Træningsprogram for uge 1-12

Mandag: Kredsløbstræning
Tirsdag: Styrketræning
Onsdag: Fridag
Torsdag: Kredsløbstræning
Fredag: Styrketræning
Lørdag: Kredsløbstræning
Søndag: Fridag

Træningsprogram
Squat - 5x5
Bænkpres - 5x5
Dødløft - 5x5
Militær press - 5x5
Bend over row - 5x5
Dips - 5x5
Chin ups med excentrisk hold - 5x5

Kredsløbstræning
Romaskine
HIIT på løbebåndet og motionscyklen.
Mave og rygøvelser, dynamiske udstrækninger
Kredsløbstræningen varer højst 40 min.
Samlet ca. 60 min. træningspas med udstrækninger og opvarmning lagt sammen.
–
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

Referencer:
http://www.alun.dk/traening/hoej-intens ... ning.html#
----
Tråd redigeret d. 1 marts.

held og lykke med RDL og DL på sammen dag... hvis jeg var dig ville jeg hellere køre dødløft istedet for RDL og så køre en isolationsøvelse til baglåret som Glute ham raises hvis det er du gerne vil have fokus på baglåret....

har ingen ide om hvad dit mål er?.. hvorfor kredsløbstræning osv ... vil du gerne tage på eller vil du gerne smide fedt osv?.

Flyttet

held og lykke med RDL og DL på sammen dag... hvis jeg var dig ville jeg hellere køre dødløft istedet for RDL og så køre en isolationsøvelse til baglåret som Glute ham raises hvis det er du gerne vil have fokus på baglåret....

har ingen ide om hvad dit mål er?.. hvorfor kredsløbstræning osv ... vil du gerne tage på eller vil du gerne smide fedt osv?.

Jeg har vist misforstået nogle ting.

Mine overordnede mål er at sænke min fedtprocent, forbedre min kondition, forøge min muskelmasse og udvikle en god teknik til de øvelser jeg laver så jeg kan forebygge skader og øge min styrke.

Er det en god ide at lave HIIT kredsløbstræning 5 gange i ugen og så gå videre til styrketræning og bulkning når min kondition og fedtprocent er mere fornuftig? Det er jo næsten uundgåeligt at tage lidt fedt på som begynder når man bulker efter hvad jeg har læst, så derfor vil jeg gerne sænke min fedtprocent først.

Dvs.:
Kredsløbstrænings og gode kostvaner -> Fedttab
og derefter styrketræning -> Øget muskelmasse

Kommer an på dit udgangspunkt. Jeg startede selv ud som en smule overvægtig, og valgte derfor at tabe mig med en masse HIIT træning, før jeg egentlig begyndte på styrketræning. Dog kombinerede jeg det også i perioder. Kan huske jeg kørte fullbody mandag-onsdag-fredag og tog til spinning tirsdag-torsdag.

Dit program skal justeres, men det er udmærket, selvom det dog bestemt vil blive hårdt. Jeg kørte efter dette program:

Squat - 5x5
Bænkpres - 5x5
Dødløft - 5x5
Military ress - 5x5
Bend over row - 5x5
Dips - 5x5
Chin ups - 5x5

Og så forsøgte jeg at stige udfra dagsformen, og som begynder kan du næsten ikke undgå at blive stærkere.

Hvis du ikke kan udføre 1 chin up (de er lidt nemmere end pull ups imo), kan du forsøge at lave dem med fokus på excentrisk hold eller blot med elastik.