Upper body - Accumulation W1D4

Military press
10 x 56 kg
10 x 56 kg
10 x 56 kg

Incline CS DB rows
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg
Prøver flad bænk næste gang.

Dips
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
Svære DOMS i pecs gjorde det ret hårdt.

Incline DB hammer curls
15 x 11 kg
15 x 11 kg
13 x 11 kg

Facepulls
15 x 16 kg
15 x 16 kg

+ rotator cuff og en masse foamrolling.

Lower body - Accumulation W1D5

En høj træningsvolumen og havearbejde i går har virkelig tæret på mig; er godt mør og kroppen trænger snart til en offdag.

Deadlift
08 x 175 kg
08 x 175 kg
Skulle have haft fire sæt, men energien var ikke til det.

Back squat
08 x 120 kg
08 x 120 kg
08 x 120 kg
08 x 120 kg

Slant board DB squat
12 x 18.5 kg
12 x 18.5 kg
12 x 18.5 kg
12 x 18.5 kg

Occluded standing calf raises
~30 x BW
~20 x BW
~20 x BW
~20 x BW
~20 x BW

+ lidt abs.

Upper body - Accumulation W1D6

Så er første uge af den nye blok overstået. Jeg vil lige knytte et par refleksioner til den. Først og fremmest øgede jeg volumen relativt til den første akkumulationsblok, thi jeg gerne vil have intensiteten lidt længere ned og derved skåne mine albuer og knæ for de helt tunge løft. Mine albuer og knæ har det godt i skrivende stund, så det har vist været en succes. Jeg har dog til gengæld overvurderet min evne til at restituere fra den øgede mængde volumen og kunne eksempelvis i dag ikke gennemføre alle mine sæt, ligeså med dødløften i går. Jeg tænker derfor at sænke intensiteten yderligere og i stedet fokusere på nogle gode reps med en RPE på ~8.

Jeg skal desuden have lavet en plan for opvarmningsøvelser, så jeg kommer hele vejen rundt og ikke skal stå med beslutningen til hver træning. Jeg tænker en masse til underkroppen, pecs og lats. Lidt foamrolling her og der vil heller ikke skade. Efter at have set Kygo lavede stående ab wheel rollouts i dag, har jeg også lyst til at give mig i kast med dem på lower body dage. Sikke en fest.

Flat barbell benchpress
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
07 x 100 kg - failure og roll of shame på ottende
05 x 100 kg - her var der nok til én mere, ifl. Assault i hvert fald.

Seal rows
08 x 80 kg
08 x 70 kg - det var en mere passende vægt
08 x 70 kg
08 x 70 kg

Military press
08 x 63 kg
06 x 63 kg
05 x 63 kg
06 x 63 kg
Jeg havde DOMS i delts fra OH squats dagen forinden, så det var ikke helt godt.

Chin-ups
08 x BW
08 x BW
08 x BW
08 x BW

Barbell curls
12 x 33 kg
12 x 33 kg
12 x 33 kg

Lavede du overhead squats igår? lololo

Lower body - Accumulation W2D1

Og jeg lavede dem også i dag, din bavian!

God omgang i dag. En fridag i går gjorde godt og jeg kunne i dag snildt komme igennem det hele. Brugte en god del tid på mobilitet, hvilket jeg agter at fortsætte med fremadrettet; foamrolling, udstræk af ankel, knee to wall, banded split squats, 2 min. i squat positionen, cossack squats, dislocations og skuldermobilitet efterfulgt af OH squats. Nais.

Back squat
11 x 101 kg
11 x 101 kg
11 x 101 kg

Goodmornings
09 x 60 kg
09 x 60 kg
09 x 60 kg

RFE DB split squat
09 x 18.5 kg
09 x 18.5 kg
09 x 18.5 kg

Lying leg curl
09 x 125 lbs
09 x 125 lbs
09 x 125 lbs

Occluded standing calf raises
30 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW

+ tre sæt abs.

Upper body - Accumulation W2D2

God omgang uden de store vanskeligheder. OH squats var bedre i dag end i går. Fingers crossed.

Flat barbell benchpress
11 x 82.5 kg
11 x 82.5 kg
11 x 82.5 kg
11 x 82.5 kg
11 x 82.5 kg
Længder bedre end sidste uge.

DB rows
09 x 43.5 kg
09 x 43.5 kg
09 x 43.5 kg
09 x 43.5 kg

Incline DB flies
11 x 8 kg
11 x 8 kg
11 x 8 kg

Incline EZ-bar extensions
09 x 34 kg
09 x 34 kg
09 x 34 kg

Alternating DB hammer curl
09 x 16.5 kg
09 x 16.5 kg
09 x 16.5 kg

Cable lateral raises
14 x 6 kg
14 x 6 kg
14 x 6 kg

+ rotatormanchet.

Hvorfor logger du ikke de der phantom OH squats?

Lower body - Accumulation W2D3

Fordi det er opvarmning, vense.

Hack squat
09 x 75 kg
09 x 75 kg
09 x 75 kg
~90 sekunders pause. Lette.

Cable pullthroughs
09 x "18"
09 x "18"
09 x "18"

Walking DB lunges
09 x 19 kg
09 x 19 kg
09 x 19 kg

Seated calf raises
14 x 47.5 kg
14 x 47.5 kg
14 x 47.5 kg

+ en masse OH squats og 200 kalorier på løbebåndet.

Tuna skrev:Lower body - Accumulation W2D3

Fordi det er opvarmning, vense.

Hack squat
09 x 75 kg
09 x 75 kg
09 x 75 kg
~90 sekunders pause. Lette.

Cable pullthroughs
09 x "18"
09 x "18"
09 x "18"

Walking DB lunges
09 x 19 kg
09 x 19 kg
09 x 19 kg

Seated calf raises
14 x 47.5 kg
14 x 47.5 kg
14 x 47.5 kg

+ en masse OH squats og 200 kalorier på løbebåndet.

Hvordan har du bygget dit program op? :-) Det ligner noget, du selv har skruet sammen, men jeg er vild med det.

Tuna skrev:Lower body - Accumulation W2D3

Fordi det er opvarmning, vense.

I call phantom.

Upper body - Accumulation W2D4

Det er et upper/lower split med DUP og skiftevis akkumulation og intensifikation hver femte uge. Hver fjerde uge deloader jeg med 60% af normal volumen og lidt lavere intensitet før jeg skifter blok. I denne blok har jeg øget antallet af gentagelser og sænket intensiteten relativt til første akkumulationsblok, da jeg gerne vil spare leddene lidt. I mine intensifikationsblokke er de første to dage typisk hypertrofi-, næste to power- og sidste to dage styrke-orienteret i deres rep ranges. Alle principperne kommer fra Eric Helms bog, The Muscle and Strength Pyramid.

Military press
09 x 58 kg
09 x 58 kg
09 x 58 kg

DB seal rows
09 x 31 kg
09 x 31 kg
09 x 31 kg

Dips
09 x BW + 25 kg
09 x BW + 25 kg
09 x BW + 25 kg

Incline DB hammer curls
14 x 11 kg
14 x 11 kg
12 x 11 kg

Facepulls
15 x 16 kg
15 x 16 kg

+ rotatormanchet og 200 kalorier på løbebåndet.

Lower body - Accumulation W2D5

What a shitty workout, bro.

Deadlift
07 x 170 kg
07 x 170 kg
07 x 170 kg
Uendeligt takserende

Back squat
07 x 125 kg
06 x 125 kg
05 x 125 kg
05 x 125 kg

Slant board DB squat
11 x 20 kg
11 x 20 kg
11 x 20 kg
11 x 20 kg

Occluded standing calf raises
30 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Jeg kan se, du går og slacker med vægtene. Jeg beklager, jeg ikke kom tidligere igår, så havde jeg nok også råbt lidt af dig.

Møs

Upper body - Accumulation W2D6

Jeg slacker ikke, Jusse. Jeg struggler. The struggle is real. Skud ud til Assault for at stille spørgsmålstegn til sin undervisers viden.

Flat barbell benchpress
07 x 95 kg
07 x 95 kg
07 x 95 kg
07 x 95 kg
07 x 95 kg
Gode reps.

Seal rows
07 x 73 kg
07 x 73 kg
07 x 73 kg
07 x 73 kg

Military press
07 x 65 kg
07 x 60 kg
07 x 60 kg
07 x 60 kg
Var presset på de 65 kg og orkede ikke at misse reps i dag.

Chin-ups
07 x BW + 5 kg
07 x BW + 5 kg
07 x BW + 5 kg
07 x BW + 5 kg

Barbell curl
11 x 36 kg
11 x 36 kg
11 x 36 kg

BFR pushdowns
40 x 16 kg
20 x 16 kg
20 x 16 kg
20 x 16 kg
20 x 16 kg
Nu får jeg sikkert åndssvage DOMS i morgen. Heldigvis har jeg OFF.

Lower body - Accumulation W3D1

Jeg fik faktisk ikke DOMS i armene af BFR pushdowns. What a surprise. I dag bød på en sen træning af benene i selskab af Jonas og et ellers ret tomt PG. Fint fint.

Back squat
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg

Goodmorning
08 x 70 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg

RFE DB split squat
08 x 19 kg
08 x 19 kg
08 x 19 kg

Lying leg curl
08 x 130 lbs
08 x 130 lbs
08 x 130 lbs

BFR standing calf raises
40 x BW
25 x BW
20 x BW
20 x BW

+ lidt abs.

Upper body - Accumulation W3D2

God omgang uden nogle missede reps. Har I i øvrigt set, at Bryce Lewis igen uploader videoer på YouTube?

Flat barbell benchpress
10 x 86 kg
10 x 86 kg
10 x 86 kg
10 x 86 kg
10 x 86 kg

DB rows
08 x 46 kg
08 x 46 kg
08 x 46 kg
08 x 46 kg

Incline DB flies
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Incline EZ-bar extensions
08 x 36 kg
08 x 36 kg
08 x 36 kg

Alternating DB hammer curl
08 x 17 kg
08 x 17 kg
08 x 17 kg
Venerne popper efterhånden godt her.

Cable lateral raises
13 x 6 kg
13 x 6 kg
13 x 6 kg

+ rotatormanchet.

Tuna skrev:God omgang uden nogle missede reps.

'Bout damn time, friend.

Lower body - Accumulation W3D3

Nappede en time på cyklen i går aftes og havde kun fået ~30g carbs siden da inden træning i dag. Det kunne mærkes i benene. Jeg missede dog ingen reps, Jusse. All is well.

Hack squat
08 x 80 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg

Back raises
08 x BW
08 x BW
08 x BW
Lange hold i toppen. Erstatning for pullthroughs.

Walking DB lunges
08 x 20 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg

Seated calf raises
13 x 50 kg
13 x 50 kg
13 x 50 kg

+ tre sæt abs.

Upper body - Accumulation W3D4

Virkelig god omgang feat. store dele af ELITEN. Jeg skal have strammet op på mine pauser (som altid...), men ellers er jeg godt tilfreds.

Military press
08 x 61 kg
08 x 61 kg
08 x 61 kg

DB seal rows
08 x 33.5 kg
08 x 33.5 kg
08 x 33.5 kg

Dips
08 x BW + 30 kg
08 x BW + 30 kg
08 x BW + 30 kg
Blev lettere for hvert sæt. Jeg skal have varmet lidt mere op her.

Incline DB hammer curls
13 x 10 kg
13 x 10 kg
13 x 10 kg
Med fatgrip.

BFR DB curls
30 x 5 kg
15 x 5 kg
20 x 3 kg
20 x 3 kg
For the lols

Facepulls
15 x 16 kg
15 x 16 kg

+ 200 kalorier på løbebåndet i selskab med Alberto Nunez. I dag skal jeg have ~100g carbs mere end normalt, thi jeg i morgen skal performe til lower body styrke.

Lower body - Accumulation W3D5

De 100g carbs fra CLICK MIX gjorde godt. Jeg var fint kørende i dag og fik fyret en glimrende træning af.

Deadlift
06 x 175 kg
06 x 175 kg
06 x 175 kg
06 x 175 kg
Teknikken skal godt nok forbedres. Jeg har tendens til at sætte mig for langt frem, som i et clean DL, hvilket ikke just fungerer til konventionel stil.

Back squat
06 x 130 kg
06 x 130 kg
06 x 130 kg
06 x 130 kg
Gode.

Slant board DB squat
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

BFR standing calf raises
40 x BW
25 x BW
25 x BW
20 x BW
20 x BW

+ tre sæt abs.

Upper body - Accumulation W3D6

Sidste træning inden deload for denne blok. Det gik udmærket. Jeg missede reps i military pressen, men det har bestemt også været det mest frustrerende løft under det her cut. Jeg overvejer om det skal skiftes ud med noget DB i stedet.

Flat barbell benchpress
06 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg

Seal rows
06 x 75 kg
06 x 75 kg
06 x 75 kg
06 x 75 kg

Military press
05 x 67.5 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg

Chin-ups
06 x BW + 7.5 kg
06 x BW + 7.5 kg
06 x BW + 7.5 kg
06 x BW + 7.5 kg

Barbell curls
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

+ rotatormanchet.

Lower body - Accumulation W4D1

Fin omgang deload i dag. Glimrende selskab og ingen tunge løft. I går var en hård dag diet wise. Havde nærmest influenza uden at være syg; mine led gjorde ondt, jeg var træt, det var en kamp at cykle til universitetet og livet var generelt ret skod. I dag er det derimod helt fint. What a day to be alive.

Back squat
10 x 100 kg
10 x 100 kg
Rockeeeets

GHR, short lever
08 x BW
08 x BW

Unilateral leg press
08 x 40 kg
08 x 50 kg
Nunez tribute. Lidt højere reps og så vil den være glimrende.

Unilateral lying leg curl
08 x 60 lbs
08 x 60 lbs

BFR standing calf raises
40 x BW
25 x BW
20 x BW
20 x BW

+ et par sæt abs.

Upper body - Accumulation W4D2

Hurtig omgang. Efterfølgende forsvandt energien og nu er jeg en zombie.

Flat barbell benchpress
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

DB rows
08 x 46 kg
08 x 46 kg

Flat DB flies
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Incline DB triceps extensions
08 x 11 kg
08 x 11 kg
Den var ikke god for albuen. Jeg tror det bliver pushdowns i næste blok.

Alternating DB hammer curl
08 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg

Cable lateral raises
13 x 6 kg
13 x 6 kg

+ rotatormanchet.

Lower body - Accumulation W4D3

Endnu en hurtig omgang deload feat. alle medlemmer i PG. Jesus, der var pakket i dag.

Back squat
08 x 105 kg
08 x 105 kg

Back raises, medium lever
08 x BW
08 x BW

RFE DB split squat
08 x 21 kg
08 x 21 kg

Seated calf raises
13 x 50 kg
13 x 50 kg

+ to sæt abs og 200 kalorier på crosstraineren.

Upper body - Accumulation W4D4

Fin omgang. I dag skal jeg refeede.

Supported DB OH press
08 x 26 kg
08 x 26 kg

DB seal rows
08 x 33.5 kg
08 x 33.5 kg

Dips
08 x BW + 35 kg
08 x BW + 35 kg
Rigtig gode. Det betalte sig at bruge lidt tid på opvarmningen til dem.

Unilateral cable curls
15 x 11 kg
15 x 11 kg
Endnu en Nunez tribute. Sad fanme godt i BILLEN

Facepulls
15 x 16 kg
15 x 16 kg

+ 200 kalorier på løbebåndet.

Lower body - Accumulation W4D5

Hurtig omgang. Nu står den på klatring. #cardiobunny

Deadlift
06 x 163 kg
06 x 163 kg

Back squat
06 x 120 kg
06 x 120 kg

Slant board DB squat
10 x 21 kg
10 x 21 kg

BFR standing calf raises
40 x BW
25 x BW
25 x BW
20 x BW
Det er snart slut med det her.

+ et par sæt abs.

Upper body - Accumulation W4D6

Hurtig omgang i et helt tomt PG.

Flat barbell benchpress
06 x 92.5 kg
06 x 92.5 kg
06 x 92.5 kg

Seal rows
06 x 70 kg
06 x 70 kg

Military press
06 x 63 kg
06 x 63 kg

Pull-ups
06 x BW
06 x BW

Barbell curls
10 x 35 kg
10 x 35 kg

+ rotatormanchet.

Lower body - Accumulation W1D1

Så er vi i gang igen. Vægten sagde 89,0 i morges og obliques samt serratus begynder at kigge frem. Otte uger to go.

Back squat
10 x 113 kg
10 x 113 kg
10 x 113 kg
Måtte spænde bæltet yderligere ind, så nu er jeg i det sidste hul. #hvepsetalje

GHR, medium lever
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Unilateral leg press
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Standing leg curl
12 x 50 lbs - liggende
12 x "14"
12 x "14"

Donkey calf raises
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

+ tre sæt abs.

Upper body - Accumulation W1D2

Mine underarme og albuer er stadigvæk helt ødelagte efter klatring i weekende. Det kunne mærkes i alle øvelser i dag. Tihiiii

Flat barbell benchpress
10 x 86 kg
10 x 86 kg
10 x 86 kg
10 x 86 kg
10 x 86 kg

DB rows
10 x 43.5 kg
10 x 43.5 kg
10 x 43.5 kg
10 x 43.5 kg

Flat DB flies
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

D1: Pushdowns
12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg

D2: Alternating DB hammer curls
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Cable lateral raises
15 x 6 kg
15 x 6 kg
15 x 6 kg

+ lidt til rotatormanchetten.

Lower body - Accumulation W1D3

Back squat
08 x 122 kg
08 x 122 kg
08 x 122 kg

Back raises
10 x BW
10 x BW
10 x BW
Medium lever.

FFE DB split squat
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
Langsomme og hold i bunden.

Seated calf raises
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

+ tre sæt abs.