Jeg vil gerne bede om nogle gode råd. Jeg træner pt mandag til torsdag og disse dage kan ikke laves om. Mandag kør jeg bryst og triceps, tirsdag skulder og ben, onsdag ryg og biceps, torsdag bryst og triceps. Ugen efter kører jeg mandag ryg og biceps, tirsdag skulder og ben, onsdag bryst og triceps, torsdag ryg og biceps.

Sådan skifter det hver uge, og ville gerne høre om det kan gøres mere optimalt. Måske et fullbody 3 af dagene???

Hvad er din træningserfaring`?

Har trænet lidt over 1 år nu. Har dog trænet før. Kører 105 kg i bænk med 6 reps og 120 kg i dødløft med 6 reps. Så synes jeg er okey med.

peaks skrev:Har trænet lidt over 1 år nu. Har dog trænet før. Kører 105 kg i bænk med 6 reps og 120 kg i dødløft med 6 reps. Så synes jeg er okey med.

Lidt weird bænk-til-dødløft-ratio, noget sir mig du ikke har haft den store fokus på understellet?

.. hvor meget squatter du?



Du ville utvivlsomt have gavn af at køre et enkelt, tungt fullbody i en god tid.

Dette er korret antaget hehe. Jeg kører max 110 i squat og 6 reps, var dog ikke helt klar over de 2 øvelser hang sammen??

Du kunne evt. træne et 2-split hvor du skiftes mellem dag 1(bryst, skulder, triceps) og dag 2(ben, ryg, biceps):

Mandag (dag 1)
Tirsdag (dag 2)
Onsdag (dag 1)
Torsdag (dag 2)
Fredag fri
Lørdag fri
Søndag fri

Jeg kører 4 øvelser til alle muskelgrupper. 4 sæt per øvelse til bryst og ryg. 3 sæt til de andre muskelgrupper

Er det ikke skidt at træne fullbody når man kun kan træne mandag til torsdag? tænker bare man kun kan have 2 træninger så, for ikke at ramme samme muskelgrupper. Grunden til det lave kg i squat er at jeg ikke har den store motivation for øvelsen da jeg ikke rigtigt synes at kunne stige i vægt på den.

peaks skrev:Er det ikke skidt at træne fullbody når man kun kan træne mandag til torsdag? tænker bare man kun kan have 2 træninger så, for ikke at ramme samme muskelgrupper. Grunden til det lave kg i squat er at jeg ikke har den store motivation for øvelsen da jeg ikke rigtigt synes at kunne stige i vægt på den.

Det bliver svært at sammensætte et program, der effektivt rammer hele din krop tre gange om ugen (optimal frekvens, groft sagt) når du kun har mandag til torsdag at træne. Men hvad er målet med din træning? Er det sportsspecifikt, er det bare for at komme lidt i sommerform eller er det drømmen om at blive all-out sw0le der trækker?

Ja ved godt det ikke er det mest optimale, men det kan desvære ikke laves om før om 1 år ca. Jeg træner for at all-out sw0le hehe.

Well, man kan faktisk komme et pænt stykke vej med fullbody to gange ugentligt, hvis bare man moser sig selv godt igennem hver gang og evt. køre lidt GPP ved siden af.

Ha' et fullbodyprogram fra visdomsbanken?

Ja tak jeg vil gerne have et fullbody program fra vidensbanken hehe. Jeg har nemlig aldrig trænet fullbody før. Men hvad med Chayens forslag om at evt. træne et 2-split hvor du skiftes mellem dag 1(bryst, skulder, triceps) og dag 2(ben, ryg, biceps):??

Hvad er GPP?

Men ja jeg skal nok give den max gas ved hver træning

Mange tak for de gode råd

Hvad med

Mandag:
FB - Dog med fokus på understel og og let overkrop

Tirsdag:
2split - Upperbody tung

Onsdag:
2 split - Lowerbody Tung

Torsdag:
FB - Let understel og tung/Highreppish overkrop?

Ved godt det ikke er optimalt. men det er da bedre end ingen ting?

peaks skrev:Ja tak jeg vil gerne have et fullbody program fra vidensbanken hehe. Jeg har nemlig aldrig trænet fullbody før. Men hvad med Chayens forslag om at evt. træne et 2-split hvor du skiftes mellem dag 1(bryst, skulder, triceps) og dag 2(ben, ryg, biceps):??

Hvad er GPP?

Men ja jeg skal nok give den max gas ved hver træning

Mange tak for de gode råd

Frekvensen ville blive for lav ved 2-split, med mindre du kan afsætte flere dage til træningen. GPP er
General Physical Preparedness:

http://www.elitefts.com/documents/general_physical_preparedness.htm

Og her er et skidegodt fullbody, faktisk... - det bedste:

Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pullups ell. chins: 5x8 (med vægt, når/hvis muligt)
Rows: 3x8
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 3x8
Rows: 5x8
Pullups ell. chins: 3x8 (med vægt, når/hvis muligt)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Du skifter så mellem Pas A og Pas B, så det passer ind i din ugeplan. Og når du en dag får mere tid til rådighed, køre du bare det samme program tre eller flere gange om ugen, med mindre du på det tidspunkt hellere vil swappe til et splitprogram - så gør du selvfølgelig det.

Vil det så sige jeg kan køre

Mandag pas A
Tirsdag pas B
Onsdag pas A
torsdag pas B

Eller er det mandag pas A
tirsdag fri
onsdag pas B
torsdag fri

Hehe så lige svaret på mit spørgsmål i dit indlæg.

Mange tak for hjælpen. Det er jeg sgu glad for, jeg prøver det program du har posted der:)

peaks skrev:Hehe så lige svaret på mit spørgsmål i dit indlæg.

Mange tak for hjælpen. Det er jeg sgu glad for, jeg prøver det program du har posted der:)

.. god vind, og du kan altid modificere lidt her og der hvis du vil. Flere sæts, højere/lavere reps og evt. noget isolationsarbejde ala curls ell. pushdowns til sidst i et sær, hvis der er kræfter til det.

Giv den go' gas.

Hvis det var 4 dage i træk, hver uge ville jeg klart køre et Upper/lower body split! Tung upper, let lower, let upper, tung lower og så 3 dage off.

peaks skrev:Vil det så sige jeg kan køre

Mandag pas A
Tirsdag pas B
Onsdag pas A
torsdag pas B

Eller er det mandag pas A
tirsdag fri
onsdag pas B
torsdag fri

At køre 4 fb pas op af hinanden kan du godt gøre, så det bliver noget lignende shd i frekvens. Det er dog ret hårdt for kroppen, men prøv dig frem - er det for hårdt så skær ned til 3 pas.