Hey alle sammen. Jeg har, med inspiration fra denne side, konsrtueret dette trænings program:

Dag 1: Ben, ryg, biceps og mave

Ben:
Barbell Full Squat 1x10,8,6.
Lying Leg Curl 1x10,8,6.
Lever Standing Calf Raise 1x10,8,6.

Ryg:
Chin-up wide grip 3xMax eller cable Front pulldown 1X10,8,6.
Cable Seated row straight back 1x10,8,6.
Lever Front pulldown 1x10,8,6.
Barbell Deathlift 1x10,8,6.

Biceps:
Dumbbell Incline Curl 1x8,6,4.
Barbell Curl 1x8,6,4.
Cable curl behind head 1x8,6,4.
Cable Reverse Curl 1x8,6,4.

Mave:
Vertical Leg-Hip Raise 3xMax.
Seated Crunch Twist 2x12.
Seated Crunch 1x10,8,6.

Dag 2: Bryst, Triceps, Skuldre.

Bryst:
Barbell Bench Press 1x8,6,4.
Barbell Incline Bench Press 1x8,6,4.
Lever Pec Deck Fly 1x8,6,4.
Dumbbell Pullover 1x8,6,4.

Triceps:
Triceps Dip 3xMax.
Barbell Incline Lying Triceps Extension 1x8,6,4.
Dumbbell Lying One Arm Triceps Extension 1x8,6,4.
Cable Pushdown 1x8,6,4.

Skuldre:
Dumbbell Shoulder Press 1x8,6,4.
Lever Lateral Raise 1x10,8,6.
Dumbbell Lying Rear Delt Row 1x10,8,6.
Barbell Behind Neck Press 1x8,6,4
Dumbbell Lateral Raise 1x10,8,6.

Jeg kunne godt tænke mig nogle konstruktive kommentarere, med hensyn til den generelle plan, og hvad med overtræning. mit mål er at blive stor, stor, stor og opbygge massere af muskelmasse.
Jeg regner med at træne mellem 5-6 dage om ugen og kører de 2 træningsdage skiftevis i løbet af ugen.

Så bare skyd løs med ros og ris.

Jeg synes du har for mange isolationsøvelser med, og for få basisøvelser.

Ben-øvelsesvalget er helt kanon.

Ryg: Det giver ingen mening at køre Cable Front Pulldown efterfulgt Lever Front Pulldown (eller omvendt). Smid Lever ad h til Her savner jeg dog BOR, men Seated Cable Rows er også ganske udemærket

Biceps: For mange øvelser. Hold dig til 1-2. (Evt. DB Curl og Preacher el. Hammer Curls)

Mave: Da du bruger maven indirekte i store basisøvelser som squat og dødløft, er 3 øvelser umiddelbart for meget.

Bryst: Jeg vil sige du skal holde dig til Bench Press og Incline Bench Press. Men hvis du føler for Pullovers, er det også fint nok.

Triceps: Igen for mange øvelser. Hold dig til 1-2. Dips og Cable Pushdown er rigtig gode imo!

Skuldre: Om du vil køre DB Shoulder Press eller Military Press er en smagssag her. Ingen grund til at køre Lever Lateral Raise, og DB Lateral Raise (fjern lever). Fjern også Behind Neck Press. Alt hvad der er Behind Neck er som regel no-go pga. skadespotentiale i skulderen! I øvrigt hører DB Lying Rear Delt Row til på ryg-dagen, da du også aktiverer den i BOR, Chin-ups mv.



Har du styr på rækkefølgen af øvelser? Altså store basisøvelser først, efterfulgt af lidt mindre øvelser og til sidst isolationsøvelser.

I øvrigt er det ikke smart at træne 5-6 dage om ugen med dette program. Din krop skal have mulighed for at restituere fuldt ud. Træn dag 1 mandag, dag 2 om tirsdagen, onsdag er fridag. dag 1 igen torsdag, dag igen 2 fredag. Lørdag og søndag er fridage.

ja har styr på rækkefølgen af øvelser. Men er lidt panikken omkring ikke at vokse, så det er derfor jeg har alle de øvelser. Er det nok til at stige i muskelmasse med det du skriver?

Keep it simple Lav de store basisøvelser hvor du kan løfte tungt og du skal nok blive stor

EmilG skrev:ja har styr på rækkefølgen af øvelser. Men er lidt panikken omkring ikke at vokse, så det er derfor jeg har alle de øvelser. Er det nok til at stige i muskelmasse med det du skriver?

Du vokser ikke -hvis du ikke spiser ordentlig og får nok af det

EmilG skrev:ja har styr på rækkefølgen af øvelser. Men er lidt panikken omkring ikke at vokse, så det er derfor jeg har alle de øvelser. Er det nok til at stige i muskelmasse med det du skriver?

Det er kosten der bestemmer om du vokser ;)

Og ja, som Vupti siger - keep it simple. Der er ingen grund til at gå amok i massevis af øvelser, hvilket måske bare ender i overtræning. Hold dig til de store basisøvelser + nogle få isolationsøvelser.

Altså jeg spiser sundt masser af grønsager og fedtfattigt kød og frugt. drikker shake efter træning. plus noget hurtige kulhydrater med noget tun eller kylling til + grønt. Hvilke Store basis øvelser er så bedst til ryg for størrelse??? og hvilke iso øvelser er gode det er mest de jeg er på bar bund..

EmilG skrev:Altså jeg spiser sundt masser af grønsager og fedtfattigt kød og frugt. drikker shake efter træning. plus noget hurtige kulhydrater med noget tun eller kylling til + grønt. Hvilke Store basis øvelser er så bedst til ryg for størrelse??? og hvilke iso øvelser er gode det er mest de jeg er på bar bund..

I bund og grund ja - du skal jo huske at få nok protein, sund fedt og ligge 500 kcal over dit normale kcal-indtag - på den måde kan du styre dit bulk.

Hvis du føler du er nok inde i det, så er det bare med at spise løs. Men hvis du ikke har styr på det, kan det ende med at du tager for meget fedt på, og det kan vi ikke ha. Det kan du undgå ved at opsætte din kost i et kostskema og på den måde udregne hvor meget og lidt du skal have at spise pr dag

Basisøvelse til ryg er helt sikkert dødløft - total ynglings

ISO-øvelserne kan evt. være Dumbell Curl/Barbell Curl til biceps..der rammer du stort set kun en muskel i hele øvelsen

Ellers bare go for it girl

EmilG skrev:Altså jeg spiser sundt masser af grønsager og fedtfattigt kød og frugt. drikker shake efter træning. plus noget hurtige kulhydrater med noget tun eller kylling til + grønt. Hvilke Store basis øvelser er så bedst til ryg for størrelse??? og hvilke iso øvelser er gode det er mest de jeg er på bar bund..

Dødløft, Bent-Over Row (BOR), Chin-Ups (el. Pulldowns, hvis du ikke er stærk nok til Chin-Ups) - knaldgode øvelser til ryggen!

Well der findes et hav af isolationsøvelser, er der en specielt muskel(/gruppe) du tænker på? Personligt er jeg fan Cable Pushdown (til triceps), stående DB Curl (til biceps) og alm. Lateral Raise (til sideskulder/Lateral Deltoid)

flamingopikken skrev:

EmilG skrev:Altså jeg spiser sundt masser af grønsager og fedtfattigt kød og frugt. drikker shake efter træning. plus noget hurtige kulhydrater med noget tun eller kylling til + grønt. Hvilke Store basis øvelser er så bedst til ryg for størrelse??? og hvilke iso øvelser er gode det er mest de jeg er på bar bund..

Dødløft, Bent-Over Row (BOR), Chin-Ups (el. Pulldowns, hvis du ikke er stærk nok til Chin-Ups) - knaldgode øvelser til ryggen!

Well der findes et hav af isolationsøvelser, er der en specielt muskel(/gruppe) du tænker på? Personligt er jeg fan Cable Pushdown (til triceps), stående DB Curl (til biceps) og alm. Lateral Raise (til sideskulder/Lateral Deltoid)

Tænkte mest på skulder og biceps, da det er der jeg syntes der er sket mindst.

Iøvrigt tak for kritikken og kommentarene. Det er skønt lige at få andre ind over det hele, hvis man er i tvivl om noget.

Du kan lige tjekke øvelses-kartoteket ud, hvis du vil

Men biceps og skulder siger du?
- DB Curls til biceps
- DB Lateral Raise

Dem kører jeg selv.