Hvordan ville i, hvis i skulle lave et program, der vekslede mellem styrke og hypertrofi, sætte et program sammen??

Kommer lige med et forslag:

4 uger med 4x12 reps af 14 RM.

Efterfulgt af 2 uger med 5x5 RM

Derefter en deload uge og så videre til

4 uger med 4x10 af 12 RM osv.

Mine tanker er at da vi holder os fra failure i de 4 første uger, så kan vi godt lige holde til to ugers tung træning og en deload ugen inden vi går tilbage til lidt flere reps.

Programmet er et overkrops program, da der i noget tid skal være fokus på at få overkroppen til at følge mere med underkroppen.

Øvelser:

Bænk
Flyes
BOR
Pulldown
Dumbell row
Militær pres
Side lats

Begrund venligst jeres tanker. Jeg er sådan set ligeglad med om er er for eller imod, hvis i ikke skriver hvorfor. :-)

Jeg kører et high-rep/low-rep program, hvor min high-rep dage har fokus på hypertrofi, og mine low-rep dage har fokus på styrke.
Du kan se programmet her: 2-split-program-t79982.html

Mvh.

Upper A
5x5 bænk
5x5 Rows
4x6-10 OHP variation
4x6-10 Pull up variation
3x8-12 Biceps
3x8-12 Triceps

Upper B
5x5 OHP
5x5 Pull ups
4x6-10 Bænk variation
4x6-10 Row variation
3x8-12 Biceps
3x8-12 Triceps

Stig når du kan gennemføre et sæt.. Med alle antal reps..
Behøver ikke være så fancy.

Du kan også se på PHAT af Layne Norton. I hans program kører det hele kroppen igennem mht styrke og hypotertrofi hver uge.

Det ser sådan ud:

Day 1: Upper Body Power
Day 2: Lower Body Power
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy
Day 5: Lower Body Hypertrophy
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy
Day 7: Rest

Det fungerer rigtig godt, har kørt det i snart 3 måneder nu

Programmet findes her: http://www.simplyshredded.com/mega-feat ... -2011.html

mvh

Sludder Simon

Keywords; Periodisering, Mesocyklus, mikrocyklus, intelligens, idioti, træningsefficiens(Sandy friend).

Slå samtlige ord op, og du vil finde svar på dine spørgsmål, og også hvordan dit nuværende program er sat op. Vil sige, at dit nuværende program er ret indlysende. Det er idiotisk.

Edit: Gode gamle PHAT.
Mvh

Først og fremmest hvis du vil kører høj rep så Gøre det til failure/teknisk failure. Specielt hvis du ikke kører noget styrke orienteret træning i den blok

Dernæst synes jeg det er fint at eksperimentere med forskellige variationer af programmer

Hvordan du præcist opstillere blokkene afhænger af dine mål. Layne Norton kører en ugentlig variation men man kan også kører månedlig, daglig etc.

Omhandler det styrke gains så tyder forskning på:
At programmer med få ændringer men progressiv øgninger er godt til begynder. Det sikre de ikke bliver unødvendigt øm og overbelastet af alt for meget variation. De kan f.eks starte høj rep og langsomt øge intensiteten = lineær periodiseringer

At mere øvet har brug for træning med mere variation. Det kunne f.eks forskelle i intensitet, effort (hvor tæt du er på failure).

Meget veltrænede har typisk brug for en koncentreret periode af et stimuli for at det rykker sig. Det kunne f.eks Være en hypotrofi blok, hvori man med minimal volumen vedligeholder noget af styrke niveaut

Med udøver med flere ting de skal blive god til er tingende endnu mere kompliceret (crossfit = styrke, styrke udholdenhed, aerob power, anaerob power og kapacitet). Dem træner jeg nogen stykke af (dog ikke crossfit) og der arbejde jeg udfra at have det fokus som tager længst tid at udvikle men nemmest at holde først

Lidt mere specifikt om dit program:

Det overordnet problem med dit program er at din styrke vil stige i de 2 uger.. men sikkert ikke specielt meget i forhold til hvis du kørt en længere periode. Problemet er at du ikke når tilvende dig til den ny intensitet. Det tager noget tid f.eks. med squats at ramme følingen når det bliver tungt. Man skal huske styrke i høj grad også er en skill.

så bruger du 4 uger (og i en anden periode 5 uger) uden styrke fokus, hvoraf du formentligt mister dine styrke gains bla. fordi den foregående periode ikke er lang nok til at du opnår et mere stabilt styrke niveau. Du vil komme en smule stærkere ind i din næste periode, men du vil også have mistet din styrke udholdenhed hvilket vil resultere i at den vægt du kan have på alligevel er nødtil at være lavere (peak velocity vil dog være højere på de første reps, men det er ret ligegyldigt).

Din muskler vil du opleve at blive udsat for en god position variation i første periode overgang, hvilket vil være fint til hypotrofi stimuli. Forstået på den måde at når du skifter reps range efter at have kørt en periode med den samme reps range så stimulere det som regelt til vækst.

Generelt i forhold til øvelses valg. Nogen øvelser egner sig til tung træning, andre er mindre egnet. Generelt fungere isolations øvelser ikke så godt til tung træning, specielt ikke flyes.


Et par forslag:

- Rep range skal være tættere på hinanden eller evt progredieres tætter på hinanden i løbet af de 4 uger. Tænke f.eks. først periode som en accumulations periode.
- du skal udnytte en deload periode på en uge. Det vil formentligt øge din styrke, men ingen grund til at gøre det når du hopper på høj rep igen. Du deload jo på intensitet og er deloadet på volumen.
- hypotrofi forsvinder ikke hurtigt, men skal have tid og hårdt arbejde til at øge sig så det er den egenskab du kan tillade dig at nedprioritere i en periode. Styrke er mere følsomt, men klart at hvis hypotrofi er primære fokus så skal den have tid til at oparbejdes og så er man nødtil at arbejde mere concurrent (dvs. styrke og hypotrofi samtidig).

Nedenstående er noget jeg lige lire af som eksempel:

Periode 1:
2 gang per uge
Basis 5x9 (10RM), isolation 4x12 (til failure)
5x8 (9), 4x10 (til failure)
5x7, (8), 3x12 (til failure)
5x6, (7), 2x15 (til failure)

Periode 2:
3 gang per uge
Uge 1
5x5 (6RM), (3x10 11 RM, 2 gange per uge)

Uge 2
3x5 (6RM), (2x10, 11RM, 2 gange per uge)

Periode 3
ingen isolation. Autoregulere antal sæt, ved at stoppe når styrke niveaut falder, dvs når føler man er 1 rep fra failure og ikke længere 2.

Dag 1: 6-8x3 (5RM)
Dag 2: 2-4x3 (5RM)
Dag 3: 5 RM TEST

altså overordnet går du fra 80 reps per uge og ned til lidt over det halve, imens du øger intensitet fra 10 til 5RM. Effort forbliver omkring de 1 rep fra failure bortset fra i sidst uge, hvori flere sæt langt fra failure øger din teknisk evner på en 5RM vægt.


Principelt set er det samme type program som du har opstillet. Men jeg har fikset de mangler jeg beskrev

Unsullied skrev:Keywords; Periodisering, Mesocyklus, mikrocyklus, intelligens, idioti, træningsefficiens(Sandy friend).

Slå samtlige ord op, og du vil finde svar på dine spørgsmål, og også hvordan dit nuværende program er sat op. Vil sige, at dit nuværende program er ret indlysende. Det er idiotisk.

Edit: Gode gamle PHAT.
Mvh

iøvrigt tale ordentligt. Manden spørge om hjælp..

Rune, det er okay. Havde forventet at der sad en prepubertær knægt, eller to, der mangler lidt selvværd der ville komme med et udbrud. :-)

Tak for et godt og uddybende svar. Jeg kan godt se hvad du mener. Et af mine tvivlsspørgsmål var nemlig også det store spring i rep rangen fra hypertrofi til styrke cyklus.

Grunden til at jeg vil køre med en "lav" intensitet, (12 ud af 14RM) er fordi jeg også vil træne boksning 3 gange om ugen ved siden af og ikke vil smadre mig selv for meget. Målet er at komme ned i fedtprocent. Var det udelukkende styrketræning, så ville jeg nok køre noget a'la 4 uger med 10 rm, 4 uger med 8 rm og 4 uger med 6 rm, en deload uge og så forfra. Måske ikke engang til failure de 4 første cykluser?

De to uger for styrke ville kun være øvelserne: bænkpres, bor, militærpres og pulldowns.

Og det er helt bevidst at jeg ikke nævner øvelser som squat og dl. Jeg elsker de øvelser, men jeg har valgt at fokusere på overkrop, da den halter efter underkroppen. Gener vil have at mine ben vokser nemmere end overkrop. It sucks!!!

Og det var egentlig bare for at prøve noget nyt af. Og så ville jeg have et par tanker med på vejen fra andre. :-)

Nu nævner du boksning. Skal jeg kommentere i forhold til det? Er målet at blive stærke, tynd, god til boksning, buff?

RuneB skrev:Nu nævner du boksning. Skal jeg kommentere i forhold til det? Er målet at blive stærke, tynd, god til boksning, buff?

Boksning skal bruges til at komme i bedre form og ned i fedtprocent, men bevare mest muligt muskel. Det var bare for at nævne at jeg efter et styrkepas, ikke har totalt hvile indtil næste styrkepas. Derfor jeg ikke mener det er optimalt at køre til failure på styrketræningsdage.

Så for at gøre målet helt klart: Ned i fedtprocent og bevare mest mulig masse. :-)