GVT C3/3: ARMS/DELTS

For filan hvor var jeg grov at se på i dag. Havde, for én gangs skyld, en bare nogenlunde tight-fit t-shirt på og jeg var vaskulær som bare fanden. Motivation right thur. I dag var desuden sidste omgang GVT, thank God. Fra på mandag står den på upper/lower, hvor lower-delen bliver lavet og styret af en kammerat. Det er på tide at få rettet op på skavankerne og asymmetrien, hvilket han gerne vil hjælpe med.

A1: CG BENCHPRESS W. CHAINS: R10
06 x 55 kg + 40 kg
06 x 55 kg + 40 kg
06 x 55 kg + 40 kg
06 x 55 kg + 40 kg
06 x 55 kg + 40 kg
05 x 55 kg + 40 kg
05 x 55 kg + 40 kg
05 x 55 kg + 40 kg
04 x 55 kg + 40 kg
04 x 55 kg + 40 kg
Ikke en synderligt imponerende omgang, men hvad fanden.

A2: OFFSET INCLINE DB CURLS: R90
06 x 16 kg
06 x 16 kg
06 x 16 kg
06 x 16 kg
06 x 16 kg
04 x 16 kg
04 x 16 kg
05 x 16 kg
05 x 16 kg
04 x 16 kg
Blandet affære. Justerede sædet lidt op undervejs, hvilket fungerede uendeligt mange gange bedre.

Så var jeg grov og tog lidt flere sæt til GUNS.

B1: SEATED DB HAMMER CURLS: R10 T30X1
7 x 16 kg
6 x 16 kg
7 x 13,5 kg

B2: UNILATERAL PUSHDOWNS: R60
10 x "11,25"
10 x "11,25"
08 x "11,25"

C1: SEATED DB REAR LATERAL RAISES: R0
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

C2: SEATED DB LATERAL RAISES: R60
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

D: BILATERAL Y-RAISES: R60 T3022
3 x 8 x 2 kg

82,1 kg og 187 cm høj?? Du må s*t'me være cut - og med den styrkeliste.

Etrius skrev:"82,1 kg"? Hvor høj er du?

187 cm, sådan cirka. Et langt hyl!

Tuna skrev:

Etrius skrev:"82,1 kg"? Hvor høj er du?

187 cm, sådan cirka. Et langt hyl!

Jeg fandt selv oplysningen. Du må være rimelig cut!

We want pics! We want pics!

ROAD TO SHREDDEDNESS

Morgenvægt:
05/7-13: 86,2 kg.
12/7-13: 85,2 kg.
19/7-13: 84,4 kg.
26/7-13: 84,2 kg.
02/8-13: 82,6 kg.
09/8-13: 82,1 kg.
16/8-13: 81,4 kg. (-0,7 kg)

-----

Jeg bliver i hvert fald mere og mere shredded, Etrius.

Det var sidste uge med decideret cutting diæt. Nu er det tid til at reverse diete i det næste stykke tid før jeg kommer i kalorie overskud igen. Starter med at introducere rene proteinshakes på offdage, større shakes på træningsdage, skifte 2 af mine 4 hele æg om morgenen ud med 6 æggehvider, øge mængden af skyr med 50g og slutteligt introducere 200ml mælk om dagen. Det sidste gør jeg mest af alt for at teste om jeg er laktose intolerant eller ej. Nu får vi se!

FULLBODY DELOAD 1

Deloader frem mod mandagens start på nyt program. Rigtig god omgang i dag, tidlig morgen til trods. Th0mas myrdede sig selv fuldstændig med fem runder giantsets til quads, mens Ida passede biksen og numsede rundt.

A1: FLAT BARBELL BENCHPRESS: R10
06 x 80 kg
06 x 85 kg
06 x 85 kg

A2: WG PULLUPS: R90
08 x BW
08 x BW
08 x BW

B: UNILATERAL HS ROW: R60 T20X1
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

C1: PETERSON STEP-UPS: R10
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

C2: LYING LEG CURL: R60
08 x 135 lbs
08 x 135 lbs
08 x 120 lbs
Virkelig eksplosive i dag.

D1: SEATED EZ-BAR OH EXTENSIONS: R10 T30X0
06 x 30 kg - alt for tunge
10 x 20 kg
10 x 20 kg

D2: SEATED DB HAMMER CURLS: R60 T20X1
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

E1: SEATED DB LATERAL RAISES: R10
08 x 13,5 kg
06 x 16 kg - aaarh
08 x 13,5 kg

E2: FACEPULLS: R60
12 x "13,75"
12 x "13,75"
12 x "13,75"

F: BILATERAL Y-RAISES: T3022 R60
3 x 10 x 2 kg

FULLBODY DELOAD 2

Deload, yeah!

A1: FLAT BARBELL BENCHPRESS: R10 T21X0
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

A2: CG PULLUPS: R90
10 x BW
10 x BW
10 x BW

B: CABLE ROWS: R60 T30X0
10 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg

C1: PETERSON STEP-UPS: R10
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

C2: LYING LEG CURL: T20X0 R60
08 x 130 lbs
08 x 130 lbs
08 x 130 lbs

D1: DB OH PRESS: T30X0 R10
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
08 x 18,5 kg
Lidt strain på skulderen.

D2: FACEPULLS: T2011 R60
12 x "13,75"
12 x "13,75"
12 x "13,75"

E1: FRENCH PRESS: T20X0 R10
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

E2: SEATED SIMULTANEOUS DB CURL: T30X0 R60
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg
Meget vaskulær og flot her.

F: BILATERAL Y-RAISES: T2022 R60
3 x 10 x 2 kg

LOWER A

Første træning med det nye program i et propfyldt Performance Gym. Alt for mange gode mennesker! Selve programmet er rigtig spændende og jeg er sikker på at det nok skal blive godt.

A1. Seated Calf Raises - T1010, R0
10 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg

A2. Donkey Calf Raises - T1010, R120
40 x 50 kg
40 x 50 kg
30 x 50 kg

B. Calf Presses - T1110, R10
25 x 93 kg
15 x 93 kg
12 x 93 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg

C1. DB Bulgarian Split Squat - T40X0, R0
5 x 11 kg
5 x 11 kg
5 x 11 kg

C2. DB RDL - T40X0, R120
5 x 28,5 kg
5 x 28,5 kg
5 x 28,5 kg

D1. Medium Poliquin Step Ups - T2020, R0
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
Virkelig svært at holde balancen.

D2. Alternating Lying Leg Curl - T40X0, R60
06 x 60 lbs
06 x 60 lbs
06 x 60 lbs

E. Goblet Squat - T33X0, R60
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
Viste virkelig hvor ringe min mobilitet er, damn brah.

F. Hanging Leg Raises - R60
12 x BW
12 x BW
12 x BW
Vil lave noget TRX til maven næste gang også.

Hvem har struktureret dit program?

PTCJ skrev:Hvem har struktureret dit program?

Det har den kære Thor, efter en snak om problemer, ønsker og mål.

Er det meningen med calves før quads og hams eller var det grundet de mange mennesker?

katouler skrev:Er det meningen med calves før quads og hams eller var det grundet de mange mennesker?

Det er primært fordi at calves trænger til noget opmærksomhed, men hvis det viser sig at forstyrre resten af træningen for meget bliver det rykket til sidste i programmet. I dag var det dog ikke noget problem.

Tuna skrev:

PTCJ skrev:Hvem har struktureret dit program?

Det har den kære Thor, efter en snak om problemer, ønsker og mål.

Interessant

PTCJ skrev:

Tuna skrev:

PTCJ skrev:Hvem har struktureret dit program?

Det har den kære Thor, efter en snak om problemer, ønsker og mål.

Interessant

Er der umiddelbart noget du tænker er problematisk da?

Tuna skrev:

PTCJ skrev:

Tuna skrev:

PTCJ skrev:Hvem har struktureret dit program?

Det har den kære Thor, efter en snak om problemer, ønsker og mål.

Interessant

Er der umiddelbart noget du tænker er problematisk da?

Et problem kunne være stabilisatorne omkring dine knæ udmattes inden du så går videre til dine unilaterale øvelser. Din tempomanipulation er ikke korrekt hverken til styrke fokus eller hypertroi. Derefter step ups inden dine bilaterale øvelser, som trætter din wmo. Det er i min verden direkte skadeligt at ødelægge/trætte muskulaturen i den rækkefølge...

CJ: Den diskussion overlader jeg til Thor, for det har jeg ingen forstand på.

UPPER A

Tidlig formiddagstræning i selskab med the long lost son, Jonas. Rigtig god omgang!

A1. Cable Rows - T30X0, R10
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg

A2. Flat Barbell Benchpress - T40X0, R90
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
Fint overskud. 82,5 næste gang.

B1. WG Pullups - R10
08 x BW
08 x BW
08 x BW
08 x BW

B2. Flat DB benchpress - T30X0, R60
08 x 31 kg
06 x 33,5 kg
06 x 36 kg
06 x 36 kg
Ikke den bedste omgang.

C1. Incline DB Offset Curl - T30X0, R0
08 x 13,5 kg
08 x 13,5 kg
07 x 13,5 kg
07 x 13,5 kg

C2. EZ-Bar OH Extensions - T30X0, R60
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

D1. Facepulls - R10
15 x "13,75"
15 x "13,75"
15 x "13,75"

D2. Seated DB Offset Lateral Raises - T20X0, R60
12 x 11 kg
12 x 11 kg
10 x 11 kg

E. External DB rotation - T20X0, R60
2 x 12 x 3 kg

+ Pidgeon stretch og udstrækning af læggene.

Tuna skrev:CJ: Den diskussion overlader jeg til Thor, for det har jeg ingen forstand på.

Det vil jeg glæde mig til

Tak for det nye medlem du tog med i dag

PTCJ skrev:

Tuna skrev:CJ: Den diskussion overlader jeg til Thor, for det har jeg ingen forstand på.

Det vil jeg glæde mig til

Tak for det nye medlem du tog med i dag

Velbekomme. Han skal nok blive et fint, integreret medlem af kaffeklubben!

Du er shreeeed.

R.L. skrev:Du er shreeeed.

Tak R.L. Real life.

Du er sw000le. Jeg ser frem til at blive sw00le også.

LOWER B

Ganske udmærket eftermiddagstræning i selskab med makker Jonas, som blev fuldstændig savet over af 10 x 10 i squatten. Kønt syn var det ikke. Programmet behøver lidt tweaks fandt jeg ud af, men det er #teamThor i gang med at lave.

A. Calf Presses - T1201, R120
10 x 133 kg -> 10 x 113 kg -> 10 x 93 kg
10 x 133 kg -> 10 x 113 kg -> 10 x 93 kg
10 x 133 kg -> 10 x 113 kg -> 10 x 93 kg

B. DL fra blokke - R120
05 x 150 kg
05 x 150 kg
05 x 150 kg
05 x 150 kg
05 x 150 kg
Puha, jeg kan da godt mærke at jeg ikke har dødløftet i lang tid.

C1. DB Lunges - T20X0, R0
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

C2. DB RDL - T42X0, R90
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg

D1. Medium Poliquin Step-Ups - T2020, R0
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
Bedre end sidst.

D2. Alternating Lying Leg Curl - T40X0, R60
06 x 45 lbs
06 x 45 lbs
06 x 45 lbs
Ingen saft i baglårene. Tempoet blev ikke helt overholdt.

E. Goblet Squat - T33X0, R60
3 x 8-10 x 12 kg
Fungerede ikke i dag.

F. Hanging Leg Raises - T20X0, R60
12 x BW
12 x BW
10 x BW
Sad perfekt.

Plus lidt foamrolling og udstrækning efterfølgende.

ROAD TO AESTHETICS

Morgenvægt:
05/7-13: 86,2 kg.
12/7-13: 85,2 kg.
19/7-13: 84,4 kg.
26/7-13: 84,2 kg.
02/8-13: 82,6 kg.
09/8-13: 82,1 kg.
16/8-13: 81,4 kg.
23/8-13: 80,7 kg. (-0,7 kg)

-----

Første uge af reverse diet overstået. Tabte mig selvfølgelig stadigvæk lige så meget som ugen før, lol. Kalorier bliver skruet op med cirka 250 denne uge, primært fra carbs.

Nu skal du altså stoppe! Du skal ikke både være større, stærkere, mere hakke' end mig og samtidig veje mindre end mig!

BRN:

UPPER B

Tidlig formiddagstræning i selskab med makker Jonas. CJ, Th0mas, Ida, R.L., Pikken m.fl. dukkede op eller var til stede undervejs.

A1. DB Arc Rows - T30X0, R10
10 x 43,5 kg
10 x 43,5 kg
10 x 43,5 kg
10 x 43,5 kg

A2. Incline Barbell Benchpress - T30X0, R100
08 x 65 kg
08 x 65 kg
08 x 65 kg
08 x 60 kg
Langsommere tempo næste gang.

B1. Chin-Ups - R10
10 x BW
10 x BW
08 x BW
08 x BW

B2. Incline DB Press - T30X0, R60
08 x 28,5 kg
08 x 28,5 kg
08 x 28,5 kg
08 x 28,5 kg
De var fabelagtige i dag.

C1. DB Hammer Curls - T20X0, R0
08 x 16 kg
08 x 16 kg
07 x 16 kg
07 x 16 kg
Langsommere tempo næste gang.

C2. French Press - T20X0, R60
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg

D1. Facepulls - T2011, R10
12 x "13,75"
12 x "13,75"
12 x "13,75"

D2. DB Offset-Grip Lateral Raises - R60
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

E. Bilateral Y-raises - T2022, R60
2 x 10 x 3 kg

Hvad er formålet med dit nye program?

Umiddelbart er der ikke en eneste tempomanipulation der er korrekt.

PTCJ skrev:Hvad er formålet med dit nye program?

Umiddelbart er der ikke en eneste tempomanipulation der er korrekt.

Formålet med underkropstræningen er at arbejde unilateralt og forsøge at udjævne en asymmetri, samt mobilisere så jeg er i stand til at lave et pænt squat. Derudover veksles der mellem low-rep og high-rep dage for variationens skyld. Thor styrer denne del.

Overkropsdagene er struktureret efter antagonistisk parring og langsomt tempo (især i pres-øvelser) af hensyn til loading på en skadet skulder. Umiddelbart er formålet blot at såvidt muligt holde på massen mens jeg cutter, for derefter at opnå hypertrofi og styrkevækst i bænken (heraf de 5 x 5 på A-dagen). Altså er tempoet ikke nødvendigvis valgt af hensyn til TUT, men nærmere for at skåne skulderen (og albuen) ved at sænke vægten.

Tips/tricks, ris og ros modtages med kyshånd.

Tuna skrev:

PTCJ skrev:Hvad er formålet med dit nye program?

Umiddelbart er der ikke en eneste tempomanipulation der er korrekt.

Formålet med underkropstræningen er at arbejde unilateralt og forsøge at udjævne en asymmetri, samt mobilisere så jeg er i stand til at lave et pænt squat. Derudover veksles der mellem low-rep og high-rep dage for variationens skyld. Thor styrer denne del.

Overkropsdagene er struktureret efter antagonistisk parring og langsomt tempo (især i pres-øvelser) af hensyn til loading på en skadet skulder. Umiddelbart er formålet blot at såvidt muligt holde på massen mens jeg cutter, for derefter at opnå hypertrofi og styrkevækst i bænken (heraf de 5 x 5 på A-dagen). Altså er tempoet ikke nødvendigvis valgt af hensyn til TUT, men nærmere for at skåne skulderen (og albuen) ved at sænke vægten.

Tips/tricks, ris og ros modtages med kyshånd.

Hey,

Så er der endnu mere galt, ikke kun med TUT men generelt med hele programmeringen.

1: Hvis du ønsker mere mobilitet er det direkte dumt at lave halve kb goblet squat. Dertil er det ikke til at vide hvor din manglende mobilitet sidder? Ankel, hofte, t.spine? Din mobilitet er ikke til at squatte, så lad vær at squatte. Du fikser ikke problemer ved at blive ved med at indøve forkerte bevægebaner, tværtimod. Det kunne være interessant hvis Thor meldte sig på banen. Dertil er der utallige fejl i programmeringen på Lower-dagene generelt - Dem tager vi når Thor skriver.

2: Jeg forstår ikke tilgangen til din skulderskade heller + upperbody wo. Hvis du har smerter og er skadet i skulderen ( ? ) så skal din træning også tilpasses dertil. Ikke blot sænkes vægt og ændres TUT vilkårligt.

Hvad laver du af specifik opvarmning til skulder + T-spine?
Hvad laver du af specifik rehab. til skulder + t.spine + scapulas?

Generelt virker programmet utrolig dårligt struktureret fyldt med fejl. Der er læst og hørt lidt om forskellige loading parametre, restpauser osv. men der er slet ikke forståelse herfor desværre.

PTCJ skrev:

Tuna skrev:

PTCJ skrev:Hvad er formålet med dit nye program?

Umiddelbart er der ikke en eneste tempomanipulation der er korrekt.

Formålet med underkropstræningen er at arbejde unilateralt og forsøge at udjævne en asymmetri, samt mobilisere så jeg er i stand til at lave et pænt squat. Derudover veksles der mellem low-rep og high-rep dage for variationens skyld. Thor styrer denne del.

Overkropsdagene er struktureret efter antagonistisk parring og langsomt tempo (især i pres-øvelser) af hensyn til loading på en skadet skulder. Umiddelbart er formålet blot at såvidt muligt holde på massen mens jeg cutter, for derefter at opnå hypertrofi og styrkevækst i bænken (heraf de 5 x 5 på A-dagen). Altså er tempoet ikke nødvendigvis valgt af hensyn til TUT, men nærmere for at skåne skulderen (og albuen) ved at sænke vægten.

Tips/tricks, ris og ros modtages med kyshånd.

Hey,

Så er der endnu mere galt, ikke kun med TUT men generelt med hele programmeringen.

1: Hvis du ønsker mere mobilitet er det direkte dumt at lave halve kb goblet squat. Dertil er det ikke til at vide hvor din manglende mobilitet sidder? Ankel, hofte, t.spine? Din mobilitet er ikke til at squatte, så lad vær at squatte. Du fikser ikke problemer ved at blive ved med at indøve forkerte bevægebaner, tværtimod. Det kunne være interessant hvis Thor meldte sig på banen. Dertil er der utallige fejl i programmeringen på Lower-dagene generelt - Dem tager vi når Thor skriver.

2: Jeg forstår ikke tilgangen til din skulderskade heller + upperbody wo. Hvis du har smerter og er skadet i skulderen ( ? ) så skal din træning også tilpasses dertil. Ikke blot sænkes vægt og ændres TUT vilkårligt.

Hvad laver du af specifik opvarmning til skulder + T-spine?
Hvad laver du af specifik rehab. til skulder + t.spine + scapulas?

Generelt virker programmet utrolig dårligt struktureret fyldt med fejl. Der er læst og hørt lidt om forskellige loading parametre, restpauser osv. men der er slet ikke forståelse herfor desværre.

1. Såvidt jeg er orienteret så laver jeg KB Squats til den dybde jeg nu engang kan for at løsne op i hofterne, ikke for at indøve en bevægelse eller få andet ud af det. Det er mere en mobilitets finisher, hvis du forstår. Min manglende mobilitet skal lokaliseres i t-spine og ankel, hvorfor mit mobilitetsarbejde også er fokuseret på dette. Resten må vi vente med til Thor svarer (hvis han da har en bruger herinde?)

2. Jeg har ikke decideret smerter i skulderen, ej heller er den dysfunktionel. Jeg fik vist formuleret mig lidt kluntet; Thomas fiksede den med en gang ART og nu fokuserer jeg blot på at få lavet mine eksterne rotationer og y-raises, samt mobilitet af overkroppen før træningen. Opvarmningen til skulder er dislocations, band pull-aparts og wallslides, hvor opvarmningen til T-spine inkluderer T-spine extensions på foamrolleren. Der kommer lidt flere øvelser på senere. Rehab laves der ikke meget af, da den som sagt er funktionsdygtig - det er mere prehab vi er ude i.

Puha, wall of text crits for 9000.