Deload

Sådan som jeg har forstået det er deload 1 uge efter et færdigt program hvor man træner med 50-75 % af det man normalt træner med.
Jeg har aldrig holdt deload før, har altid kørt 2 og 3 split og jeg har ikke fået at vide hvornår de ender.

Men hvad er deload? Har jeg forklaret den "rigtige" version? Kom med et svar?

Det er fordi jeg begynder på Sheiko i Squat.

Inden jeg begynder på nyt program plejer jeg at holde en uges Decon uden træning...

Inden jeg begynder på nyt program plejer jeg at holde en uges Decon uden træning...

Decon, deload? Er det det samme? Har altid troede man skulle lave det der "lette" træning i en uge tid når man er færdig på et program før man begynder på et nyt?

Decon = fuldstændig uden træning - Bedst egnet for bb.

Deload = en periode hvor du nedsætter arbejdsbyrden, f.eks. gennem lavere volumen eller intensitet. En deload kan vare forskellige længder, fra f.eks. 3 dage til 2 uger. Deload egner sig mest til SL.

Decon = fuldstændig uden træning - Bedst egnet for bb.

Deload = en periode hvor du nedsætter arbejdsbyrden, f.eks. gennem lavere volumen eller intensitet. En deload kan vare forskellige længder, fra f.eks. 3 dage til 2 uger. Deload egner sig mest til SL.

Tusind tak

Hvis jeg fx kører normal bænk 5*5 (100%) skal jeg så nedsætte det til (60%) fx?

Skal jeg ændre sæt og reps? Evt fjerne øvelser?

Sæt alt ned til 60%, vægt, sæt og reps.

Sæt alt ned til 60%, vægt, sæt og reps.

Kan gode sætte mig ind i af sætte vægten ned til 60% og lidt mindre sæt også men reps'ene skal vel ikke ændres?????

Sæt alt ned til 60%, vægt, sæt og reps.

Kan gode sætte mig ind i af sætte vægten ned til 60% og lidt mindre sæt også men reps'ene skal vel ikke ændres?????

Du kunne faktisk hæves reps en smule, da det under deload er centralt at CNS bliver restitueret.

Jeg vil hellere deloade lidt for meget end for lidt, så jeg ser ingen grund til at prøve at få noget ud af deload perioden.

Jeg vil hellere deloade lidt for meget end for lidt, så jeg ser ingen grund til at prøve at få noget ud af deload perioden.

Det var skam heller ikke for at "få noget ud af" perioden.
Men CNS bliver hårdest ramt gennem tung træning, og ved at kører mindre tungt (højere reps), så kan vi lette lidt af belastningen for CNS.

..Tror jeg..

Jeg vil hellere deloade lidt for meget end for lidt, så jeg ser ingen grund til at prøve at få noget ud af deload perioden.

Det var skam heller ikke for at "få noget ud af" perioden.
Men CNS bliver hårdest ramt gennem tung træning, og ved at kører mindre tungt (højere reps), så kan vi lette lidt af belastningen for CNS.

..Tror jeg..

Ja, men hvorfor tage chancen? Hvis det ikke er for at få noget ud af det, hvad er så formålet med at tage flere reps?

Jeg vil hellere deloade lidt for meget end for lidt, så jeg ser ingen grund til at prøve at få noget ud af deload perioden.

Det var skam heller ikke for at "få noget ud af" perioden.
Men CNS bliver hårdest ramt gennem tung træning, og ved at kører mindre tungt (højere reps), så kan vi lette lidt af belastningen for CNS.

..Tror jeg..

Ja, men hvorfor tage chancen? Hvis det ikke er for at få noget ud af det, hvad er så formålet med at tage flere reps?

Af hvad? Forstår ikke lige hvad du mener?

Hvorfor er det du vil gå ned i vægt og sæt, men op i reps?

Deload er pisse hamrende kedeligt, men utrolig effektivt. :O(

Jeg kører det bare med 60% af hvad jeg normalt ville køre med.

Hvorfor er det du vil gå ned i vægt og sæt, men op i reps?

Jeg vil ikke gå ned i reps?

Søren, kort fortalt udmattes CNS mere ved tung træning, og det er en generel tommelfingerregel, at jo lavere man går ned i reps, fx 1-6, des tungere løfter man. Reps omkring fx 10-12 er derfor lettere, og derfor mindre hårde for CNS.

Men for mit vedkommende ser jeg ikke nogen grund til at pille ved rep-range, snarere bare køre alt ved halv blus over tre træningspas, hvis det er FB, og så ellers lade CNS blive opfrisket lidt.

Søren, kort fortalt udmattes CNS mere ved tung træning, og det er en generel tommelfingerregel, at jo lavere man går ned i reps, fx 1-6, des tungere løfter man. Reps omkring fx 10-12 er derfor lettere, og derfor mindre hårde for CNS.

Men for mit vedkommende ser jeg ikke nogen grund til at pille ved rep-range, snarere bare køre alt ved halv blus over tre træningspas, hvis det er FB, og så ellers lade CNS blive opfrisket lidt.

God forklaring Den formåede jeg ikke selv lige at komme med.

Skal lige siges at det heller ikke er noget jeg selv ville gøre, men det er bestemt en mulighed.

Hvorfor er det du vil gå ned i vægt og sæt, men op i reps?

Jeg vil ikke gå ned i reps?

Jeg skriver også OP i reps, læs nu hvad der står.

Søren, kort fortalt udmattes CNS mere ved tung træning, og det er en generel tommelfingerregel, at jo lavere man går ned i reps, fx 1-6, des tungere løfter man. Reps omkring fx 10-12 er derfor lettere, og derfor mindre hårde for CNS.

Hvorfor er det du vil gå ned i vægt og sæt, men op i reps?

Jeg vil ikke gå ned i reps?

Jeg skriver også OP i reps, læs nu hvad der står.[/quote]

Grunden til det burde fremgå rimeligt tydeligt af Jaspars indlæg. Værs'go at læse det.

Jeg forstår ikke hvor Jaspar vil hen med sit indlæg, det er jo fuldstændig banal og triviel træningsviden det han skriver. Jeg har ingen steder skrevet noget, der modsiger det han skriver, det ville jo være idioti. Jeg skriver gå ned i vægt, sæt og reps, I vil gå op i reps, jeg efterspørger argumentationen for dette, den er endnu ikke kommet.

Her kan du læse om forskellige deload-strategier

http://www.elitefts.com/documents/deload.htm

edit: det er lavet med WSB strukturen som udgangspunkt, men du kan nemt overføre selve koncepten til andre trænings-systemer

Og husk at WSB folkene er på krudt.

Her er mit egen take på deload og hvilke variabler man kan/bør skrue på

Ting du som oftest bør skære ned på
Samlet Workload (på den ene eller anden måde)
Intensitet (% af 1 rm)

Ting du kan skrue lidt ned for
Frekvens
Hjælpeøvelser (antal)
Sæt
Reps
Total træningstid (giver næsten sig selv)

Andre ting man måske bør holde lidt igen med:
Langvarige statiske udstræk
Intensiv cardio

Ting der ikke bør ændre sig ret meget:
Kcal-indtag
Søvn (mønster og varighed)
Væske-indtag
Typer af fødevarer der indtages

Ting man ikke bør gøre:
Noget man ikke plejer - f.eks at rende til massør og få en ordentlig omgang spank hvis man ikke er vant til det, vil det ikke hjælpe performance tværtimod, her tænker jeg hvis man ønsker at maxe efter endt deload.

Nu er jeg ved at have den. Tak.

Så deload er simpelthen til for at lade CNS restituere?

Ja, deload er til for at restituere fra systemisk stress, derfor bør netop dette minimeres i perioden. Dette gøres primært ved lavere vægt, men også ved lavere antal sæt og reps. En god idé er f.eks. at skifte bænkpres ud med DB pres da DB øvelser generelt er mindre CNS takserende end BB øvelser qua lavere vægt.