Fine træninger =D>

Poliquin skrev:Fine træninger =D>

Tak for det

En omgang altid frygtet ben i dag,im soooo weak!

High rep / hypertrofi blok

Squat:
12 af 60 kg
10 af 100 kg
10 af 100 kg
10 af 100 kg

røven kom helt ned, men de var squ også tunge, de sidste.

Følgende 4 øvelser blev supersetted.

1) Hack-squat:
10 af 40 kg på slæden
10 af 40 kg -
vendte mig om, efter at have læst Bay's log, og ja, det går lige i quads!
10 af 40 kg -
10 af 40 kg -

2) Seated front skulder pres:
10 af 40 kg
10 af 40 kg
10 af 40 kg
10 af 40 kg

3) 45 graders benpres:
10 af 130 kg
10 af 130 kg
10 af 130 kg

4) db lateral raises:
8 af 14 kg's
10 af 12 kg's
10 af 10 kg's
10 af 10 kg's

Seated rear db raises:
med 10 vejrtrækningers pause mellemsæt
10 af 8 kg's
10 af 8 kg's
10 af 8 kg's
10 af 8 kg's
10 af 8 kg's

2 hurtige sæt seated laterals med 8 kg's

4 sæt rotator cuff træning, med kort pause.

2 sæt floor crunches
2 sæt floor side crunches
2 sæt floor leg pullups[/i]

Sidder her med mega punished stænger,og skulle have trænet ryg i dag, men dødløften gårnæppe godt med de doms jeg har i glutes...

Derfor tror jeg det bliver en omgang bryst og arme, og så skyder jeg ryg til i over morgen hvor min næste træning ligger.

Som lovet tog jeg ned og fik knaldet en omgang bryst og arme igennem. sweet.

High rep / hypertrofi blok

Incline bb bænk:
10 af 60 kg
10 af 70 kg
10 af 75 kg
8 af 80 kg - damn, tror ikke der er til 10 endnu.
8 af 70 kg
10 af 70 kg

DB bænk:
10 af 35 kg's
10 af 35 kg's
13 af 27,5 kg's - eksplosivt og med twist
13 af 25 kg's - same

Cable flies: jorden rundt
12 af 4 high
12 af 4 med high
12 af 4 horisontalt
12 af 3 med low
12 af 3 low
12 af 3 very low - buuuurnnn...!

SMITH very incline bænk: (60-65 grader)
10 af 40 kg
10 af 50 kg
10 af 40 kg - skulle lige stresse det svære stykke ved kravebenet lidt

Så supersettede jeg lidt:

1) Preacher curl:
10 af 40 kg
8 af 40 kg
8 af 40 kg
10 af 30 kg
10 af 30 kg

2) Close grip bænk:
12 af 60 kg
10 af 65 kg
10 af 65 kg
10 af 60 kg

Nu omgang superset

1) DB curls:
12 af 15 kg's - curlstyle, samtidig
10 af 15 kg's - hammer, samtidig
10 af 17,5 kg's - hammer, single
10 af 15 kg's - curlstyle, single
10 af 15 kg's - hammer, samtidig

Pushdowns - torv:
10 af 8
10 af 8
10 af 8
10 af 8
10 af 8

Og så var det tid til roning. Fuck det var hårdt!!!!

10 min for fuld skrue, fik roet 2400 m, og mine arme samt nakke og lats var helt branket! Dog foretrækker jeg korte og intense omgange, frem for eks. 30 min på crosstrainer.

Billeder fra dagens træning, og status pics:

Har fået lavet et galleri nu, endelig

Rigtig fed form du holder dig Hvad vil du selv skyde fedtprocenten til at være?

Bundgaard89 skrev:Rigtig fed form du holder dig Hvad vil du selv skyde fedtprocenten til at være?

Går da rundt og tror at den forbliver på 9-10 stykker. Men har ikke målt i evigheder... De har en elektronisk fedt% vægt i centeret, og den skulle være gratis. Men de er ikke super præcise,men giver dog et godt praj.

Havde stadig doms i reffen, og venstre knæ værker, så det blev til en omgang overkrop i dag. Og skulle lige ha' et pusterum fra high rep.

Bænk:
15 af 60 kg
5 af 100 kg
5 af 100 kg
5 af 100 kg
5 af 100 kg
5 af 100 kg

Superset:

1) Incline db bænk:
5 af 37,5 kg's
5 af 37,5 kg's
5 af 37,5 kg's
6 af 35 kg's
6 af 35 kg's

2) Pullups:
10 af BW
8 af BW
5 af BW + 20 kg
5 af BW + 15 kg

Cable curls:
8 af 6
8 af 6
8 af 6
drop
10 af 4

BB curl:
5 af 50 kg
5 af 50 kg
8 af 40 kg - smerte i underarm. When will I learn?

Superset

1) dips:
15 af BW
12 af BW
12 af BW - slow down, fast up

2) Preacher one-armed db curls/hammers:
8 af 15 kg - hammer
8 af 15 kg - curl
8 af 15 kg - hammer

2 x 15 reps i brystpresmask.
2 x 15 reps i seated row mask.

Flot at du kan køre med så mange kilo i incline bænkpres, når den bliver kørt sammen med bænkpres!
Også en flot form du holder dig, men skal der ikke bulkes igennem, nu hvor vinteren kommer?

TheCzech skrev:Flot at du kan køre med så mange kilo i incline bænkpres, når den bliver kørt sammen med bænkpres!
Også en flot form du holder dig, men skal der ikke bulkes igennem, nu hvor vinteren kommer?

Tak, og nej. Lean and mean, ALL year round!

Aj, jeg ved ikke om jeg måske bulker et par kg på, så man også bedre kan holde varmen. Det er bare så pokkers svært for mig at tage på, så skal æde helt åndsvagt. Og det er svært med studie og job mv.

Dødløft:
10 af 70 kg
5 af 120 kg
5 af 150 kg
5 af 160 kg - tunge
5 af 130 kg - sumo

DB Rows:
8 af 45 kg's
6 af 50 kg's
6 af 55 kg's
5 af 60 kg's - sved på panden

Seated row:
8 af 10
8 af 12
5 af 14
5 af 16
5 af 20 - fuld klods, og røv grimme!

Seated front bb skulderpres:
10 af 30 kg
6 af 50 kg
5 af 55 kg
5 af 60 kg
5 af 65 kg- PR og den sidste føltes som 2 min om at komme op

Laterals:
10 af 12,5 kg's
10 af 10 kg's
10 af 10 kg's

3 sæt i lateral r maskine

2 sæt coreball crunshes
2 sæt floor side crunshes

DOMS!

Kæft hvor er min ryg busted efter igår, nice med en go high intensity træning! Rock!

Blandet træning idag.

Superset

1) Cybex plateload squat presses:
15 af 100 kg
10 af 150 kg
8 af 200 kg
5 af 220 kg
5 af 220 kg

2) Incline bb bænk:
10 af 60 kg
10 af 70 kg
7 af 80 kg
5 af 85 kg
5 af 80 kg
dropset
5 af 75 kg
5 af 70 kg
5 af 60 kg - fucking brugt!

SMITH Lunges:
8 af 40 kg
8 af 40 kg
8 af 40 kg

Superset

1) DB Bænk:
5 af 40 kg's
4 af 42,5 kg's - styrken knækkede helt efter inclinen
let incline
8 af 30 kg's
5 af 30 kg's

2) Seated calf raises:
10 af 60 kg
10 af 70 kg
8 af 75 kg
10 af 60 kg
10 af 60 kg

3) Fly maskine
10 af 130
8 af 170
8 af 170

2 sæt pushdowns
2 sæt pushdown - torv
2 af reversed grip pushdowns
1 sæt overhead db ext.
1 sæt kickbacks

Bundesball skrev:Dødløft:
5 af 160 kg - tunge

DB Rows:
5 af 60 kg's - sved på panden

Som du kan sige det
Flotte løft Bundes!

Koppel skrev:

Bundesball skrev:Dødløft:
5 af 160 kg - tunge

DB Rows:
5 af 60 kg's - sved på panden

Som du kan sige det
Flotte løft Bundes!

Erkender gerne når vægten er lige ved at få overmagten

Og i øvrigt tak

Grundet et lidt voldsomt cykelstyrt i torsdags har den stået på en uges pause før jeg igen tog fat i går. Det blev en omgang fullbody, for lige at få ordentlig gang i´hele kroppen igen.

Kørte superset hele vejen igennem.

1) Incline bb bænk:
10 af 60 kg
10 af 70 kg
8 af 80 kg
10 af 70 kg

2) pullups:
10 af BW
8 af BW - CG
10 af BW

1) Low incline db bænk:
6 af 35 kg's - lidt skulderknas, så stoppede
10 af 30 kg's
fly presses:
10 af 25 kg's
10 af 25 kg's

2) T-bar cybex:
10 af 40 kg
10 af 50 kg
10 af 50 kg

1) seated bb skulderpres:
10 af 40 kg
10 af 40 kg
10 af 40 kg

2) cable flies:
4 sæt

1) cybex squat presses:
20 af 100 kg
20 af 100 kg

2) lateral raises mask.:
3 sæt

4 drop set i brystpres mask.

Overkrops træning / superset

1) Bænk:
15 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 90 kg
7 @ 100 kg
4 @ 105 kg

2) BOR:
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
70 @ 70 kg
yates
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

1) Incline SMITH (vægt uden stang):
10 @ 40 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

2) straight arm pushdowns:
5 sæt

2 sæt PL skulderpres
2 sæt Plate front raises
2 sæt lateral raises

1) ez curls:
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

2) pushdowns - torv
10 af 8
10 af 8
10 af 8
10 af 8

1) db curls
10 @ 20 kg's
10 @ 17,5 kg's
10 @ 15 kg's

2) db one-armed lying tri ext:
10 @ 10 kg's
10 @ 12,5 kg's
10 @ 12,5 kg's

3 sæt maskine flies
3 sæt coreball crunches
2 sæt pushups

Træningen idag:

DB Bænk:
15 @ 20 kg's
13 @ 30 kg's
10 @ 40 kg's
10 @ 40 kg's
8 @ 35 kg's
8 @ 35 kg's

Incline bb bænk:
10 @ 60 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

Decline bænk:
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Cable flies:
5 sæt

EZ curls:
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 40 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

overhead ez ext:
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

+ lidt andet arm træning.

Ben og skulder

PL benpres:
15 @ 100 kg
10 @ 150 kg
8 @ 200 kg
8 @ 200 kg
10 @ 150 kg

Superset:

1) Seated bb skulderpres:
10 @ 40 kg
10 @ 50 kg
8 @ 55 kg
5 @ 60 kg
5 @ 65 kg
8 @ 50 kg

2) Benspark:
15 @ 130
12 @ 130
12 @ 130
12 @ 130

1) db Laterals:
10 @ 12,5 kg's
8 @ 15 kg's
12 @ 10 kg's
12 @ 10 kg's

2) standing calf raises:
10 @ 230
10 @ 230
10 @ 230
10 @ 230

1) db rear laterals:
12 @ 6 kg's (20 seks pause)
12 @ 6 kg's (20 seks pause)
12 @ 6 kg's (20 seks pause)
10 @ 6 kg's (20 seks pause)
10 @ 6 kg's

2) coreball crunches:
12
12
12
12

2 sæt skulderpres mask.
2 sæt abd mask.

Fik trænet ryg i fredags, bl.a. med lidt dødløft, 10 @ 120 kg og 7 @ 140 kg etc.. Idag stod den på bryst og lidt arme.

Incline bb bænk:
10 af 60 kg
10 af 70 kg
8 af 80 kg
5 af 90 kg
6 af 80 kg - slow og pause på bryst
7 af 70 kg - samme
8 af 60 kg - samme

low inc db flies:
4 x 8 af 20 kg's

Brystpres mask:
8 af 210 lbs
8 af 210 lbs
8 af 210 lbs
12 af 170 lbs

Cable flies:
3 sæt decline
3 sæt incline

3 sæt chest supported bb curls

6 sæt ez curls

Dips:
20 af BW
17 af BW
15 af BW - allesammen helt i bund, og kontrolleret tempo.

3 sæt cable tri ext.

Træningen igår stod på skuldre, mave og ben.

Superset

1) Seated bb skulderpres:
10 af 40 kg
10 af 50 kg
10 af 55 kg
8 af 60 kg
5 af 65 kg
3 af 70 kg - PR
10 af 50 kg
10 af 50 kg

2) Coreball crunches:
3 x 15

1) db Laterals:
8 af 15 kg's
8 af 15 kg's
10 af 12,5 kg's
10 af 10 kg's
12 af 10 kg's

2) decline crunches:
3 x 10

+ 2 sæt hanging side cruches

3 sæt db rear lateral raises

3 sæt front db raises

Cybex squatpress mask.:
20 af 100 kg
10 af 150 kg
8 af 200 kg
8 af 200 kg
10 af 150 kg
10 af 150 kg

Standing calf raises:
10 af 250 lbs
10 af 250 lbs
10 af 250 lbs
12 af 190 lbs

4 sæt rotator cuff træning

10 mins løb på løbebånd.

Ryg og bisser i dag.

BOR:
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 90 kg
7 @ 100 kg
5 @ 110 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Pullups:
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
5 @ BW + 15 kg
8 @ BW

Seated row:
3 x 10

Hyperextension:
10 @ BW + 15 kg
10 @ BW + 15 kg
15 @ BW

CG reversed grib pulldowns:
12 @ 110 lbs
8 @ 150 lbs
8 @ 170 lbs
8 @ 170 lbs

DB curls:
10 @ 20 kg's
dropset
6 @ 25 kg's
6 @ 20 kg's
8 @ 17,5 kg's
10 @ 12,5 kg's

3 sæt one-armed cable curls

10 min på løbebånd.

Bryst og trisser.

Bænk:
12 @ 60 kg
10 @ 90 kg
5 @ 100 kg
5 @ 105 kg
2 @ 110 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Incline db bp:
8 @ 30 kg's
8 @ 32,5 kg's
6 @ 35 kg's
6 @ 37,5 kg's

High incline smith bp: - korte pauser
10 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
45 degree
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

cable flies: - korte pauser
3 sæt decline
2 sæt incline

Fransk pres:
10 @ 40 kg - smalt
8 @ 50 kg - smalt
8 @ 50 kg - smalt
8 @ 40 kg - bredt
8 @ 40 kg - bredt

Dips: - korte pauser
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

db kickbacks:
2 x 10 @ 10 kg's

Lidt bryst og arme idag, fik også kørt lidt eksplosiv dødløft.

DB Bænk:
15 af 20 kg's
10 af 30 kg's
10 af 40 kg's
6 af 42,5 kg's
4 af 45 kg's - De har de laterligste tunge db's! kan slet ikke styre dem. håndtaget er mega bredt (læs= bitch bitch, whine whine...)
8 af 40 kg's
8 af 40 kg's

low inc db flies:
10 af 20 kg's
10 af 20 kg's
10 af 20 kg's

Incline bb bænk:
8 af 60 kg
8 af 70 kg
8 af 75 kg

Dødløft:
10 af 100 kg
10 af 100 kg
10 af 100 kg - high rep DL er som cardio, og man ser stjerner bagefter (hvis man glemmer vejrtrækningen)

EZ curls:
8 af 50 kg - tungt
8 af 45 kg
8 af 40 kg
10 af 30 kg - bredt
10 af 30 kg - smalt

Fly mask.:
10 af 170 lbs
10 af 190 lbs
8 af 210 lbs
10 af 170 lbs

5 sæt cable flies

3 sæt pushdowns, torv

3 sæt incline db hammers, 15 kg's
2 sæt overhead db tri ext.

Ben og skulder dag i dag.

Squat:
12 af 70 kg
10 af 100 kg
5 af 110 kg
5 af 120 kg - hårde, styrke i sq er non existing.
10 af 100 kg

Kicks: - 30 seks pause
12 af 130 lbs
12 af 130 lbs
12 af 130 lbs

sidende BB front skulderpres:
10 af 40 kg
10 af 50 kg
5 af 60 kg
5 af 65 kg - den døde næsten ved 5'te rep
8 af 50 kg - bag nakken

PL Benpres: - korte pauser
10 af 150 kg
8 af 150 kg
8 af 150 kg

Sidende db laterals:
12 af 10 kg's
10 af 12,5 kg's
10 af 12,5 kg's
front/side raises:
10 af 10 kg's
10 af 10 kg's

Seated calf raises:
10 af 70 kg
10 af 80 kg
8 af 90 kg -
15 af 50 kg

3 sæt i rear delt mask

Supersetted med

3 sæt lat raise mask

Snottet begyndte at vælte ud af mig ved 9 tiden da jeg mødte ind på job, og har nyst lige siden. Dog havde jeg rimelig energi, så den stod på jernhulen...!

Bænk:
12 af 60 kg
10 af 80 kg
10 af 90 kg
5 af 100 kg
5 af 100 kg - weak
8 af 80 kg
8 af 80 kg

Incline db Bænk:
10 af 30 kg's
7 af 32,5 kg's
7 af 32,5 kg's - weak
10 af 30 kg's

Høj Incline bb bænk, smith:
10 af 50 kg
10 af 50 kg
10 af 50 kg
5 af 70 kg
5 af 70 kg

Fly mask:
3x10 af 170 lbs

incline db flies:
3 x 10 af 17,5 kg's

Incline brystpres mask.:
10 af 110 lbs
10 af 130 lbs
8 af 150 lbs
8 af 170 lbs
6 af 190 lbs

EZ curls:
10 af 40 kg
8 af 40 kg
8 af 40 kg
6 af 40 kg - smalt greb

3 sæt db triceps ext.

3 sæt cable curls

5 sæt pushdowns - torv

3 sæt db curls

+ andet løst arm træning...

En mini hepburn idag, for at se om det kunne være inspiration til træningen det næste stykke tid...?

Dødløft:
12 af 70 kg - opvarmning
1 af 170 kg
1 af 170 kg
1 af 170 kg
1 af 170 kg - var helt flad.
5 af 130 kg
5 af 130 kg
5 af 120 kg - skal vist lige vænne mig til singles.

Pullups:
8 af BW
8 af BW
8 af BW

Seated rows:
10 af 10
10 af 12
8 af 14

BB curls:
10 af 30 kg
8 af 40 kg
8 af 40 kg

Så var det bænk dag, efter dough hepburns program. Var meget spændt på singlerne ville holde, da jeg træner uden spotter, men det gik fint. Skal dog lige skyde mig ind på den rigtige vægt.

Bænk:
10 af 60 kg - opvarmning
1 x 110 kg - let
1 x 115 kg - bedre
1 x 115 kg
1 x 115 kg
2 x 110 kg - skulle have fortsat på 115 kg
5 af 100 kg
5 af 100 kg
5 af 100 kg
5 af 100 kg
5 af 100 kg - uden probs, what so ever...

Incline DB bænk:
8 af 35 kg's
7 af 37,5 kg's
8 af 35 kg's

Jeg klan sagtens klare den store workload i bryst, da bænk alt andet lige ikke tager ligeså mange kræfter som DL og SQ!

incline db flies:
3 x 10 af 20 kg's

Dips:
8 af BW + 20 kg
8 af BW + 20 kg
8 af BW + 20 kg

3 sæt coreball crunches
3 sæt hanging side crunches

3 sæt pushdowns
3 sæt pushdowns reversed grip

CG bænk SMITH:
8 af 70 kg
5 af 80 kg
5 af 80 kg
8 af 70 kg

I bad og hjem. Har en international køberetsbog der skal læses færdig idag, skal til eksamen torsdag og har en anden bog jeg skal læse i morgen

Den frygtede dough hepburn ben dag var oprindet. Men det var ikke så hårdt som først frygtet.

Squat:
10 af 60 kg - opvarmning
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

PL Benpres:
8 @ 150 kg
8 @ 170 kg
8 @ 170 kg

Preacher curl:
10 @ 30 kg
8 @ 40 kg
5 @ 45 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

Seated calf raises:
8 @ 80 kg
8 @ 90 kg
8 @ 80 kg

Kicks:
8 @ 170 lbs
8 @ 170 lbs
8 @ 170 lbs - dropsæt -> 8 @ 130 lbs