Upper Lower program til styrke

hey bb.dk

jeg er lige begyndt på det her upper lower program og ville gerne høres jeres mening om det
Man: upper
Tirs: lower+abs
Ons: upper
Tors: lower+abs
Fre: upper
Lør: lower+abs
Søn: Rest

Upper:
dødløft
decline bænkpres
barbell row
incline dumbell pres
OHP
shrugs
incline bicep curl
barbell curl
tricep pressdown

Lower+abs
squat
legpress
calf raise
decline crunch
hanging leg raise

DonLaumann skrev:Man: upper
Tirs: lower+abs
Ons: upper
Tors: lower+abs
Fre: upper
Lør: lower+abs

Upper:
dødløft

Lower+abs
squat

Hvordan får du dødløft til at være en "upper"-øvelse?

Du skal dæleme være konservativ med din programmering, hvis du skal køre squat og dødløft tre gange om ugen hver, på alternerende dage.

det jeg mener med at dødløft på upper dagen er pga lowerback

DonLaumann skrev:det jeg mener med at dødløft på upper dagen er pga lowerback

Det er en temmelig skæv analyse.

Ja, dødløft rammer lænden, men det giver mere mening, at anse denne som en del af underkroppen. Lænden bliver ligeledes ramt intensivt under squat.

På dit niveau, er det smartest at følge et færdigskrevet program.

Held og lykke med træningen.

hvad ville du selv forslå? hvis du mener at dødløft ikke skulle høre til upperday, hvilket jeg ikke forstår da dødløft primært må siges at være en ryg øvelse, ved godt at den også giver lidt baglår men ikke nok til at jeg ville sætte den på lowerday

Hvis du skal styrke dig maksimalt synes jeg du skal køre dropset, hvor du kører til failure & derefter falder i vægt & gentager.

Starting Strength. SL5x5, Bill Starr.... Noget i den stil.

DonLaumann skrev:hvad ville du selv forslå? hvis du mener at dødløft ikke skulle høre til upperday, hvilket jeg ikke forstår da dødløft primært må siges at være en ryg øvelse, ved godt at den også giver lidt baglår men ikke nok til at jeg ville sætte den på lowerday

Hvilke muskler flytter stangen fra gulvet?
Det er korrekt at dødløft træner erector spinae (statisk), men det er i den grad underkropsmuskulaturen der laver det dynamiske arbejde, da rygmusklerne ikke har funktion over hoften.

Oguz1994 skrev:Hvis du skal styrke dig maksimalt synes jeg du skal køre dropset, hvor du kører til failure & derefter falder i vægt & gentager.

Hvad er rationalet bag det?

Ittams skrev:
Oguz1994 skrev:Hvis du skal styrke dig maksimalt synes jeg du skal køre dropset, hvor du kører til failure & derefter falder i vægt & gentager.

Hvad er rationalet bag det?

Det var tydeligvis en lol-post, Ittams

Hvilke muskler flytter stangen fra gulvet?
Det er korrekt at dødløft træner erector spinae (statisk), men det er i den grad underkropsmuskulaturen der laver det dynamiske arbejde, da rygmusklerne ikke har funktion over hoften.

jeg forstår godt at den også rammer ens baglår, men hvis man laver et dødløft med god form osv, så mærker man det klart i ens ryg, fremfor baglår og eller andet

DonLaumann skrev:Hvilke muskler flytter stangen fra gulvet?
Det er korrekt at dødløft træner erector spinae (statisk), men det er i den grad underkropsmuskulaturen der laver det dynamiske arbejde, da rygmusklerne ikke har funktion over hoften.

jeg forstår godt at den også rammer ens baglår, men hvis man laver et dødløft med god form osv, så mærker man det klart i ens ryg, fremfor baglår og eller andet

Det er lige meget hvor man mærker det.

Bevægelsen beror sig i hip-extension (baglår, glutes etc), ryggen er så at sige stort set statisk (medmindre man har en flexeret øvre ryg i sin startsposition for at minimere vandringen) -> Så er der noget thorakal ekstension der skal indhentes i lockout. Men ryggen flytter i sig selv, ikke noget af vægten.

andreas7074 skrev:
Ittams skrev:
Oguz1994 skrev:Hvis du skal styrke dig maksimalt synes jeg du skal køre dropset, hvor du kører til failure & derefter falder i vægt & gentager.

Hvad er rationalet bag det?

Det var tydeligvis en lol-post, Ittams

Ja okay, den fangede jeg sgu ikke! ;)

Hvad med sæt og repetitioner?

Hvis du gerne vil træne efter en Upper/Lower struktur med fokus på styrke, så kig på det linære progressions program herfra:
http://www.canditotraininghq.com/free-s ... -programs/

I compound øvelserne laver jeg 5x5
I de andre laver jeg 3x8

hvilken rep range bruger i?

Upper Lower program til styrke

Brugere online