Tunas SL log

8800 skrev:God DL, men så tunge kg bør du holde til platformen

Det gør jeg normalt også, men platformen var optaget af noget clean og jerk mens jeg dødløftede. Gulvet omkring racket led også lidt under det, desværre.

Wendler 5 3 1 - Cycle 5, Week 2, Military press + assistance i AUS.

Cykling, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Military press
Warm-up
04 x 72,5 kg - PR
Meh omgang. GAY.

Flat DB press
10 x 32,5 kg
10 x 35 kg
10 x 37,5 kg
08 x 40 kg
05 x 42,5 kg
Udmærket omgang. Godt squeeze på brysterne.

Pullups
5 x 07 @ BW
Fedt fedt - lidt presset på de sidste to sæt.

Cable rows
5 x 10 @ 90 kg

Facepulls
5 x 12 @ 25 kg

Dips
21 x BW
10 x BW
12 x BW

----

Ganske udmærket træning på min fødselsdag! Havde håbet på 5 reps i military press, men sådan skulle det ikke gå. Næste uge byder på 75 kg, forhåbentlig får jeg taget revanche der. Vægten sagde desuden 94,2 kg til træning i dag - hold da op. Al den mad jeg fik konsumeret i går, samt en god gang scrambled eggs og bacon til morgenmad, satte vist sine spor.

Wendler 5 3 1 - Cycle 5, Week 2, Squat + assistance i AUS.

Cykling, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Squat
Warm up
10 x 125 kg
Fint fint!

RDL
10 x 60 kg
4 x 10 @ 80 kg
Stille og roligt, fokus på glutes.

DB curls
3 x 10 @ 20 kg

DB hammer curls
3 x 10 @ 20 kg

Decline sit ups
3 x 15 @ BW

----

Ganske fin træning i et AUS fyldt med godtfolk. Daniel og Daniel var til stede, altså centerlederen og styrkeløfteren hhv., og en masse andre, bl.a. Jeppe aka. the VL guy. Squatten kørte rigtig fint i dag, men der er desværre ingen video da jeg ikke har programmet til at processere AVCHD videoer. Centerlederen, Daniel, sagde at den så tung ud fra fjerde rep og frem - men at den tiende rep så hurtigere ud end den fjerde. Hyggefnygge. Lidt bredere stand end sædvanligt, fungerede rigtig godt. Skippede FFE split squats da jeg ikke følte for dem i dag, og egentlig var mentalt brugt efter squatten. I morgen står den på bænkpres!

Wendler 5 3 1 - Cycle 5, Week 2, Bench press + assistance i AUS.

Foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Bench press
Warm up
06 x 110 kg
Fint! Er ikke sikker på at om det er PR, men vi nærmer os.

DB military press
10 x 27,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
Bedre end sidst!

Flat DB press
3 x 10 @ 32,5 kg
OK. Forsøger at forbedre teknikken og flowet lidt.

Pullups
5 x 08 @ BW
Første sæt var klart bedst.

DB rows
5 x 10 @ 45 kg
No straps, no ego og no problem. Lots of sweat, though.

Pushdowns
3 x 12 @ 60 kg
Langsom excentrisk, sad godt i de der triceps.

----

Rigtig god træning i et semi-fyldt AUS. Bænken bliver bedre og bedre, og rows og pullups sad bare lige i skabet. Der skal renoveres gulv i vægtrummet allerede fra på søndag, så week 3 af programmet bliver kørt i PG. Den står på 1+ på 210 kg i dødløft på søndag, sammen med RoidRage fra sitet. Good times ensured!

Wendler 5 3 1 - Cycle 5, Week 3, Deadlift + assistance i PG Aarhus.

Foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Deadlift
Warm up
04 x 210 kg - PR!
Udmærket omgang, men meget takserende for systemet.

Squat
10 x 70 kg
08 x 70 kg
Haserne var meget ømme og jeg kunne ikke komme ordentligt ned. Erstattede derfor øvelsen med mere udstrækning.

DB curls
10 x 21 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

DB hammer curls
3 x 10 @ 18,5 kg

Hanging leg raises
3 x 10 @ BW

----

Dagens dødløft var meget fin og jeg var glad for de fire reps. Resten af træningen var egentlig crap, men sådan kan det jo gå nogen gange. Fedt at være tilbage i PG Aarhus - det er bare Aarhus' bedste center, period. Ser frem til i hvert fald tre træninger mere i den kommende uge i de gode faciliteter, træninger som forhåbentligt byder på PRs.

Stærk PR! Hvornår træner du i PG i den næste uges tid?

Th0mas skrev:Stærk PR! Hvornår træner du i PG i den næste uges tid?

Tak! Jeg tænker at det bliver tirsdag formiddag, torsdag eftermiddag og fredag/lørdag ved middagstid.

Wendler 5 3 1 - Cycle 5, Week 3, Military press + assistance i PG Aarhus.

40 min. cykling til centeret, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Military press
Warm up
04 x 75 kg - PR!
Video kommer senere, tak til Th0mas for at have ageret kameramand.

Flat DB press
10 x 31 kg
10 x 36 kg
10 x 38,5 kg
10 x 41 kg
10 x 31 kg
Fed omgang!

Pullups
5 x 08 @ BW
Første tre sæt var thumbless.

Cable rows
10 x 67 kg
10 x 77 kg
10 x 87 kg
10 x 77 kg
10 x 77 kg

Dips
15 x BW
13 x BW
12 x BW

Facepulls
5 x 12 @ 15 kg

----

Rigtig god træning i et dejligt gym! Th0mas var bag disken, CJ og David legede VL + BB, Flamingoen trænede GLUTEZ og det var good times all around. Fedt med endnu en PR til samlingen og fedt at resten af træningen bare spillede. Nu sidder jeg til forelæsning om humanistisk videnskabsteori - spændende spændende.

Her var der så video fra dagens træning.

Wendler 5 3 1 - Cycle 5, Week 3, Squat + assistance i PG Aarhus.

Cykling til centeret, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

SQUAT
WARM UP
07 x 132,5 kg
Slatten omgang. Havde ondt i højre knæ og mobiliteten var ikke specielt god.

RDL
10 x 60 kg
10 x 90 kg
Og så var erector DONE! Ikke mere sovs.

DB CURLS
3 x 10 @ 18,5 kg

DB HAMMER CURLS
3 x 10 @ 18,5 kg

HANGING LEG RAISES
3 x 10 @ BW

----

Slatten træning i PG i dag. Ikke meget energi da jeg endelig kom i gang, og motivationen var ikke specielt høj. Glæder mig til en omgang deload og efterfølgende den nye cyklus - synes ikke at cyklus 5 har været udpræget god. We'll see!

2 skridt tilbage og arbejde med mobiliteten. Det er en skam du loader så tungt og så kun kommer halvejs igennem ROM i squatten. Styrken er der uden tvivl, men mobiliteten i hofte, ankel og t. spine er ikke optimal...

Når tingene spiller sammen har du mange kg at hente

/CJ

PTCJ skrev:2 skridt tilbage og arbejde med mobiliteten. Det er en skam du loader så tungt og så kun kommer halvejs igennem ROM i squatten. Styrken er der uden tvivl, men mobiliteten i hofte, ankel og t. spine er ikke optimal...

Når tingene spiller sammen har du mange kg at hente

/CJ

Du har ret. Mit ego tillader mig dog ikke at sænke vægten, da jeg gerne vil nå 140 kg inden julen. Så, med det i mente, hvilke øvelser/mobility drills kan du anbefale mig at køre til hoften og anklen, sideløbende med mit Wendler projekt? Jeg laver i forvejen hip flexer stræk og hasestræk, samt et ankelstræk fra the "essential eight".

Tusind tak for din hjælp og kommentar forresten, det er virkelig værdsat!

Tuna skrev:
PTCJ skrev:2 skridt tilbage og arbejde med mobiliteten. Det er en skam du loader så tungt og så kun kommer halvejs igennem ROM i squatten. Styrken er der uden tvivl, men mobiliteten i hofte, ankel og t. spine er ikke optimal...

Når tingene spiller sammen har du mange kg at hente

/CJ

Du har ret. Mit ego tillader mig dog ikke at sænke vægten, da jeg gerne vil nå 140 kg inden julen. Så, med det i mente, hvilke øvelser/mobility drills kan du anbefale mig at køre til hoften og anklen, sideløbende med mit Wendler projekt? Jeg laver i forvejen hip flexer stræk og hasestræk, samt et ankelstræk fra the "essential eight".

Tusind tak for din hjælp og kommentar forresten, det er virkelig værdsat!

Hey,

Det vil ikke hjælpe dig det store at arbejde med mobilitete hvis du lærer kroppen det modsatte i din træning. På den måde vil du ikke ændre noget...

/CJ

Wendler 5 3 1 - Cycle 5, Week 3, Bench press + assistance i PG Aarhus.

500m roning, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

BENCH PRESS
Warm up
03 x 117 kg - PR!

DB OH PRESS
10 x 28,5 kg
09 x 31 kg
08 x 31 kg
Fesen omgang.

DB FLAT PRESS
3 x 10 @ 33,5 kg
SQUUUEEEZE.

PULLUPS
4 x 08 @ BW
1 x 07 @ BW
Første fire sæt var thumbless, men jeg blev for træt på sidste. Op på hesten igen.

DB ROWS
5 x 10 @ 43,5 kg
Yeeeeah buddy!

PUSHDOWNS
20 x whatever
15 x whatever
12 x whatever

----

Sidste træning i denne omgang Wendler. Nu følger en uge med deload og så er det igang igen. I første omgang forsøger at udvide opvarmningen til at inkludere mere udstrækning, men hvis det ikke hjælper i en udtalt grad, lytter jeg til CJs gode råd og rebooter systemet. Jeg satser på at en grundig indsats på hoften og ankler, samt thorasic spine, kan give en bedre form i både squats og dødløft, men nu må vi se.

Dejligt med endnu en PR til samlingen - ovenikøbet en såkaldt "GRATIS" PR, da jeg egentlig skulle have haft 116 kg, men det kunne jeg ikke finde ud af. Resten af træningen var, ligesom alle overkropstræninger er for tiden, tung men behagelig. Sagde lige hej til Wellendorph, den søde fyr, inden han smuttede igen. (Måske skulle vi have trænet sammen, og måske havde vi aftalt et mødetidspunkt, og måske kom jeg for sent, men det er kun spekulativt.)

[/color]

Wendler 5 3 1 - Cycle 5, Week 4, Deload i PG Aarhus.

35 min. cykling til centeret, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

DEADLIFT
Warm up
3 x 05 @ 110 kg
Easy peasy.

SQUAT
3 x 05 @ 70 kg
Eksperimenterede med forskellige stilarter og fandt at CJ i høj grad havde ret mht. ankelmobilitet. Kan dog godt komme lidt dybere end hvad jeg gør på tunge sæt, noget jeg agter at arbejde med.

INCLINE DB CURLS
2 x 10 @ 11 kg
Kedeligt.

EZ-BAR REVERSE CURLS
2 x 10 @ 22,5 kg
Kedeligt.

HANGING LEG RAISES
2 x 10 @ BW
Også kedeligt.

----

DELOAD er kedeligt. Men det skal alligevel gøres, om ikke andet så for at få brugt noget energi og holde kroppen lidt i gang. Ser frem til søndag hvor den står på 5+ med 192,5 kg i dødløft. Hilste på StevenJensen her fra sitet, anede ikke han havde en log eller bruger. Jovel!

Har desuden strukket ud både aften og morgen de sidste par dage, og det gav udslag i form af ingen smerter i baglåret i dag. Fedt man, spa! Døjer dog med at højre knæ, på indersiden ved strakt ben, gør herre ondt og er irriteret. Umiddelbart er det cyklingen der irriterer det, men der kan naturligvis være andre årsager. Hmm.

Prøv disse progressioner

Ja deload er lidt kedeligt, men kan da se at du har haft en god fremgang det sidste stykke tid - godt gået!! :dope:

PTCJ skrev:Prøv disse progressioner

Tak! Jeg vil implementere dem i opvarmning og den daglige udstrækning. Skal jeg køre alle øvelser eller gradvist implementere den næste i rækken når jeg i stand til at gennemføre de foregående?

StevenJensen skrev:Ja deload er lidt kedeligt, men kan da se at du har haft en god fremgang det sidste stykke tid - godt gået!!

Jeg takker.

Deload er forfærdeligt kedeligt, men et nødvendigt onde for at holde til progression!

du skal gøre hvad du er i stand til & strække hvad du har brug for at få strukket ;)

Wendler 5 3 1 - Cycle 5, Week 4, Deload i PG Aarhus.

Lidt roning, masser af foamrolling og udstrækning som opvarmning.

BARBELL BENCH PRESS + PULL UPS
05 x 60 kg + 05 x BW
05 x 60 kg + 05 x BW
05 x 70 kg + 05 x BW
05 x 70 kg + 05 x BW
05 x 70 kg + 05 x BW

MILITARY PRESS
3 x 05 @ 50 kg

DB ROWS
3 x 10 @ 31 kg

FACEPULLS + PUSHDOWNS
12 x 15 kg + 15 x 15 kg
12 x 15 kg + 10 x 20 kg
12 x 15 kg + 10 x 20 kg

----

Stille og rolig DELOAD workout i et ok-fyldt PG. Ser frem til at løfte tunge vægte igen, men jeg er samtidig nervøs for at højre knæ kan holde til det. Indtil videre har jeg droppet at cykle indtil det er bedring, og tager i stedet bussen. Udstrækningen bliver gjort mindst to gange om dagen, tre på træningsdage, (hej DOMS) og thus far synes jeg det har hjulpet på smidigheden. Det skulle det jo så også gerne, men jaja.

Ikke specielt meget interessant at berette fra træningen i dag, det er jo blot DELOAD. Supersettet i bænk med pull ups var easy peasy, og det kommer til at være en del af programmet i næste cyklus - Jim Wendler tribute!

Wendler 5 3 1 - Cycle 6, Week 1, Deadlift i PG Aarhus.

500 m. roning, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

DEADLIFT
Warm up
07 x 192,5 kg - PR!
Udmærket. Trak en 5er på 170 med dobbelt overhånd før det, også en PR.

SQUAT
10 x 70 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg
Teknikken spillede bare ikke. Dog var baglårene dejligt fleksible.

EZ-BAR CURLS
10 x 22,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 32,5 kg
PUMPZ.

DB CURLS
3 x 10 @ 16 kg
Armene var helt smadret efter EZ-bar.

FACEPULLS
3 x 12 @ 15 kg

HANGING LEG RAISES
3 x 15 @ BW

----

Fedt at være i gang med en ny cyklus Wendler! Ser frem til de kommende uger, det bliver ren og skær PR regn. Trænede i dag med makker Anders, og Wellendorph kom forbi og hilste på undervejs. Næste træning bliver tirsdag morgen i AUS.

Wendler 5 3 1 - Cycle 6, Week 1, Military Press i PG Aarhus.

Foamrolling og udstrækning som opvarmning.

MILITARY PRESS + PULL UPS
Warm up
07 x 70 kg
Samt 26 pullups over fem sæt.

FLAT DB PRESS + PULL UPS
10 x 31 kg + 05 x BW
10 x 36 kg + 05 x BW
10 x 38,5 kg + 05 x BW
08 x 38,5 kg + 05 x BW
06 x 38,5 kg + 05 x BW

DB ROWS
5 x 10 @ 46 kg
Død og pine i dag.

BARBELL SHRUGS
3 x 15 @ 100 kg
Mest af alt underarmstræning. Dropper øvelsen.

ROPE PUSHDOWNS
3 x 10-12 @ 25 kg

----

Tidlig morgentræning i et dejligt aktivt PG! Garik, Flamingoen, Thomas, Birgitte, CJ, BigGunz etc var til stede og gav gas (eksklusiv Thomas, den receptionist!). Trænede med makker Søren og kæmpede mig igennem en helt igennem energiforladt træning. Trænger til søvn. Nu står den på forelæsning om etik og værdi i socialt arbejde ved Sune Liisberg. Good times.

Nu smugkiggede jeg jo i badet ;) og du har fået en phat back af alt det dødløft!

R.L. skrev:Nu smugkiggede jeg jo i badet ;)

You got me

R.L. skrev:Nu smugkiggede jeg jo i badet ;) og du har fået en phat back af alt det dødløft!

Du kigger bare alt det du vil - no homo.

Tak for rosen! Jeg synes også selv at formen bliver bedre og bedre. Dem Wendler gains!

Wendler 5 3 1 - Cycle 6, Week 1, Squat i PG Aarhus.

Rigtig god træning i højt æret selskab. Flamingoen, Rasmus, Th0mas, BigGunz, Koppel m.fl. gav gas. Squatten kørte ganske fint i dag - jovist, der er langt endnu - og bedre end hvad jeg havde regnet med. Ser frem til at squatte de næste par uger! Video kommer op lidt senere, skal lidt edites og uploades mens jeg er til forelæsning - like a baws!

500 m. roning, foamrolling og udstrækning som opvarmning

SQUAT
Warm up
10 x 127,5 kg

LEG PRESS
10 x 160 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
15 x 200 kg
Eksklusiv slæde.

EZ-BAR CURLS
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 33,5 kg

DB CURLS
3 x 10 @ 16 kg

FACEPULLS
5 x 12 @ 15 kg

HANGING LEG RAISES
3 x 10-12 @ BW

EDIT: Her var videoen.

God squat i dag!

R.L. skrev:God squat i dag!

Thx bra! Og tak for spot.

Noget unødvendigt - men det giver lidt ekstra, at der står en bagved

Tunas SL log

Brugere online