Kimmies log

Så har jeg besluttet mig for at starte en log herinde, mere styr på tingene ;)

Info om mig:
Kvinde
22 år
163,5 cm høj
Pt ligger vægten på: 53,4 kg (feb 2012, under cut)
Fedtprocent: ca 15% (mandag d 6/2-2012)

Skal stille op til min første konkurrence i Bodyfitness newcomeres til April.

I øjeblikket ser træningen således ud
Mandag:
40 min powerwalk morgen
Skuldre+triceps+30 min cardio aften

Tirsdag:
40 min powerwalk morgen
Forlår+balder+læg+30 min cardio aften

Onsdag:
40 min powerwalk morgen
Bryst+mave+30 min cardio aften

Torsdag:
Ryg+biceps+30 min cardio aften

Fredag:
Baglår+balder+læg+skuldre+30 min cardio aften

Lørdag:
FRI

Søndag:
60 min cardio/løb/powerwalk (valgfri)

Yderligere øvelser og sæt kommer på efterfølgende, dette er bare et overblik

Træning Mandag d 6/2-12

Skuldre:

Skulderpress (håndvægt)
Opvarm. 12x6 kg
1. sæt: 13x8 kg
2. sæt: 12x8 kg
3. sæt: 11x8 kg

Laterial rais (håndvægt)
1. sæt: 13x4 kg
2. sæt: 10x4 kg + 3x3 kg
3. sæt: 10x4 kg + 3x3 kg

Front rais (håndvægt skiftevis)
1. sæt: skiftevis 12x4 kg på hver hånd
2. sæt: skiftevis 12x4 kg på hver hånd
3. sæt: skiftevis 11x4 kg på hver hånd

Upright row med bredt greb
1. sæt: 13x15 kg
2. sæt: 12x15 kg
3. sæt: 12x15 kg

Triceps:

Fransk press + pande til navle (med ez-bar)
1. sæt: 10x15 kg + 15x15 kg
2. sæt: 10x15 kg + 15x15 kg
3. sæt: 9x15 kg + 16x15 kg

Push down med reb
1. sæt: 12x20 kg
2. sæt: 12x20 kg
3. sæt: 12x20 kg

Triceps extensions
1. sæt: 12x8 kg
2. sæt: 11x8 kg
3. sæt: 11x8 kg

Det var så aftenens træning for i dag. (motionen har jeg udskudt anderledes, da det passer bedre mht arbejdet lige denne uge).

Tirsdag morgen, så står den på en omgang bentræning..

Forlår, balder, læg

Benpress
Opvarm 49,5 kg x 15
1. sæt: 58,5 kg x 15
2. sæt: 60,8 kg x 16
3. sæt: 63,3 kg x 15

Squat (ben i hoftebredte)
1. sæt: 15 kg på hver side x 15
2. sæt: 17,5 kg x 15
3. sæt: 17,5 kg x 15

Bred squat
1. sæt 17,5 kg x 13
2. sæt 17,5 kg x 14
3. sæt 17,5 kg x 14

Leg extensions
1. sæt 31,5 kg x 15
2. sæt 33,8 kg x 15
3. sæt 36 kg x 11 + 27 kg x 6 + 18 kg x 10 (supersæt)

Stående læg
1. sæt 52 kg x 12
2. sæt 52 kg x 14
3. sæt 52 kg x 15

Siddende læg (i benpress)
1. sæt 65,3 kg x 11
2. sæt 65,3 kg x 11
3. sæt 65,3 kg x 10

Sluttet af med 40 min powerwalk

Tirsdag d 7/2-12

Aftenens cardio bestod af 30 min på crosstraineren..
Fik da også taget mine mål til aften. Nu ligger fedtprocenten på 14,37% .. Det går
Dejligt stærkt nu, kæmpe fremskridt!

Så blev det onsdag og har her til morgen været ude og powerwalke igen i 40 min.. Skønt med god energi fra morgenstunden jeg glæder mig allerede til bryst og mave i aften + lidt mere cardiotime! ;)

I dag er også dagen hvor der er præcis 2 måneder til jeg står på scenen ved bodyfitness newcomeres.. Fuck jeg er spændt! Lige nu køre resultaterne som de skal, så hvis bare jeg kører på skal jeg nok stå i flot form til dagen

Aftenens træning..

Bryst:

Dumbell skrå bænkpress
Opv. 8 kg x 12
1. sæt 10 kg x 12
2. sæt 10 kg x 12
3. sæt 10 kg x 11

Dumbell flyes skrå bænk
1. sæt 8 kg x 12
2. sæt 8 kg x 11
3. sæt 9 kg x 11

Pec dec
1. sæt 22,5 kg x 12
2. sæt 22,5 kg x 12
3. sæt 27 kg x 8 + 22,5 kg x 4 halve og 2 hele

Mave:

Crunches i kabel med reb
1. sæt 35 kg x 15
2. sæt 35 kg x 15
3 sæt 37,5 kg x 15

Crunches på bold m 5 kg skive
1. sæt 5 kg x 16
2. sæt 5 kg x 15
3. sæt 5 kg x 15

Nedre del af maven fik også en tur med benene i vejret ;) 2 sæt af 15 reps..

Til sidst afsluttes træningen da lige med 30 min på crosstraineren ;)

Velkommen til Får vi lidt formbilleder inden du kommer på scenen?

Velkommen til Får vi lidt formbilleder inden du kommer på scenen?

Mange tak

Ja de kommer, trækker den lige et par uger.. Så skulle formen gerne være bedre at vise frem
;)

Lyder godt Hvor træner du henne af?

Jeg træner både i noget der hedder Key2Fitness og i Fitness World.. Det lidt forskelligt
Rart at have lidt at vælge imellem og så kommer det an på om jeg træner med min træner/kostvejleder, hvor jeg er henne..

Aftenens bentræning!

Sqaut m ben i hoftebredte
Opv. uden vægt
1. sæt 20 kg x 15
2. sæt 25 kg x 13
3. sæt 27,5 kg x 11

Lunges m bagerste ben på bænk
1. sæt 20 kg x 12 på hvert ben
2. sæt 25 kg x 11 på hvert ben
3. sæt 25 kg x 11 på hvert ben

Leg extensions (baglår)
1. sæt 33,8 kg x 15
2. sæt 38,3 kg x 11
3. sæt 38,3 kg x 10

Dødløft m strakte ben
1. sæt 20 kg x 15
2. sæt 20 kg x 15
3. sæt 20 kg x 14

Walking lunges m dumbell
1. sæt 8+8 kg x 12 på hvert ben
2. sæt 8+8 kg x 12 på hvert ben
3. sæt 8+8 kg x 12 på hvert ben

Benpress
1. sæt 69,8 kg x 11
2. sæt 69,8 kg x 12
3. sæt 69,8 kg x 11

Siddende læg
1. sæt 58,5 kg x 15
2. sæt 58,5 kg x 12
3. sæt 58,5 kg x 14

Morgenens cardio ...

20 min på crosstraineren, derefter 40 min powerwalk for fuld skrue! ;)
God dag alle sammen..

Aftenens træning

Ryg, bagskuldere og cardio

Lat pulldowns m smalt greb
Opv 21,5 kg x 13
1. sæt 31,5 kg x 12
2. sæt 33,8 kg x 11
3. sæt 33,8 kg x 8 + 22,5 kg x 5 halve reps og 6 hele reps

Rear delt exercise m dumbell
1. sæt 5 kg på hver hånd x 12
2. sæt 5 kg på hver hånd x 11
3. sæt 5 kg på hver hånd x 11

Seated row m smalt greb
1. sæt 40,5 kg x 9
2. sæt 39,3 kg x 9
3. sæt 39,3 kg x 7 + 31,5 x 8 + 21,5 x 10

Standing row m bredt greb
1. sæt 25 kg x 9
2. sæt 25 kg x 9
3. sæt 25 kg x 8 + 20 kg x 7 + 15 kg x 11

Back extensions
Taget alm på gulv denne gang x 3 sæt af 15 reps

30 min cardio på motions-cykel

Lørdag aften = lidt mere træning ;)

Skuldertræning

Skulderpress m dumbell
Opv. 6 kg x 13
1 sæt 8 kg x 12
2 sæt 8 kg x 11
3 sæt 8 kg x 11

Laterail raise m dumbell
1 sæt 4 kg x 12
2 sæt 4 kg x 11
3 sæt 4 kg x 9 + 3 kg x 6 + 2 kg x 8

Upright row m stang
1 sæt 15 kg x 10
2 sæt 15 kg x 11
3 sæt 15 kg x 12

Front raise m dumbell
1 sæt 5 kg x 8 på hver hånd
2 sæt 5 kg x 7 på hver hånd

Afsluttet med 30 min powerwalk

Dagens søndagscardio

15 min powerwalk
40 min på konditionscyklen med fuld power ;)

Morgenens træning startede ud med 30 min crosstrainer, derefter 10 min powerwalk..
Nu ser jeg frem til ved en 11 tiden at blive tæsket igennem på ryg og biceps af min træner! det bliver for fedt!!

Bump
Følger lidt med her, keep it up !

Træningen i går for 14/2

Baglår og balder

Squat m ben i hoftebredte
Opv uden vægt
30 kg x 8
30 kg x 10
30 kg x 12

Lunges med bagerste ben oppe på bænk
20 kg x 10 på hvert ben
20 kg x 10 på hvert ben
20 kg x 9 på hvert ben

Leg extensions
31,5 kg x 15
36 kg x 12
38,3 kg x 10

Benpress
67,5 kg x 15
69,8 kg x 12
69,8 kg x 12

Dødløft (var desværre ikke så oplagt på denne øvelse da jeg havde noget der nev helt vildt i armen hver gang jeg bukkede mig)
18,5 kg x 13
18,5 kg x 12
18,5 kg x 12

Walking lunges med dumbell (8 kg i hver hånd)
8 kg x 10 på hvert ben
8 kg x 10 på hvert ben
8 kg x 10 på hvert ben

Derefter 15 min powerwalk + 15 min på motionscykel

Morgencardioen i dag bestod således af -
30 min crosstrainer
10 min på motionscykel
20 min powerwalk

Skuldre+triceps i aften.. Bliver lækkert lækkert lækkert ;)

Så er det vidst tid til lidt update igen..

Fredagens træning:

Skrå bænkpress dumbell
7 kg x 12
10 kg x 13
10 kg x 12
10 kg x 12

Flyes skrå bænk dumbell
8 kg x 13
9 kg x 12
9 kg x 12

Pecdec
24,8 kg x 12
27 kg x 9
27 kg x 7 + 22,5 x 4 halve og 2 hele

Mave i stativet m reb
35 kg x 16
37,5 kg x 15
37,5 kg x 15

Mave på bold m 5 kg skive
16
16
16

Nederste del af maven (ben ret op uden at svinge)
15
15
13

Om aftenen stod den på en times cardio
15 min motionscykel
15 min powerwalk
30 min crosstrainer

Lørdagens træning

Squat m ben i hoftebredte
10 kg x 12
20 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 10

Benpress m ben lavt på platform
69,8 kg x 11
69,8 kg x 11
69,8 kg x 11

Siddende læg (i benpressen)
58,5 kg x 15
60,8 kg x 14
60,8 kg x 14

Leg extensions
36 kg x 13
40,5 kg x 12
40,5 kg x 9 + 31,5 kg x 6 + 13,5 kg x 10

Stående læg
58,5 kg x 12
58,5 kg x 12
58,5 kg x 12

Cardio bestod af 30 min powerwalk

Søndagens træning...

Skuldre

Skulderpress dumbell
6 kg x 14
9 kg x 12
9 kg x 11
9 kg x 9

Laterial raise (siddende)
5 kg x 12
5 kg x 11
5 kg x 11

Front raise dumbell
5 kg x 11 på hver hånd
5 kg x 12 på hver hånd
5 kg x 12 på hver hånd

Upright row m stang
17,5 kg x 12
17,5 kg x 12
17,5 kg x 13

Cardio
30 min crosstrainer
30 min powerwalk (for fuld skrue og så er løbebåndet også hejst godt)

Tirsdagens træning (morgen)

Baglår, balder, læg

Squats til opvarmning uden vægt 14 reps

Lunges m bagerste ben på bænk
30 kg x 10 på hvert ben
30 kg x 10 på hvert ben
30 kg x 9 på hvert ben

Squat m ben i hoftebredte
30 kg x 8
25 kg x 14
28,5 kg x 12

Benpress m fødder højt på platform
74,3 kg x 11
74,3 kg x 11
74,3 kg x 11

Leg extensions
38,3 kg x 11
38,3 kg x 11
38,3 kg x 11

Dødløft m strakte ben
20 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12

Walking lunges m dumbell
8 kg x 10 på hvert ben
8 kg x 10 på hvert ben
8 kg x 10 på hvert ben

Stående læg
58,5 kg x 9
58,5 kg x 12
58,5 kg x 12

I aften går det løs med 30 min cardio, gerne mere hvis mine ben kan