15 min på crosstrainer

Bænk:
15 @ 52 kg
8 @ 92 kg
7 @ 102 kg
5 @ 112 kg
8 @ 102 kg

Incline cable flys:
10 @ 15
8 @ 17,5
10 @ 12,5
10 @ 12,5
10 @ 12,5

Dødløft:
10 @ 100 kg
5 @ 140 kg
5 @ 160 kg - tung i dag
7 @ 140 kg

CG Pulldowns:
8 @ 90
8 @ 90
8 @ 90

3 sæt lateral raises
3 sæt upright rows
2 sæt front raises

Ikke mere tid, og slattent energiniveau

Årets første træning

15 min på crosstrainer

Squat:
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
4 @ 120 kg

SS

1) Lægpres
10 @ max
10 @ max
10 @ max
2) kicks
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90

EZ curls:
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

Spider curls:
8 @ 40 kg - bredt
8 @ 40 kg - smalt
8 @ 40 kg - bredt
8 @ 40 kg - smalt
10 @ 30 - bredt
10 @ 30 kg - smalt

Lying hammer curls - rope:
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25

BB shrugs:
10 @ 90 kg
8 @ 130 kg
8 @ 150 kg
15 @ 90 kg

Crosstrianer: 20 min

Incline bænk:
10 @ 52 kg
10 @ 72 kg
5 @ 82 kg - opv til 92
8 @ 92 kg - fornuftigt
dropset
3 @ 102 kg -> 3 @ 92 kg -> 7 @ 72 kg

DB Bænk:
8 @ 36 kgs
8 @ 36 kgs
8 @ 36 kgs
8 @ 36 kgs

Slightly inc pin presses
8 @ 52 kg
8 @ 72 kg
7 @ 82 kg - elsker denne øvelse

Seated cable flys
10 @ 14
10 @ 14
10 @ 14
seated cable presses
8 @ 26
10 @ 20
10 @ 20

+ 3 sæt standing cable flys

3 sæt pushdowns - rope

OH EZ extensions:
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Pushdowns:
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

+ 3 sæt OH db ext og 3 sæt OH cable ext.

Løbebånd: 30 min (5,2 km)

SS

1) Seated bb shoulderpress
15 @ 30 kg
10 @ 50 kg
7 @ 60 kg
5 @ 70 kg
8 @ 60 kg
2) Pullups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
CG
8 @ BW
8 @ BW

1) CG Pulldowns - cablecross
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
2) DB lateral raises
8 @ 16 kgs
8 @ 16 kgs
8 @ 16 kgs

Hyperextensions
10 @ BW + bag
10 @ BW + bag
10 @ BW + bag
15 @ BW

1) Maskine - skulderpres
10 @ max
10 @ max
10 @ max
10 @ max
2) Maskine - high rows
10 @ 50
8 @ 60
8 @ 65
8 @ 65

3 sæt crunches på coreball

3 sæt bagskulder i cablecross

Løb i det dårligeste føre, der var skøjteglat mange steder, det tog en del af tiden...

5 km, 32 min.

jf. dine billeder i dit galleri, hvordan ser formen så ud i dag?

caps-iii skrev:jf. dine billeder i dit galleri, hvordan ser formen så ud i dag?

Meget den samme, måske en anelse større uden dog nødvendigvis at være helt så hakket Men stadig god lav fedt%

Løbebånd: 2 km, 10min 30sek

Bænk:
15 @ 53 kg
8 @ 93 kg
5 @ 113 kg
2 @ 123 kg
2 @ 123 kg - ingen spotter
7 @ 103 kg

Incline db press:
10 @ 32 kgs
7 @ 36 kgs
7 @ 36 kgs - helt flad
8 @ 32 kgs

Pin presses - smith - slightly inc
7 @ 70 kg
7 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg

Decline presses:
8 @ 80
8 @ 80
8 @ 80
8 @ 80

2 sæt floor flys - på db's

Cable flys: - korte pauser
12 @ 12,5
12 @ 12,5
12 @ 12,5
12 @ 12,5
12 @ 12,5
12 @ 12,5

Cable curls:
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
smalt greb
10 @ 25
10 @ 25
bb curls
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
hammers
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs
OH cable curls
8 @ 12,5
8 @ 12,5

Havde vildt ondt i underarmene, de kan ikke holde til biceps træning efterhånden, LAME!

Jeg forsøger at komme i form for tiden. Det betyder mindre jern, og mere løb. Dog går begge dele nogenlunde.

I foregårs løb jeg 7 km på ca 42 min.

I dag tog jeg en kort men hurtig tur på løbebånd, inden træningen.

2 km: 9min 40sek - perfekt. Det var lige 50sek hurtigere end sidst. Det var fordelt nogenlunde sådan:

6 min på 12 Km/t
1 min på 10 km/t
2min 40sek på 14 km/t

Herefter stod den på ryg og triceps.

Dødløft (5, 3, 1)
opv
5 @ 50
5 @ 90
5 @ 130
sæt
5 @ 160 kg
3 @ 180 kg - allerede her kunne jeg mærke at min bagkæde er flad efter al den løben på det sidste, derfor anede det mig at de 200 kg ikke ville komme op i dag, men der skulle forsøges.
0 @ 200 kg - miss

Chest supported db rows - på incline bænk
12 @ 30 kgs
10 @ 30 kgs
10 @ 30 kgs
standing db rows
10 @ 24 kgs
10 @ 24 kgs
10 @ 24 kgs

Straight arm pushdowns
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

Pulldowns maskine
10 @ max (100 + 2,5)
10 @ max
10 @ max

Pushdowns - rope (opv)
30 @ 15
30 @ 17,5
30 @ 20

CG bænk - smith
10 @ 60
8 @ 70
8 @ 70
15 @ 50

OH db extensions - bilateral
10 @ 16 kgs
8 @ 20 kgs
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs

Pushdowns
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
OH
8 @ 25
8 @ 25

Liggende db extensions - hen over bryst
10 @ 12
10 @ 12
skift arm ved 3 reps
6x3 (18) med hver arm

DONE!

Det ser stadig kanon solidt ud

Moqensen skrev:Det ser stadig kanon solidt ud

Tak skal du have Moqensen, jeg har efterhånden også styr på "grundformen" hvis man kan kalde det det?

Nu skal jeg bare lige have tid og overskud til at ændre på noget. Ved endnu ikke om jeg skal pakke mere masse på, eller blot prøve at zig zagge vægten ned, uden at miste for meget masse, og prøve at være ripped i lidt tid. Men det kan jeg vente med at gøre til foråret, så er formen også klar til sommer

Bundesball skrev:

Moqensen skrev:Det ser stadig kanon solidt ud

Tak skal du have Moqensen, jeg har efterhånden også styr på "grundformen" hvis man kan kalde det det?

Nu skal jeg bare lige have tid og overskud til at ændre på noget. Ved endnu ikke om jeg skal pakke mere masse på, eller blot prøve at zig zagge vægten ned, uden at miste for meget masse, og prøve at være ripped i lidt tid. Men det kan jeg vente med at gøre til foråret, så er formen også klar til sommer

Haha, det er vist lidt mere end bare en "grundform", du har fået trænet dig til.

Bulk for satan. Cutz hører til de 7-8 badedage vi har i Danmark

Moqensen skrev:

Bundesball skrev:

Moqensen skrev:Det ser stadig kanon solidt ud

Tak skal du have Moqensen, jeg har efterhånden også styr på "grundformen" hvis man kan kalde det det?

Nu skal jeg bare lige have tid og overskud til at ændre på noget. Ved endnu ikke om jeg skal pakke mere masse på, eller blot prøve at zig zagge vægten ned, uden at miste for meget masse, og prøve at være ripped i lidt tid. Men det kan jeg vente med at gøre til foråret, så er formen også klar til sommer

Haha, det er vist lidt mere end bare en "grundform", du har fået trænet dig til.

Bulk for satan. Cutz hører til de 7-8 badedage vi har i Danmark

You have converted me my brother! Amen!

Jeg bulker løs, i det omfang jeg kan. Det kommer ikke let til mig. Så kan jeg cutte til de famøse 7-8 badedage på et andet tidspunkt.

Halleluja! Praise the lord!

modbydelig bredde!!

Ioxer skrev:modbydelig bredde!!

tak.


Jeg har været fedladen efter mine eksamener, og den går ikke længere. Jeg skal igang med træningen på fuld knald, og også huske at få løbet ind imellem.

Senere i dag står den på en omgang træning.

En træning med 2 kollegaer, derfor ikke helt traditionelt.

DB Bænk
10 @ 22 kgs
10 @ 32 kgs
10 @ 36 kgs
8 @ 32 + 10 kg
8 @ 36 + 10 kg

Brystpres mask
10 @ 100
7 @ 120
7 @ 120
10 @ 100

Peck deck
12 @ 80
12 @ 80
12 @ 80
12 @ 80

Decline bb smith
10 @ 70 kg
7 @ 90 kg
7 @ 90 kg
7 @ 90 kg

SS

1) lateral raises
10 @ 12 kgs
10 @ 12 kgs
10 @ 12 kgs
2) military pres
10 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
Upright rows
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg

3 sæt rotator cuff

SS

1) Pushdowns - rope
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
2) Cable curls
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

SS

1) seated cable curls
10 @ 16
10 @ 14
10 @ 12
2) dips
17 @ BW
15 @ BW
13 @ BW

Føj du er blevet TYK!!

Flot bredde på den bette talje du har. Håber træningen går godt

Bork skrev:Føj du er blevet TYK!!

Flot bredde på den bette talje du har. Håber træningen går godt

Haha... Ja uha hvor jeg ligger mig ud

Træningen går sådan nogenlunde. Dog er jeg en smule træt af FW, men det er nu engang det eneste center i nærheden. Jeg mangler snart et spark i røven for at komme videre med enten styrke eller formen. Det står lidt stille for tiden.

Men nu tager jeg på snowboard i uge 5, så derefter kan jeg kaste et blik på kosten, da jeg formoder det er der den halter.

Bundesball skrev:Træningen går sådan nogenlunde. Dog er jeg en smule træt af FW, men det er nu engang det eneste center i nærheden. Jeg mangler snart et spark i røven for at komme videre med enten styrke eller formen. Det står lidt stille for tiden.

Hvad er i "nærheden". FW er lort.

Moqensen skrev:

Bundesball skrev:Træningen går sådan nogenlunde. Dog er jeg en smule træt af FW, men det er nu engang det eneste center i nærheden. Jeg mangler snart et spark i røven for at komme videre med enten styrke eller formen. Det står lidt stille for tiden.

Hvad er i "nærheden". FW er lort.

I nærheden er 100 m nede af vejen. De øvrige i nærheden er Fitness DK og fresh fitnees. Fitness DK er også lort, og fresh fitness antager jeg er på samme stadie.

Magter ikke at smutte til Anger gym i rødovre, eller The Gym som også er for langt væk til min magelighed. Desuden er det røv billigt i FW med abonoment gennem arbejde.

Træningen i dag.

Løb:
4 km på 20min 20sek - ganske fint tempo, gns.hast. 12 km/t

Squat:
10 @ 50 kg
10 @ 70 kg
8 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg - ikke de stærkeste stænger ovenpå det løb

Leg extensions:
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100

læg pres:
20 @ 150
12 @ 200
12 @ 200
12 @ 200

Så var der ikke mere tid. Da jeg trænede med 2 andre, var der for lang tid i mellem sættene.

Bundesball skrev:

Moqensen skrev:

Bundesball skrev:Træningen går sådan nogenlunde. Dog er jeg en smule træt af FW, men det er nu engang det eneste center i nærheden. Jeg mangler snart et spark i røven for at komme videre med enten styrke eller formen. Det står lidt stille for tiden.

Hvad er i "nærheden". FW er lort.

I nærheden er 100 m nede af vejen. De øvrige i nærheden er Fitness DK og fresh fitnees. Fitness DK er også lort, og fresh fitness antager jeg er på samme stadie.

Magter ikke at smutte til Anger gym i rødovre, eller The Gym som også er for langt væk til min magelighed. Desuden er det røv billigt i FW med abonoment gennem arbejde.

Fresh Fitness skulle virkeligt også være lort. Kan godt høre at du er omgivet af lort. Sikke en skam. Motivation ville sikkert være stigende hvis du kom i et ordentligt center.

Startede ud med en kort men hurtig løbetur på båndet.

2 km : 9min 28sek
5min: 12 km/t
4min 28sek: 14 km/t

Det går stadig fremad med hastigheden. Nu skal jeg snart udenfor og have mig en 10km løbetur for at få lidt km i benene.

Træningen foregik med korte pauser, og fuld smæk på intensiteten

Chest supported db rows
12 @ 32 kgs
12 @ 32 kgs
10 @ 32 kgs
10 @ 32 kgs
8 @ 32 kgs

SS

1) CG Pullups
8 @ bw
8 @ bw
6 @ bw
2) cable pulldowns - cable cross - unilateral
10 @ 20
8 @ 25
8 @ 25

CG cable pulldowns
10 @ 50
10 @ 50
10 @ 50

Straight arm pushdowns
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

Hyperextensions
10 @ BW + sæk
10 @ BW + 20 kg
10 @ BW + 10 kg
12 @ BW

Fransk pres:
incline
10 @ 50 kg
8 @ 60 kg
flad
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
high incline
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

+ 3 sæt db curls
+ 3 sæt bb curls

CG bænk
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg

CG pushdowns
10 @ 25
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

Jeg løb en tur i går.

7 km - 39min - fint tempo

Træningen i dag.

Bænk:
20 @ 53 kg
10 @ 73 kg
10 @ 93 kg
8 @ 103 kg
5 @ 113 kg
8 @ 93 kg

Incline press - mask.
10 @ 60
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 60

DB Flies - slightly inc.
10 @ 24 kgs
10 @ 24 kgs
10 @ 24 kgs
10 @ 24 kgs
underhånds
10 @ 24 kgs
10 @ 24 kgs
10 @ 24 kgs
10 @ 24 kgs

3 sæt pushups

Preacher curls
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

3 sæt cable - hammer curls

4 sæt cable flies

Dagens træning

Squat:
10 @ 60 kg
8 @ 100 kg
7 @ 110 kg
5 @ 120 kg
5 @ 130 kg - fin omgang

Leg extensions:
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100

One legged leg press:
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60
+
15 @ 100 - begge ben

Calf mask:
10 @ 65
10 @ 65
10 @ 65
10 @ 65
10 @ 65

3 sæt coreball crunches
3 sæt cable crunches
3 sæt cable side crunches
3 sæt hanging leg raises

1000 m roning som afslutning

Dagens træning.

5 min på cykel
5 min på crosstrainer

Military press
10 @ 40 kg
10 @ 50 kg
5 @ 60 kg
pushpress
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

Seated smith press - behind the neck
10 @ 30 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
front
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

Seated db laterals
8 @ 20 kgs
8 @ 20 kgs
8 @ 20 kgs
standing
10 @ 12 kgs
10 @ 12 kgs
10 @ 12 kgs

chest supp rear laterals
10 @ 12 kgs
8 @ 16 kgs
8 @ 16 kgs
8 @ 16 kgs

4 sæt pres i maskine

Smith shrugs
10 @ 90 kg
10 @ 110 kg
10 @ 130 kg
10 @ 140 kg

3 sæt bagskulder i cables

3 sæt db shrugs 12 @ 36 kgs

Så er jeg hjemme efter 9 dage på snowboard. Skøn tur med druk, snowboarding og hyggeligt fællesskab. Jeg har ømme håndled efter adskillige bails på brædet, og alt i alt er det små 12 dage siden jeg har lavet noget andet fysisk, så skal lige i gang igen. Men det kan ikke tage lang tid.

Jeg kunne ikke rigtig løfte tungt pga. mine håndled, hvilket nok også er fint eftersom jeg følte mig slap.

Jeg har desuden tabt mig lidt, da jeg er vant til at spise en del mere end hvad det blev til på turen. Men det skader jo ikke i spejlet

Dagens træning:

Incline bænk:
10 @ 50 kg
10 @ 60 kg
8 @ 70 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
10 @ 70 kg

Decline brystpres mask:
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
8 @ 80
8 @ 90
brystpres
7 @ 100
7 @ 100

3 sæt cable fly's

DB skulderpres:
10 @ 26 kgs
10 @ 26 kgs
10 @ 26 kgs
ss med
lateral raises
10 @ 12 kgs
10 @ 12 kgs
10 @ 12 kgs

dips:
8 @ BW + 20 kg
7 @ BW + 30 kg
8 @ BW + 20 kg
10 @ BW - eksplosive

Pushdowns - trætårn:
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
torv
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20

bb curls:
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
torv - OH
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 20

OH tri ext:
10 @ 25
10 @ 30
10 @ 30

2 billeder der viser formen her efter snowboard ferien. Nu skal der spises godt de næste måneder, og fyldes en smule mere på. Dog uden at fedt% må stige for meget. Målet er 90 kg ripped/semi ripped.

Mit knæ er stadig smadret efter min snowboard ferie, derfor ingen løb eller anden form for cardio, og ingen ben træning. Prøvede dødløft i dag, det var ikke godt.

Dødløft:
10 @ 60 kg
10 @ 100 kg
5 @ 140 kg
5 @ 140 kg
5 @ 140 kg

Straight arm pulldowns:
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

chest sup db rows:
10 @ 30 kgs
10 @ 30 kgs
10 @ 30 kgs
one armed
12 @ 36 kg
12 @ 36 kg

Pulldowns:
wide
8 @ 90 kg
CG
10 @ 60 kg
wide
8 @ 90 kg
CG
10 @ 70 kg

3 sæt pullups
3 sæt cable crunches
3 sæt crunches
3 sæt cable curls
3 sæt pushdowns

Var på snowboard i går, og slog selvfølgelig mit andet håndled. Mit venstre håndled er så småt godt igen, men nu er højre fucked. Men det var pisse godt at komme afsted.

Incline bænk:
18 @ 50 kg
10 @ 70 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Bænk:
10 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Alle sæt gjorde nas

Incline db flypress:
10 @ 24 kgs
10 @ 24 kgs
10 @ 24 kgs
10 @ 24 kgs

Decline bænk - smith
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

Dips - foroverbøjet, fokus på bryst
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Preacher curl
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
standing ez curl
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

CG Pushdowns
10 @ 30
8 @ 35
8 @ 35
8 @ 35

OH db ext.
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg

WG pushdowns
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30