Lundique's log

Stats
Alder: 19 år [20/07-88]
Højde: 180+
Fedt %: 15+ [ingen idé!]
Mål: Lidt mere masse, også cut en gang i det nye år (2008)
Jeg er kommet på andre tanker, fordi jeg går og leger med tanken om at begynde på noget seriøst badminton igen. Mit nye mål er derfor at øge min råstyrke i squat.
Træningerfaring: Elite badminton indtil 05'. styrketræning (fullbody, 2 split)
Programtype: Smolov Jr
Center: Lundique's egne hule!
Homegym!

Vægt
89,2 kg [2/1-08]
88,4 kg [5/1-08] -0,8 kg
88,2 kg [8/1-08] -0,2 kg
87,7 kg [9/1-08] -0,5 kg
- vægt er droppet pga. en lorte badevægt, som giver 3 forskellige resultater inden for 2 min, suk!

Bedste løft
Dødløft > 3 x 8 reps @ 100 kg
Squat > 2 x 8 reps @ 90 kg
Bænkpres > 2 reps @ 95 kg
Military press > 3 x 8 reps @ 45 kg

Træningsprogram
Dag 1
Smolov squat
Bænkpres
Military pres
Lateral raises
Mave

Dag 2
Smolov squat
Stivbenet dødl.
DB Row
Yates
Incline db curl

Dag 3
Smolov squat
Bænkpres
Incline bænkpres
Bænk dip
Mave

Dag 4
Smolov squat
Stivbenet dødl.
DB Row
Yates
Incline db curl

Mit max squat er sat til 105 kg, jeg kan sikkert godt løfte mere, men nu prøver vi en cyklus.

Kosttilskud
Optimum GOLD STANDARD WHEY
Bodylab WHEY 80
Bestrong OMEGA 369 olie
Zink piller

Mad til dagen i skolen!
- som sagt skal der smides nogle kg.

Formiddag

Protein pandekage
25 gr havregryn (0,5 dl)
25 gr Bodylab WHEY, banan
1 æg
1 æggehvide
50 ml minimælk (0,5 dl)
+ lidt bagepulver for at gøre den lidt luftig

Næringsindhold i 1 portion, 310,1 kcal. Prot | kulh | fedt
Vægtfordeling [gram] 35,2 | 21,4 | 9,3
Energifordeling [E%] 45 | 28 | 27

Middag

Pastasalat m. oksefilet
100 gr grov pasta
200 gr gulerødder
ca. 100 gr tykstegsfilet
50 gr. sherrytomater

Næringsindhold i 1 portion, 551,9 kcal. Prot | kulh | fedt
Vægtfordeling [gram] 36,6 | 86,5 | 6,7
Energifordeling [E%] 26 | 63 | 11

Bestrong, Lean and Clean!

Lyder da nice med den proteinpandekage...bliver helt lækkersulten

Det er også lækkert. Var også ked af, da jeg stod og lavede den, at jeg først skal spise den i morgen

Første træning i 20 dage!

Er begyndt at cutte, dvs. at der nu gøres meget ud af kosten.

Træningen i dag var let, grundet at jeg ikke har været i gang i lang tid, og derfor lige vil vende kroppen til det igen.

Dødløft
10r @ 60 kg
2s x 8r @ 80 kg

Squat
2s x 8r @ 70 kg

Bænkpres
10r @ 80 kg
10r @ 70 kg

DB Row
2s x 12r @ 25 kg

Mave
Nogle mavebøjninger, bicycles etc.

Derefter 20 min på en twist step maskine!

Der er allerede cuttet 0,8 kg af. Udemærket! =D>

Push - TUNG træning

Squat
8r @ 70 kg
3s 8r @ 75 kg
- arbejder med at komme så langt ned, som jeg nu kan!

bænkpres
10r @ 70 kg
8r @ 75 kg
6r @ 75 kg
8r @ 70 kg
- Er faldet utrolig meget i bænk, men kan være ligemeget, når hypertrofi er målet og ikke styrke.

Incline bænkpres
2s 8r @ 60 kg

Military press
6r @ 40 kg
- Lang tid siden, og syre i bryst og forskulder så det var begrænset hvad jeg kunne.

Lateral raises m. vægtskive
2s 8r @ 10 kg
- Hårdt med vægtskiver i stedet for db's

Mave
Full twist
Crunch
Bicycles
leg raises

Derefter 10-15 min løb i middel tempo!
Jeg er på vej mod storformen hvis træningen bliver ved, også den gode kost, som jeg har kørt siden d. 2/1-08 =D>

Ciao

Ny vægt 88,2, dvs der er røget 1 kg af vægten på en uge. Det går fint. Og på den uge, har jeg ikke trænet en skid næsten. Så det kan være det begyndere at gå lidt stærkere, nu når jeg begynder på mit 2 split.

Pull - HØJ INTENSITETS træning

Jeg havde selvfølgelig glemt at der skulle trænes med flere reps og højere intensitet, så jeg fik kører disse sæt i dødløft, før det gik op for mig.
4r @ 60 kg
5r @ 90 kg
8r @ 90 kg


Dødløft
3s 15r @ 60 kg
- Det var mest min grebsstyrke der ikke kunne være med, og straps har jeg nok endnu ikke forstået at bruge ordentligt endnu =D>

Stivbenet dødløft
10r @ 60 kg

Db row
20r @ 20 kg
2s 15 r @ 20 kg

Yates row
15r @ 50 kg
12r @ 50 kg
10r @ 50 kg
- Det er ikke fordi styrken er til mere, det er min grebsstyrke der ikke er god nok

DB curl
15r @ 9 kg
12r @ 9 kg
10r @ 9 kg
- CURLZZ are for girlZZZZZzzz

derefter 1,5-2 km løb (ca. 10 min)

Ny vægt 77,7 - yderligere 0,5 kg er røget af!

EDIT: 87,7 self!

77,5? du mener vel 87,5?

Ikke finde ud af at bruge dine straps endnu? Hvad er the problem?

Koppel skrev:77,5? du mener vel 87,5?

Ikke finde ud af at bruge dine straps endnu? Hvad er the problem?

Self mente jeg 87,7. Jeg kom i tanke om fejlen da jeg tog i skole i morges. hehe.

Jeg syntes bare ikke rigtigt, at strapsene hjælper mig ret meget ift brug af de grip pads fra bodyman, og det skulle de vel meget gerne.

Push - HØJ INTENSITETS træning

Squat
20r @ 60 kg
16r @ 60 kg
15r @ 60 kg
10r @ 60 kg

Bænkpres
20r @ 55 kg
2s 12r @ 55 kg

Incline bænkpres
10r @ 50 kg
8r @ 50 kg
-BRÆNDT AF!

DB Flyers
2s 15r @ 9 kg

Lateral raises
2s 16r @ 6 kg
12r @ 6 kg

Bænk dip
25r @ BW
22r @ BW

Mave
Crunch:
40r @ BW
10-20 sek pause
20r @ BW
10-20 sek pause
Bicycles:
20r til hver side
10-20 sek pause
15r til hver side
10-20 sek pause
legraises (med røven ud over kanten):
10r @ BW

Orkede simpelthen ikke løbeturen i dag, fik for lidt at spise i dag, vil skyde på at jeg kun rammer de 2000 kcal i dag, hvilket er for lidt!

ciao

Pull - TUNG

Dødløft
3s 6r @ 100 kg

Yates row
10r @ 60 kg
8r @ 70 kg

Barbell row
6r @ 70 kg

Db row one arm
2s 10r @ 29 kg

Rear raises
10r @ 9 kg

DB curl
10r @ 14 kg
8r @ 14 kg

Concentration curl
10r @ 14 kg
8r @ 14 kg

Mave
Full contact twist: 15 kg + stang 10r hver side
Evil wheel 8r på knæene
Crunches + bicycles

Udemærket træning, havde ikke ret meget energi og var træt, men jeg fik trænet mere end jeg havde regnet med. =D>

Keine strengh...
Push - TUNG træning

Squat
2s 8r @ 80 kg
7r @ 85 kg
8r @ 85 kg
-Arbejdede med smallere fodstand, hvilket jeg vil fortsætte med, da jeg føler mere i mine ben og knap så meget i ryggen.

Bænkpres
8r @ 75 kg
8r @ 77,5 kg
6r @ 77,5 kg
- Min bænkpres skillZ er bare faldet så meget!

Incline bænkpres
2s 8r @ 65 kg

Military pres
2s 8r @ 40 kg
- Jeg har aldrig krafter til denne øvelse, når jeg har kørt de to forgående øvelser.

Lateral raises
3s 8r @ 11 kg

Mave
Evil wheel, full contact twist, crunches og leg raises

LORTE BADEVÆGT!!
Vores vægt er simpelthen noget billigt bras, som jeg ikke kan bruge til en skid. Jeg vejede mig 3 gange, og hver gang gav den et forskelligt resultat.

77,5
88,0
90,0

Dvs. at jeg dropper det lort, og holder mig til spejlet, hvilket nok ikke er helt optimalt, så jeg tror jeg skal have gang i et målebånd, finder jeg ud af når jeg kommer hjem i aften.

NEW TARGET!

Jeg påbegynder Smolov Jr. i squat!!!

BLOD, SVED OG TÅRER!

I dag blev smolov jr. i squat begyndt. Som allerede nævnt, så går jeg og leger med tanken om at spille badminton på seriøst plan igen. I den forbindelse går jeg nu efter noget råstyrke i mine stænger! =D>

Dag 1 / uge 1

Smolov jr. squat
6s 6r @ 72,5 kg

Benchpres
3s 8r @ 75 kg
- Faktisk ikke det store i dag, kan ihf mærke at det går bedre!

Military pres
8r @ 45 kg
2s 6r @ 50 kg
- Jeg har ikke helt glemt hvordan man gør

Lateral raises
6r @ 10 kg vægtskive
- blev sgu ikke lige til mere

Dunk
Russian twist (liggende på bænk) m. 10 kg's skive

+ 3-4 km løb i det klamme danske vejr, hvilket medførte en klam hovedpine!

NEW CAREER HAS BEGONE!
Min start på smolov i sidste uge vidste jeg godt var lidt idiotisk, da jeg ikke fik mere tid resten af ugen derfor...
DAG 1 / Uge 1
- mit nye max i squat er sat til 107,5, sikkert for lidt, men lad os nu se!

SKWOOOÅT
6s 6r @ 75 kg
- ikke det vilde

bænkpraaZzz
10r @ 75 kg
8r @ 75 kg
3r @ 85 kg
- mine hængehopper er ikke konditioneret til lave tunge rep.

Militær pres
8r @ 50 kg
5r -||-

michellin dækket!
nogle leg raises og crunches

.. 3-4 km kondinuerlig løb!

Jeg havde håbet, at smolov kunne lade sig gøre, men jeg har ikke tid eller overskud til at gennemfører det, når jeg træner badminton ved siden af.

Derfor går jeg i gang med det andet jeg havde i planerne, nemlig eksplosiv træning, hvor jeg vil kører et fullbody, hvor der vil være specielt forkus på min hjul.