for med fullbody.

Dekontinuerer her i næste så må se om jeg ikke kan finde på et eller andet

Nikobo skrev:

mr.unstoppable skrev:

kaskelolhval skrev:Mange ville nok sige at frekvensen er alt for lav..

Frekvensen hva mener du med det?

At musklerne ikke trænes ofte nok. Hver muskelgruppe rammes kun 1 gang om ugen.

Jeps er med nu

Vil umildbart sige forkvensen er for lav.
Da du kun har mulighed for at træne 3 gange om ugen vil fullbody klart være det bedste, du kan jo køre mandag og fredag som hårde dage, og så onsdag som let. Der kan du evt fjerne deadlift, bænkpress og squat og så smide nogle andre øvelser ind. Og evt. kører høj sæt/rep range. Der er mange muligheder.

du kan køre et 2 split hvor du træner fortløbene altså mandag 1 onsdag 2 fredag 1 mandag 2 onsdag 1 osv
Ikke optimalt, men hvis du kører med en Stor nok workload, kan det god du. På den måde får du trænet kroppen igennem to gange på ca. 10 dasge.

Nu kender jeg jo ikke dine mål og planer med din træning.
Men jeg ville nok bare hvis du kun har 3 dage til rådighed køre fullbody.
vel og mærke hvis du vil have fremgang.
men tror godt du ville kunne bare holde din form ved bare at ramme hver muskelgruppe en gang om ugen!

Du kan sagtens træne som du gør, det er ikke så udbredt, men i USA er der mange der træner på samme måde, eller lignende, hvor de kun rammer den samme muskel 1 gang om ugen, blandt andet Jay Cutler. Det er lidt ligesom en 5 split, bare delt op, og kan sagtens lade sig gøre.

schulz skrev:Du kan sagtens træne som du gør, det er ikke så udbredt, men i USA er der mange der træner på samme måde, eller lignende, hvor de kun rammer den samme muskel 1 gang om ugen, blandt andet Jay Cutler. Det er lidt ligesom en 5 split, bare delt op, og kan sagtens lade sig gøre.

Det er jo rigtigt nok.
Dog kører jay bare 8 øvelser, 4 set på de store musklelgrupper. og lidt færre på de små
Og gør tilmed brug af alverdens hjælpemidler

TmZe skrev:

schulz skrev:Du kan sagtens træne som du gør, det er ikke så udbredt, men i USA er der mange der træner på samme måde, eller lignende, hvor de kun rammer den samme muskel 1 gang om ugen, blandt andet Jay Cutler. Det er lidt ligesom en 5 split, bare delt op, og kan sagtens lade sig gøre.

Det er jo rigtigt nok.
Dog kører jay bare 8 øvelser, 4 set på de store musklelgrupper. og lidt færre på de små
Og gør tilmed brug af alverdens hjælpemidler

Jay kører højst 4-5 øvelser til bla. ryg og bryst, sjælendt mere end 4 faktisk, og så omkring 3-4 sæt

schulz skrev:

TmZe skrev:

schulz skrev:Du kan sagtens træne som du gør, det er ikke så udbredt, men i USA er der mange der træner på samme måde, eller lignende, hvor de kun rammer den samme muskel 1 gang om ugen, blandt andet Jay Cutler. Det er lidt ligesom en 5 split, bare delt op, og kan sagtens lade sig gøre.

Det er jo rigtigt nok.
Dog kører jay bare 8 øvelser, 4 set på de store musklelgrupper. og lidt færre på de små :D
Og gør tilmed brug af alverdens hjælpemidler :D

Jay kører højst 4-5 øvelser til bla. ryg og bryst, sjælendt mere end 4 faktisk, og så omkring 3-4 sæt :)

Nu ved jeg ikke om du snakker med ham privat :D
Men her er en video hvor jeg skulle mene jeg kan tælle til 8 forskellige øvelser ryg.

http://www.megavideo.com/?v=T2DRKWI6

Tilmed et fedt citat i "I don't train heavy enough, but i'm still number 2 in the fucking world" :D =D>

Selvfølgelig er han ikke længere nr.2 =D>

Du kan også prøve GT 10x10 .. det er bryst/ryg, ben, skulder/arme

the-QB skrev:Du kan også prøve GT 10x10 .. det er bryst/ryg, ben, skulder/arme

ja men det krøver man ikke følger en kalender uge for at nå op på at træne kroppen to gange på 10 dage

Søren1986 skrev:

the-QB skrev:Du kan også prøve GT 10x10 .. det er bryst/ryg, ben, skulder/arme

ja men det krøver man ikke følger en kalender uge for at nå op på at træne kroppen to gange på 10 dage

jeg kan ikke huske hvordan George Turner forslog det, mener det var noget med 2 days on, 1 off, 1 on, 2 off .. så kommer man igennem kroppen 2 gange på 10 dage (12 dage hvis man tæller de to sidste off-days med) ..

EDIT: nu kan jeg se hvad du mener .. så bare ignorer det ovenstående ..

Men man kan jo så bare vælge at køre det mandag, onsdag, fredag .. det bør vel ikke skade det store, som jeg ser det .. men man er rigtig nok lidt længere tid om at ramme kroppen helt ..

TmZe skrev:Nu kender jeg jo ikke dine mål og planer med din træning.
Men jeg ville nok bare hvis du kun har 3 dage til rådighed køre fullbody.
vel og mærke hvis du vil have fremgang.
men tror godt du ville kunne bare holde din form ved bare at ramme hver muskelgruppe en gang om ugen!

Jeg synes det er fint at rådgive, men man skal passe meget på med disse påstande. Der er tungtvejende bevisførelse for at dette ikke er rigtigt.
Selv med vor dags viden kan vi end ikke fastholde dette og må anse det som en teoretisk betragtning.

Taurus skrev:

TmZe skrev:Nu kender jeg jo ikke dine mål og planer med din træning.
Men jeg ville nok bare hvis du kun har 3 dage til rådighed køre fullbody.
vel og mærke hvis du vil have fremgang.
men tror godt du ville kunne bare holde din form ved bare at ramme hver muskelgruppe en gang om ugen!

Jeg synes det er fint at rådgive, men man skal passe meget på med disse påstande. Der er tungtvejende bevisførelse for at dette ikke er rigtigt.
Selv med vor dags viden kan vi end ikke fastholde dette og må anse det som en teoretisk betragtning.

True, jeg skrev jo også bare hvordan jeg ville gøre!
Smid en artikel, den vil Mr.unstoppabel også kunne få brug for.
men kan vi blive enige om at det ville bedst kunne betale sig at køre 3xfullbody. end 3 split over en uge?

TmZe skrev:

Taurus skrev:

TmZe skrev:Nu kender jeg jo ikke dine mål og planer med din træning.
Men jeg ville nok bare hvis du kun har 3 dage til rådighed køre fullbody.
vel og mærke hvis du vil have fremgang.
men tror godt du ville kunne bare holde din form ved bare at ramme hver muskelgruppe en gang om ugen!

Jeg synes det er fint at rådgive, men man skal passe meget på med disse påstande. Der er tungtvejende bevisførelse for at dette ikke er rigtigt.
Selv med vor dags viden kan vi end ikke fastholde dette og må anse det som en teoretisk betragtning.

True, jeg skrev jo også bare hvordan jeg ville gøre!
Smid en artikel, den vil Mr.unstoppabel også kunne få brug for.
men kan vi blive enige om at det ville bedst kunne betale sig at køre 3xfullbody. end 3 split over en uge?

Det kommer meget anpå hvordan det splittes, og med hvilken volumen .. Hvis det gøres smart, så vil man kunne træne triceps alle 3 gange, og bryst vil kunne indgå i næsten alle 3, og det samme med skulder .. Bicep vil så kunne indgå i 2, og det samme med ryg .. det handler om at lave det rigtige øvelses valg

Har vi så ikke nogen der kan komme med et eksempel på et fornuftigt 3-split, med høj nok volumen og alt det der?

Bundgaard89 skrev:Har vi så ikke nogen der kan komme med et eksempel på et fornuftigt 3-split, med høj nok volumen og alt det der?

Volumen vil være individuel, men en fornuftig opdeling (når det kun er 3 dage pr. uge)

Mandag: Bryst + Bicep

Bænk
Skrå bænk
Dips
(Flyers)

Kropshævninger - CG UH
Curls
(curls)

Onsdag: Ben + Skulder

Squat
Rumænsk DL
Lunges
Læg
(leg ext)

Military Press
Laterals
(upright rows)

Fredag: Ryg + tricep

DL
Chins
Rows
(pullovers)

Facepulls

CG BP
Fransk Pres
(pushdowns)

Ser interessant ud nogle forslag til en sæt / rep kombination?

TmZe skrev:

schulz skrev:

TmZe skrev:

schulz skrev:Du kan sagtens træne som du gør, det er ikke så udbredt, men i USA er der mange der træner på samme måde, eller lignende, hvor de kun rammer den samme muskel 1 gang om ugen, blandt andet Jay Cutler. Det er lidt ligesom en 5 split, bare delt op, og kan sagtens lade sig gøre.

Det er jo rigtigt nok.
Dog kører jay bare 8 øvelser, 4 set på de store musklelgrupper. og lidt færre på de små :D
Og gør tilmed brug af alverdens hjælpemidler :D

Jay kører højst 4-5 øvelser til bla. ryg og bryst, sjælendt mere end 4 faktisk, og så omkring 3-4 sæt :)

Nu ved jeg ikke om du snakker med ham privat :D
Men her er en video hvor jeg skulle mene jeg kan tælle til 8 forskellige øvelser ryg.

http://www.megavideo.com/?v=T2DRKWI6

Tilmed et fedt citat i "I don't train heavy enough, but i'm still number 2 in the fucking world" :D =D>

Selvfølgelig er han ikke længere nr.2 =D>

True enough i den der video, men hvis man ser hele "From Jay To Z" dvd'en, træner hans højest 4-5 øvelser per muskelgruppe

schulz skrev:

TmZe skrev:

schulz skrev:

TmZe skrev:

schulz skrev:Du kan sagtens træne som du gør, det er ikke så udbredt, men i USA er der mange der træner på samme måde, eller lignende, hvor de kun rammer den samme muskel 1 gang om ugen, blandt andet Jay Cutler. Det er lidt ligesom en 5 split, bare delt op, og kan sagtens lade sig gøre.

Det er jo rigtigt nok.
Dog kører jay bare 8 øvelser, 4 set på de store musklelgrupper. og lidt færre på de små :D
Og gør tilmed brug af alverdens hjælpemidler :D

Jay kører højst 4-5 øvelser til bla. ryg og bryst, sjælendt mere end 4 faktisk, og så omkring 3-4 sæt :)

Nu ved jeg ikke om du snakker med ham privat :D
Men her er en video hvor jeg skulle mene jeg kan tælle til 8 forskellige øvelser ryg.

http://www.megavideo.com/?v=T2DRKWI6

Tilmed et fedt citat i "I don't train heavy enough, but i'm still number 2 in the fucking world" :D =D>

Selvfølgelig er han ikke længere nr.2 =D>

True enough i den der video, men hvis man ser hele "From Jay To Z" dvd'en, træner hans højest 4-5 øvelser per muskelgruppe

yes yes, så har vi jo begge ret

Taurus skrev:

TmZe skrev:Nu kender jeg jo ikke dine mål og planer med din træning.
Men jeg ville nok bare hvis du kun har 3 dage til rådighed køre fullbody.
vel og mærke hvis du vil have fremgang.
men tror godt du ville kunne bare holde din form ved bare at ramme hver muskelgruppe en gang om ugen!

Jeg synes det er fint at rådgive, men man skal passe meget på med disse påstande. Der er tungtvejende bevisførelse for at dette ikke er rigtigt.
Selv med vor dags viden kan vi end ikke fastholde dette og må anse det som en teoretisk betragtning.

man kan jo sige at der aldrig vil blive lavet træningsstudier, som minder præcist om konkrete træningsprogrammer, men der er lavet mange forsøg hvor man har forsøgt at afdække nogle af de grundlæggende mekanismer omkring træningens dosis/responsforhold og de dikterer generelt at det er mere hensigtsmæssigt at fordele sin træningsbyrde over mere end een ugentlig træning per muskelgruppe eller bevægekæde.

Grunden til at splitprogrammer umiddelbart virker for så mange er at frekvensen på overkropsmusklerne reelt bliver højere end den ene gang i ugen, fordi der er så stort overlap mellem musklerne. til gengæld fører det meget ofte til en underdosering af træningen af underkroppen, da der ikke er noget der overlapper med ben og bagkæde. Bevares, hvis man gerne VIL ligne en discopumper så er det vel ok, men jeg synes det er noget man bør tænke over....

schulz skrev:Du kan sagtens træne som du gør, det er ikke så udbredt, men i USA er der mange der træner på samme måde, eller lignende, hvor de kun rammer den samme muskel 1 gang om ugen, blandt andet Jay Cutler. Det er lidt ligesom en 5 split, bare delt op, og kan sagtens lade sig gøre.

Uden at kende statistikkerne vil jeg også påstå at roids er mere udbredt i US.. Hvis topicstarter ikke anvender disse ting, kan det da helt sikkert ikke betale sig at ramme med så lav en frekvens på hver muskel, nu antager jeg at hans mål er hypertrofi..

TeamBear skrev:

schulz skrev:Du kan sagtens træne som du gør, det er ikke så udbredt, men i USA er der mange der træner på samme måde, eller lignende, hvor de kun rammer den samme muskel 1 gang om ugen, blandt andet Jay Cutler. Det er lidt ligesom en 5 split, bare delt op, og kan sagtens lade sig gøre.

Uden at kende statistikkerne vil jeg også påstå at roids er mere udbredt i US.. Hvis topicstarter ikke anvender disse ting, kan det da helt sikkert ikke betale sig at ramme med så lav en frekvens på hver muskel, nu antager jeg at hans mål er hypertrofi..

True, men kommer også an på workload og intensitet osv osv osv osv osv. Men roids er MEGET mere udbredt end man tror, desværre

incognito skrev:[man kan jo sige at der aldrig vil blive lavet træningsstudier, som minder præcist om konkrete træningsprogrammer, men der er lavet mange forsøg hvor man har forsøgt at afdække nogle af de grundlæggende mekanismer omkring træningens dosis/responsforhold og de dikterer generelt at det er mere hensigtsmæssigt at fordele sin træningsbyrde over mere end een ugentlig træning per muskelgruppe eller bevægekæde.

Grunden til at splitprogrammer umiddelbart virker for så mange er at frekvensen på overkropsmusklerne reelt bliver højere end den ene gang i ugen, fordi der er så stort overlap mellem musklerne. til gengæld fører det meget ofte til en underdosering af træningen af underkroppen, da der ikke er noget der overlapper med ben og bagkæde. Bevares, hvis man gerne VIL ligne en discopumper så er det vel ok, men jeg synes det er noget man bør tænke over....

Vi mennesker er nysgerrige og søger ofte den ultimative sandhed.
Her læner vi os op ad autoriteterne og håber herigennem at finde de subtile argumenter der skal være belæg i enhver påstand.
Men det eneste vi med sikkerhed ved er, at jo større viden vi får, jo mindre opdager vi egentlig at vi ved og må derved ændre vores tidligere opfattelser.

De klassiske teorier omkring den form for træning vi her har med at gøre i dette indlæg, fremlægger ingen bevisførelse.
Vores pragmatiske tilgang fortæller os, der ser på tingene med et åbent sind, at denne form for træning altomfattende leverer gode resultater - det har stået klart gennem de sidste 70 år - mindst.
Een ting er teori (som altid vil foreligge uafdækket) - en anden er virkeligheden.

Som skakspilleren Sämisch engang så fint udtrykte sig:
"Ugler er mine forbundsfæller". . .

Dermed mener han:
Dem der sidder på sidelinien og ikke deltager aktivt, synes at være bedre inde i principperne, men anstifter kun forvirring.

nu ved jeg ikke helt hvordan jeg skal vælge at læse din post, og specielt den sidste del, da jeg har svært ved at læse det som andet end en stikpille til mig.

Jeg synes det er provokerende at du begynder at hive filosofiske postulater frem og berette omkring "os, der ser på tingene med et åbent sind" istedet for at forholde dig til hvad der bliver skrevet.... med disse postulater fremstår det som om du gerne vil gøre dig bedre end andre på området, hvilket universelt er dårlig stil. At være bedre end andre, er ikke noget man kan påberåbe sig, men noget man skal vise eller gøre sig fortjent til. Det fremstår underforstået som om du mener at andre (i denne sammenhæng mig går jeg ud fra) IKKE ser tingene "med et åbent sind" og der tager du fejl.... Jeg har selv brækket jern i motionscentre i 15 år+. Derudover har jeg i efterhånden en del år omgået ( i forbindelse med min tilknytning til Antidoping danmark, Team Danmark og det idrætsmedicinske miljø i Danmark) flere af de fremmeligste vægtløftere, styrkeløftere, bodybuildere, og atletikfolk i danmark, samt deres trænere OG jeg kender det idrætsfaglige materiale på området bedre end de fleste. Med det vil jeg gerne sige at jeg mener ikke du kan tillade dig at forsøge at affeje min mening med det påskud at du skulle have et bedre perspektiv end mig.... Hvis du er uenig, må du meget gerne uddybe dit standpunkt...

Når fnidderet så er lagt til side, så skal det siges at det idrætsfaglige materiale generelt fortæller nogle ting om træningens dosisrespons forhold, som siger at det ser ud til at det er hensigtsmæssigt at sikre en lokal træningsfrekvens på mere end 1 gang i ugen, oftest to eller mere. Og det er ikke noget som er produceret at små forskermus, som ikke ved hvad de snakker om. Jeg kender flere af forfatterne til de værker jeg referer til herunder og de træner stort set alle sammen seriøst selv OG har i flere tilfælde mange års erfaring med træning af elitesportsfolk. Med det vil jeg gerne sige at denne kommentar

Dem der sidder på sidelinien og ikke deltager aktivt, synes at være bedre inde i principperne, men anstifter kun forvirring.

også er ramt ved siden af og hvis jeg skal være helt ærlig, synes er temmeligt arrogant og upassende... Der er tale om intelligente folk, som arbejder med dette på fuldtid og har tilegnet sig dette områdes viden over mange år, og alligevel mener du at du kan tillade dig at afskrive deres mening på trods af en videns- og erfaringsmæssig baggrund, som i mine øjne er noget fattigere. De her folk har altså også læst gamle BB blade, hoffmanns ytringer og arthur jones' ramblinger PLUS de relevante idrætsfaglige værker på området som du såvidt vides ikke har været omkring... Det skal ikke forstås som en kritik af din viden eller resultater, men som en kritik af den måde du omtaler de idrætsforskere, som laver undersøgelser som ikke falder i hak med din forståelse af træning.... For jeg synes faktisk helt ærligt at det fremstår som om det til tider er dig det åbne sind kniber lidt for...

Desuden er standpunktet omkring lokal træningsfrekvens delt af samtlige seriøse fysiske trænere (læs: national elite i danmark eller udlandet) jeg nogensinde har mødt.

Når det så er overstået, synes jeg at du skulle læse følgende artikler, hvis du kan få adgang til dem...I særdeleshed skal du lægge mærke til de afnsit der handler om trænignsfrekvens og de referencer, der inddrages... Du vil se at at samtlige komparative studier, hvor der arbejdes med frekvensen vil man se enten ingen forskel eller en fordel for højfrekvent træning. Ingen peger på bedre effekt i styrkeudvikling eller hypertrofi ved lavere frekvens...

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1182 ... d_RVDocSum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1261 ... d_RVDocSum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1514 ... d_RVDocSum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1628 ... d_RVDocSum

PS: Det skal ikke forstås som om jeg påstår at lavfrekvent træning ikke giver resultater, for det det gør det da, men det er satme forkert at påstå at det generelt er det bedste...

Udover at jeg 110 % kan tilslutte mig Incognito´s indlæg, så vil jeg lige kommentere på en ting.

- det har stået klart gennem de sidste 70 år - mindst.

Hvis din påstand her er at bodybuildere generelt op igennem historien har fået gode resultater ved at træne hver muskel 1 gang i ugen, så er det generelt en fejlagtig påstand. Det er et relativt nyt fænomen, som specielt HIT tosserne har fremelsket, og som iøvrigt er blevet populariseret i takt med at doping misbruget er steget. Man skal såmen ikke længere tilbage end Arnold´s storhedstid i 70´erne før bodybuildere primært ramte hver muskel 2-3 gange i ugen. Og går man længere tilbage, til en tid hvor doping ikke var særligt udbredt, så var det stort set den eneste måde folk trænte på. I 40´erne, 50´erne og en stor del af 60´erne, var der sågar mange af top-bodybuilderne som trænte efter full-body programmer 3-4 gange i ugen, og med meget stor workload.

Så at påstå at den slags træning har et godt fundament historisk set, er simpelthen ikke korrekt. Det er og bliver et nyt fænomen. Jeg ved godt du har en svaghed for HIT baserede træningsfilosofier (så vidt jeg husker), men man skal huske på at udbredelsen af den slags træning faktisk ikke har været særlig stor. Arthur Jones og hans disciple fik aldrig rigtigt udbredt den type træning i det omfang han ønskede. Efter min mening fordi det simpelthen ikke er optimalt. Det er tidseffektivt, forstået på den måde at man får gode resultater set i forhold til investeret tid, men det er absolut ikke den bedste måde at træne på, hvis man ønsker max styrke og masse.