Hej jeg er en dreng på 15, vejer 69/70kg og er 183cm høj cirka. Har prøvet at lave et pogram til 3 dage i ugen med "Styrke/masse/udholdenhed"

Fredag:

Ben pres 4 sæt x 12 reps.
Maskine ben spark - 4 sæt 12 reps.
Maskine Ben Træk - 4 sæt x 12 reps.
Dødløft - 4 sæt x 12 reps.
Seated row - 4 sæt x 12 reps.
Chin ups(bred) - 4 sæt x 12 reps.
Chin ups(smal) - 4 sæt x 12 reps.
Biceps Kabel Curl - 4 sæt x 12 reps.
DB Bænkpres - 4 sæt x 12 reps
DB Incline Bænkpres - 4 sæt x 12 reps.
Maskine Lateral Raise - 4 sæt x 12 reps.
DB Skulder Pres - 4 sæt x 12 reps.
Kabel Pushdown - 4 sæt x 12 reps.
Dips - 4 sæt x 12 reps.
Mave(blå bold) - 4 sæt x 12 reps.
DB Shrugs - 4 sæt x 12 reps.


Onsdag:

Ben pres - 3 sæt x 8 reps.
Maskine Ben Spark - 3 sæt x 8 reps.
Maskine Ben Træk - 3 sæt x 8 reps.
Dødløft - 3 sæt x 8 reps.
Seated Row - 3 sæt x 8 reps.
Chin ups(bred) - 3 sæt x 8 reps.
DB Bænkpres - 3 sæt x 8 reps.
DB Incline Bænkpres - 3 sæt x 8 reps.
DB Skulder Pres - 4 sæt x 8 reps.
Maskine Lateral Raise - 3 sæt x 8 reps.
Kabel Pushdown - 3 sæt x 8 reps.
Dips - 3 sæt x 8 reps.
Biceps Kabel Curl - 3 sæt x 8 reps.
Biceps(sidelæns) - 3 sæt 8 reps
Mave - 3 sæt x 8 reps.
DB Shrugs - 3 sæt x 8 reps.

Mandag:

Ben pres 2 sæt x 4 reps.
Maskine ben spark - 2 sæt 4 reps.
Maskine Ben Træk - 2 sæt x 4 reps.
Dødløft - sæt 2 x 4 reps.
Seated row - 2 sæt x 4 reps.
Chin ups(bred) - 2 sæt x max reps.
Chin ups(smal) - 2 sæt x max reps.
Biceps Kabel Curl - 2 sæt x 4 reps.
DB Bænkpres - 2 sæt x 4 reps
DB Incline Bænkpres - 2 sæt x 4 reps.
Maskine Lateral Raise - 2 sæt x 4 reps.
DB Skulder Pres - 2 sæt x 4 reps.
Kabel Pushdown - 2 sæt x 4 reps.
Dips - 2 sæt x max reps.
Mave(blå bold) - 2 sæt x max reps.
DB Shrugs - 2 sæt x max reps.

Træning 3 dage om ugen, skriger på et fullbody program. I stedet for dine 60 forskellige øvelser, ville jeg foreslå at kigge på bb.dk's forum, hvor der er mange gode bud på fullbody programmer.

Fokuser på større compound-øvelser, såsom bænkpres, former for squat, dødløft og lignende.

Bomberton skrev:Træning 3 dage om ugen, skriger på et fullbody program. I stedet for dine 60 forskellige øvelser, ville jeg foreslå at kigge på bb.dk's forum, hvor der er mange gode bud på fullbody programmer.

Fokuser på større compound-øvelser, såsom bænkpres, former for squat, dødløft og lignende.

har da også bænkpres og dødløft, også har jeg byttet squat ud med benpres?

aveiro skrev:

Bomberton skrev:Træning 3 dage om ugen, skriger på et fullbody program. I stedet for dine 60 forskellige øvelser, ville jeg foreslå at kigge på bb.dk's forum, hvor der er mange gode bud på fullbody programmer.

Fokuser på større compound-øvelser, såsom bænkpres, former for squat, dødløft og lignende.

har da også bænkpres og dødløft, også har jeg byttet squat ud med benpres?

Ja, du kommer vidt omkring, men du misser min pointe #2 - i stedet for 60 forskellige former for isolationsøvelser, så lav i stedet compoundøvelser; øvelser som træner flere muskelgrupper på samme tid. Det kommer til at tage en krig at komme igennem dine 16 øvelser, som kunne klares på meget kortere tid.

Bomberton skrev:

aveiro skrev:

Bomberton skrev:Træning 3 dage om ugen, skriger på et fullbody program. I stedet for dine 60 forskellige øvelser, ville jeg foreslå at kigge på bb.dk's forum, hvor der er mange gode bud på fullbody programmer.

Fokuser på større compound-øvelser, såsom bænkpres, former for squat, dødløft og lignende.

har da også bænkpres og dødløft, også har jeg byttet squat ud med benpres?

Ja, du kommer vidt omkring, men du misser min pointe #2 - i stedet for 60 forskellige former for isolationsøvelser, så lav i stedet compoundøvelser; øvelser som træner flere muskelgrupper på samme tid. Det kommer til at tage en krig at komme igennem dine 16 øvelser, som kunne klares på meget kortere tid.

hvad vis jeg kører sådan her?
Fredag:

Ben pres 4 sæt x 12 reps.
Dødløft - 4 sæt x 12 reps.
Seated row - 4 sæt x 12 reps.
Chin ups(bred) - 4 sæt x 12 reps.
Biceps Kabel Curl - 4 sæt x 12 reps.
DB Bænkpres - 4 sæt x 12 reps
DB Incline Bænkpres - 4 sæt x 12 reps.
Maskine Lateral Raise - 4 sæt x 12 reps.
DB Skulder Pres - 4 sæt x 12 reps.
Kabel Pushdown - 4 sæt x 12 reps.
Dips - 4 sæt x 12 reps.
Mave(blå bold) - 4 sæt x 12 reps.
DB Shrugs - 4 sæt x 12 reps.


Onsdag:

Ben pres - 3 sæt x 8 reps.
Dødløft - 3 sæt x 8 reps.
Seated Row - 3 sæt x 8 reps.
Chin ups(bred) - 3 sæt x 8 reps.
DB Bænkpres - 3 sæt x 8 reps.
DB Incline Bænkpres - 3 sæt x 8 reps.
DB Skulder Pres - 4 sæt x 8 reps.
Maskine Lateral Raise - 3 sæt x 8 reps.
Kabel Pushdown - 3 sæt x 8 reps.
Dips - 3 sæt x 8 reps.
Biceps Kabel Curl - 4 sæt x 8 reps.
Maskine Mave - 3 sæt x 8 reps.
DB Shrugs - 3 sæt x 8 reps.

Mandag:

Ben pres 2 sæt x 4 reps.
Dødløft - sæt 2 x 4 reps.
Seated row - 2 sæt x 4 reps.
Chin ups(bred) - 2 sæt x max reps.
Biceps Kabel Curl - 2 sæt x 4 reps.
DB Bænkpres - 2 sæt x 4 reps
DB Incline Bænkpres - 2 sæt x 4 reps.
Maskine Lateral Raise - 2 sæt x 4 reps.
DB Skulder Pres - 2 sæt x 4 reps.
Kabel Pushdown - 2 sæt x 4 reps.
Dips - 2 sæt x max reps.
Mave(blå bold) - 2 sæt x max reps.

A Squats or Deadlifts - w 5x5 Squat to gange om ugen, dødløft 1 gang, fx mandag squat, onsdag død, fredag squat.
B Bench press - 3x5-8
C Bent-over BB rows - 3x5-8
D Chinups - 3x5-8
E Dips - 3x5-8
F Military press - 2x5-8
E Hanging leg raises - 2x8-15

For mere udholdenhed kan du sætte rep range 8-12 i øvelserne B til F

Det er da et af de dummeste programmer, ever.

Tror du helt grundlæggende skal sætte dig ned og læse nogle artikler
og kigge lidt i de mange andre færdige typer programmer.

Tjek den her ud TS

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Hvorfor kører du ikke frivægt lateral raises?

Synes imo stadig at du har rigtig mange øvelser med, som egentligt overlapper hinanden for meget.
Basic Compound-øvelser er vejen frem.

Har du prøvet at køre dine 52 sæt(ca)?
Det kommer til at tage lang tid + at du vil få de ondeste DOMS dagen efter.
Et slankere program som fx Back to Basic eller noget i den stil tror jeg at du skal starte med.

Edit: Lyt til Boris