Hej... Håber der er nogle der vil kommenter mit træningsprogram

Dag 1 - Bryst/skulder/triceps:
BB – Bænkpres 5X5 ?
DB - Incline pres 5X5 ?
DB - Flyes ?5X5
Smith - Military presses 5X5 ?
DB - Side laterals 3X8-10
DB - Rear laterals 3X8-10
EZ - Fransk pres 3X8-10
Cable - Triceps pushdowns 3X8-10

Dag 2 - Ben/ryg/biceps
BB - Squat 5X5
Smith - Calf Raise 3X8-10
BB – Dødløft 5X5
DB - Single Arm Row 5X5?
Cable - Lat Pull Down 5X5
BB - Upright Row? 5X5
BB - Curls 3X8-10
EZ - Preacher Curls 3X8-10
Cable - Ab Crunch 3x25
Bench - Sit-Up 3x25

Dag 3 - Fri


Her efter dag 1 igen

Opvarmning: 5 min. på cykel
Opvarmning: Et ekstra sæt i hver muskelgruppe inden det ovenstående (60%)
Supersæt: Det sidste sæt supersættes med samme øvelse i maskine

Store muskelgrupper før, små muskelgrupper
Multiledsøvelser før, isolationsøvelser
Frie vægte før, maskiner

-John

umiddelbart ser det ud til at det vil tage en krig at gennemføre, dernæst vil jeg ikke anbefale at du laver flyes og upright rows øvelser som 5x5.

5x5 i både squat og dødløft bliver nok lidt hårdt i længden

Først tak for din kommentar
Har også tid til det lige for tiden... men jeg husker at få nogle proteiner og kulhydrater midt igennem.
Men vil du ikke uddybe hvorfor ikke 5 sæt i flyes og upright rows?

-John

Fjern 1 tricep og delt øvelse og smid en close grip benchpress ind. Kør flere compound øvelser i stedet for alle iso øvelserne.

John Do skrev:Først tak for din kommentar
Har også tid til det lige for tiden... men jeg husker at få nogle proteiner og kulhydrater midt igennem.
Men vil du ikke uddybe hvorfor ikke 5 sæt i flyes og upright rows?

-John

Det er øvelser med et relativt stort skadespotentiale, 5x5 er et set/rep skema der indikerer at man løfter forholdsvis tungt, det er en skidt ide med øvelser med stort skades potentiale.
Problemet er ikke de 5 sæt, men de 5 reps
Muligheden for at du udfører de 5 reps kontrolleret og fejlfrit foreligger, men jeg vil ikke satse penge på det, hvorfor 10-15 reps vil være en mere fornuftig tilgang

Alle >
Tak for I alle har skreven på mit oplæg, sætter stor pris på det

Alle >
Programmet er bygget op efter bodybuilding.dk artiklen: The basics of hypertrophy training. Dog med lidt ændringer, som eks. ud med shrugs, og ind med upright row, da øvelsen involverer flere sekundære muskler.

Qmega >
Jeg vil give dig delvis ret… men close grip benchpress er en unødvendig øvelse, men Dips, som hører til basisøvelserne vil være bedre

Equus >
Jeg kan kun give dig ret i at squat, dødløft osv. har et stort skadespotentiale, hvis man ikke udføre dem korrekt… som er også grunden til at jeg ikke køre BB bent over row, men har valgt DB single arm row. Jeg vil dog mene, hvis man ikke kan udføre øvelsen (også alle sæt) helt korrekt, har man for meget vægt på. Men men, jeg vil tage dit råd til eftertragtning, med 10-15 reps

SandyFrink >
I stedet for at skrive ”Dit program er rimeligt hul i hovedet, og vil efter et rimeligt tidsrum sandsynligvis sende dig en tur på hospitalet”, så prøv at være mere proaktiv, og komme med forslag. Men det handler også om hvilke fysiologisk forudsætning ens krop har

… Gerne komme med flere forslag

-John

John Do skrev:Alle >
Tak for I alle har skreven på mit oplæg, sætter stor pris på det

Alle >
Programmet er bygget op efter bodybuilding.dk artiklen: The basics of hypertrophy training. Dog med lidt ændringer, som eks. ud med shrugs, og ind med upright row, da øvelsen involverer flere sekundære muskler.

Qmega >
Jeg vil give dig delvis ret… men close grip benchpress er en unødvendig øvelse, men Dips, som hører til basisøvelserne vil være bedre

Equus >
Jeg kan kun give dig ret i at squat, dødløft osv. har et stort skadespotentiale, hvis man ikke udføre dem korrekt… som er også grunden til at jeg ikke køre BB bent over row, men har valgt DB single arm row. Jeg vil dog mene, hvis man ikke kan udføre øvelsen (også alle sæt) helt korrekt, har man for meget vægt på. Men men, jeg vil tage dit råd til eftertragtning, med 10-15 reps

SandyFrink >
I stedet for at skrive ”Dit program er rimeligt hul i hovedet, og vil efter et rimeligt tidsrum sandsynligvis sende dig en tur på hospitalet”, så prøv at være mere proaktiv, og komme med forslag. Men det handler også om hvilke fysiologisk forudsætning ens krop har

… Gerne komme med flere forslag

-John

Cg Bænkpres er bedre end de 2 øvelser du har valgt + det er en basis øvelse på samme niveau som dips.

Tag nu imod de råd du for om øvelse istedet for at modarbejde dem. du har mange iso øvelser, også er det sgu lige meget om du har tiden til det, så er det stadig bedre og skifte dem ud til basis.

Når han har presseøvelser i sit program, ville det ikke give nogen mening at smide extensions ud til fordel for flere presseøvelser (dips/ng bp). En af hver ville være at foretrække, hvis man endeligt skulle lave om på det.

John Do skrev:Alle >
Tak for I alle har skreven på mit oplæg, sætter stor pris på det

Alle >
Programmet er bygget op efter bodybuilding.dk artiklen: The basics of hypertrophy training. Dog med lidt ændringer, som eks. ud med shrugs, og ind med upright row, da øvelsen involverer flere sekundære muskler.

Qmega >
Jeg vil give dig delvis ret… men close grip benchpress er en unødvendig øvelse, men Dips, som hører til basisøvelserne vil være bedre

Equus >
Jeg kan kun give dig ret i at squat, dødløft osv. har et stort skadespotentiale, hvis man ikke udføre dem korrekt… som er også grunden til at jeg ikke køre BB bent over row, men har valgt DB single arm row. Jeg vil dog mene, hvis man ikke kan udføre øvelsen (også alle sæt) helt korrekt, har man for meget vægt på. Men men, jeg vil tage dit råd til eftertragtning, med 10-15 reps

SandyFrink >
I stedet for at skrive ”Dit program er rimeligt hul i hovedet, og vil efter et rimeligt tidsrum sandsynligvis sende dig en tur på hospitalet”, så prøv at være mere proaktiv, og komme med forslag. Men det handler også om hvilke fysiologisk forudsætning ens krop har

… Gerne komme med flere forslag

-John

Jeg nævner på intet tidspunkt skadespotentialet ved squat og dødløft, men ved upright rows og flyes, det er de øvelser du bør lave som høj rep

THIBAUDEAU >
Ved ikke helt hvad jeg skal skrive til dit oplæg, synes bare der har været et stort holdningsskift over de sidste 10-15 år fra at køre ”lever dips” til ” CG bænkpres”, men vil stadig holde fast i at dips er den bedste af de to (old school)
Det er ikke råd jeg søger herinde, men kommentar og tanker omkring mit program. Hvis du mener jeg har for mange iso øvelser, så vil der også være en fejl i bodybuilding.dk artiklen: The basics of hypertrophy training.

Moqensen >
Vælger at smide triceps pushdowns ud, til fordel for dips… Ville meget gerne høre nogle flere kommentar og tanker omkring mit program fra dig.

Equus >
Hehe… glemte at tilføje, at jeg vil tage dit råd til mig med upright rows og flyes.