Fuld bulk

Bryst + Ryg

Bænkpres
8x50
6x72,5
5x72,5
10x60

Incline Pat machine
8x45
8x45
8x45
8x31,5

Cable fly
8x49,5
7x54
6x54
6x54

BOR
8x60
10x90
6x95 PR
12x80

Pull ups - bred
6xbw
6xbw
6xbw

1hand cable row
10x54
10x54
12x54

SS.

Pull ups - close
6xbw
5xbw
6xbw

Et lækkert 12-tal til kemi-eksamen

Ben + Mave

Squat
10x40
7x60
6x65
5x65
10x40

Benpres
8x139,5
10x139,5
8x148,5
8x148,5

Calf i benpres
10x130,5 Bred
10x130,5 Mellem
8x130,5 Smal
8x130,5 Mellem
10x130,5 Bred

Lounges i smith
8x40
8x40
8x20
8x20

Leg extension
10x58,5
10x58,5
10x58,5
10x31,5

SS.

Lying leg curls
8x40,5
8x40,5
8x40,5

Dødløft - fra pinde
8x60
8x80
8x80

Crunches
8x50
8x60
8x60
8x50
8x40

Tillykke med den flotte karakter. Hvad var du oppe i?

Et lækkert12-tal til kemi-eksamen

EDIT:

Gik vidst lige stærkt nok fra min side af ;) Tillykke med karakteren.

Tillykke med den flotte karakter. Hvad var du oppe i?

Tak Jeg trak Alkaner. Skulle redegøre for prikformel, stregformel, zigzag. Kemiske og fysiske egenskaber for alkaner, og komme ind på heptan og pentans opløselighed i forbindelse med et forsøg.

Så vil jeg begynde at lege med FST-7.

FST-7: 30 sekunders pause, drik vand

Bryst + Ryg

Low incline bænkpres
Incline Pat machine
Cable flyers FST-7
BOR
Pull ups
1hand cable row
Pulldown V FST-7


Ben + Mave

Leg extension
Leg curls
Squat
Lounges
Dødløft
Benpres FST-7
Calf
Cable Crunches


Skulder + Arme

Seated Military
Cable lateral raise FST-7
Cable rear delts fly
Cable rear delts row
CG bænk
Tricep pushdown FST-7 (pinky out)
BB curls
Cable curl FST-7

Skulder + Arme

Seated military
12x40
6x60
6x60
8x50

Cable lateral raise FST-7
7x10x10

Cable rear delts fly
8x18
8x18
8x18

Cable rear delts row
12x49,5
10x49,5
12x49,5

CG bænk
8x40
6x65
5x65
8x60

Tricep pushdown FST-7
7x8x35

BB curls
8x20
8x42,5
8x30
8x30

Cable curl FST-7
7x8x27

Idag trænede jeg i mørke.

Bryst + Ryg

Lowincline bænkpres
10x50
8x60
6x65
6x65
6x60

Incline Pat machine
8x52
7x52
8x45

Cable fly pronated grip FST-7 (SEXY)
4x8x40,5
3x7x40,5

BOR
10x60
8x80
10x90
10x90

Pull ups
6xbw
6xbw
7xbw

1hand cable row
12x58,5
12x63
12x63


V Pulldown FST-7 (Overdrevet pump) !!
7x10x40,5

Ben + Mave

Leg extension
15x31,5
12x49,5
12x58,5
15x58,5
15x58,5

Lying leg curls
10x22,5
8x31,5
8x40,5
10x40,5

Squat
8x40
8x60
8x60

Lounges i smith
8x20
8x20
8x30
8x30
8x30
8x30

Dødløft - fra pinde
10x50
8x80
8x80

Benpres FST-7 - damnnn
7x10x112,5

Calf FST-7
7x12x103,5

Cable crunches FST-7
7x10x55

Skulder + Arme

Seated military
8x40
6x60
5x60
10x50

Cable lateral raise FST-7
7x10x10

Cable rear delts fly
8x18
8x22,5
8x22,5

Cable rear delts row
10x54
10x58,5
12x58,5
8x58,5

Cg bænk
8x40
5x70 PR
6x65
7x60

Tricep pushdown FST-7
7x10x35

BB curls
10x20
8x42,5
7x35
7x35

Preacher curl FST-7
10x10+stang
6x8x15+stang

Jeg desværre været så dum at ligge med kcal indtag på 3200 kcal på træningsdage og 2300 på ikke-træningsdage

Derfor at vægten svingede sådan

Fremover: Kun et forskel på 200 kcal !

Bryst + Ryg

Bænkpres
8x50
6x70
6x70
6x70

Incline Pat machine
8x45
8x45
8x45
8x38,5

Cable Fly pronated grip FST-7
10x45
6x8x45

BOR
10x60
8x90
8x90
12x60

Pull up
8xbw
8xbw
6xbw

1hand cable row
10x63
10x63
12x63

V Pulldown FST-7 - Fuark et pump
7x10x40,5


Pt. et cut på 4kg

Idag stod det på min bedstevens forældres sølvbryllup. Vældig romantisk og fornøjeligt. Men det resulterede i ingen træning idag.

Ben + Mave

Leg extension
20x31,5
15x40,5
15x58,5
15x58,5
15x58,5

Lying leg curls
10x22,5
8x40,5
8x40,5
10x40,5

Squat - Fantastisk, teknikken og dybden var endelig god
8x60
8x60
10x60

DB lounges - bedre en smithstativ
8x10
8x10
8x10
8x10
8xbw
8xbw

Dødløft fra gulv - Meget lang tid siden jeg har kørt den fra gulv grundet smidigheden, men endelig kører det
7x60
6x80
8x80
8x100

Benpres FST-7
7x10x112,5

Calf i benpres FST-7
7x12x103,5

Cable crunches FST-7
7x10x55

Skulder + Arme

Seated Military
8x40
8x50
8x50
10x50
10x50

Cable lateral raise FST-7
7x8x12

Cable rear delts fly
8x18
8x22,5
8x22,5

Cable rear delts row
8x58,5
8x58,5
9x58,5

CG Bænk
8x40
5x70
8x60
8x60

Tricep pushdown FST- 7 (i Lat tårn)
7x10x18

BB curls
7x42,5
7x35
8x35

Preacher curl FST-7
7x8x15

Bryst + Ryg

Bænkpres
10x50
6x70
6x70
6x70

Inclinepres i smith
8x20+stang
7x40+stang
6x40+stang
8x30+stang

Cable fly FST-7
7x8x45

BOR
8x60
8x80
8x90
12x80

Pull up - Woow fremgang
8xbw
10xbw PR
8xbw

1hand cable row
10x63
10x63
10x63

V pulldown FST-7
6x8x45
1x9x45

Ben + Mave

Søster med i fitness for første gang.

Leg extension
15x31,5
15x58,5
15x58,5
15x58,5

SS.

Lying leg curls
12x22,5
8x40,5
8x40,5
9x40,5

Squat - Det kører
8x60
8x60
10x60

DB lounges
4x10x10
2x12xbw

Dødløft fra gulv - lidt tam omgang
8x60
6x80
6x80

Benpres FST-7
7x10x112,5

Calf i benpres FST-7
1x12x103,5
6x10x112,5

Cable crunches FST-7
7x10x55

Skulder + Arme

Seated military
10x40
8x50
8x50
8x50

Cable lateral raise FST-7
7x8x12

Cable rear delts fly
8x18
8x22,5
8x22,5

Cable rear delts row
10x58,5
10x58,5
10x58,5

CG bænk
8x50
5x65
7x60
6x60

Tricep pushdown FST-7
7x10x35

BB curls
8x35
7x35
7x35

Preacher curl FST-7
7x8x15

Bryst + Ryg

Prøvede idag at supersette bryst + Ryg

Bænk SS BOR
10x50 Bænk
10x60 Bor
6x70 Bænk
10x80 Bor
6x70 Bænk
8x90 Bor
6x70 Bænk
8x90 Bor

Incline smith SS pull ups
8x35+stang
8xbw
8x35+stang
8xbw
8x35+stang
9xbw

Cable fly FST-7
2x10x45 - lige i overkanten
5x8x45

1hand cable row
10x63
10x63
10x63

V pulldown FST-7
7x8x49,5

Ben + Mave

Sidste bentræning inden 2ugers alternativ bentræning i sommerhus

Leg extension
15x22,5
15x40,5
15x58,5
15x58,5
18x58,5

Lying leg curls
12x22,5
8x40,5
8x40,5
9x40,5

Squat
8x60
8x70
8x80 PR Nice

DB lounges
10x10
10x10
10x10
10x10
12xbw
12xbw

Dødløft
8x80
8x100 To Failure

Benpres FST-7
7x8x112,5

Calf FST-7
7x10x112,5

Cable crunches FST-7
7x10x55

Obliques sjov

Skulder + Arme

Phil Heath shoulder pres
8x18
8x18
10x18
10x11,5

Cable Lateral raise FST-7
7x8x12

Cable rear delts fly
10x13,5
8x22,5
9x22,5

Cable rear delts row
10x58,5
10x58,5
10x58,5

CG bænk
8x50
8x60
8x60
8x60 + 8 sek hold at the top

Tricep pushdown FST-7
10x35
8x40
8x40 - arh
4x10x35

BB curls
8x40
7x40
12x20

Preacher curl FST-7
7x10x10

En omgang Fullbody inden 2ugers ferie i sommerhus.

Highlights fra træningen:

Squat
8x60
8x70
4x80 - diller, var nem sidste gang
9x60

Dødløft
8x80
8x80

Pull ups
8xbw
8xbw+2,5
8xbw+2,5

Low incline*
4x70
8x60
8x60

DB curl
8x10
8x15
7x20 - Boom lækker
7x17,5

AB wheel fra bosu, vold extreme

* der var en der tog bænkpressen, som tog samtlige 2,5 1,25 skiver i centeret og fyldte på, derefter det vildste dropset hvor han tog
en 1,25/2,5 skive af for hvert sæt

Nå men igår blev jeg 18år

Så er jeg tilbage. Jeg er startet til fodbold igen og derfor er jeg begyndt på et fullbody program mandag og fredag.

Squat
6x40
6x60
6x70
6x70

Dødløft
6x60
6x80
6x80

Bor
8x80
8x80
10x80

Pull up
8xbw
8xbw
8xbw

Bænkpres - kunne ikke, brysterne var alt for brugte

Skulder pres
10x18
8x25
8x31,5

Lateral raise
8x10
8x15
10x15
10x10

Rear delt
10x18
10x22,5
10x22,5

Dips
8xbw
8xbw
9xbw

Calf
10x85,5
11x103,5
13x103,5

Chin up
10xbw
8xbw
8xbw

Ab wheel fra bosu

Mit dansk essay om bodybuilding i 3.g

Glæden ved bodybuilding

Uvidende mennesker forbinder ofte ordet bodybuilding med en snotdum rocker proppet med steroider. Bodybuilding er alt andet end det. En bodybuilder er en person, der udnytter sit genetiske potentiale ved hjælp af vægttræning, kost, søvn og til dels ulovlige medikamenter. Personen udstiller sit korpus med den bedst mulige muskelmasse, definition, symmetri og proportion, som helbredet tillader. Bodybuilding er en livsstil, som tiltaler de færreste, som Ronnie Coleman intelligent mæler:“ Everybody wants to be a bodybuilder, but don’t nobody want to lift no heavy-ass weights.” Professionel bodybuilding er uden tvivl verdens hårdeste sport. Tag for eksempel Kai Greenes hverdag: Han træner to gange dagligt, han bruger timevis på at tilberede enorme mængder mad, så han kan opretholde kroppens anabolske tilstand og om natten tænder han samtlige varmeapparater i køkkenet alt imens han går på et primitivt løbebånd, for at drive væsken ud af kroppen. Sådan forløber 363 af årets dage i en top professionel bodybuilders liv. De to resterende dage om året står de på en stor scene med en umenneskelig lav fedt procent og fuldstændigt udtømt for væske iført tangatrusser og brun creme for at fremme kroppens muskulatur. Imens dommerne diskuterer og vurderer, hvem der lever mest op til Eugen Sandows (Father of bodybuilding) ideale fysik. Alt dette foregår til tusindvis af bodybuilding fans og fanatikeres begejstring.

Professionel bodybuilding tiltaler mig bestemt ikke. Dog har jeg uendelig respekt for dem, der har valgt den vej. Nej, jeg holder mig til bodybuilding på hobbyplan. Jeg prøver så vidt muligt også at transformere min krop til noget æstetisk, noget som folk vil beundre. Det mål betyder, at jeg til dels har en livsstil, som en bodybuilder - dog med undtagelser. Jeg elsker at træne, og det med at putte en tung vægtstang på nakken og løfte den gentagne gange, det får mig tit til at tænke filosofiske tanker. Ofte har jeg filmkarakteren Rocky Balboa’s tale i baghovedet, inden jeg tager stangen på nakken og løfter den indtil smerten overtager:” You, me, or nobody is gonna hit as hard as life. But it ain’t about how hard you hit. It’s about how hard you can get hit and keep moving forward; how much you can take and keep moving forward. That’s how winning is done! ”Jeg elsker den fantastiske følelse af blodet, der pumper ud i musklerne og den enorme frigivelse af testosteron imens smerten ligeså stille tiltager, i dette eksakte øjeblik har jeg aldrig følt mig mere levende. Der ligger den 100kg tunge rustne vægtstang helt død på gulvet; den venter bare på, at jeg løfter den. Det er mig versus stangen - den eneste, der stopper mig, er mig selv. Træningen gør mig selv til min egen værste fjende på både godt og ondt. Hvis mit ego er for stort en given dag, løfter jeg alt for tungt, hvilket kan risikere at give en skade. Hvis mit ego er for lille, får jeg aldrig løftet den ubarmhjertige vægtstang. Nogle dage kan jeg på forhånd mærke, at i dag vil jeg slå min personlige rekord i et løft. Jeg kan stadig huske de dage, hvor motivationen var i top, energien spillede og arrigskaben var stor; de dage hvor du virkelig tilfredsstiller dit ego med ekstremt tunge vægte. Det får mig til at tænke på, at træningscenteret fungerer som et terapeutisk sted. Et sted hvor man kan frigive alle ens aggressioner og vrede konstruktivt ved at ”straffe” vægtene. Så på en måde kan man sige, at vægtene fungerer som ens ven. En ven du altid ved, hvor du har, en ven som aldrig skuffer dig, og hvor du ved, hvad du får. Hvis alle mennesker trænede med vægte, ville verden måske være et bedre sted?
Alle de hårde timer jeg bruger i træningscenteret i håbet om en forøgelse af muskelmassen betyder, at jeg også vil have det mest optimale ud af de timer. Det betyder, at jeg ikke har lyst til at hindre dette ved at drikke mig fuld og ubehagelig weekend efter weekend, som så mange andre gymnasieelever desværre gør. Hvilket måske går udover mine sociale evner. Jeg føler mig bare ikke hjemme i en verden af alkohol og usund livsstil. Jeg kan sagtens drikke en gang imellem og spise usundt, bare det ikke bliver regelmæssigt. Når man først har prøvet at leve efter livsstilen, som en hobby bodybuilder, ved man udmærket, at man er meget gladere og føler sig meget bedre tilpas end når man lever usundt i dagligdagen. Jeg bliver måske betragtet, som en der er kedelig og ikke ”lever livet”. Jeg lever udfra Arnold Schwarzenegger’s berømte citat: The worst thing I could be is the same as everybody else. I’d hate that” Det betyder, at jeg ikke lever som et gennemsnitligt menneske, da jeg ikke vil være et gennemsnitligt menneske. Jeg lever som en bodybuilder, fordi jeg vil udnytte mit genetiske potentiale mest optimalt uden rusmidler, som nedbryder det potentiale. Man lever i en begrænset periode, så hvorfor ikke have det fantastisk i den periode med en krop og hjerne, der fungerer bedre for hver dag? Bodybuilding er nok den mest ensomme livsstil, der findes, men den er behagelig og fredfyldt. Folk beundrer livsstilen og vil som regel gerne se ligesådan ud, men de har ikke rygraden til det. For mig handler det om at finde den gyldne middelvej mellem en bodybuilding livsstil samt en socialt fungerende livsstil. Jeg kan ikke leve uden begge dele.

- It's as satisfying to me as, uh, coming is, you know? As, ah, having sex with a woman and coming. And so can you believe how much I am in heaven? I am like, uh, getting the feeling of coming in a gym, I'm getting the feeling of coming at home, I'm getting the feeling of coming backstage when I pump up, when I pose in front of 5,000 people, I get the same feeling, so I am coming day and night. I mean, it's terrific. Right? So you know, I am in heaven. – Arnold Schwarzenegger

Så begynder jeg på bulk. Tror ligevægtsindtaget ligger på omkring 3000 kcal. Så skal ramme 3200-3400kcal om dagen.
Måske upper jeg mængden på peanutbutter. Kostplanen er uden aftensmad. Håber på 700kcal til aftensmad.

kostplan