NOOOOOOOOOOOOOOOO! Du kan da ikke bare forlade os!!!!

8800 skrev:Fedt fedt med AUS

Yeah, det skal nok blive godt at komme tilbage! Hvornår på dagen træner du cirka?

Lemmiwinks skrev:NOOOOOOOOOOOOOOOO! Du kan da ikke bare forlade os!!!!

Sorry brah. Du må stadig gerne massere mig.

Uha det varierer en del, men normalvis nok et sted mellem 13 og 17 Gerne inden der er alt for stort rykind.

8800 skrev:Uha det varierer en del, men normalvis nok et sted mellem 13 og 17 Gerne inden der er alt for stort rykind.

Så kommer vi helt sikkert til at træne en del sammen i det næste stykke tid!

Wendler 5 3 1 - Month 3, Week 2, Day 1: Military press + assistance i AUS.

Grundigere udstrækning, skulderdrills, band pull-aparts og lidt OH extensions til venstre albue som opvarmning.

Military press
Warm-up
03 x 47.5 kg
03 x 54 kg
09 x 61 kg
Håndleddene og opspændet var fjollet. God omgang alligevel.

Incline DB press
10 x 30 kg
10 x 32.5 kg
10 x 35 kg
10 x 30 kg
Meh.

Rear DB laterals
12 x 12.5 kg
3 x 12 @ 8 kg
De sidste tre sæt blev udført liggende på en bænk. Sad bedre.

CG bench press
6 x 12 @ 60 kg
Tredje og fjerde sæt var bedst. Kunne godt mærke triceps arbejde i dag, modsat de mange andre gange jeg har kørt CG. Håndleddene var dog fjollede igen.

Standing smith calf raises
3 x 12 @ 100 kg

Standing BW calf raises
25 x BW, toes raises
40 x BW
40 x BW

----

Udmærket træning i et næsten tomt AUS. Savnede lidt mennesker der gav den gas med vægtene, men jeg havde i det mindste anlægget for mig selv og kunne styre musikken som det nu behagede mig. Venstre albue drillede under opvarmningssættene til military press, men en omgang OH extensions hjalp gevaldigt. Håndleddene lider dog under al det pres, skal have lidt mere styr på dem fremadrettet. Havde desuden glemt min foamroller til dagens træning - dumt!

Wendler 5 3 1 - Month 3, Week 2, Day 2: Deadlift + assistance i AUS.

Foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Deadlift
Warmup
03 x 147.5 kg
03 x 167.5 kg
06 x 190 kg - PR!
God omgang. Filmede sidste sæt på iPhonen, crap kvalitet.

WG pulldowns
12 x 50 kg
4 x 12 @ 60 kg

WG cable rows
5 x 12 @ 50 kg

Back raises
5 x 15 @ BW

Hanging leg raises
5 x 12-15 @ BW
Lidt en sjusket omgang. Stram op!

----

Teamede op med RoidRage fra sitet til en omgang back-blasting! Han endte med at trække 190 kg for to solide reps, god stil! Havde husket foamrolleren i dag; det var godt nok skønt at få rullet ryggen igennem. Selve træningen var ganske udmærket, med endnu en PR i dødløft og god kontakt over hele linien. Den tog godt nok lidt for lang tid, til min smag, men sådan er det.

Teamer op med RoidRage igen på torsdag til en omgang bench press!

Her var videoen af de 190 kg så.

Hidsig omgang dødløft du fik fyret af i dag! Laver du PR igen torsdag, så bliver jeg også nødt til det jo.

Fandme godt du kom med, har ikke dødløftet i over en måned efterhånden, så det var rart at få skudt den igang med en PR

RoidRage skrev:Hidsig omgang dødløft du fik fyret af i dag! Laver du PR igen torsdag, så bliver jeg også nødt til det jo.

Fandme godt du kom med, har ikke dødløftet i over en måned efterhånden, så det var rart at få skudt den igang med en PR

Det var helt fint i dag. Jeg laver vist ikke PR på torsdag ser det ud til, men det skal da ikke forhindre dig i at give den fuld bund-gas!

Dødløft er konge, du skal stoppe med al det slack.

Wendler 5 3 1 - Month 3, Week 2, Day 3: Bench press+ assistance i AUS.

10 min. cykling, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Flat barbell bench press
Warmup
03 x 82.5 kg
03 x 95 kg
03 x 105 kg
Forfærdelig dårlig omgang. De første to sæt føltes super godt, men det afgørende sæt var crap.

DB OH press
12 x 20 kg
3 x 12 @ 22.5 kg
God omgang.

Incline DB flies
Irriterede højre skulder, føltes som impingement, så jeg droppede den.

Simultaneous DB curls
12 x 12.5 kg
12 x 15 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
PUMPZ.

Standing BW calf raises
3 x 50 @ BW
Av de gjorde ondt! Den lange TUT og de hårde squeezes giver godt nok DOMS.

----

Formentlig den dårligste træning hidtil i mit Wendler-marathon. Bænken var lort og skulderen drillede. Ved ikke hvad jeg skal stille op med den bænkpres altså. Fik desuden et slap i fjæset af Daniel, centerlederen i AUS; "Du ser også mindre ud end sidste år!" - jeg vejer givetvis 5 kg mindre, men altså.

Arbejder på at programlægge næste cyklus af Wendler, det bliver noget Karim-inspireret upper/lower formentlig.

Det må skyldes min manglende tilstedeværelse

RoidRage skrev:Det må skyldes min manglende tilstedeværelse

Most definitely!

Wendler 5 3 1 - Month 3, Week 2, Day 4: Trap bar deadlift + assistance i PG Aarhus.

6 min. cykling + foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Trap bar deadlift
Warmup
03 x 147 kg
03 x 168 kg
06 x 190 kg - PR!
God omgang. Video kommer.

Leg press
5 x 15 @ 160 kg
Smal stand er vejen frem for mig.

Lying leg curl
5 x 15 @ 75 lbs
God omgang!

Kroc rows
25 x 36 kg
Skulle have haft to sæt, men det enkelte sæt var sgu så rigeligt takserende.

Hanging leg raises
5 x 15 @ BW
Meget bedre end sidst - og hold kæft et BURNZ.

----

God træning i dag. Fik læst en masse om Freud og den historiske udvikling af psykologien før træning, men hovedet var helt klar på at løfte tunge ting. Satte endnu en gang PR i trap bar - og den følger tilmed reps fra normal dødløft, hvilket jeg er meget tilfreds med - og resten af træningen bar præg af god energi og masser af kontakt. Th0mas stod bag disken i ført tights, Pikken hoppede rundt og trænede ben, Garik maxede i rackpulls og Lemmiwinks skulle dødløfte fra decifit. Fedt at se drengene give den gas!

Jeg er sgu fyldt med imponade over dine dødløft. Son, I am proud! Nu har jeg ikke fulgt skarpt med på det sidste, men er det noget med du forlader os?

flamingopikken skrev:Jeg er sgu fyldt med imponade over dine dødløft. Son, I am proud! Nu har jeg ikke fulgt skarpt med på det sidste, men er det noget med du forlader os?

Thanks daddy! Jeg forlader desværre PG per næste cyklus Wendler, da jeg ikke har økonomien til det længere. Det er pænt irriterende på nogen fronter, men omvendt behøver jeg ikke det ellers lækre udstyr da Wendler jo er rimelig basic. Kommer dog til at savne at se dig numze rundt i tights!

Tuna skrev:Trap bar deadlift
Warmup
03 x 147 kg
03 x 168 kg
06 x 190 kg - PR!
God omgang. Video kommer.

Her var videoen så.

Tuna skrev:

flamingopikken skrev:Jeg er sgu fyldt med imponade over dine dødløft. Son, I am proud! Nu har jeg ikke fulgt skarpt med på det sidste, men er det noget med du forlader os?

Thanks daddy! Jeg forlader desværre PG per næste cyklus Wendler, da jeg ikke har økonomien til det længere. Det er pænt irriterende på nogen fronter, men omvendt behøver jeg ikke det ellers lækre udstyr da Wendler jo er rimelig basic. Kommer dog til at savne at se dig numze rundt i tights!

Er der udsigt til du vender tilbage på et senere tidspunkt, eller hvaj?

Du er sød nok! Jeg håber du opnår that phat back du så gerne vil have

flamingopikken skrev:

Tuna skrev:

flamingopikken skrev:Jeg er sgu fyldt med imponade over dine dødløft. Son, I am proud! Nu har jeg ikke fulgt skarpt med på det sidste, men er det noget med du forlader os?

Thanks daddy! Jeg forlader desværre PG per næste cyklus Wendler, da jeg ikke har økonomien til det længere. Det er pænt irriterende på nogen fronter, men omvendt behøver jeg ikke det ellers lækre udstyr da Wendler jo er rimelig basic. Kommer dog til at savne at se dig numze rundt i tights!

Er der udsigt til du vender tilbage på et senere tidspunkt, eller hvaj?

Du er sød nok! Jeg håber du opnår that phat back du så gerne vil have

Det afhænger af så meget - men jeg vil gerne, that's for sure!

Tak zkat - mon ikke jeg finder den når jeg når 220 x 5 i dødløft til januar.

Lemmiwinks skrev:

Wendler 5 3 1 - Month 3, Week 3, Day 1: Military press + assistance i AUS.

11 min. cykling + foamrolling og RC-arbejde som opvarmning.

Military press
Warmup
05 x 50 kg
03 x 57.5 kg
06 x 65 kg
Core var helt ristet - der ville være til minimum én mere på en god dag. God omgang ellers. Maxet sættes op med 2.5 kg.

Incline DB press
4 x 10 @ 30 kg
Meh igen.

Rear laterals
4 x 12 @ 8 kg
Sad godt.

CG bench press
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 65 kg
Fint.

Standing calf raises - 2220 tempo
100 x BW
50 x BW
AVS.

----

Lider af meget slemme DOMS i abs, obliques og abduktors - dødløft er derfor udskudt til onsdag. Var meget træt i dag, men det endte med at blive en hæderlig træning alligevel. Fint fint.

Wendler 5 3 1 - Month 3, Week 3, Day 2: Deadlift + assistance i PG Aarhus.

5 min. på kondicyklen og foamrolling som opvarmning.

Deadlift
Warmup
05 x 157.5 kg
03 x 180 kg
05 x 200 kg - PR!
Fedt man, spa! Video kommer.

WG pulldowns
5 x 12 @ 57 kg

WG cable rows
12 x 47 kg
4 x 12 @ 57 kg

Back extensions
5 x 15 @ BW

Hanging leg raises
5 x 15 @ BW

----

Sen eftermiddagstræning i et semi-fyldt Performance Gym. Masser af godtfolk gav den gas og det hjalp gevaldigt på motivationen, jeg var ærligt talt lidt flad. Enormt fedt at få 200 kg x 5 som var målet - meget tilfreds! Tak til Th0mas, the hype- and receptionist-man for at filme sættet.

Her var videoen af de 200 x 5.



Teknikken er ikke det kønneste, og det er jeg bevidst om, men sådan er det nogle gange på de procenter.
PHAT back at the end, Flamingoen.

Brød.

RoidRage skrev:Brød.

Beef. Hvorfor kun 170 x 5 til dagens træning og ikke 180 x 5? You know you can, man.

Wendler 5 3 1 - Month 3, Week 3, Day 3: Bench press + assistance i PG Aarhus.

7 min. cykling, foamrolling og let udstrækning som opvarmning.

Bench press
Warmup
05 x 87.5 kg
03 x 100 kg
03 x 111 kg
Rimelig tilfredsstillende omgang. Første gang jeg bænker med bredt greb; ringfingeren på ringen.

DB OH press
12 x 21 kg
3 x 12 @ 23.5 kg

Incline DB flies
4 x 12 @ 16 kg

DB simultaneous curls
6 x 12 @ 13.5 kg

Seated calf raises
25 x 30 kg
20 x 40 kg
15 x 50 kg
10 x 70 kg

----

God træning i godt selskab. Teamede op med makker Anders, og masser af celebs var til stede i centeret. Wellendorph. <3

Har tidligere bænket med semi-small greb, ala. Konstantinov, men forsøgte mig med det brede greb i dag - bare for at se om bænken ville fungere bedre sådan. Umiddelbart må svaret være ja, men jeg følte mig noget ustabilt med det brede greb. Det skal jeg nok få indarbejdet og øvet i den kommende tid.

Her kommer programmet for den næste cyklus Wendler, inspireret af Karims program og samtaler med Th0mas og Wellendorph.

Day 1: Deadlift + assistance
Deadlift - 5 3 1
Squat - 5 x 10
Bulgarian split squat - 3 x 10
DB curls - 3 x 10
DB hammer curls - 3 x 10
Hanging leg raises - 3 x 20

Day 2: Military press + assistance
Military press - 5 3 1
Incline DB press - 5 x 10
DB laterals - 3 x 10
Pulldowns - 5 x 12
Cable rows - 5 x 10
Pushdowns - 3 x 10
+ Calves

Day 3: Squat + assistance
Squat - 5 3 1
RDL - 5 x 10
Bulgarian split squat - 3 x 10
DB curls - 3 x 10
DB hammer curls - 3 x 10
Hanging leg raises - 3 x 15-20

Day 4: Bench press
Bench press - 5 3 1
DB military press - 3 x 10
Incline DB press - 3 x 10
Pulldowns - 5 x 12
DB rows - 5 x 10
Pushdowns - 3 x 10
+ Calves

Før hver upper-body træning køres der desuden ekstern rotation og trap 3 raises, samt udstrækning af skuldrene og generel opvarmning. Lower-body dagene indeholder ligeholdes udstrækning af skuldrene og generel opvarmning.

Tuna skrev:

RoidRage skrev:Brød.

Beef. Hvorfor kun 170 x 5 til dagens træning og ikke 180 x 5? You know you can, man.

Synes ikke der var så meget overskud Du må komme op og kaste om dig med noget motivation

RoidRage skrev:

Tuna skrev:

RoidRage skrev:Brød.

Beef. Hvorfor kun 170 x 5 til dagens træning og ikke 180 x 5? You know you can, man.

Synes ikke der var så meget overskud Du må komme op og kaste om dig med noget motivation

Så overskuddet er direkte proportionelt med min tilstedeværelse? Thats just pure awesome.

Jeg har mega DOMS i brystet og biceps i dag.

Wendler 5 3 1 - Month 3, Week 3, Day 4: Trap bar deadlift + assistance i PG Aarhus.

Cykling, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Trap bar deadlift
Warmup
05 x 157.5 kg
03 x 180 kg
06 x 200 kg - PR!

+ 5 sæt hanging leg raises og 3 sæt rope crunches.

----

Hele systemet er brugt efter denne cyklus af Wendler. Underarmene er trætte, baglårene stive og brystet udmattet. Valgte derfor at træne sidst på aftenen, med mest muligt mad i maven, og kun køre det jeg lige havde overskud til. Fedt at slutte af med endnu en PR.
Nu står den på deload/dekonditionering. Vil holde en god omgang fri fra træningen og vende tilbage efter jeg har flyttet i weekenden.

Wendler 5 3 1 - Month 3, Week 4, FB Deload i PG Aarhus

Cykling, grundig foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Deadlift
Warmup
3 x 05 @ 125 kg
Easy peasy

Bench press
Warmup
3 x 05 @ 70 kg
Easy peasy

Military press
3 x 05 @ 40 kg
Easy peasy

DB curls + pushdowns
12 x 13.5 kg + 20 x "25"
10 x 16 kg + 20 x "25"
08 x 18.5 kg + 20 x "25"

DB hammer curls + rope pushdowns
08 x 18.5 kg + 20 x "20"
10 x 16 kg + 20 x "20"

Sluttede af med lidt mere foamrolling.

----

Eneste deload træning i denne cyklus er nu overstået. Skal flytte i morgen (weeeeeee! ) og der bliver ingen træning før mandag, tidligst. Selve træningen i dag var let, besluttede mig derfor for at give den gas med lidt GUNZ i supersæt. Dette var i øvrigt, formentlig, sidste træning i PG Aarhus. Bye bye.