Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65717 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049581 indlæg i 100422 emner
2 nye indlæg i dag
fungerer rigtig godt med min hverdag.
fremgang på omkring 60% max
rigtig tilfreds med min fremgang
Jmt skrev:...
Du vil have feedback på dit program, og det første du gør er at påpege hvor suverænt det fungerer. Jeg ville personligt ikke køre sådan et program, og kunne sikkert komme med en del rettelser, men hvis du er gået fra at presse 8'ere på 25 til 8'ere på 50 i DB press i løbet af få måneder, så invaliderer det min kritik, i og med det tydeligvis fungerer for dig.
Kom nu med nogle objektive data.
Jmt skrev:Objektive data.
Du kører i forvejen en del direkte armtræning, så løsningen på problemet er ikke nødvendigvis at øge antallet af øvelser.
Bendix skrev:Der er dog nogle områder hvor jeg gerne vil se lidt mere fremgang - bl.a. mine arme.
Bendix skrev:Alle øvelser bliver kørt så tungt at jeg som udgangspunkt ikke er i stand til at udføre flere reps.
Bendix skrev:Mine spørgsmål er så:
1) Er dette totalt overkill, eller ser det fornuftigt ud?
2) Betyder det meget at jeg bytter rundt på hvornår pas'ne udføres (morgen/aften)?
Yeezus skrev:Objektiv data = tal. Giv os et indblik i dine fremskridt. Vægt, reps, kropsvægt, m.m.
Yeezus skrev:Du bliver nødt til at være mere specifik, hvis du vil have ordentlig feedback. Hvor, udover arme, vil du have mere fremgang? Hvad er dit overordnede mål? Hvordan måler du fremgang? 60% fremang i hvad? Hvilke øvelser? 1RM?
Yeezus skrev:Du træner til failure 10 træningspas om ugen?
Yeezus skrev:Selvom du ikke har specificeret dine mål, så er der nogle seriøse mangler i dit program. Squat i smith? Ingen DL-varianter? Det er grund nok til mangelfuld over-all fremgang i såvel styrke som muskeltilvækst.
Jmt skrev:... Men bliver du stærkere?
Jmt skrev:Ofte forvilder mange sig ud i underlige programsammensætninger, unøvendigt høj volume og diverse udtrætningsteknikker frem for at søge efter det, der egentlig gælder; at kunne strict BB curle 60 kg for reps (you get the picture). Stærke arme = store arme, forudsat at man også har trænet med et fokus på graden af udmattelse.
Jarlby skrev:1) Ja. Det er totalt overkill Især hvis at du synes at alt går fint og at du bare vil have større arme.
- det der er farvet med rødt ville jeg helt og holdet droppe. De reps der er farvet røde ville jeg øge til mere "pump"
Jarlby skrev:2) Ja/ Nej. Det kommer an på om du er restitueret fra det. Hvis JA, jeg er restitueret, så NEJ, det gør ingen forskel.
Jarlby skrev:Om du kører konventionelt split med kun pres/ træk eller antogonistisk er op til dig, men jeg ville vælge langt færre øvelser og så øve dem. blive god og stærk til dem. for variationens skyld kunne du så ændre TuT eller selve øvelsen en lille smule. Men stadig holde det til nogle basale øvelser.
Bendix skrev:Jarlby skrev:1) Ja. Det er totalt overkill Især hvis at du synes at alt går fint og at du bare vil have større arme.
- det der er farvet med rødt ville jeg helt og holdet droppe. De reps der er farvet røde ville jeg øge til mere "pump"
Jeg kan ikke lige se hvordan at skære ned på antallet af øvelser hjælper mig?
Med "Pump", mener du dermed flere gentagelser?
Jarlby skrev:2) Ja/ Nej. Det kommer an på om du er restitueret fra det. Hvis JA, jeg er restitueret, så NEJ, det gør ingen forskel.
Bendix skrev:Jeg er endnu ikke begyndt de ekstra sæt om morgenen, men at dømme ud fra mængden af sættene vil jeg tro at jeg er restitueret nok før primærsættene skal udføres.
Jarlby skrev:Om du kører konventionelt split med kun pres/ træk eller antogonistisk er op til dig, men jeg ville vælge langt færre øvelser og så øve dem. blive god og stærk til dem. for variationens skyld kunne du så ændre TuT eller selve øvelsen en lille smule. Men stadig holde det til nogle basale øvelser.
Bendix skrev:Men hvis jeg er fuldt restitueret imellem hvert pas, er der så en grund til at skære ned på antallet af øvelser?
Jeg føler selv at jeg har godt styr på de forskellige øvelser og udfører dem korrekt.
En variation af TuT vil jeg helt sikkert kigge på
Jarlby skrev:Nu har du selvfølgelig kun trænet i 7 måneder efter pause, men netop derfor vil du nok snart se et aftagende afkast fra dit input.
Rigtig mange af dine øvelser rammer de samme grupper. Eksempelvis rammer Dips og Bænkpres hovedsageligt; Forskulder, patværk og triceps, hvis at det udføres som Styrkeløft involverer det sågar en del flere muskler. At ligge adskillige isolerede øvelser oveni efter at du har udført nogle hovedøvelser ville være fint, men du vælger at ligge endnu flere compound øvelser ind efter dine isolationsøvelser.
Man kan godt lave udtrætning af en muskelgruppe inden, men med 7 måneders træning i rygsækken var det måske ikke vejen frem.
Det er helt unødvendigt at lave så mange øvelser og hvis at du er i stand til at lave 3 typer rows efter du har curlet 3 øvelser af samlet set 12 sæt til failure, eller lave skulder pres efter at du har kørt dips + bænk + 12 sæt triceps til failure, så laver du ingen af delene tungt/ hårdt nok.
Umiddelbart sigter du efter 3-4 øvelser pr. muskel gruppe i dit program, så lad mig illustrere:
BP = Triceps, Bryst, skulder
Dip = triceps, bryst, skulder
Skulderpres = Triceps, skulder [3 øvelser der rammer triceps]
+
12 sæt til failure af triceps og ca samlet 16 sæt på forskulder, det er lidt unødvendigt
Pump= ja. Pump er generelt den effekt du opnår af metabolsk stress med mange gentagelser og en øget blodgennemstrømning.
Igen, udmattelse og vækst er IKKE = antal øvelser. Lad være med at falde på bodybuilding.com bølgen med 1000 fitness øvelser for at "forme" musklen. Muskler har 2 typer udvikling; vækst, skrump. (punktum)
Den vækst kan du opnå på mange måder. Du kan lave mekanisk ladning (mere eller mindre det du umiddelbart altid laver) eller metabolsk stress (pump).
De fleste på det her forum er clean, så find nogle af de store drenges logbøger og se hvad de laver som inspiration fra IRL og ikke fra en artikel hvori at forfatteren er lønnet for at finde på noget nyt hvergang. Du vil blive overrasket hvor få øvelser der ofte bliver lavet til hver muskel i 2 split.
Til sidst vil jeg lige sige at du ikke skal se på hvad pro bodybuildere eller atleter laver IDAG, men hvad de gjorde den gang for at nå dertil.
Jarlby skrev:BP = Triceps, Bryst, skulder
Dip = triceps, bryst, skulder
Skulderpres = Triceps, skulder [3 øvelser der rammer triceps]
+
12 sæt til failure af triceps og ca samlet 16 sæt på forskulder, det er lidt unødvendigt
Bendix skrev:Lige for at være sikker:Jarlby skrev:BP = Triceps, Bryst, skulder
Dip = triceps, bryst, skulder
Skulderpres = Triceps, skulder [3 øvelser der rammer triceps]
+
12 sæt til failure af triceps og ca samlet 16 sæt på forskulder, det er lidt unødvendigt
Jeg kan udemærket se at de rammer de samme muskelgrupper og det er i overkanten med den mængde.
Men der må da være forskel på hvilke grupper de rammer primært og sekundært? Dette har ingen betydning?
Jarlby skrev:Bendix skrev:Lige for at være sikker:Jarlby skrev:BP = Triceps, Bryst, skulder
Dip = triceps, bryst, skulder
Skulderpres = Triceps, skulder [3 øvelser der rammer triceps]
+
12 sæt til failure af triceps og ca samlet 16 sæt på forskulder, det er lidt unødvendigt
Jeg kan udemærket se at de rammer de samme muskelgrupper og det er i overkanten med den mængde.
Men der må da være forskel på hvilke grupper de rammer primært og sekundært? Dette har ingen betydning?
Jo der er en forskel i primær og sekundær. Absolut. Men 3 efterfølgende øvelser med samme rep range til failure er nok ikke løsningen. Du kan prøve at variere din rep range og dermed også din TuT.
Vælg evt. 1 efterfølgende tricepsøvelse og kør så den til en volume af XX.
Eksempelvis; Pushdowns - 50 rep á 4- 6 sæt ==> Så bevæger du dig ikke altid inden for den samme rep range men efterlader stadig muligheden for at variere antal sæt for at kunne tilpasse dagsform.
Som "noob" løfter vil du næsten kunne opnå fremgang ved at banke hovedet ind i en væg og din belastning vil være så lav at man kan overleve næsten hvad som helst ( de fleste har været der). Men som udviklingen går og dine fremskridt er aftagende vil du være nødsaget til at øge arbejdsindsatsen. Det gælder derfor om at lave så lidt som muligt for det mest optimale afkast, for at senere hen kunne øge.
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 108 gæster