Hej derude!!

Har en mama der vil begynde op med træning (yay)! og søger derfor et fullbodyprogram.

Så hvad siger folk til dette?

Squat
Dødløft
Bænkpres
B.o.b. row
Skulderpres
Pulldowns
Bicep curl
Dips
Mave

Det ser meget fornuftigt ud - har du gjort dig nogle tanker om sæt og repetitioner?

Går selv ind for højere reps, lavere kg så tænker 4x10-12 , er det helt væk?
Hun skal strammes op og ikke nødvendigvis styrke så ville kaste hende ud i det antal og smide cardio på for tab

Det lyder meget passende - selvom mange nok ville argumentere for at køre lidt lavere reps i squat, dødløft og evt. bænkpres og BOR, men det mener jeg personligt godt må afhænge lidt af temperament - uanset hvad så er det ikke helt ude i skoven.

thenewkidintown skrev:Går selv ind for højere reps, lavere kg så tænker 4x10-12 , er det helt væk?
Hun skal strammes op og ikke nødvendigvis styrke så ville kaste hende ud i det antal og smide cardio på for tab

Tab kommer ikke af cardio men af hvad man propper i munden.
....og der er hellere ikke nogen ide i at kaste sig ud i at lave mange reps med lav belastning andet end spild af tid.
Resultaterne af træning kommer i takt med øget belastning som resultere i øget styrke, derfor giver udsagnet "....ikke nødvendigvis styrke" ikke mening.
Nu ved jeg ikke hvor gammel din "mama" er, men det kunne være en bedre ide at starte med et 2-split og få lidt øvelse i udførsel af øvelserne, inden hun kaster sig ud i et krævende fullbody program med compoundøvelser. Om ikke andet, start med lav vægt og få gentagelser indtil hun har fået styr på form i øvelserne.

Er udemærket klar over tab sker i køkkenet, men let's face it cardio hjælper på vej med den korrekte kost

Spild af tid vil jeg nu ikke mene. Kører det selv i mit 5 split og fungerer godt.
Og selvfølgelig skal hun øge belastningen i øvelserne, kommer hun jo også til men nej min formulering var ikke den bedste, tager jeg på mig
Teknik har hun styr på så vil sagtens mene hun kan kaste sig ud i de øvelser da de ikke er fjerne for hende og fullbody passer bedst ind i hendes hverdag som det ser ud lige nu.

Men tak for input

Du kunne evt. gøre det således:
Uge 1: 4 sæt x 10-12 reps
Uge 2: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 3: 4 sæt x 6-8 reps
Uge 4: 4 sæt x 10-12 reps
Uge 5: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 6: 4 sæt x 6-8 reps
osv..
Således at hun ikke udelukkende ligger og roder med 10-12 reps

Du kunne evt. Lave en "naturlig" progression, således at reps hedder 10-12.
Når hun laver alle sæt med 12, øger hun vægten med minimumskilo og fortsætter således.
Så undgår hun at jappe løs for længe i noget der ikke udfordrer hende.

Gode idéer, vil jeg tage med mig. Tak !

Færre øvelser, lang tilvænningsperiode m. fokus på korrekte bevægelser og SÅ kan hun begynde at udfordre sig selv lidt mere kg mæssigt.

Man må kravle før man kan gå, og ligeledes lære at løfte før man smider kg på - og så rimer det endda.

Drop de høje reps, holde fokus på kvaliteten i færre reps og en lidt lavere volumen - som ny behøver man meget lidt stimulus og har ikke synderligt høj arbejdskapacitet. Det burde også reducere de forventelige DOMS så de ikke påvirker de efterfølgende træningspas negativt.

Hvis det er nødvendigt kan du spice hvert træningpas op med ét eller andet simpelt, men sjovt og tilpas udfordrende så hun også går hjem med den følelse af at have arbejdet for sagen som de fleste motionister ofte opfatter som udslagsgivende for effekten af træningen.