SQUATS N QUADS

Jeg vågnede med et meget blodsprængt højre øje i morges. Det ser fanme dumt ud. Der var dog masser af godtfolk i PG at snakke med, og jeg endte endda med at blive i knap to timer efter min egen træning, bare for at snakke og hugge med Jussefar og Quadmus. Shoutout til EREL for tekniske pointers i squatten.

FFE BB SPLIT SQUAT
08 x 70 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg

BACK SQUAT
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
03 x 100 kg - teknik herfra
03 x 100 kg
03 x 100 kg
03 x 100 kg
03 x 120 kg
Skulle have lavet 10ere, men der var ikke meget at skyde med. Skal arbejde med opspændet i både øvre ryg og lænden. Nogle af tekniksættene var ret gode.

DONKEY CALF RAISES
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg

+ lidt abs. I morgen er det arms/delts.

Det så ikke dumt ud. Det så bad ass ud. Altså øjet!

ARMS/DELTS

I dag overtog Team Børnehave PG og huggede gevaldigt. Metal Sunday var i fuld aktion.

SEATED CALF RAISES R45
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

B1: DIPS
08 x BW + 40 kg
08 x BW + 40 kg
08 x BW + 40 kg
08 x BW + 40 kg
07 x BW + 40 kg
07 x BW + 40 kg

B2: INCLINE DB CURLS #4
06 x 17.5 kg
05 x 17.5 kg
08 x 15 kg
06 x 15 kg
07 x 15 kg
07 x 15 kg
Rodet omgang.

C1: OA DB OH PRESS
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg

C2: EZ-BAR SCOTT CURL
10 x 27 kg
10 x 27 kg
09 x 27 kg

SEATED ROW TO NECK
3 x 12 x 19 kg

DONKEY CALF RAISES R45
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg

Og så vraltede jeg ellers hjem. I morgen står den på bagkæde.

POSTERIOR CHAIN

Sammen med Moberg og BIG TURK.

RACKPULLS
Fra under knæ.
05 x 185 kg
05 x 185 kg
05 x 185 kg

RACKPULLS
Fra over knæ.
05 x 210 kg
05 x 210 kg
05 x 210 kg
Klar til lidt mere load her.

GOODMORNINGS
06 x 80 kg
05 x 80 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg

BACK RAISES
12 x BW + 20 kg
12 x BW + 20 kg
12 x BW + 20 kg

DONKEY CALF RAISES R45
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg

+ lidt abs. Torso i morgen ved middagstid.

Approved at du går tungere i rack pouls

TORSO

SEATED CALF RAISES R45
7 x 15 x 40 kg

FLAT BARBELL BENCHPRESS R120
06 x 90 kg
06 x 90 kg
06 x 90 kg
06 x 90 kg
05 x 90 kg
Langsom excentrisk.

ECCENTRIC ONLY CHIN-UPS R120
04 x BW
04 x BW
04 x BW
04 x BW
~2 sekunder hold i toppen og ~8 sekunder excentrisk.

INCLINE DB PRESS #3
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
Langsom excentrisk.

INCLINE CS DB ROWS
10 x 36 kg
10 x 36 kg
08 x 36 kg
08 x 36 kg

DONKEY CALF RAISES R45
15 x 90 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg

+ lidt ekstern rotation. OFF i morgen.

QUADS

Sammen med Moberg, Jusse, Huset, Suaren og en masse klienter.

FFE DB SPLIT SQUAT
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
Blev træt af barbell varianten, så nu kører jeg DB for en stund.

BACK SQUAT
08 x 105 kg
08 x 105 kg
08 x 105 kg
08 x 105 kg
08 x 105 kg

HACK SQUAT
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

DONKEY CALF RAISES R45
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 90 kg
15 x 80 kg
15 x 70 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
Mine lægge var åbenbart helt uduelige i dag.

+ lidt abs. Arms/delts i morgen kl. 8.

ARMS/DELTS

Sammen med SUAREEEEEEEEN og Moberg. Dybdahl var der også.

SEATED CALF RAISES R45
15 x 40 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg

B1: DIPS
08 x BW + 40 kg
08 x BW + 40 kg
08 x BW + 40 kg
08 x BW + 40 kg
08 x BW + 40 kg
08 x BW + 42.5 kg

B2: INCLINE DB CURLS
06 x 17.5 kg
05 x 17.5 kg
04 x 17.5 kg
07 x 15 kg
07 x 15 kg
07 x 15 kg

SUPPORTED OA DB OH PRESS
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg

SCOTT EZ-CURL
06 x 32 kg
06 x 34 kg
05 x 34 kg

SEATED ROW TO NECK
10 x 19 kg
10 x 21.5 kg
10 x 21.5 kg

DONKEY CALF RAISES R45
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 90 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

Bagkæde i morgen formiddag.

POSTERIOR CHAIN

God omgang featuring Katouler, Thomas-BB, Mads Wrang, Quadmus og Kygo. Sikke dog et fremmøde.

RACKPULLS
Fra under knæ.
05 x 190 kg
05 x 190 kg
05 x 190 kg
5 kg mere end sidst. Nais.

RACKPULLS
Fra over knæ.
05 x 220 kg
05 x 220 kg
05 x 220 kg
10 kg mere end sidst. NAIS.

GOODMORNINGS
06 x 80 kg
06 x 80 kg
05 x 85 kg - PR
05 x 90 kg - PR
De bliver bedre og bedre.

BACK RAISES
12 x BW + 25 kg - PR
12 x BW + 25 kg
12 x BW + 25 kg

DONKEY CALF RAISES R45
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

+ lidt abs. Torso i morgen formiddag.

TORSO

Der gik tombola i den i dag, venner. Jeg var ikke just frisk og træningen bar præg af det.

SEATED CALF RAISES
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

FLAT BARBELL BENCHPRESS
06 x 90 kg
06 x 90 kg
06 x 90 kg
06 x 90 kg
06 x 90 kg
Langsom excentrisk.

ECCENTRIC ONLY CHIN-UPS
05 x BW
05 x BW
04 x BW
04 x BW

INCLINE BARBELL BENCHPRESS
08 x 60 kg
08 x 70 kg
06 x 75 kg
06 x 75 kg
Der var ikke flere løse bænke, derfor barbell press.

+ lidt normale chins, ekstern rotation og mere læg. Jeg fik dog ikke lavet alle sæt til de små kalve. Shame on me.

QUADS

I selskab af Das Haus og Jussefar. Moberg gik sig en tur på løbebåndet. Quadmus havde fået tæsk. Der gik lige lovlig meget snak i den i dag, men det var svært hyggeligt. Huset, Jusse og jeg rendte endda ind i Sauron på vej hjem fra PG. Mere snak.

FFE DB SPLIT SQUATS
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
Gode og lette.

BACK SQUAT
06 x 110 kg
06 x 110 kg
06 x 110 kg
06 x 110 kg
06 x 110 kg
LORT hele vejen igennem. Lidt bredere stand og lavere placering af stangen hjalp.

HACK SQUAT
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
Skal lige øge min indsats lidt her, ellers får jeg vist ikke så meget ud af at lave dem. Måske nogle Tom Platz hack squats næste gang?

DONKEY CALF RAISES R45
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

+ lidt abs. I morgen træner jeg kl. 0730 med UPCOMING BODYFTINESS ATHLETE SARA HK.

Forsøg med Tom Platz hack squats! Jeg skal gerne give MANUAL RESISTANCE og stønne uhæmmet samtidig.

Alvor til side, så synes jeg faktisk, de rammer skide godt.

Jeg giver dem et skud næste gang, Jussefar.

ARMS/DELTS

Klokken 07.fucking.30 om morgenen. Jesus. Det blev dog en hæderlig omgang alligevel.

SEATED CALF RAISES R45
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg

B1: DIPS
08 x BW + 42.5 kg
08 x BW + 42.5 kg
08 x BW + 42.5 kg
08 x BW + 42.5 kg
08 x BW + 42.5 kg
06 x BW + 45 kg
Jeg bøgsede den lidt på sidste sæt.

B2: INCLINE DB CURLS #4
06 x 17.5 kg
06 x 17.5 kg
05 x 17.5 kg
07 x 15 kg
07 x 15 kg
07 x 15 kg

DB CIRCUS PRESS
08 x 26 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg
Her bøvsede jeg og var generelt ganske underholdende at høre på.

EZ-BAR SCOTT CURL
08 x 32 kg
06 x 32 kg
04 x 32 kg
No moar JUICE

WG CABLE ROWS
20 x 33 kg
15 x 33 kg
15 x 33 kg
Fokus på udtrætning af øvre ryg og ekstern rotation.

DONKEY CALF RAISES R45
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

I morgen kl. 07.FUCKING.30 står den atter på træning. Denne gang bagkæde.

POSTERIOR CHAIN

Endnu en dag og endnu en træning. THE GRIND. Næste gang prøver jeg at bytte om på rækkefølgen i rackpulls, for at se hvilken effekt det kan have på CNS.

RACKPULLS
Fra under knæ.
05 x 195 kg
05 x 195 kg
05 x 195 kg
5 kg mere end sidst.

RACKPULLS
Fra over knæ.
04 x 225 kg
04 x 225 kg
05 x 225 kg
5 kg mere end sidst.

GOODMORNINGS
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
Fokus på gode reps. Lidt flere af dem næste gang, tak.

BACK RAISES
12 x BW + 25 kg
12 x BW + 25 kg
12 x BW + 25 kg

DONKEY CALF RAISES R45
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 90 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

+ lidt abs. I morgen står den på torso kl. ~9.30.

TORSO

Tidlig træning i selskab med PT PB og PT Moberg. ThomasNielsen, aka #dadbod, tjekkede også ind.

SEATED CALF RAISES R45
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg

FLAT DB PRESS W. HAMMERGRIP
06 x 36 kg
06 x 36 kg
06 x 36 kg
06 x 36 kg
06 x 36 kg

ECCENTRIC CHIN-UPS
04 x BW
04 x BW
04 x BW
05 x BW - normale

INCLINE DB PRESS #3
08 x 28.5 kg
08 x 28.5 kg
08 x 28.5 kg
08 x 28.5 kg
08 x 28.5 kg

CS DB ROWS EO
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg

Skippede donkey calf raises da jeg har lidt travlt i dag. Træning igen søndag.

QUADS

Lettere ramt af tømmermænd begav jeg mig modigt ud i regnvejret. Der skulle trænes. DjingsIt, Kygo og Katouler var til stede, så der blev naturligvis snakket lort.

FFE DB SPLIT SQUAT
08 x 26 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg

BACK SQUAT
12 x 92.5 kg
12 x 80 kg
10 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
Rodet omgang. Jeg kan ikke helt finde ud af hvordan jeg skal strukturere SKVATTEN.

TOM PLATZ HACK SQUAT
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
Den rev godt.

DONKEY CALF RAISES R45
15 x 110 kg
15 x 110 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
Lettere deload i dag.

Arms/delts i morgen formiddag.

Du har mange tømmermænd for tiden. Det er approved. Vi ses i morgen

Jeg er generelt approved, Jusse.

ARMS/DELTS

Tidlig formiddagstræning i selskab med THE BROS.

SEATED CALF RAISES R45
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

B1: DIPS
06 x BW + 45 kg
06 x BW + 45 kg
06 x BW + 45 kg
06 x BW + 45 kg
06 x BW + 45 kg
06 x BW + 45 kg

B2: INCLINE DB CURLS #4
06 x 17.5 kg
06 x 17.5 kg
05 x 17.5 kg
04 x 17.5 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg

BB FRENCH PRESS
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

BB SCOTT CURL
08 x 30 kg
08 x 30 kg
06 x 30 kg

DB CIRCUS PRESS
08 x 26 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg

DONKEY CALF RAISES R45
15 x 110 kg
15 x 110 kg
15 x 110 kg
15 x 90 kg
15 x 80 kg

Hvad foregår der med dig, Tun?

ARMS/DELTS

I går, sammen med Jonas. Alle øvelser er, med mindre det er specificeret, med langsom excentrisk.

A1: DIPS
5 x 10 x BW
Stille og rolig opstart. Kilo i bæltet næste gang.

A2: INCLINE DB HAMMER CURL
08 x 16 kg
4 x 08 x 13.5 kg

B1: BARBELL EXTENSIONS
3 x 12 x 30 kg

B2: BB REVERSE CURLS
3 x 10 x 20 kg

UNILATERAL OH DB NG PRESS
3 x 10 x 23.5 kg

FARMER WALKS
6 runder med 50 kg i hver hånd. Ikke tungt, men hårdt for lungerne. Jonas brokkede sig højlydt her.

FACEPULLS
3 x 12 x "18" kg

I morgen står den på bagkæde og lidt prowler hygge.

En kort stund tænkte jeg hvordan det ville se ud hvis Mads og jeg skulle lave farmer walks. Lidt efter tænkte jeg på en stor dejlig burger. Ikke Mads, men en rigtig burger. Jeg vurderede hurtigt at burger var at foretrække.

POSTERIOR CHAIN

I dag, sammen med Jusse og Jonas. Nicklas var der også. Bjørnson ligeså. Sidstnævnte er begyndt at gro et skæg. Det er flot.

DEADLIFT - C2W3
05 x 153 kg
03 x 174 kg
05 x 195 kg

LYING LEG CURL
5 x 10 x 135 lbs

BACK EXTENSIONS
3 x 10 x 40 kg

PROWLER
6 runder med 60 kg. Lungs on fire.

DONKEY CALF RAISES
3 x 10 x 120 kg
Supersettet med standing BW calf raises, ~12 reps.

I morgen står torso for skud kl. 10.

Hvis mit er HALVT så flot som dit en skønne dag, så kan jeg dø lykkelig!

TORSO

Det skal snart trimmes, Bjørn. Tighten it up. I dag trænede jeg med Jusse, Jonas og ADRIAN. Jonas havde det stramt.

A1) Flat barbell benchpress - C1W2
03 x 70 kg
03 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

A2) NG chin-ups
08 x BW
08 x BW
08 x BW
08 x BW
08 x BW
08 x BW
Der skulle seks træninger til før jeg kunne lave alle reps, men de var sgu damn gode i dag.

B) 40 grader incline DB NG pres
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 31 kg
Skal til at køre lidt tungere her.

C) DB rows - T2011
3 x 10 x 36 kg

D) Prowler
7 runder med 60 kg.

E) Facepulls
3 x 12 x "16" kg

Off i morgen. Nu skal jeg have mig en lur. #teamfreemoney

QUADS

Sløv omgang featuring the BOIIIIIIIIS

A) Back squat - C2W3
05 x 109 kg
03 x 123 kg
04 x 138 kg
05 x 109 kg + kæder
03 x 109 kg + kæder
03 x 109 kg + kæder

B) RFE DB split squat
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

C) Hack squat
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
75 næste gang.

D) Prowler
6 runder med 70 kg og 45 sekunders pause.

E) Seated calf raises
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
Supersettet med standing calf raises, 10-12 reps.

ARMS/DELTS

Another day in Aarhus, liiiike.

A1) Seated DB OH press T4010
06 x 27.5 kg
06 x 27.5 kg
06 x 27.5 kg

A2) Seated DB lateral raises T2010
12 x 7.5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

B1) Dips T4010
06 x BW
06 x BW
06 x BW

B2) Decline EZ-bar extensions T2010
07 x 32 kg - overvurderede mig selv fuldstændig
12 x 22 kg
12 x 17 kg

B3) Pushdowns T1010
25 x 15 kg
25 x 15 kg
25 x 15 kg

C1) Incline DB curls T4010
06 x 15 kg
06 x 12.5 kg
06 x 10 kg

C2) Barbell curls T2010
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

C3) Cable curls T1010
25 x 11 kg
Herfra kunne jeg ikke trække armen sammen, så de følgende sæt var ~10 reps.

D) Farmer walks
6 runder med 60 kg + torpedoer i hver hånd. Ikke hårdt for kondien, men for hænderne.

POSTERIOR CHAIN

Der var sgu mange bros til dagens træning. Fremragende.

A) Deadlift - C2W4
05 x 120 kg
05 x 120 kg
05 x 120 kg
Sluttede selvfølgeligt hvert sæt af med fem shrugs, EREL tribute.

B) Lying leg curl
10 x 140 lbs
10 x 140 lbs
10 x 140 lbs
08 x 140 lbs
08 x 140 lbs

C) Back extensions
10 x 40 kg
10 x 40 kg
08 x 40 kg

D) Prowler
Syv runder med 80 kg. Derefter en lille pause og så seks "halvanden" runder med 40 kg. Wrekd.

Hvor er EREL :<

Det er en tribute jeg kan lide!

Jeg har trænet næsten som planlagt hele ugen, Jusse! Dog er jeg vist ankommet i PG en lille time efter I har smuttet. Desværre må jeg tilstå, at jeg ikke har trænet her i weekenden - i går var planlagt off, og i dag var nødvendig off for at skrive eksamen.

TORSO

Sammen med BJØRNSON.

A1) Flat barbell benchpress
05 x 75 kg
05 x 85 kg
08 x 95 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

A2) NG chin-ups
08 x BW
08 x BW
08 x BW
08 x BW
06 x BW
06 x BW

B1) Incline NG DB press
10 x 33.5 kg
08 x 33.5 kg
07 x 33.5 kg

B2) MAG cable rows
10 x 67 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg

C) Facepulls
12 x "18" kg
12 x "18" kg
12 x "18" kg

D) C2 roning
4 x 20/15
Var flere gange ved at ryge af den, men til gengæld var mine intervaller m. tempo 1.20. Cool starry bra.