Hej

Jeg er en pige på godt og vel 23 år, som træner udelukkende for at bygge muskler op og komme ned i fedtprocent.
Jeg er en høj pige på 177cm og vejer 68 kg.
Jeg træner 4-5 gange om ugen fullpas inkl 30-45 min løb 3 gange om ugen og 1 x spinningtime hver 2 uge.
Jeg har fuldstændig styr på diverse basisøvelser men trænger virkelig til noget mere og have et disideret program, som er yderst effektiv. Derfor vil jeg gerne høre jeres forslag til et træningsprogram som er effektiv og virkelig giver resultater.
Jeg syntes nemlig jeg er ved at køre lidt fast i træningen nu, og mangler noget som kan give skub i træningen og resultaterne igen.
Jeg har fuldstændig styr på kost og tager diverse tilskud hvilket har god effekt.

Håber på jeres hjælp !

Her er lige nogle billeder som det ser ud nu

et billed efter 1 måneds intens træning

Det kommer helt an på dit mål. Hvor skal fokus være fx. i form a weakpoints eller forøgning af strong points? Skal det være et lidt "macho" program hvor der er en tendens til lidt mere fokus på overkrop end underkrop? Skal det være lidt crossfittet, bodybuildet eller styrketfokuseret?

Fin form i øvrigt.

salt skrev:Det kommer helt an på dit mål. Hvor skal fokus være fx. i form a weakpoints eller forøgning af strong points? Skal det være et lidt "macho" program hvor der er en tendens til lidt mere fokus på overkrop end underkrop? Skal det være lidt crossfittet, bodybuildet eller styrketfokuseret?

Fin form i øvrigt.

Mange tak Der er sket enormt meget på blot en måned.
Jamen tænker lidt at jeg gerne vil være tydelig markeret med muskler men ikke over i bodybuilding, det skal stadig være feminint i bygning men markeret. Jeg vil som sagt gerne bygge muskler og gå ned i fedtprocent

CatharinaH skrev:Mange tak Der er sket enormt meget på blot en måned.
Jamen tænker lidt at jeg gerne vil være tydelig markeret med muskler men ikke over i bodybuilding, det skal stadig være feminint i bygning men markeret. Jeg vil som sagt gerne bygge muskler og gå ned i fedtprocent

Man kan ikke blæse og have mel i munden. Det du gerne vil have er et klassisk bodybuildingsprogram (jeg ved at det er et grimt ord for de fleste piger). Et upper/lower splitprogram eller ganske alm. 2-split er glimragende til træning 4 gange om ugen. Jeg er ret sikker på at der ligger adskellige artikler om det herinde og maxer.dk har også et beskrevet det http://maxer.dk/artikler/2-split-tr%C3%A6ningsprogram.

Gå hårdt på et program og tilpas kosten således at du tager et par kg eller 3 på over de næste par måneder. Derefter juster kosten så du taber dig omkring 500 gram om ugen.

salt skrev:

CatharinaH skrev:Mange tak Der er sket enormt meget på blot en måned.
Jamen tænker lidt at jeg gerne vil være tydelig markeret med muskler men ikke over i bodybuilding, det skal stadig være feminint i bygning men markeret. Jeg vil som sagt gerne bygge muskler og gå ned i fedtprocent

Man kan ikke blæse og have mel i munden. Det du gerne vil have er et klassisk bodybuildingsprogram (jeg ved at det er et grimt ord for de fleste piger). Et upper/lower splitprogram eller ganske alm. 2-split er glimragende til træning 4 gange om ugen. Jeg er ret sikker på at der ligger adskellige artikler om det herinde og maxer.dk har også et beskrevet det http://maxer.dk/artikler/2-split-tr%C3%A6ningsprogram.

Gå hårdt på et program og tilpas kosten således at du tager et par kg eller 3 på over de næste par måneder. Derefter juster kosten så du taber dig omkring 500 gram om ugen.

Hvorfor skal jeg tage på i vægt og smide igen?
Og hvorfor køre split frem for full?

Man siger ofte, at det er umuligt at opbygge muskler SAMTIDIG med man forbrænder fedt. Det er selvfølgelig en stor simplificering af virkeligheden, og det er en påstand forbundet med meget diskussion og uenighed. Der er MANGE elementer der påvirker muskelopbygning og fedtforbrænding. Men for at starte et sted, siger man at det kræver et kalorieoverskud at opbygge muskelmasse og modsat kræver det et kalorieunderskud for at forbrænde fedt. Et kalorieoverskud vil give mere muskelmasse, men også mere fedt. Et kalorieunderskud vil forbrænde fedt, men med risiko for at forbrænde muskelmasse også.

Sandsynligvis derfor råder salt dig til at tage lidt på i starten. Altså være i kalorieoverskud, så du kan opbygge lidt muskelmasse. Når du har opbygget lidt muskelmasse med kalorieoverskud vil han så have dig til at forbrænde lidt fedt og forhåbenligt beholde din muskelmasse i den proces. Er det forklaret så det er til at forstå eller er det noget vrøvl for dig?

Du har en rigtig god form nu, så flot arbejde indtil videre

Jeg mener, og det gør salt tilsyneladende også, at split-programmer er fullbody programmer overlegne, når det kommer til opbygning af muskelmasse og til at opnå et "fit" look. Men hver krop reagerer forskelligt, så der er ingen ultimativ sandhed.

Derfor synes jeg du skal vælge lidt efter hvad du synes er sjovest. Igen synes jeg at split-programmer er sjovere end fullbody. Et split program giver dig mulighed for at brænde nogle få muskelgrupper fuldstændig ud, hvilket jeg ikke synes et fullbody giver mulighed for. Men kan du bedst lide fullbody, synes jeg blot du skal blive ved det, så længe det giver resultater. Men har du lyst til at træne 4 dage om ugen eller mere mener jeg, at split-programmet vil give et bedre resultat.

Nederst i denne tråd http://www.bodybuilding.dk/skifte-fra-fb-til-split-t67107.html har jeg skrevet et eksempel på et fullbody og henviser også til en artikel omkring fullbody træning. Artiklen jeg henviser til viser dig også hvordan du kan opstille dit program over en række uger med progression. Med baggrund i dette kan du opstille et mere konkret program, som du skriver du ønsker at gøre.

Som du ser tænker jeg ikke på at ramme deciderede muskelgrupper, jeg deler programmet op i bevægelsesmønstre. Hip dominant exercises, quad dominant exercises, vertical og horisontal pull samt vertical og horisontal push. Sørger du for at komme igennem alle bevægelsesmønstre i dit fullbody program har du ramt kroppen godt igennem.

Derfor - tag stilling til om du ønsker at benytte et split-program eller et fullbody-program Jeg vil ikke skrive noget konkret om split-programmer, uden at vide om du overhovedet er interesseret i dette. Derfor har jeg kun skrevet et konkret forslag til fullbody.

Ignoratios skrev:Man siger ofte, at det er umuligt at opbygge muskler SAMTIDIG med man forbrænder fedt. Det er selvfølgelig en stor simplificering af virkeligheden, og det er en påstand forbundet med meget diskussion og uenighed. Der er MANGE elementer der påvirker muskelopbygning og fedtforbrænding. Men for at starte et sted, siger man at det kræver et kalorieoverskud at opbygge muskelmasse og modsat kræver det et kalorieunderskud for at forbrænde fedt. Et kalorieoverskud vil give mere muskelmasse, men også mere fedt. Et kalorieunderskud vil forbrænde fedt, men med risiko for at forbrænde muskelmasse også.

Sandsynligvis derfor råder salt dig til at tage lidt på i starten. Altså være i kalorieoverskud, så du kan opbygge lidt muskelmasse. Når du har opbygget lidt muskelmasse med kalorieoverskud vil han så have dig til at forbrænde lidt fedt og forhåbenligt beholde din muskelmasse i den proces. Er det forklaret så det er til at forstå eller er det noget vrøvl for dig?

Du har en rigtig god form nu, så flot arbejde indtil videre

Jeg mener, og det gør salt tilsyneladende også, at split-programmer er fullbody programmer overlegne, når det kommer til opbygning af muskelmasse og til at opnå et "fit" look. Men hver krop reagerer forskelligt, så der er ingen ultimativ sandhed.






Derfor synes jeg du skal vælge lidt efter hvad du synes er sjovest. Igen synes jeg at split-programmer er sjovere end fullbody. Et split program giver dig mulighed for at brænde nogle få muskelgrupper fuldstændig ud, hvilket jeg ikke synes et fullbody giver mulighed for. Men kan du bedst lide fullbody, synes jeg blot du skal blive ved det, så længe det giver resultater. Men har du lyst til at træne 4 dage om ugen eller mere mener jeg, at split-programmet vil give et bedre resultat.

Nederst i denne tråd http://www.bodybuilding.dk/skifte-fra-fb-til-split-t67107.html har jeg skrevet et eksempel på et fullbody og henviser også til en artikel omkring fullbody træning. Artiklen jeg henviser til viser dig også hvordan du kan opstille dit program over en række uger med progression. Med baggrund i dette kan du opstille et mere konkret program, som du skriver du ønsker at gøre.

Som du ser tænker jeg ikke på at ramme deciderede muskelgrupper, jeg deler programmet op i bevægelsesmønstre. Hip dominant exercises, quad dominant exercises, vertical og horisontal pull samt vertical og horisontal push. Sørger du for at komme igennem alle bevægelsesmønstre i dit fullbody program har du ramt kroppen godt igennem.

Derfor - tag stilling til om du ønsker at benytte et split-program eller et fullbody-program Jeg vil ikke skrive noget konkret om split-programmer, uden at vide om du overhovedet er interesseret i dette. Derfor har jeg kun skrevet et konkret forslag til fullbody.

Hold da op tak for det fine svar
Jeg må nok indrømme jeg ikke kan indtage nok kalorier til at tage mere end det jeg allerede gør igennem kosten, det simpelthen fysisk umuligt for kæmper en kamp for at spise så mange gange om dagen og så varieret. Derfor tager jeg diverse kosttilskud hvilket har fået mig til de resultater du ser på billederne på blot 1 til 1 1/2 måned, som også supplere for det jeg ikk kan få gennem kosten, eller ihvertfald ikk i de mængder det kræves.

Jeg må nok indrømme at jeg ser fordel i splitprogram i og med man heller ikk skal træne 2-3 timer hver træningsdag, men samtidig ser jeg en ulempe hos mig, fordi at jeg fx er enormt vild og sulten efter at træne overkrop og der jeg er stærkest og bare elsker at træne, kan blive ved..... Men når det kommer til mave og ben , åååha hvor jeg hader det, specielt at træne mave. Så tænker jeg at jeg ikk får trænet nok hvis jeg har dag hvor det hedder mave/ben fx. Og så føler jeg mig bare generelt bedre tilfredsstillet når man har trænet det hele og er helt udkørt bagefter og har følelsen af at man virkelig har trænet igennem i hele kroppen.

Rygtræning gør jeg selv som er stille og roligt og ikk noget voldsomt da jeg har enormt dårlig ryg, har slidgigt, diskuspolaps og glidning af 5 lændehvirvel. Så jeg træner den stille og roligt og kan fx ikk lave dødløft og de der. Det rygøvelser på maven, de traditionelle

Jeg er helt enig i Ignoratios indlæg . Mht. split, så behøver det ikke at være upper/lower split. Det kan også være push/pull (forside/bagside) eller noget tredje.

Har du svært ved at spise nok kalorier, kan man med fordel drikke sig til en del ekstra kalorier. Sødmælk, kakaomælk, smoothies osv...

Okay - det lyder jo til at du foretrækker fullbody, så synes jeg bare du skal holde dig til det Noget af det vigtigste når du kommer til gode resultater indenfor træning er at være konsistent. Det er bedre at træne 3 dage om ugen året rundt end at træne 2 gange om dagen 7 dage om ugen i en måned og holde en måneds pause og træne 7 dage om ugen igen i en måned. Derfor skal man også gå efter at have det sjovt, når man træner.

Får du lyst til at prøve et split, kan du jo prøve det, men foretrækker du fullbody bliver du bare ved med det til du ikke synes det er sjovt eller det ikke giver tilfredsstillende resultater

Hvad angår ben-træningen, kan det ikke hjælpe lidt at tænke på at ben-træning jo ikke KUN isolerer benene? Squat vil eksempelvis også være med til at give dig en god røv og maven og lænd trænes også, da de bruges til at stabilisere overkroppen. Hader du at træne mave, så tag 3 sæt squat mere og drop 3 sæt mave, squat skal nok ramme din mave også Altså er der mange fordele forbundet med de store ben-øvelser og ikke kun muskelmasse på benene. Langt de fleste hader at træne ben i starten, men langt de fleste der først kommer ordentligt igang med at træne ben kommer også til at elske at træne ben mere end noget andet, selvom det er det absolut hårdeste at træne. Måske hjælper det?

Træner du i FitnessWorld eller lignende steder med holdtræning kan Kettlecross hold måske være noget for dig - hvis din ryg da kan holde til det. Her rammer du i hvert fald i høj grad både ben og mave og får dem banket godt igennem på kort tid sammen med andre. Selvom jeg udelukkende træner med hypertrofi som mål kan jeg alligevel godt li' de kettlecross hold, netop fordi man får trænet nogle ting der ellers ikke er så sjovt alene. Og for mit vedkommende som dreng er det da bare et ekstra plus at være på et hold der består af 20-30 piger og 1 eller 2 drenge? Det sidste her blev lidt off topic - det var blot en ekstra indskydelse.

The EctoLion skrev:

Haha bedre kan det vist ikke forklares

salt skrev:Jeg er helt enig i Ignoratios indlæg . Mht. split, så behøver det ikke at være upper/lower split. Det kan også være push/pull (forside/bagside) eller noget tredje.

Har du svært ved at spise nok kalorier, kan man med fordel drikke sig til en del ekstra kalorier. Sødmælk, kakaomælk, smoothies osv...

jaaah men har sq lidt svært ved at skulle tage på når jeg egentlig også vil ned i fedtprocent

Ignoratios skrev:Okay - det lyder jo til at du foretrækker fullbody, så synes jeg bare du skal holde dig til det Noget af det vigtigste når du kommer til gode resultater indenfor træning er at være konsistent. Det er bedre at træne 3 dage om ugen året rundt end at træne 2 gange om dagen 7 dage om ugen i en måned og holde en måneds pause og træne 7 dage om ugen igen i en måned. Derfor skal man også gå efter at have det sjovt, når man træner.

Får du lyst til at prøve et split, kan du jo prøve det, men foretrækker du fullbody bliver du bare ved med det til du ikke synes det er sjovt eller det ikke giver tilfredsstillende resultater

Hvad angår ben-træningen, kan det ikke hjælpe lidt at tænke på at ben-træning jo ikke KUN isolerer benene? Squat vil eksempelvis også være med til at give dig en god røv og maven og lænd trænes også, da de bruges til at stabilisere overkroppen. Hader du at træne mave, så tag 3 sæt squat mere og drop 3 sæt mave, squat skal nok ramme din mave også Altså er der mange fordele forbundet med de store ben-øvelser og ikke kun muskelmasse på benene. Langt de fleste hader at træne ben i starten, men langt de fleste der først kommer ordentligt igang med at træne ben kommer også til at elske at træne ben mere end noget andet, selvom det er det absolut hårdeste at træne. Måske hjælper det?

Træner du i FitnessWorld eller lignende steder med holdtræning kan Kettlecross hold måske være noget for dig - hvis din ryg da kan holde til det. Her rammer du i hvert fald i høj grad både ben og mave og får dem banket godt igennem på kort tid sammen med andre. Selvom jeg udelukkende træner med hypertrofi som mål kan jeg alligevel godt li' de kettlecross hold, netop fordi man får trænet nogle ting der ellers ikke er så sjovt alene. Og for mit vedkommende som dreng er det da bare et ekstra plus at være på et hold der består af 20-30 piger og 1 eller 2 drenge? Det sidste her blev lidt off topic - det var blot en ekstra indskydelse.

'


jeg tror jeg vælger at træne fullpas

Jeg træner i Sabro if, en idrætsforening der har et fitness center, og det eneste holdtræning de har er spinning
Men tak for ideen med ben med at lige at få input om at der også træner andre muskelgrupper, og du har nok ret, lysten til træning af ben og det kommer nok

Lige lidt andre billeder af formen taget idag