Hejsa

Jeg har nu kørt Stronglifts i små 3 måneder vil jeg umiddelbart skyde på.. Den første måned fik jeg ikke rigtigt nogle resultater da jeg muligvis spiste for lidt.. Dengang spiste jeg 2400 kcal om dagen, men efter jeg hævede det til 2800 begyndte der at ske noget. Det skal lige siges at før jeg begyndte på stronglifts 5x5 havde jeg absolut ingen muskelmasse. Jeg er 20 år gammel, vejede dengang 61kg og er 175 høj. - På de par måneder er jeg gået fra 61 - 66kg og kan se tydelig forandring på overarme og bryst. Har fået et langt mere tonet bryst, og man kan tydeligt se på mine overarme at der er kommet noget muskel på.

Her på det seneste er jeg gået lidt i stå med Stronglifts, synes ikke rigtigt det giver mig de samme resultater så jeg går lidt og overvejer om jeg skal øge mængden af kalorier til 3000 kcal og se om det er derfor, eller bør jeg helt skifte til et andet program? Som jeg forstod det dengang jeg startede med stronglifts, og som flere andre herinde har fortalt mig bliver man ikke stor af at køre stronglifts, men at det blot er et godt program for begyndere til at lære teknikken og få opbygget noget styrke. Er dette sandt? Jeg kan nemlig rigtig godt lide ideen i at der kun er de 3 basic øvelser, men at jeg så til gengæld kan køre dem tungt.. Skal så også lige nævnes at jeg selv har tilføjet barbell curls og dips til programmet så det ser således ud i A B A form:

Mandag: Squat, Bench Press, Bend over barbell row, Dips

Tirsdag: Squats, Barbell Overhead Press, Deadlift, barbell curls

Fredag: Squat, Bench Press, Bend over barbell row, Dips

Og hver anden uge bytter jeg naturligvis om så jeg kører Tirsdagens session 2 gange ugentligt i stedet for.

Mit spørgsmål er egentligt om jeg bør fortsætte med stronglifts eller om jeg bør gå over til et andet program for fortsat at opbygge muskelmasse?

Har desuden også et lille sidespørgsmål mht. deadlift. - Man kører som den eneste øvelse ikke 5x5 deadlift, men i stedet 1x5.. Men hvordan varmer i op til deadlift? Hvis jeg begynder at starte let og komme mere og mere vægt på indtil jeg rammer min maximum vægt vil jeg vel overbelaste ryggen og få skader ik? Er det bedst at gå lige på og hårdt i deadlift når man allerede har kørt andre øvelser der har varmet kroppen op som squats og overhead press?
Har desuden været meget i tvivl mht. min teknik i deadlift, derfor har jeg kørt let på og ikke taget maximum vægt på.. Jeg har styr på teknikken nu, bør jeg bare fylde vægt på indtil jeg har min maximum vægt hvor jeg virkelig bliver presset for at løfte den? Eller vil jeg få skader af det?
Og hvordan unracker i de der 20kg skiver efter i er færdige med deadlifts? Der er alt for meget vægt til at jeg kan få den op i et rack, og den er umulig at løfte samtidig med at jeg skal have skiverne af.. Kan godt se det ikke ville være noget problem hvis man var 2, men nu er jeg kun mig selv..

Nu ved jeg ikke hvor mange 20 skiver du har siddende på, men hvis det er mere end 1, så er det muligt at ligge en fx 5kg plade, og så rulle den der op på, så den løfter stangen, og du let kan hive den yderste 20'er af. Hvis der "kun" sidder 1 x 20'er, så er de altså til at trække nogenlunde af

Forsæt med Stronglifts, der er massere at hente i det program endnu.

Læs på http://stronglifts.com/ eller søg her på siden. mhs til deload osv. Du kan SAGTENS kører SL5x5 i et år eller mere.

Læs dette - https://www.dropbox.com/s/68cw80sv24gju ... t.pdf?dl=0

Nu skriver du at du efter 3 måneder med SL5x5 er "gået i stå".
Har du 100% styr på progressionen? Altså med hvor meget du skal stige hvornår, og hvornår der skal deloades?

Mht. om du skal øge kcal, så afhænger det af hvor meget du tager på. Det vil være passende at tage 250-500 gram om ugen på for dit vedkommende. Tager du mindre på, øger du kcal.
Følger du progressionen og tager 250-500 gram på om ugen, og har styr på teknikken skal der nok ske noget

Hvor meget løfter du i bænk, squat, dødløft og military press?

I forhold til dødløft, kan du sagtens kører ramp-up agtigt (det skriver Mehdi også) for et lidt ekstra volume. Altså

5x100 kg
5x120 kg
2-3x140 kg
5x150 kg - topsæt/working sæt

Håber det giver mening.

Ift. at fjerne skiver plejer jeg at tage låsen af i kun den ene side og så hive i den anden side, så man ligesom hiver stangen ud af alle skriverne i først den ene side, og så er den let bare at fjerne låsen fra den anden side og så tage stangen ud og lade skiverne falde. Der er mange måder, og det er altså ikke rocket science

Hey det er ikke så meget mine gains i forhold til vægtøgning jeg tænker på, dog kører jeg ikke efter stronglifts principper med at øge med 2,5kg for hvert pass.. Det kan jeg simpelthen ikke, jeg kører med en vægt indtil jeg føler jeg kan overkomme og øge, skal også gøre det sikkert for mig selv da jeg ikke har nogen til at spotte..

Men pt ligger jeg på:

Squat: 72,5kg
Bench Press: 47,5kg
Barbell row: 35kg
Overhead Press: 35kg
Deadlift: 70 kg (ikke mit max, kan sagtens løfte mere men havde brug for at få svar på nogle af de spørgsmål jeg havde før jeg smed yderligere vægt på)
Dips: 6x4 bodyweight
Barbell curls: 8x4 20kg

Men kan simpelthen ikke finde ud af det med vægten.. Vejer mig selv hver morgen til trods for at jeg har været en smule dårlig til at huske det her på det seneste.. Er for nylig begyndt at logge mine resultater men som set for neden er den gået lidt i stå ved de 65,6 kg ca..


Mandag: 61,6kg
Fredag: 63,8kg
Tirsdag: 63kg

Fredag: 63,4kg
Lørdag:
Søndag:
Mandag: 64,6kg
Tirsdag: 64,6kg
Onsdag: 65,3kg
Torsdag: 65,3kg
Fredag: 65,6kg
Lørdag:
Søndag: 65,4kg
Mandag:
Tirsdag: 65,4kg
Onsdag: 66,3kg
Torsdag:
Fredag: 65,5kg
Lørdag:
Søndag:
Mandag:
Tirsdag: 65,7kg
Onsdag: 65,7kg
Torsdag: 65,6kg
Fredag: 65,6kg

Bør jeg øge mængden af kalorier set udfra ovenstående? Og hvad med henhold til mine deadlift spørgsmål?

Ideen med stronglift ryger jo lidt, hvis du ikke følger progressionen. Hvis du ikke kan øge fordi du begynder at misse reps, skal du jo lige præcis deloade med 10 % og arbejde dig op igen for så at bryde plateauet. En 2 skridt frem, 1 skridt tilbage tilgang.

Og ja, jeg ville varme lidt op før dødløft. Ved at tage nogle sæt med lavere kg end topsættet, langt fra failure og så gradvist øge indtil du rammer den vægt, du skal bruge. Ligesom jeg viste før.

Centos skrev:Meget tekst

Så det du siger er, at du har "prøvet et program", uden at følge principperne bag programmeringen og øvelsesvalget, og uden at sørge for at have styr på kosten? Du har groft sagt ikke gjort noget af det der skal til for at det hele som samlet pakke fungerer, og nu vil du prøve noget andet fordi det ikke fungerede..? Kan du selv se hvad jeg mener?

Merodium skrev:

Centos skrev:Meget tekst

Så det du siger er, at du har "prøvet et program", uden at følge principperne bag programmeringen og øvelsesvalget, og uden at sørge for at have styr på kosten? Du har groft sagt ikke gjort noget af det der skal til for at det hele som samlet pakke fungerer, og nu vil du prøve noget andet fordi det ikke fungerede..? Kan du selv se hvad jeg mener?

Jeg har jo styr på kosten.. Er bare i tvivl om jeg skal øge antallet af kalorier yderligere for at blive ved med at tage på. Og jeg har jo fået resultater, jeg er gået fra at ligne et holocaust offer til at få meget større biceps, større brystkasse og ser genrelt mere tonet ud. Jeg kan også sagtens øge vægten gradvist, dog ikke med 2½ kilo for hver gang.. Jeg fatter simpelthen ikke det der princip i stronglifts, hvem fanden kan f.eks bænk presse en vægt således at man bliver presset til det upperste men stadig kan gennemføre 5 sets af 5 reps (Hvilket jeg jo gør) og så stadig øge med 2½ kg for HVER gang..

Jeg spørger om jeg skal skifte til noget andet i og med at jeg har fået at vide op til flere gange af brugere herinde at man ikke bliver stor af stronglifts og at det kun er et begynder program for at opbygge styrke og teknik til at kunne gennemføre et ordenligt program..

Centos skrev:

Merodium skrev:

Centos skrev:Meget tekst

Så det du siger er, at du har "prøvet et program", uden at følge principperne bag programmeringen og øvelsesvalget, og uden at sørge for at have styr på kosten? Du har groft sagt ikke gjort noget af det der skal til for at det hele som samlet pakke fungerer, og nu vil du prøve noget andet fordi det ikke fungerede..? Kan du selv se hvad jeg mener?

Jeg har jo styr på kosten.. Er bare i tvivl om jeg skal øge antallet af kalorier yderligere for at blive ved med at tage på. Og jeg har jo fået resultater, jeg er gået fra at ligne et holocaust offer til at få meget større biceps, større brystkasse og ser genrelt mere tonet ud. Jeg kan også sagtens øge vægten gradvist, dog ikke med 2½ kilo for hver gang.. Jeg fatter simpelthen ikke det der princip i stronglifts, hvem fanden kan f.eks bænk presse en vægt således at man bliver presset til det upperste men stadig kan gennemføre 5 sets af 5 reps (Hvilket jeg jo gør) og så stadig øge med 2½ kg for HVER gang..

Jeg spørger om jeg skal skifte til noget andet i og med at jeg har fået at vide op til flere gange af brugere herinde at man ikke bliver stor af stronglifts og at det kun er et begynder program for at opbygge styrke og teknik til at kunne gennemføre et ordenligt program..

Du skal jo heller ikke presse dig selv til det yderste hver gang. Nu skærer jeg det ud i pap.. Lad os sige de bedste 5x5 bænk er med 50 kg. Så kører du måske:

bænk dag1: 5x5 med 45
bænk dag2: 5x5 med 47,5
bænk dag 3: 5x5 med 50
bænk dag 4: 5x5 med 52,5
bænk dag 5 5x5 med 55
bænk dag 6: hefra begynder du at måsse reps, og får måske ikke 5x5 med 55 kg, men 5,5,5,3,2 .. hvis det ikke lykkes dig at få 5x5 idenfor de næste 2 træningspas, tager du 10 % af vægten (5,5 kg) og starter cyklussen fofra.
bænk dag 9: 5x5 med 50 kg
bænk dag 10: 5x5 med 52,5 kg
bænk dag 11: 5x5 med 55 kg <--- gamle plateau
bænk dag 12: 5x5 med 57,5 kg
bænk dag 13: 5x5 med 60 kg
osv. indtil du går i stå igen, deload med 10 %, forfra!

Hvis du følger progressionen slavisk og samtidig spiser ordentligt/tager på, burde du sagtens kunne bryde plateauer. Når du så begynder at gå i stå og skal deloade (tage 10 % af vægten) for ofte, kan du begynde at lede efter et andet program med en stejlere progression. Samme princip gør sig gældende for alle 5x5 øvelserne samt dødløft i programmet, og at det bliver nødt til at blive forklaret taler lidt for at du ikke har sat dig ordentligt ind i programmet.

EDIT: desuden synes jeg, jeg havde nogle okay gains med stronglift. Også visuelt.. Hvis du synes du mangler lidt ekstra hypertrofi arbejde, kan du sagtens tilføje 3x12 dips på dag 1 og 3x12 pull-up den anden dag. Og mave, triceps, biceps, læg efter temperament, så længe dit fokus ligger på progressionen i 5x5 øvelserne.

Måske var det en ide at læse den korte letlæselige og gratis e bog omkring programmet. [SMILING FACE WITH SMILING EYES] Og med dine løft (niveau)kan du få rigtig meget ud af programmet, især hvis kropsvægten stiger

Stronglifts har jo også en app - Som er MEGET nem at følge

Når du eks er kommet op på 1x5 i dødløft sættet du 5kg mere på (senere kun 2.5) Hvis du kan løfte den nye vægt 1x5 så kommer du mere på næste gang igen. Hvis ikke (eks du tager 1x4) så tager du samme vægt igen næste gang. Hvis du ikke får 1x5 tre gange i træk så deloader du.

Man skal betale for at få stronglifts opvarmning med. Men i dødløft (ligesom en anden nævner) tager du bare sæt med mindre vægt på og arbejder dig op til dit arbejds sæt.
Hvis arbejds sætttet er 70kg ville et eks være
1x5 40kg
1x5 50kg
1x3 60 kg

Hvis du ikke har app'en så få den ;) - den er gratis
Jeg brugte den ca. i et halvt år og stoppede kun fordi jeg havde lyst til flere øvelser