Return of the Mac! Tubbi-mann river CF rundt.

Ved I nu hvad, nu skal jeg sgu have gang i noget logværk igen. Har i længere tid ført log på MOL, men mistede ligesom interessen for det, men nu vil jeg i sving igen. Har selvfølgelig trænet ustandseligt, men nu er der alligevel så mange venner og bekendte her på BB.dk bla. fra CF, hvor jeg er forhenværende shaker-maker, men nu blot et gement medlem.

Lidt om mig og min træning:

Navn: Tobias B. Macdonald
Alder: 22 år
Højde: 182 cm
(Nuværende) vægt: 82-83 kg
Mål med træningen: Have det godt og se godt ud. Det er åbenbart sværere sagt end gjort...
Træningsprogram: Lige nu træner jeg et 4-split som er delt op således:
Dag 1: Ben
Dag 2: Skulder og triceps
Dag 3: Ryg
Dag 4: Bryst og biceps
Læg og mave bliver så smidt ind hist og pist, når der lige er overskud til det. Træner altid efter dagsformen, men altid med relativt høj volumen. Synes det fungerer godt for mig, og så er det også sjovt at køre sig selv i smadder... :´)
Øvelsesvalget er ikke altid det samme, men det er som regel masser af frie basic øvelser, kombineret med lir og løjer alt efter hvad humøret er til.

Har siden foråret små-cuttet lidt (meget faktisk), for jeg var blevet alt for slatten, så der skulle gøres lidt ved formen. Som sagt så gjort - jeg gik fra 93 kg til 81 kg. Og det værste er sgu næsten, at jeg sådan set ikke var i form ved 81, så der skal definitivt smides nogle kvalitets-kg på rammen nu.

Men jeg kan da indvie loggen med dagens træning:
Tirsdag d. 9/10 - 2007
-Ryg og mave

Reverse-grip pulldowns:
12 reps @ 70 kg
10 reps @ 80 kg
10 reps @ 90 kg
8 reps @ 90 kg

DB rows:
12 reps @ 40 kg
10 reps @ 44 kg
8 reps @ 50 kg
8 reps @ 50 kg
10 reps @ 46 kg

Yates rows:
15 reps @ 60 kg
10 reps @ 70 kg
10 reps @ 80 kg

H-greb pulldowns:
10 reps @ 70 kg
10 reps @ 70 kg
10 reps @ 70 kg

Seated machine shrugs:
8 reps @ 75 kg
8 reps @ 75 kg
8 reps @ 75 kg

Stiff-arm pulldowns:
12 reps @ 55 kg
12 reps @ 60 kg
10 reps @ 60 kg

Machine back-extensions:
15 reps @ 75 kg
15 reps @ 75 kg
15 reps @ 75 kg
Kører normalt hyper-extensions, men banditten var optaget og jeg gad ikke stå og vente.

Evil wheel:
10 reps
10 reps
10 reps

Swiss-ball crunches:
12 reps
12 reps
12 reps

Treadmill:
20 min

/Mac

Ved I nu hvad, nu skal jeg sgu have gang i noget logværk igen. Har i længere tid ført log på MOL, men mistede ligesom interessen for det...

Håber du finder noget inspiration her på bb.dk

[Hjemmeside]

Velkommen til - godt nok mange fra CF herinde nu! Men det er sku helt kanon, bliver fedt at se nogle træninger.

hey tobias... velkommen til mester.. rart med kendte ansigter.... :wink: :wink: :wink: =D>

Nå, så det er dig der er den berømte shaker maker Har hørt meget godt om dine shakes fra Lone

Velkomme til - Flot træningsudlæg

[Hjemmeside]

Nå, så det er dig der er den berømte skaker maker Har hørt meget godt om dine snakes fra Lone

Velkomme til - Flot træningsudlæg

Skaker maker som laver snakes ??

Nej NU er verden da af lave! He´s back from the dephts of CF - getting gritty wit it! For syv søren og en halv Karsten landmand, tillykke med loggen! Jeg er efterhånden ret fristet til at kaste min egen log herover. Der er jo fyldt med kendisser af den anden verden

Håber du finder noget inspiration her på bb.dk

Jo tak skal du have. Er slet ikke i tvivl om, at der ligger containervis med log-inspiration herinde et sted.

Velkommen til - godt nok mange fra CF herinde nu! Men det er sku helt kanon, bliver fedt at se nogle træninger.

Ja, der er godt pakket med CF'ere efterhånden, og selv på nettet kan vi ikke andet end at imponere med vores hårde træning og urokkelige arbejdsindsats. Jeg har tænkt mig at gøre mit for at ødelægge det image...

hey tobias... velkommen til mester.. rart med kendte ansigter....

Hey Iver gamle dreng. Jo tak for velkomsten, så må vi se hvad det her BB.dk-halløj er for noget. Hvornår kommer du til KBH og brænder efterlønnen af igen?

Nå, så det er dig der er den berømte skaker maker Har hørt meget godt om dine snakes fra Lone

Velkomme til - Flot træningsudlæg

Ja, jeg laver de bedste skakes, men jeg håber da ikke Kim læser, at Lone taler i så rosende tunger om min slange...

Men tak for velkomsten til det nye log-hood, selvom du snublede lidt ind af døren...

Nej NU er verden da af lave! He´s back from the dephts of CF - getting gritty wit it! For syv søren og en halv Karsten landmand, tillykke med loggen! Jeg er efterhånden ret fristet til at kaste min egen log herover. Der er jo fyldt med kendisser af den anden verden

Jon, my man! Crank dat soulja boy!
Ja, jeg er sådan set ligeglad med hvor jeg har log, og så tænkte jeg, at det var lidt sjovere herovre med så mange fra centeret og sår'n. Så kom frisk, kom glad - just do the damn thing!

Hey Iver gamle dreng. Jo tak for velkomsten, så må vi se hvad det her BB.dk-halløj er for noget. Hvornår kommer du til KBH og brænder efterlønnen af igen?

Very funny hunny...

Kommer til staden den 12 - 13 nov... Teamer nok op med Big Mike - men du er mere end velkommen... Kunne være hygge...

Onsdag d. 10/10 - 2007
-Bryst, biceps og læg

Skråbænk:
10 reps @ 60 kg
8 reps @ 70 kg
6 reps @ 75 kg
8 paused reps @ 60 kg
Jeg er så fucking slap i pres, at det er slet ikke til at forstå... Helt klart et indsatsområde, hvis der er noget på mit usle skrog der skal opprioriteres...

Low incline DB press:
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 32 kg
5 reps @ 34 kg
8 reps @ 30 kg

Gym80 incline machine press:
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg

Cable crossovers:
15 reps @ 20 kg
15 reps @ 22,5 kg
12 reps @ 25 kg

Pec-dec:
20 reps @ 70 kg
20 reps @ 70 kg
20 reps @ 70 kg

EZ curls:
10 reps @ 30 kg
10 reps @ 35 kg
8 reps @ 40 kg
7 reps @ 45 kg

Incline DB curls:
8 reps @ 16 kg
8 reps @ 18 kg
10 reps @ 14 kg

Machine preacher curls:
10 reps @ 30 kg
10 reps @ 30 kg
10 reps @ 30 kg

Elbows in rope curls:
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 30 kg
supersættet med
Elbows out rope curls:
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 30 kg

Læg i ben pres:
12 reps @ slæden + 120 kg
12 reps @ slæden + 120 kg
12 reps @ slæden + 120 kg

Standing calf raises:
12 reps @ 45 kg
10 reps @ 60 kg
8 reps @ 70 kg

Sofa-cykel:
20 min

Over and out. Når jeg kommer tilbage fra efterårsferien (hvor jeg skal til Zambia og Botswana ), så skal jeg have ændret lidt på patdagen. Skal have skruet lidt ned intensiteten, og så skal volumen og reps lidt op.

/Mac

Jeg er af den klare overbevisning, at vi ikke ser mere til Fee'goon efter efterårsaferien.
En ærgerlig chimpanse har taget ham som sin bitch, så hvis man vil fange et syn at Lagoona igen, kan man tage på safari og se ham i et træ med øm numse og en banan i hånden!!


Velkommen til BB.dk gamle jas.......

>Flexi
Du er bare røvbitter, fordi du ikke skal ned i 35grader og have noget baboon-booty!

Torsdag d. 11/10 - 2007
-Ben og mave

Leg extensions:
10 reps @ 60 kg
8 reps @ 70 kg
8 reps @ 70 kg
10 reps @ 60 kg

Hack-squat:
8 reps @ slæden + 40 kg
8 reps @ slæden + 50 kg
5 reps @ slæden + 60 kg + et dropset med 8 reps @ slæden + 40 kg

Front squat med pause i bunden:
8 reps @ 50 kg
8 reps @ 50 kg
8 reps @ 50 kg

Standing one-legged leg curls:
10 reps @ 30 kg
10 reps @ 30 kg
10 reps @ 30 kg

DB rumænsk DL:
8 reps @ 32 kg
8 reps @ 32 kg
8 reps @ 32 kg
12 reps @ 26 kg

Seated leg curls:
12 reps @ 60 kg
12 reps @ 60 kg
12 reps @ 60 kg

Swiss-ball crunches:
12 reps
12 reps
12 reps

Leg raises i ab-chair:
8 reps
8 reps
8 reps

Cross-trainer whatever banditten...
20 min

/Mac

Fredag d. 12/10 - 2007
-Skulder og triceps

DB laterals:
10 reps @ 14 kg
6 reps @ 18 kg
8 reps @ 16 kg
10 reps @ 14 kg

Gym80 machine shoulder press:
10 reps @ 30 kg
8 reps @ 35 kg
8 reps @ 35 kg

One-arm cable rear-delt:
10 reps @ 15 kg
10 reps @ 17,5 kg
8 reps @ 20 kg
10 reps @ 17,5 kg

Wide-grip upright rows:
10 reps @ 40 kg
8 reps @ 50 kg
8 reps @ 50 kg
12 reps @ 40 kg

DB front raises:
10 reps @ 12 kg
10 reps @ 12 kg
10 reps @ 12 kg

Reverse pec-dec:
12 reps @ 60 kg
12 reps @ 70 kg
12 reps @ 75 kg

Pressdowns:
10 reps @ 60 kg
10 reps @ 60 kg
10 reps @ 60 kg
10 reps @ 60 kg + et dropset med 8 reps @ 45 kg

Dips:
12 reps
10 reps
10 reps

Overhead cable extensions:
15 reps @ 45 kg
12 reps @ 50 kg
12 reps @ 55 kg

One-arm cable pressdowns:
12 reps @ 15 kg
12 reps @ 15 kg
12 reps @ 15 kg

Cross-trainer banditten:
20 min

/Mac

Lørdag d. 13/10 - 2007
-Ryg og læg

Wide-grip pulldowns:
12 reps @ 70 kg
12 reps @ 80 kg
10 reps @ 85 kg
10 reps @ 85 kg
12 reps @ 70 kg

DB rows:
12 reps @ 42 kg
12 reps @ 50 kg
10 reps @ 60 kg P-to the-R, baby. En af vennerne sad og blev lidt for kæphøj med sine 44 arme i går, så var nødt til lige at fortælle hvor skabet skal stå.
8 reps @ 60 kg
10 reps @ 50 kg

T-bar rows:
12 reps @ 55 kg
12 reps @ 65 kg
12 reps @ 65 kg

Shrugs:
12 reps @ 140 kg
10 reps @ 160 kg
12 reps @ 140 kg
12 reps @ 140 kg

Gym80 machine pulldowns:
8 reps @ 80 kg
8 reps @ 80 kg
8 reps @ 80 kg
8 reps @ 80 kg
supersættet med
Stiff-arm pulldowns:
12 reps @ 45 kg
12 reps @ 45 kg
12 reps @ 45 kg
12 reps @ 45 kg

Hyper-extensions:
12 reps @ +10 kg
12 reps @ +10 kg
12 reps @ +10 kg

Seated calf raises:
8 reps + 8 partials @ 60 kg
8 reps + 8 partials @ 60 kg
8 reps + 8 partials @ 60 kg
8 reps + 8 partials @ 60 kg
8 reps + 8 partials @ 60 kg
8 reps + 8 partials @ 60 kg

Kondi-cykel:
20 min

/Mac

[Hjemmeside]

Hey Gooonie..! :P

Godt at se du har fået gang i log føringen igen! Og super habile træninger du får fyret af! =D>

/Anders

Ja, jeg laver de bedste skakes, men jeg håber da ikke Kim læser, at Lone taler i så rosende tunger om min slange...

Men tak for velkomsten til det nye log-hood, selvom du snublede lidt ind af døren...

He,he - Tror der har været en nisse på spil

Gode solide runder Mr. Snake (jo der skal stå snake der)

Søndag d. 14/10 - 2007
-Bryst, biceps og mave

Flat DB press:
8 reps @ 32 kg
8 reps @ 36 kg
7 reps @ 40 kg -Flexi var behjælpelig med et spot, så jeg fik givet patkassen en ordentlig tur.
8 reps @ 32 kg
8 reps @ 32 kg

Incline smith BP:
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 70 kg
8 reps @ 70 kg

Gym80 machine press:
10 reps @ 60 kg
10 reps @ 60 kg
10 reps @ 60 kg

Pec-dec:
12 reps @ 40 kg
12 reps @ 40 kg
12 reps @ 40 kg

Cable flies:
12 reps @ 3 blokke
12 reps @ 3 blokke
12 reps @ 3 blokke

BB curls:
8 reps @ 40 kg
8 reps @ 40 kg
8 reps @ 40 kg + 8 reps @ 20 kg

DB spider curls:
8 reps @ 12 kg
8 reps @ 12 kg
8 reps @ 12 kg

One-arm cable curls:
10 reps @ 15 kg
10 reps @ 15 kg
10 reps @ 15 kg

Seated hammer DB curls:
8 reps @ 14 kg
8 reps @ 16 kg
8 reps @ 20 kg

Evil wheel:
10 reps
10 reps
10 reps

Swiss-ball crunches:
12 reps
12 reps

Cybex octane-kriger:
20 min

/Mac

Mandag d. 15/10 - 2007
-Ben og læg

Leg extensions:
10 reps @ 60 kg
10 reps @ 60 kg
10 reps @ 70 kg
8 reps @ 70 kg + et dropset med 8 reps @ 55 kg

Squat:
10 reps @ 70 kg
6 reps @ 80 kg
6 reps @ 80 kg
8 reps @ 70 kg

Walking DB lunges:
20 skridt @ 16 kg DB's
20 skridt @ 16 kg DB's
-Havde egentlig tænkt mig 3 ture, men der gik monsterkramper i røven, så det blev desværre kun til 2...

Standing one-legged leg curls:
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 35 kg

Ben pres med fødderne højt på pladen:
12 reps @ slæden + 160 kg
12 reps @ slæden + 160 kg
12 reps @ slæden + 160 kg

Seated leg curls:
12 reps @ 65 kg
12 reps @ 65 kg
12 reps @ 65 kg
supersættet med
Hyper-extensions:
10 reps
10 reps
10 reps
-Holy sh*te, det er en killer-combo for skinkestregerne!

Standing calf raises:
10 reps @ 50 kg
10 reps @ 60 kg
10 reps @ 70 kg

Læg i liggende ben pres:
15 reps @ 109 kg
15 reps @ 109 kg
15 reps @ 109 kg

Kondi-cykel:
10 min

Octane-sjoveren:
10 min

/Mac

Tirsdag d. 23/10-2007
-Skulder, triceps og læg

DB laterals:
15 reps @ 12 kg
12 reps @ 14 kg
12 reps @ 14 kg
8 reps @ 16 kg

Military press:
8 reps @ 40 kg
6 reps @ 40 kg
6 reps @ 40 kg

Lying DB rear laterals:
8 reps @ 12 kg
8 reps @ 12 kg
8 reps @ 12 kg
supersættet med
Lying stiff-arm rear-delt kickbacks:
8 reps @ 12 kg
8 reps @ 12 kg
8 reps @ 12 kg

Wide-grip smith upright rows:
10 reps @ 40 kg
10 reps @ 40 kg
10 reps @ 40 kg

One-arm cable rear-delt:
12 reps @ 2 klodser
12 reps @ 2 klodser
12 reps @ 2 klodser

Dips:
10 reps
10 reps
10 reps

Pressdowns:
12 reps @ 22,5 kg
12 reps @ 22,5 kg
12 reps @ 22,5 kg

Overhead DB extensions:
8 reps @ 26 kg
8 reps @ 26 kg
8 reps @ 26 kg

Standing calf raises:
8 reps @ 50 kg
8 reps @ 50 kg
8 reps @ 50 kg

One-legged calf press:
12 reps @ 40 kg + slæden
12 reps @ 40 kg + slæden
12 reps @ 40 kg + slæden

Octane-banditten:
20 min

En stille og rolig opstart efter en uge på konference i Zambia og Botswana - for vild tur, og jeg skal nok opdatere med nogle billeder senere. Tager den med ro her den første uges tid, og så kører toget ellers for fuld damp igen.

/Mac

Onsdag d. 24/10 - 2007
-Ryg

Yates rows:
10 reps @ 80 kg
10 reps @ 80 kg
10 reps @ 80 kg
10 reps @ 80 kg

Cable rows:
12 reps @ 70 kg
12 reps @ 75 kg
12 reps @ 80 kg
10 reps @ 85 kg

DB rows:
10 reps @ 46 kg
10 reps @ 46 kg
10 reps @ 46 kg
10 reps @ 46 kg

Reverse-grip pulldowns:
15 reps @ 70 kg
15 reps @ 75 kg
12 reps @ 80 kg

Hyper-extensions:
15 reps
15 reps
15 reps
15 reps

Octane-banditten:
20 min

Og så kommer der lige en lille opdatering på dagsformen krydret med lidt feriebilleder. Billederne er taget helt ude på kanten af Victoria Falls i Zambia, og det var en mildest talt vild oplevelse. Bare ærgerligt, jeg er så fed...

Fuck Tobbie man - fee' billeder.. Specielt det hvor du ligger på kanten af vandfaldet... Damm vildt billede...

Torsdag d. 25/10 - 2007
-Bryst og biceps

Incline BP:
6 reps @ 70 kg
3 reps @ 80 kg
3 reps @ 80 kg
6 reps @ 70 kg

Low incline DB press:
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 30 kg

Smith incline BP:
10 reps @ 60 kg
10 reps @ 60 kg
10 reps @ 60 kg

Pec-dec:
12 reps @ 80 kg
12 reps @ 80 kg
12 reps @ 80 kg
12 reps @ 80 kg

Cable flies:
15 reps @ 3 blokke
15 reps @ 3 blokke
15 reps @ 3 blokke

Power BB curls:
8 reps @ 40 kg
5 reps @ 50 kg
5 reps @ 50 kg

Incline DB curls:
3 reps @ 24 kg
8 reps @ 16 kg
8 reps @ 16 kg

Standing double biceps cable curls:
12 reps @ 20 kg
12 reps @ 20 kg

Octane-banditten:
20 min

/Mac

Fuck Tobbie man - fee' billeder.. Specielt det hvor du ligger på kanten af vandfaldet... Damm vildt billede...

Det var også bare den FEDESTE tur! Skal nok poste lidt flere billeder, når jeg får tid. Har en masse gode safari-billeder, hvor vi bl.a. så løver og leopard!

Fredag d. 26/10 - 2007
-Ben og læg

Leg extensions:
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 70 kg
8 reps @ 70 kg + et dropset med 8 reps @ 55 kg

Front squat:
8 reps @ 50 kg
8 reps @ 50 kg
8 reps @ 50 kg
8 reps @ 50 kg

BB walking lunges:
24 skridt @ 26 kg
24 skridt @ 26 kg
24 skridt @ 26 kg

Standing one-legged leg curls:
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 30 kg

BB stiff-legged DL:
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg

Seated calf raises:
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg

Octane-banditten:
20 min

/Mac

Lørdag d. 27/10 - 2007
-Skulder, triceps og læg

DB laterals:
15 reps @ 12 kg
12 reps @ 14 kg
8 reps @ 16 kg
12 reps @ 14 kg

Seated DB press:
8 reps @ 22 kg
8 reps @ 24 kg
8 reps @ 22 kg
Hvor er det egentlig weak... Får jo aldrig kæmpe delts med DB's i 20'erne.

Reverse pec-dec:
12 reps @ 65 kg
12 reps @ 65 kg
16 reps @ 70 kg -En af drengene mente ikke jeg lavede nok, så han klemte lige nogle stykker ud sammen med mig...
12 reps @ 70 kg

EZ front raises:
8 reps @ stangen + 20 kg
8 reps @ stangen + 20 kg
8 reps @ stangen + 20 kg

Lying rear DB laterals:
10 reps @ 12 kg
10 reps @ 12 kg
10 reps @ 12 kg

Cable laterals:
8 reps @ 10 kg
8 reps @ 10 kg
8 reps @ 10 kg

Pressdowns:
12 reps @ 22,5 kg
12 reps @ 25 kg
10 reps @ 27,5 kg
12 reps @ 20 kg

Machine dips:
12 reps @ 70 kg
12 reps @ 70 kg
12 reps @ 70 kg
supersættet med
Machine extensions:
12 reps @ 25 kg
12 reps @ 25 kg
12 reps @ 25 kg

DB kickbacks:
12 reps @ 10 kg
12 reps @ 12 kg
12 reps @ 12 kg

Calf press:
12 reps @ slæden + 120 kg
12 reps @ slæden + 120 kg
12 reps @ slæden + 120 kg

Lying calf raises:
20 reps @ 109 kg
20 reps @ 109 kg
20 reps @ 109 kg

Octane-banditten:
20 min

/Mac

Vild træning.. Den ser evil ud med alle de øvelser.. Synes nok jeg har set dig i cf nogle gange.. Hilser lige på næste gang..

Vild træning.. Den ser evil ud med alle de øvelser.. Synes nok jeg har set dig i cf nogle gange.. Hilser lige på næste gang..

Hehe, ja hvorfor tror du, at jeg skriver det op på den måde - det ligner jo, at jeg bare banker derudaf! Ej, jeg vil gerne træne med relativt høj volumen, men omvendt keder jeg mig, hvis jeg skal lave 5-6-7 sæt i samme øvelse, så det bliver ofte til 3-4 sæt i lidt flere øvelser i stedet. Men det er bestemt en sjov måde at træne på, og man/jeg får da lov at arbejde lidt for det. Og så på plussiden - når man laver så meget arbejde, så kan man også tillade sig at spise lidt mere...

Men ja, tag da lige fat i mig - det er altid sjovt at få sat ansigter på folk.

Søndag d. 28/10 - 2007
-Ryg, biceps og mave

Chins:
8 reps
8 reps
7 reps
7 reps

Bent-rows:
8 reps @ 70 kg
8 reps @ 75 kg
8 reps @ 80 kg
8 reps @ 80 kg

Gym80 one-arm machine rows:
8 reps @ 67,5 kg
8 reps @ 67,5 kg
8 reps @ 67,5 kg

One-arm cable rows:
15 reps @ 40 kg
15 reps @ 40 kg
15 reps @ 40 kg

Stiff-arm pulldowns:
12 reps @ 50 kg
12 reps @ 55 kg
12 reps @ 60 kg

BB shrugs:
10 reps @ 140 kg
10 reps @ 140 kg
10 reps @ 140 kg

Cable curls:
12 reps @ 40 kg
12 reps @ 40 kg
12 reps @ 40 kg
12 reps @ 40 kg

Swiss-ball crunches:
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps

Cable crunches:
10 reps @ 70 kg
10 reps @ 70 kg
10 reps @ 70 kg

Octane-banditten:
15 min HIIT

/Mac

Mandag d. 29/10 - 2007
-Bryst, triceps og læg

Low incline DB press:
8 reps @ 32 kg
8 reps @ 34 kg
7 reps @ 36 kg -Fik en støttende hånd af lillemutter'n.
10 reps @ 30 kg

Non-lockout chest dips:
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps

Incline Gym80 press:
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kg

Standing cable flies:
12 reps @ 3 blokke
10 reps @ 4 blokke
10 reps @ 4 blokke
10 reps @ 4 blokke

Pec-dec:
15 reps @ 40 kg
15 reps @ 40 kg
13 reps @ 40 kg

Standing calf raises:
12 reps @ 50 kg
12 reps @ 50 kg
12 reps @ 50 kg
12 reps @ 50 kg

Lying calf raises:
20 reps @ 109 kg
20 reps @ 109 kg
20 reps @ 109 kg

Rope pressdowns:
12 reps @ 40 kg
12 reps @ 40 kg
12 reps @ 40 kg
12 reps @ 40 kg

Octane-sjoveren:
20 min

/Mac

Tirsdag d. 30/10 - 2007
-Ben, biceps og mave

Leg extensions:
10 reps @ 60 kg
10 reps @ 70 kg
10 reps @ 80 kg + et dropset med 6 reps @ 60 kg

Squat-a-thon:
frontsquat:
8 reps @ 50 kg
6 reps @ 70 kg
6 reps @ 70 kg
back squat:
6 reps @ 80 kg
6 reps @ 80 kg
5 reps @ 85 kg

Hack-squat:
12 reps @ slæden + 40 kg
12 reps @ slæden + 40 kg
12 reps @ slæden + 40 kg

Rumænsk DL:
10 reps @ 60 kg
8 reps @ 70 kg
8 reps @ 80 kg

Seated DB curls:
6 reps @ 16 kg
6 reps @ 18 kg
6 reps @ 18 kg
6 reps @ 18 kg

Cable double biceps curls:
10 reps @ 20 kg
10 reps @ 20 kg
10 reps @ 20 kg
supersættet med
Rope cable curls:
10 reps @ 30 kg
10 reps @ 30 kg
10 reps @ 30 kg

Swiss-ball crunches:
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps
supersættet med
Machine crunches:
8 reps @ 50 kg
8 reps @ 50 kg
8 reps @ 50 kg

Octane-sjoveren:
20 min

/Mac