hej jeg vil gerne have lidt mer masse på overkropprn, jeg vejer 56kg er 179cm høj....
Jeg køre et 2 split man, tir, tors og fredag.... og jeg stir ikke en skid i styrke....

pogram..
mandag-torsdag
bænkpress 4x8
skrå bænk 3x8-10
flyres med håndvægte 3x10-12
Military presses med håndvægte 3x10-12
Side laterals 3x10
Rear laterals 3x10
Dips 3x8-10
fransk press med håndvægte 3x10-12
Mave ligge på en bænk med benene ud over og hæve dem op og ned 3x23
Mave hvor jeg hænger i en rippe og løfter benene op 3x23
Side mave-vrid i maskine 3x10

Tirsdag-Fredag
Squat 4x8-10
Dødløft 4x8
pullups 5x6
Chinups 3x10
Bent over barbell rows 3x10-12
Barbell curls 3x10-12
barbell hammer curls 3x10-12

min kost består af...

morgen

havregryn 40g
speltgryn 60g
hørfrø 2 spsk
cheasy a38 200g
fromage frais 50g
5 mandler
drysset med lidt fiber kost.
250 ml skummemælk

middag

2 skiver fuldkorns rugbrød
40g magert pålæg
20g fiskepålæg
20g 6% ost
(nogle gange 135g tun i vand)
masser af grønt....
250 ml skummemælk

efter træning
shake
30g whay protien pulver
1 banan
100g frosne jordbær
150 ml vand

aften mad
2 æggestore kartofler
200g magert kød (max 3% fedt, gris, fjerkræ, kalv) eller fed fisk
40g kvark
1 spsk olie (rapsolie blandet med hørfrø olie)
masser af grønt
300 ml skummemælk

er det ikke ok mad.....

Skal jeg gå over til at tage wight gainer i stedet for den shake jeg laver..... og hvordan skal den så blandes hvis det skal være den i stedet?????

Har kun lige kigget det hurtigt igennem, men prøv kropkost diagrammet...

Men du kan sagtens have 2 måltider ekstra i løbet af dagen, hvert flad en inden du går i seng

Hvor lang tid har du trænet?. Du kan sagtens ligge i underskud med den der kost. Har du nogensinde fundet ud af hvad dit ligevægtsindtag er?

Kan se at du spiser aaalt for lidt... bare ned med mad, og lad være med at være så præcis!

det du spiser ser godt nok ud der skal bare meget mere ned. du kan sagtens spise mellem morgen og middag, spis noget før træning og inden du går i seng.
det giver lige 3 retter mere som burde at kunne gøre noget ved det. men spis, spis og når du er mæt så tager du lidt at spise
Som det ser ud med din vægt skal du i hvert fald ikke tænke på at kunne spise for meget.
Held og lykke med det

Jeg har trænet i godt 2år og syntes ikke rigtig jeg er vokset, jo lidt i starten, men ikke inde for det sidste 1½ år, er bare blevet meget makert, undtagen maven, den kan jeg ikke få en 6 pak frem på, nej tvært imod syntes det er mere en lille top mave, og hvis jeg skal spise mere så er det kun topmave det giver syntes jeg.......
Er min træningspogram ok ????

Dit program er sådan set fint nok.. Fejlen ligger i din kost Æd mere og æd sundere, vær forberedt på at der følger noget fedt med. Cutting er fase 2..

sjonas skrev:Dit program er sådan set fint nok.. Fejlen ligger i din kost Æd mere og æd sundere, vær forberedt på at der følger noget fedt med. Cutting er fase 2..

Til dels rigtig .. men hvis man bulker optimalt, så vil der ikke følge så meget fedt med.. Det kan godt betale sig at bulke med en smule mindre overskud, så blot nøjes med 300g om ugen .. så kan man bulke i længere tid, inden det bliver nødvendigt at cutte igen, og jo længere man kan blive i bulk, jo bedre resultater..

syntes bare stadig jeg kun får top-mave ud af at spise mere.....

hvad laver du til daglig ruby?

jeg er studerende og arbejder i et bo-tilbud for fysisk/psysisk handicappede....