The russian bear

Fandt dette program inde på testosterone nation.

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=543803

The Russian Bear

Another effective high volume program is the "Russian Bear" program I learned from Pavel Tsatsouline. Here's how it works: Start off by doing a hard set of five on an exercise. Don't pick your five-rep max. Pick a weight that you could do six to seven times with good form and stop at five reps.

Wait five minutes after the first set and do another set of five with 90% of the first set. After that set, wait 30-60 seconds and do a set of 5 with 80% of the first set. Keep doing sets of five with 80% of the first set and take one-minute breaks between each set. When you can no longer do five reps with good form, call it a day. This may happen after four sets or as many as fifteen. It really varies with the individual.

Since you're not training to failure and are using relatively light weights for most of the sets, you can do the Russian Bear program more often. For example, you could do it three times a week. Just take a day off between each workout. Unlike GVT, the Russian Bear program consists of full body workouts. Here's a sample program:

Monday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Wednesday

A-1: Bench Press
A-2: Bent-over row
B-1: Squat

Friday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Alternate between the two workouts each time. Each workout is a full body workout that hits all of the major muscle groups. Do A-1 and A-2 in antagonistic fashion. Take two-minute breaks between the first two sets of each exercise and thirty second breaks between the working sets with 80% of the first set. On B-1 follow the program as stated previously. Take two days off for every three workouts that you do.

Now let's personalize the Russian Bear program for specific muscle fiber types. If you're fast twitch fiber dominant, keep the rep range between three and five per set. If you're slow twitch fiber dominant, keep the rep range between ten and twelve.

Syns det ser enkelt og spændende ud. Hvad syns i?

Det er en udemærket måde at blive stor og stærk på. Det overholder nogle grundlæggende regler for at blive stor og stærk, nemlig tunge vægte, stor volumen, frekvent træning af hver enkelt muskel og fokus på basisøvelser. Hvad mere kan man ønske sig.

Det er en udemærket måde at blive stor og stærk på. Det overholder nogle grundlæggende regler for at blive stor og stærk, nemlig tunge vægte, stor volumen, frekvent træning af hver enkelt muskel og fokus på basisøvelser. Hvad mere kan man ønske sig.

Lyder jo altsammen godt. 80% sættene kan godt gå hen og virke som lidt vægt, men det skal man vel ik bekrymre sig om når der høj volume i form af mange sæt og korte pauser?

hvad med progression? skal jeg bare stige i de første 5 reps hver 2. uge, og derved også stige i de andre sæts?

Tror bare du skal øge når du kan, bare du ikke rammer failure, både i det første og i de andre

Tror nu nok det kan gå hen og blive hårdt med 80% hvis man holder de korte pauser og bliver ved helt indtil formen siger fra

Ved du nogenlunde hvordan din fibertypesammensætning er?

Ved du nogenlunde hvordan din fibertypesammensætning er?

Hvordan finder man ud af det ?

ja hvordan gør man det? I artikel står det dog at det smart at starte med low reps.

Ved du nogenlunde hvordan din fibertypesammensætning er?

Hvordan finder man ud af det ?

Det kan du kun finde ud af ved at få lavet en muskelbiopsi, og det gør avs

Men man kan estimere sig frem til det, ved at se hvor mange reps man kan lave med 80 % af sin 1RM. En gennemsnitsperson med en 50/50 fordeling af type I og II fibre kan som regel tage omkring 8 reps med 80 % af 1RM. Hvis man kan tage mange flere end 8 reps, så har man flest type I fibre, og egner sig ikke godt til styrkesport. Hvis man kan tage færre end 8 reps, så har man mange type II fibre, og egner sig godt til styrkesport.

Det er dog kun retningslinier, da det selvfølgelig også påvirkes af hvordan man træner etc. Men det er da en estimering.

Ved du nogenlunde hvordan din fibertypesammensætning er?

Hvordan finder man ud af det ?

Hvis du løfter markant tungere ved få gentagelser kan du godt regne med at du har en del hvide muskelfibrefibre (de hurtige)

Det betyder selvfølgelig også at vægten falder i meget høj grad ved højere reps, hvis du har flere hvide muskelfibre end det er normalt

Der er stor forskel på hvor mange gange en person med flest hurtige muskelfibre vil kunne reppe med fx 80% af 1RM sammenlignet med en person med flest langsomme muskelfibre (personen med flest røde vil kunne reppe mange flere gange)

Ellers må du jo ud i en biopsi hvis du er opsat på at finde ud af det

EDIT: TJ var hurtigere (og havde en bedre forklaring )

Ved du nogenlunde hvordan din fibertypesammensætning er?

Hvordan finder man ud af det ?

ja hvordan gør man det? I artikel står det dog at det smart at starte med low reps.

Jamen for at vide det med sikkerhed tror jeg man skal have en muskelbiopsi, som vidst er halvbesværlig at få lavet, men der ligger en beregner der tjekker ens forskellige rms i forhold til maxstyrken, som kan give et nogenlunde billede af hvor man ligger. Havde den ikke under foretrukne som jeg havde troet, men leder lige efter den og så poster jeg den hvis ikke nogen kommer mig i forkøbet

Ved du nogenlunde hvordan din fibertypesammensætning er?

Hvordan finder man ud af det ?

ja hvordan gør man det? I artikel står det dog at det smart at starte med low reps.

Jamen for at vide det med sikkerhed tror jeg man skal have en muskelbiopsi, som vidst er halvbesværlig at få lavet, men der ligger en beregner der tjekker ens forskellige rms i forhold til maxstyrken, som kan give et nogenlunde billede af hvor man ligger. Havde den ikke under foretrukne som jeg havde troet, men leder lige efter den og så poster jeg den hvis ikke nogen kommer mig i forkøbet

Var det den her Friche ?


Several years ago, after chatting with Arthur and reading some of his thinking on the topic, I began charting other lifters' reps at 80 percent max. I found that guys who were so-called "fast" gainers were only able to do 4-6 reps at 80 percent, while lifters who seemingly never made great gains were able to rep out at around 15-20 reps with 80 percent of their max. Apparently, so-called "fast gainers" have rather poor anaerobic strength endurance. This is explainable in part by the fact that they're probably mostly white muscle fiber, which has fast twitch/low oxidative capabilities. Conversely, slow gainers are probably mostly red muscle fiber (slow twitch/high oxidative) and therefore may possess greater ability for rapid during-set recovery.

The problem is, however, that each muscle group's tolerance to exercise probably differs. Each exercise you do for each body part can - and often does - possess an entirely individual rep ability at 80 percent max. To discern your specific tolerance level for each body part, follow these simple instructions:

1. Determine your approximate one rep maximum (1RM) for each exercise.

2. Load 80 percent on the bar (machine) & rep out with it for one all-out effort to see how many reps you can do.

3. Apply this information to the table below to determine each body part's exercise tolerance.

4. Take into account ALL of the factors listed above that can affect your exercise tolerance.

5. Critically evaluate whether your predicted exercise tolerance levels stand up to what you know from experience to be true. Remember, “low tolerance” means that you probably make easy gains for that body part, and “high tolerance” means that you’re probably a hard gainer for that body part.

Here is an example of what I've found in regards to exercise tolerances for fast gainers, average gainers and slow gainers. Perhaps you'll find these figures and estimations to be pretty close estimates. But perhaps you won't. One thing is clear, you must look! Your continued progress toward your maximum potential may well depend on it!


Reps Standard Tolerance Ability
Performed Deviation Level To
With 80% Max From Mean Make Gains
_________________________________________________________________________

4 or less -3 Very Very Low Fast Gainer (20-25%
of total population)
4-6 -2 Very Low

6-10 -1 Low

10-13 Mean Average Average Gainer ( 50-60%
of total population)
13-17 +1 High

17-21 +2 Very High

21-more +3 Very Very High Slow Gainer (20-25%
of total population)
________________________________________________________________________

Ja, det er lige nøjagtigt den test jeg tænkte på

Ved du nogenlunde hvordan din fibertypesammensætning er?

Hvordan finder man ud af det ?

Det kan du kun finde ud af ved at få lavet en muskelbiopsi, og det gør avs

Men man kan estimere sig frem til det, ved at se hvor mange reps man kan lave med 80 % af sin 1RM. En gennemsnitsperson med en 50/50 fordeling af type I og II fibre kan som regel tage omkring 8 reps med 80 % af 1RM. Hvis man kan tage mange flere end 8 reps, så har man flest type I fibre, og egner sig ikke godt til styrkesport. Hvis man kan tage færre end 8 reps, så har man mange type II fibre, og egner sig godt til styrkesport.

Det er dog kun retningslinier, da det selvfølgelig også påvirkes af hvordan man træner etc. Men det er da en estimering.

lad s så antage at jeg ligger i gennemsnittet (ved ik om jeg gør), hvad skal jeg så vælge? 3-5 reps eller 10-12 som der står i artiklen.Er der ingen mellemveje på fx 8 reps?

Thomas Jagd
Nick187

tak gutter - jeg egner mig rimelig godt til styrkeløft kan jeg se (5-6 reps @ 80 procent) weee

Hvordan bør man iøvrigt tage højde for fibertypesammensætningen når man ønsker at optimere sin træning ?

Det er ikke kun styrkeløft. Det er alt styrkesport generelt. En person med mange type II fibre (hvide), vil også have langt bedre gener til bodybuilding.

Det er iøvrigt ikke noget man bør tilpasse sin træning efter som sådan. De samme regler gælder for alle, uanset deres fibertypefordeling.

Thomas Jagd
Nick187

tak gutter - jeg egner mig rimelig godt til styrkeløft kan jeg se (5-6 reps @ 80 procent) weee

Hvordan bør man iøvrigt tage højde for fibertypesammensætningen når man ønsker at optimere sin træning ?

Det er ikke kun styrkeløft. Det er alt styrkesport generelt. En person med mange type II fibre (hvide), vil også have langt bedre gener til bodybuilding.

Det er iøvrigt ikke noget man bør tilpasse sin træning efter som sådan. De samme regler gælder for alle, uanset deres fibertypefordeling.

ja det gælder selvfølgelig al styrkesport - men du kender jo min preference
Men vil fibertypesammensætningen ikke påvirke om et givent program overhovedet kan gennemføres, endsige resultaterne af f.eks smolov eller sheiko m.fl hvor intensitet & reps er givne på forhånd ?

Jo, det har du ret i. Og det er også derfor at 1RM baserede cyklusser ikke passer lige godt på alle. Nogle personer har let ved at gennemføre, mens andre ikke har det. Det er også derfor man ikke skal tage dem som skrevet i sten, og tilpasse dem efter sig selv. Det lærer man stille og roligt, når man lærer sin egen krop at kende. Det er iøvrigt en af grundene til at dagsformstræning på en måde er bedre end procentbaserede programmer, da ikke alle kommer til at træne lige hårdt på den slags programmer.

Thomas Jagd
Nick187

tak gutter - jeg egner mig rimelig godt til styrkeløft kan jeg se (5-6 reps @ 80 procent) weee

Hvordan bør man iøvrigt tage højde for fibertypesammensætningen når man ønsker at optimere sin træning ?

Det er ikke kun styrkeløft. Det er alt styrkesport generelt. En person med mange type II fibre (hvide), vil også have langt bedre gener til bodybuilding.

Det er iøvrigt ikke noget man bør tilpasse sin træning efter som sådan. De samme regler gælder for alle, uanset deres fibertypefordeling.

ja det gælder selvfølgelig al styrkesport - men du kender jo min preference
Men vil fibertypesammensætningen ikke påvirke om et givent program overhovedet kan gennemføres, endsige resultaterne af f.eks smolov eller sheiko m.fl hvor intensitet & reps er givne på forhånd ?

Jo, det har du ret i. Og det er også derfor at 1RM baserede cyklusser ikke passer lige godt på alle. Nogle personer har let ved at gennemføre, mens andre ikke har det. Det er også derfor man ikke skal tage dem som skrevet i sten, og tilpasse dem efter sig selv. Det lærer man stille og roligt, når man lærer sin egen krop at kende. Det er iøvrigt en af grundene til at dagsformstræning på en måde er bedre end procentbaserede programmer, da ikke alle kommer til at træne lige hårdt på den slags programmer.

Det får mig til at tænke på om man kan udvikle et program der tager højde for fibertypersammensætningen og kompenserer for afvigelser i denne ved automatisk at ændre reps og intensitet - det må kunne lade sige gøre hvis nogle med rette baggrund gad begynde at regne på det (HINT! )

Det er simpelthen for kompliceret og upraktisk til at det overhovedet kan betale sig. Det bedste er at man personligt lærer sin krop at kende, og selv laver de ændringer der skal til. Det er jo ikke sværere, end at nogen skal køre med 82 % istedet for 85 %, mens andre skal køre med 87 %, for at få det optimale udbytte. Sæt-rep fordeling skal man jo ikke ændre på.

Frinche skrev tidligere at jeg bare skulle øge når jeg kunne i alle sættene, bare jeg ik rammer failure.

Hvor vigtigt er det så at man overholder 90% og 80% reglerne? kunne man ik bare smide 5 kg og så 10 kilo og køre sættene efter det?

Kommer det ikke an på så meget? Om det er Squat, Bench eller Deadlift? Hvor høj ens max er?

Ellers ligger jeg på: 6-10 -1 Low

Frinche skrev tidligere at jeg bare skulle øge når jeg kunne i alle sættene, bare jeg ik rammer failure.

Hvor vigtigt er det så at man overholder 90% og 80% reglerne? kunne man ik bare smide 5 kg og så 10 kilo og køre sættene efter det?

Jo, det kunne du i princippet godt

Frinche skrev tidligere at jeg bare skulle øge når jeg kunne i alle sættene, bare jeg ik rammer failure.

Hvor vigtigt er det så at man overholder 90% og 80% reglerne? kunne man ik bare smide 5 kg og så 10 kilo og køre sættene efter det?

Man skal nok sigte efter at ramme ret præcist. Hvis man tager for meget vægt af stangen til sidst vil man nok kunne reppe for længe med den og måske vil det blive for hårdt. Men det tager vel heller ikke så lang tid lige at finde sin 5rm og så regne procenterne ud

Frinche skrev tidligere at jeg bare skulle øge når jeg kunne i alle sættene, bare jeg ik rammer failure.

Hvor vigtigt er det så at man overholder 90% og 80% reglerne? kunne man ik bare smide 5 kg og så 10 kilo og køre sættene efter det?

Man skal nok sigte efter at ramme ret præcist. Hvis man tager for meget vægt af stangen til sidst vil man nok kunne reppe for længe med den og måske vil det blive for hårdt. Men det tager vel heller ikke så lang tid lige at finde sin 5rm og så regne procenterne ud

Nej det gør det ik
Men lad os tage et eksembel:

Friche's 5rm i bænkpres = 100 kg
90% løftet = 90 kg
80% sættene = 80 kg

Hvis jeg smider 5 og 10 kilo, bliver 80% løftene 10 kg højere?

Jo, det kunne du i princippet godt

men er det så smart at gøre det?

Frinche skrev tidligere at jeg bare skulle øge når jeg kunne i alle sættene, bare jeg ik rammer failure.

Hvor vigtigt er det så at man overholder 90% og 80% reglerne? kunne man ik bare smide 5 kg og så 10 kilo og køre sættene efter det?

Man skal nok sigte efter at ramme ret præcist. Hvis man tager for meget vægt af stangen til sidst vil man nok kunne reppe for længe med den og måske vil det blive for hårdt. Men det tager vel heller ikke så lang tid lige at finde sin 5rm og så regne procenterne ud

Nej det gør det ik
Men lad os tage et eksembel:

Friche's 5rm i bænkpres = 100 kg
90% løftet = 90 kg
80% sættene = 80 kg

Hvis jeg smider 5 og 10 kilo, bliver 80% løftene 10 kg højere?

Jo, det kunne du i princippet godt

men er det så smart at gøre det?

Det kommer an på hvor langt du ligger fra de retningsgivne procenter. Generelt betyder det ikke så meget om det er lidt mere eller lidt mindre. Det som er kernen i det her program er at lave 1 sæt x 5 reps med noget der ligger tæt på ens 5RM, følge op med et lidt lettere sæt, og derefter lave en række sæt af 5 reps med en vægt som igen er lidt lettere. Det som giver resultaterne i det her program er den samlede volumen. Der er ikke noget magisk i de angivne procenter.

Frinche skrev tidligere at jeg bare skulle øge når jeg kunne i alle sættene, bare jeg ik rammer failure.

Hvor vigtigt er det så at man overholder 90% og 80% reglerne? kunne man ik bare smide 5 kg og så 10 kilo og køre sættene efter det?

Man skal nok sigte efter at ramme ret præcist. Hvis man tager for meget vægt af stangen til sidst vil man nok kunne reppe for længe med den og måske vil det blive for hårdt. Men det tager vel heller ikke så lang tid lige at finde sin 5rm og så regne procenterne ud

Nej det gør det ik
Men lad os tage et eksembel:

Friche's 5rm i bænkpres = 100 kg
90% løftet = 90 kg
80% sættene = 80 kg

Hvis jeg smider 5 og 10 kilo, bliver 80% løftene 10 kg højere?

Jo, det kunne du i princippet godt

men er det så smart at gøre det?

Altså det der kan være problemet er hvis du lander for langt væk fra procenterne. Hvis du kun tager 10 kilo af i eksemplet, så vil du ikke kunne tage så mange sæt jo, fordi du kommer til at ligge med nogle lidt for høje procenter. Men om det lige bliver 79 eller 83 er ikke så vigtigt, bare du sørger for at lande nogenlunde omkring de angivne procenter...


Desuden er min 5rm i bænk et godt stykke over 100

EDIT, ja det er så anden gang i den her tråd hvor jeg er en halv time for langsom

Frinche skrev tidligere at jeg bare skulle øge når jeg kunne i alle sættene, bare jeg ik rammer failure.

Hvor vigtigt er det så at man overholder 90% og 80% reglerne? kunne man ik bare smide 5 kg og så 10 kilo og køre sættene efter det?

Man skal nok sigte efter at ramme ret præcist. Hvis man tager for meget vægt af stangen til sidst vil man nok kunne reppe for længe med den og måske vil det blive for hårdt. Men det tager vel heller ikke så lang tid lige at finde sin 5rm og så regne procenterne ud

Nej det gør det ik
Men lad os tage et eksembel:

Friche's 5rm i bænkpres = 100 kg
90% løftet = 90 kg
80% sættene = 80 kg

Hvis jeg smider 5 og 10 kilo, bliver 80% løftene 10 kg højere?

Jo, det kunne du i princippet godt

men er det så smart at gøre det?

Det kommer an på hvor langt du ligger fra de retningsgivne procenter. Generelt betyder det ikke så meget om det er lidt mere eller lidt mindre. Det som er kernen i det her program er at lave 1 sæt x 5 reps med noget der ligger tæt på ens 5RM, følge op med et lidt lettere sæt, og derefter lave en række sæt af 5 reps med en vægt som igen er lidt lettere. Det som giver resultaterne i det her program er den samlede volumen. Der er ikke noget magisk i de angivne procenter.

Du syns altså ikke at 10 kilo er langt fra? På et tidspunkt, jo højere du kommer op i kilo, vil afstanden fra 80 procent af en 5rm vægt og så 5rm vægt - 10 kg, være ret stor.

Ved godt jeg er irriterende nu Holder mig bare til % satserne..

Frinche skrev tidligere at jeg bare skulle øge når jeg kunne i alle sættene, bare jeg ik rammer failure.

Hvor vigtigt er det så at man overholder 90% og 80% reglerne? kunne man ik bare smide 5 kg og så 10 kilo og køre sættene efter det?

Man skal nok sigte efter at ramme ret præcist. Hvis man tager for meget vægt af stangen til sidst vil man nok kunne reppe for længe med den og måske vil det blive for hårdt. Men det tager vel heller ikke så lang tid lige at finde sin 5rm og så regne procenterne ud

Nej det gør det ik
Men lad os tage et eksembel:

Friche's 5rm i bænkpres = 100 kg
90% løftet = 90 kg
80% sættene = 80 kg

Hvis jeg smider 5 og 10 kilo, bliver 80% løftene 10 kg højere?

Jo, det kunne du i princippet godt

men er det så smart at gøre det?

Det kommer an på hvor langt du ligger fra de retningsgivne procenter. Generelt betyder det ikke så meget om det er lidt mere eller lidt mindre. Det som er kernen i det her program er at lave 1 sæt x 5 reps med noget der ligger tæt på ens 5RM, følge op med et lidt lettere sæt, og derefter lave en række sæt af 5 reps med en vægt som igen er lidt lettere. Det som giver resultaterne i det her program er den samlede volumen. Der er ikke noget magisk i de angivne procenter.

Du syns altså ikke at 10 kilo er langt fra? På et tidspunkt, jo højere du kommer op i kilo, vil afstanden fra 80 procent af en 5rm vægt og så 5rm vægt - 10 kg, være ret stor.

Ved godt jeg er irriterende nu Holder mig bare til % satserne..

Nu skrev jeg jo også "i princippet". Mit budskab er at procenterne ikke er magiske. Du kan godt droppe en given vægtmængde, sålænge du ikke havner på 70 % af 5RM i de sidste sæt, da du så får det problem Friche nævner, at det aldrig rigtigt bliver hårdt nok til at du behøver stoppe.

Frinche skrev tidligere at jeg bare skulle øge når jeg kunne i alle sættene, bare jeg ik rammer failure.

Hvor vigtigt er det så at man overholder 90% og 80% reglerne? kunne man ik bare smide 5 kg og så 10 kilo og køre sættene efter det?

Man skal nok sigte efter at ramme ret præcist. Hvis man tager for meget vægt af stangen til sidst vil man nok kunne reppe for længe med den og måske vil det blive for hårdt. Men det tager vel heller ikke så lang tid lige at finde sin 5rm og så regne procenterne ud

Nej det gør det ik
Men lad os tage et eksembel:

Friche's 5rm i bænkpres = 100 kg
90% løftet = 90 kg
80% sættene = 80 kg

Hvis jeg smider 5 og 10 kilo, bliver 80% løftene 10 kg højere?

Jo, det kunne du i princippet godt

men er det så smart at gøre det?

Det kommer an på hvor langt du ligger fra de retningsgivne procenter. Generelt betyder det ikke så meget om det er lidt mere eller lidt mindre. Det som er kernen i det her program er at lave 1 sæt x 5 reps med noget der ligger tæt på ens 5RM, følge op med et lidt lettere sæt, og derefter lave en række sæt af 5 reps med en vægt som igen er lidt lettere. Det som giver resultaterne i det her program er den samlede volumen. Der er ikke noget magisk i de angivne procenter.

Du syns altså ikke at 10 kilo er langt fra? På et tidspunkt, jo højere du kommer op i kilo, vil afstanden fra 80 procent af en 5rm vægt og så 5rm vægt - 10 kg, være ret stor.

Ved godt jeg er irriterende nu Holder mig bare til % satserne..

Nu skrev jeg jo også "i princippet". Mit budskab er at procenterne ikke er magiske. Du kan godt droppe en given vægtmængde, sålænge du ikke havner på 70 % af 5RM i de sidste sæt, da du så får det problem Friche nævner, at det aldrig rigtigt bliver hårdt nok til at du behøver stoppe.

takker for svarene. Kræver programmet en deload/dekon? eller er det bare springe ud i det?