Hejsa.

Jeg har for nylig lige skiftet program, da jeg har kørt det andet et par mdr.
Det gamle program har fungét godt for mig indtil videre, siden februar er jeg steget fra 68 - 75 kg.
Det ses mest på overkroppen, skuldre, bryst og arme.
Nu har jeg lavet med hjælp fra en af mine venner som er benfreak, et nyt program, fordi nu skal mine ben seriøst ha tæsk og jeg mener ordentlige tæsk, da jeg har slanke/tynde ben og det skal der laves om på nu, han siger jeg skal køre ben 3 gange om ugen, men synes det er i overkanten.

Jeg træner 5 gange om ugen, én pause midt i ugen og søndagen fri og maks 1 time og 15 min. da jeg løfter tungt. Benprogrammét har jeg fået af vide jeg skal køre 2 gange om ugen, evt. i starten af ugen og måske om lørdagen også.

Her er hvordan det ser ud pt.
Opvarmning består af roning, mave og en enkelt omgang af leg curls eller extension.
Bryst/biceps kører jeg sammen, da det har funget for mig, men lavet om på øvelserne:

Bryst/Biceps:
Pek Deck: 5X8
Seated Altering Biceps Curls 5X8
Bench Press: 5X8
EZ bar preacher Curl: 5X8
Decline Press: 3X8
Concentration Curls: 5X8
PullOvers: 3X8
Hammers: 5X8 (hammers har jeg dog overvejet om jeg skulle lægge dem ind et andet sted i programmet, da der måske er for mange øvelser her?)

Triceps/Skulder/Ryg:
Dips 5X8
Arnold Press: 5X6
Reverse Triceps Cabel: 3X8(10)
Front Raises: 3X10
T-Bar: 3X10
Push Down triceps: 3X8
Shrugs: 3X12(15)

Og så til benprogrammet:
Parallel Squad: 5X12(nogle gange bruger jeg bænk bagved og smækker mere kilo på)
Leg extension: 5X12
Leg Curls: 5X12
Calf raise: 5X12
Front Squad: 3X12
Single Leg Calf Raise: 3X12 (for hvert ben selvfølgelig)
Dødløft: 3X12

Kører benprogram 2 gange om ugen er meningen og overkrop 3 gange om ugen.

Parallel Squad: 5X12(nogle gange bruger jeg bænk bagved og smækker mere kilo på)
Leg extension: 5X12
Leg Curls: 5X12
Calf raise: 5X12
Front Squad: 3X12
Single Leg Calf Raise: 3X12 (for hvert ben selvfølgelig)
Dødløft: 3X12

Jeg har valgt kun at snakke om dette, da jeg ikke gider diskutere Bryst, Biceps og Triceps, Skulder, Ryg igen.

- Imo er det et overkill og mindre kan sagtens gøre det.
- Men hvertfald, du har ALT for meget focus på dine quads. Du kører i alt 13 sæt til quads, 8 til hamstrings og 8 til calfs. Har du overvejet noget 1 legged leg curl, så får de lidt ekstra. Hvis du smider 3 sæts oven i. Så når du op på 11 til hamstrings, så er det da lidt bedre

HVorfor ikke bare gå over og træne et traditionelt 3-Split, 6 gange om ugen?
Dine opdelinger er på nuværende tidspunkt helt til havs.
Hvilket dine valg af øvelser og sæt/reps IMO også er.

Men med et fornuftigt 3-Split vil du kunne nå rigtig langt, og så kun med en enkelt træningsdag mere om ugen. Og dine træninger kan samtidig holdes korte.

Xiva skrev:

Parallel Squad: 5X12(nogle gange bruger jeg bænk bagved og smækker mere kilo på)
Leg extension: 5X12
Leg Curls: 5X12
Calf raise: 5X12
Front Squad: 3X12
Single Leg Calf Raise: 3X12 (for hvert ben selvfølgelig)
Dødløft: 3X12

Jeg har valgt kun at snakke om dette, da jeg ikke gider diskutere Bryst, Biceps og Triceps, Skulder, Ryg igen.

- Imo er det et overkill og mindre kan sagtens gøre det.
- Men hvertfald, du har ALT for meget focus på dine quads. Du kører i alt 13 sæt til quads, 8 til hamstrings og 8 til calfs. Har du overvejet noget 1 legged leg curl, så får de lidt ekstra. Hvis du smider 3 sæts oven i. Så når du op på 11 til hamstrings, så er det da lidt bedre

Jep, har jeg faktisk overvejet, tak god idé
Ku jeg putte ind efter Front Squadén evt.
Eller bare droppe front squadén helt

Jeg ville sige drop front squat helt. Dine quads for rigeligt tæv.

Men altså, jeg vil staidg støtte op omkring Casper.S, dit program er helt i hækken.

Xiva skrev:

Parallel Squad: 5X12(nogle gange bruger jeg bænk bagved og smækker mere kilo på)
Leg extension: 5X12
Leg Curls: 5X12
Calf raise: 5X12
Front Squad: 3X12
Single Leg Calf Raise: 3X12 (for hvert ben selvfølgelig)
Dødløft: 3X12

Jeg har valgt kun at snakke om dette, da jeg ikke gider diskutere Bryst, Biceps og Triceps, Skulder, Ryg igen.

- Imo er det et overkill og mindre kan sagtens gøre det.
- Men hvertfald, du har ALT for meget focus på dine quads. Du kører i alt 13 sæt til quads, 8 til hamstrings og 8 til calfs. Har du overvejet noget 1 legged leg curl, så får de lidt ekstra. Hvis du smider 3 sæts oven i. Så når du op på 11 til hamstrings, så er det da lidt bedre

Vil du kalde dødløft en hams øvelse? for hvis den giver godt til hams, vil det være perfekt for mit program

Kromann skrev:

Xiva skrev:

Parallel Squad: 5X12(nogle gange bruger jeg bænk bagved og smækker mere kilo på)
Leg extension: 5X12
Leg Curls: 5X12
Calf raise: 5X12
Front Squad: 3X12
Single Leg Calf Raise: 3X12 (for hvert ben selvfølgelig)
Dødløft: 3X12

Jeg har valgt kun at snakke om dette, da jeg ikke gider diskutere Bryst, Biceps og Triceps, Skulder, Ryg igen.

- Imo er det et overkill og mindre kan sagtens gøre det.
- Men hvertfald, du har ALT for meget focus på dine quads. Du kører i alt 13 sæt til quads, 8 til hamstrings og 8 til calfs. Har du overvejet noget 1 legged leg curl, så får de lidt ekstra. Hvis du smider 3 sæts oven i. Så når du op på 11 til hamstrings, så er det da lidt bedre

Vil du kalde dødløft en hams øvelse? for hvis den giver godt til hams, vil det være perfekt for mit program

Den rammer hvertfald hams. Hams er jo en stabilisatorer i dødløft.

Men den går også i quads!

Xiva skrev:

Kromann skrev:

Xiva skrev:

Parallel Squad: 5X12(nogle gange bruger jeg bænk bagved og smækker mere kilo på)
Leg extension: 5X12
Leg Curls: 5X12
Calf raise: 5X12
Front Squad: 3X12
Single Leg Calf Raise: 3X12 (for hvert ben selvfølgelig)
Dødløft: 3X12

Jeg har valgt kun at snakke om dette, da jeg ikke gider diskutere Bryst, Biceps og Triceps, Skulder, Ryg igen.

- Imo er det et overkill og mindre kan sagtens gøre det.
- Men hvertfald, du har ALT for meget focus på dine quads. Du kører i alt 13 sæt til quads, 8 til hamstrings og 8 til calfs. Har du overvejet noget 1 legged leg curl, så får de lidt ekstra. Hvis du smider 3 sæts oven i. Så når du op på 11 til hamstrings, så er det da lidt bedre

Vil du kalde dødløft en hams øvelse? for hvis den giver godt til hams, vil det være perfekt for mit program

Den rammer hvertfald hams. Hams er jo en stabilisatorer i dødløft.

Men den går også i quads!

Ja okay. Det vil jeg tage med i mine beregninger