Jeg har oprettet en tråd om okklusionstræning, i håb om at alle vil dele deres viden og erfaringer - så man har en masse guldkorn om okklusion samlet på ét sted

okklusionstraening-t56281.html

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 3, dag 3:

Træning i 2012: 47

Ryg og Bryst:

Træning alene i Scan før skole.

Opv/cardio: 15 min på crosstraineren. 5 min med intervaller. Kcal: 200.

A1: DB press. NG:
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg

A2: Pull ups, proneret greb:
10xbw
10xbw
8xbw
7xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

P:90sek

B1 Chest supported DB row (30 grader incline):
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

B2 Incline smith press (30 grader)
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg
P: ca. 75-80 sek.

C1 Standing cable flyes:
10x17,5kg
10x17,5kg
C2 Upper back technogym maskine:
10x55kg
10x55kg
P: 0 sek.

Følte mig en smule utilpas efter træning. Hård og svedig omgang. Shake og så cykel op til skole.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 3, dag 4:

Træning i 2012: 48

Stænger og dunk:

Træning med KLaus på Vesterbro Torv efter skole. Næsten tomt center som sædvanligt. SI-leddet har opført sig pænt de sidste par dage og det havde det godt efter sidste bentræning, så tænkte at jeg ville prøve med lidt tung træning til bagkæden i dag. Det passede mig også fint, da quads stadig var lidt ømme efter sidst.

Opv.: 10 min på crosstraineren.

A: Rackpulls (fra under knæ)
opv.
6x140kg
6x140kg
6x140kg
6x140kg
6x140kg

B: Dødløft
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Startede med lette kg, som egentlig endte med at være ok tunge.. Kunne godt mærke at det var længe siden at jeg har kørt dødløft.. Skal jeg lige vende mig til igen.

C: Ville også lige teste backsquat:
opv.
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Føltes også fint.

D: Front Squat
opv.
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Føler mig mere tilpas med Front- frem for Backsquat.

Ville lige have lidt volumen i stængerne:

E1: Benpres:
6x205kg
6x205kg
6x205kg
6x205kg
6x205kg

E2: Lying legcurls:
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
P: 60sek

F1 Cable Crunches
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x45kg
10x45kg

F2 Calf shaper: (Okklusion)
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg --> 5x40kg --> 5x30kg -->10x25kg -->10x25kg
P:0-10 sek

God omgang. Dejligt at komme igang med dødløft igen.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 3, dag 5:

Træning 49 i 2012:

Guns n' Delts:


Træning i scan med lillebror før jeg tager på stadion og støtter de hviiieee

Opv/cardio: 15 min. Ingen intervaller. Snakkede med Molle der lige var blevet færdig med træning.

A1: Seated DB press:
opv.
8x26kg
8x26kg
8x30kg
8x28kg
8x28kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg
A2: Seated Hammer curls
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
P: ca 90 sek. Enkelte pauser blev lidt længere pga. snak.

B1: Laterals
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

B2: Front Plate Raise:
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x10kg
P:60sek

C1: French press m. fat gripz (okklusion)
8x30kg+stang
8x30kg+stang
8x30kg+stang
C2: Standing curls (okklusion
6x24kg
6x24kg
6x24kg
P: you go, I go.

Indskudt bonus sæt: "hvem kan tage flest reps med 60kg i CG bænk. Lillebror vandt med 20, jeg fik kun 16. Brystet krampede og brokkede sig. Damn. Tager ham næste gang!

D1: DB OH Ext (okklusion):
12x30kg
12x30kg
D2: DB concentration curls (okklusion):
10x16kg
10x16kg
P: 60sek

Hjem. Fyld på med carbs og prots. Varmt tøj på. Videre til stadion. Har lavet plads i kostplanen til en stor fed stadionspølse

Morgenvægt:97ish

Squatman skrev:Morgenvægt:97ish

Jeg mener du skal være tungere....

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 4, dag 1:

Træning 50 i 2012 :

Overkrop styrke:

Lang dag i skolen blev rundet af med træning på Vesterbrotorv sammen med Klaus der gerne vil have en større numse.

Opv: ca. 12 min cross. ikke noget særligt. Havde allerede svedt lidt på vej til skole i strid modvind.

MIli:
opv.
3x67,5kg den var lidt tung og jeg måtte pushpresse den lidt. Var jeg lidt overrasket over, men det viste sig da også at jeg havde fået smidt 72,5kg på!
3x67,5kg Nu kørte den godt!
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg

Flad bænk:
opv.
3x107kg
3x107kg
3x107kg
3x107kg
3x105kg
3x105kg

Shrugs:
15x130kg
15x130kg
15x130kg
15x130kg
Alle med straps og med squeeze ind imellem.

Seated Row. V-greb:
opv.
8x95kg
8x105kg
8x105kg
8x105kg
8x105kg

Nedtræk, suppineret greb i skulderbredde:
opv.
6x90kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

På med Okklusionselastikkerne herfra:

Pushdown:
opv.
10x35kg
10x35kg
10x35kg--> 7x30kg-->7x25kg
God pump i Tris.

Stående DB biceps curl (krydret med lidt hammers hist og her):
10x20kg
10x20kg
10x20kg
ss med:
DB flyes:
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Cool omgang.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 4, dag 2:

Træning i 2012: 51

Underkrop.

Ingen timer i dag, så vi tog en formiddagstræning på Vesterbro Klaus og jeg. I dag var det min tur til at flashe stellet i tights imens Klaus pulede sin overkrop.

Opv.: 6 min cykling + foam rolling + agile 8 + andre aktiverings øvelser og stræk til stellet.


A: Dødløft
opv.
5x140kg
5x140kg Krydsgreb
5x140kg Krydsgreb
5x140kg Krydsgreb
Fedt at dødløfte igen, men kan godt mærke at pausen fra øvelsen har taget en del styrke. Det kommer nok igen!
P: 90sek.

B: Front Squat
opv.
5x80kg
5x85kg Havde egentlig skrevet 90 på min lap papir hjemmefra, men dødløften havde suget juicen ud af benene.
5x85kg
5x85kg
5x85kg
P:90sek.

C1: Rackpulls (fra over knæ)
opv.
4x160kg
4x160kg
4x160kg

C2: 1-bens lunges. Bagerste ben på skammel.
opv.
10xbw+24kg
10xbw+24kg
10xbw+24kg Syyyyyre!
P: ca 60 sek. En enkelt blev lidt længere da jeg skulle stramme Klaus' elastikker.

D1 Hanging leg raise:
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
Lænden var ristet og brokkede sig lidt undervejs. Skylder lidt mave næste gang.

D2 Calf shaper: (Okklusion)
12x40kg
12x60kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg --> 7x40kg --> 7x30kg -->10x25kg
Lidt 1-bens.
10 ekstra excentriske til venstre der er tydeligt svagere end højre.
P:X

Har bevist ikke spist så meget i dag, da vi i aften tager ud til min far og får raclette:


Glæder mig! Det bliver et osteorgie! nomnomnomnomnom

Hah! Raclette er win

Squatman skrev:S o m m e r c u t 2 0 1 2
Ingen timer i dag, så vi tog en formiddagstræning på Vesterbro Klaus og jeg. I dag var det min tur til at flashe stellet i tights imens Klaus pulede sin overkrop.

Bro-Romance!!!!

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 4, dag 3:

Træning i 2012: 52

PB glas i 2012: tager snart hul på det 5.!!!

Ryg og Bryst:

Fri fra skole. Træning i kælderen med Klaus. Bliver en af de sidste træninger i FW.

Opv/cardio: 30 min på crosstraineren. 15 min med intervaller. Kcal: 430. (damage control efter i går hvor der blev hygget lidt for meget )

Derefter en god omgang SMR til stellet.

A1: DB press. NG:
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Kg stiger stille og roligt i takt med at patterne vænner sig til den voluminøse approach.

A2: Pull ups, NG:
10xbw
10xbw
9xbw
8xbw
7xbw
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw +1 forced
5xbw +1 forced

P:90sek

B1 Chest supported DB row (30 grader incline):
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

B2 Incline bench press
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Langsomme excentriske faser.
P: ca. 75-80 sek.

C1 Incline DB flyes (30 grader)
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
C2 Bent over rear delt flyes:
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg
P: 60 sek.

+ Lidt ext. rotation til cuffen

Sluttede af med 4-5 sæt cable crunch og 3-4 sæt side bend også med kabel. Skyldte lidt mave fra sidst.

Shake og så hjem på altanen og sidde i bar kas'. Det gode vejr er motivation for hurtigt at komme i den strandform!

Er ret sikker på at jeg spottede dig idag, jeg var fyren i grøn t-shirt som var igang med calf raises. Am i right?

Th0mas skrev:Er ret sikker på at jeg spottede dig idag, jeg var fyren i grøn t-shirt som var igang med calf raises. Am i right?

You are right! Tænkte nok at det var dig, men var ikke helt sikkert da jeg indtil videre kun har set dig uden tøj på

Fin voluma da Er det perfomance gym nu her?

Squatman skrev:You are right! Tænkte nok at det var dig, men var ikke helt sikkert da jeg indtil videre kun har set dig uden tøj på

Næste gang må jeg lige hilse på så

8800 skrev:Fin voluma da Er det perfomance gym nu her?

Jeps! Skal nok blive feee

Hiver min lillebror og en træningsbuddy med og så kender jeg allerede et par stykker derhenne.

Squatman skrev:

8800 skrev:Fin voluma da Er det perfomance gym nu her?

Jeps! Skal nok blive feee

Hiver min lillebror og en træningsbuddy med og så kender jeg allerede et par stykker derhenne.

Nice. Må også hellere nuppe en omgang træning eller to dernede når det åbner

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 4, dag 4:

Træning i 2012: 53

Underkrop.

Træning med Klaus på Vesterbrotorv derefter ud og male et loft hos en bekendt. Det tog 6 timer. 6 timer er lang tid at kigge opad. Håber ikke nakken er træls i morgen.

Opv/cardio: 30 min crosstrainer (igen damage control..bio i går med kæresten 3 cheatdage denne uge )

Masser af SMR/stræk og grundig opvarmning af stellet.

A: Front Squat
opv.
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
P:90 sek.

B: Dødløft-Fokus på dynamisk udførsel
opv.
2x120kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg
P: 75-90 sek.

C1: Benpres
opv.
6x213kg
6x213kg
6x213kg
6x213kg
6x213kg Dejlig tung. Fuldt magasin i øvrigt.

C2: Lying legcurl
opv.
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
P: 75 sek.

D1 Hypers
10xbw +20kg
10xbw +20kg
10xbw +20kg
10xbw +20kg

D2 Calf shaper
15x50kg Okklusion
15x50kg Okklusion
15x50kg Okklusion
15x50kg Okklusion
P: 60 sek

E1 Seated soleus press
15x30kg Okklusion
15x30kg Okklusion
15x30kg Okklusion

E2 1-bens lunges. Bagerste ben på skammel
10xbw
10xbw
10xbw
P: Xsek.
God træning! I morgen skal jeg arbejde og så må jeg tage træningen derefter, men en gun træning kan man altid klemme ind!

Tager endnu en omgang Max Peaking Cycle i dødløft. Ikke helt optimalt under cut. Af samme grund genbruger jeg den gamle cyklus, selvom mit max forhåbentligt er blevet forbedret (fik du aldrig testet det pga problemer med SI-led). Cyklussen skal nok give mig sved på panden alligevel efter min pause fra øvelsen.

Det bliver spændende at se hvordan styrken i dødløft udvikler sig på trods af et cut-forløb. Men sådan som jeg har forstået det, så cutter du med et rimeligt lavt-moderat kalorieunderskud, så der burde være rig mulighed for styrkegains Har du tidligere gjort noget lignende?

flamingopikken skrev:Det bliver spændende at se hvordan styrken i dødløft udvikler sig på trods af et cut-forløb. Men sådan som jeg har forstået det, så cutter du med et rimeligt lavt-moderat kalorieunderskud, så der burde være rig mulighed for styrkegains Har du tidligere gjort noget lignende?

bummelum.. Det er egentlig først her inden for de sidste halve år, at jeg er begyndt at køre strukturerede cyklusser så nej.. Skal op og have det 200kg løft, men tænkte at jeg lige vil bygge ordentligt op igen efter skadespausen.

Kunne blive en awesome video om en 9-ugers tid:
Bar kas'. Godt shredded og 200 kg på stangen i PG

Squatman skrev:Bar kas'. Godt shredded og 200 kg på stangen i PG

Det ville være yderst imponerende og et publikum værdigt!

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 4, dag 5:

Træning 54 i 2012:

Guns n' Delts:


Træning i Fit&Sund Egå med lillebror og påhæng. Høj musik på anlægget og tunge DB's. Fed.


Opv/cardio: 7 min. Mærkede lidt i patellasenen på venstre knæ, så gik hurtigt igang.

SMR af stel og truncus.

A1: Seated DB press:
opv.
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Gode og tunge i dag.

A2: Seated Hammer curls
8x25kg
8x25kg
8x27,5kg (25'eren var optaget)
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
P: ca 90 sek.

B1: Laterals
6x17,5kg
6x17,5kg
6x17,5kg
6x15kg
6x15kg

B2: Front Plate Raise:
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x10kg
10x10kg
P:75sek

C1: French press m. fat gripz (okklusion)
6x40kg+stang
6x40kg+stang
6x40kg+stang

C2: Standing cable curls (okklusion)
6x35kg
6x35kg
6x35kg
P: kort

D1: Standing rope pushdown (okklusion):
8x30kg
8x30kg
8x30kg
D2: Standing cable curls (okklusion)
8x30kg
8x30kg
8x30kg
P: kort.

Vi snakkede om en finisher, men pigerne gad ikke mere.

Hjem til god aftensmad og endnu mere cheat.. ud fra denne log kan det være svært at se at jeg cutter.. må hellere tage mig lidt sammen eller lave noget mere!

Over&out.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 5, dag 1:

Træning 55 i 2012:

Overkrop styrke:

@Vesterbrotorv med Klaus. God omgang med et par volumen PRs. Efterfulgt af et rent smertehelvede. Forklaring følger..

Opv: Kort omgang hurtig gang på løbebåndet. Var lidt sent på den, så kunne ikke trække den så længe.

MIli: Havde egentlig skrevet 2x70 på papiret, men skulderen var lidt træt efter træning i lørdags.
opv.
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
Volumen PR

Flad DB pres:
opv.
8x30kg
8x36kg
8x36kg
8x36kg
8x36kg
8x36kg
Volumen PR

Incline cable flyes: (dobbelt trisset udgave, så tallene er ret høje.)
6x50kg
6x40kg
6x35kg
6x30kg

Nedtræk, suppineret greb i skulderbredde:
opv.
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Seated Row. V-greb:
opv.
6x110kg
6x110kg
6x110kg

Shovelgrip pull downs til bryst:
opv.
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Shrugs:
opv.
20x120kg
20x120kg
20x110kg
20x100kg
Nas!

På med Okklusionselastikkerne herfra:

Pushdown:
opv.
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
ss med:

Biceps curls i en "Nautilus-Curl-fætter"
4 sæt

Derefter hurtigt i bad og hen til "Byens Wellness", hvor jeg havde købt et værdibevis igennem Downtown på 30 min massage af nakke, ryg og skulder. Blev mødt af en thailandsk kvinde der viste mig ind i et lille dunkelt lokale, hvor der kun lige kunne stå en briks. Det lyder allerede lidt skummelt, men det var faktisk meget hyggeligt og kvinden var meget sød. Jeg får sagt til hende at jeg træner meget og givetvis har en del spændinger omkring skulderbladene. Hun siger "bare rolig, jeg er hård..". Jeg vidste ikke helt om det var godt eller skidt, men smilte bare og lagde mig på briksen uden de store forventninger. Havde forestillet mig at hun ville starte lidt blidt ud med nogle æltninger for lige at varme musklerne op, men efter hun havde påført olie, gik hun ellers i krig med sin jernhårde albue. Jeg blev pryglet i 30 min kun lige afbrudt et par gange hvor hun skulle ud og tage imod en ny kunde. Specielt trapez og rhomboid fik den helt store tur. Sveden piplede af mig imens jeg forsøgte mig med dybe vejrtrækninger imod smerterne. Det knagede og bragede i musklerne imens hun prustede og lagde flere krafter i. Hun belønnede mig løbende med komplimenter som "very strong man" eller "very big muscles". Det varmede. Happy ending foregik med mig siddende på briksen med hende bag ved mig, hvorfra hun rigtig kunne få vægt på sin albue lige ned i min trapez.. Nu ligger jeg på sofaen og restituerer. Tror jeg vil "belønne" mig selv noget oftere med sådan en gang massage. Det gjorde virkelig nas, men det gjorde også godt.

Jeg sad med et virkeligt spændt ansigt - klar til at modtage en fantastisk historie - allerede ved denne sætning: "Blev mødt af en thailandsk kvinde der viste mig ind i et lille dunkelt lokale".

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 5, dag 2:

Træning i 2012: 56

Underkrop.

Træning med Klaus på Vesterbrotorv derefter i skole.

Opv: cykel ned til centeret. Havde foamrollet hjemmefra. 5 min cross efterfulgt af forskelligt udstræk.

A: Front Squat
opv.
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
P: ?

B: Dødløft - 3x3 85%
opv.
3x152,5kg
3x152,5kg
3x152,5kg
P: ?

C1: Benpres
opv.
10x189kg
10x189kg
10x189kg

C2: Lying legcurl
10x60kg
10x60kg
10x60kg
P: You go, I go(ca. 90sek)

D1: Cable crunches
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg

D2 Calf shaper
12x50kg Okklusion
12x50kg Okklusion
12x50kg Okklusion
12x50kg --> 5x40kg --> 5x30kg --> 10x25kg Okklusion
P: 0 sek.

Derefter 2 gange op ad trapperne til 6. sal. 3 trin af gangen.

Videre i skole. Gad godt cykle i det gode vejr, men sparer lænden SI-leddet. Tror det bliver for presset.

Squatman skrev:Derefter hurtigt i bad og hen til "Byens Wellness", hvor jeg havde købt et værdibevis igennem Downtown på 30 min massage af nakke, ryg og skulder. Blev mødt af en thailandsk kvinde der viste mig ind i et lille dunkelt lokale, hvor der kun lige kunne stå en briks. Det lyder allerede lidt skummelt, men det var faktisk meget hyggeligt og kvinden var meget sød. Jeg får sagt til hende at jeg træner meget og givetvis har en del spændinger omkring skulderbladene. Hun siger "bare rolig, jeg er hård..". Jeg vidste ikke helt om det var godt eller skidt, men smilte bare og lagde mig på briksen uden de store forventninger. Havde forestillet mig at hun ville starte lidt blidt ud med nogle æltninger for lige at varme musklerne op, men efter hun havde påført olie, gik hun ellers i krig med sin jernhårde albue. Jeg blev pryglet i 30 min kun lige afbrudt et par gange hvor hun skulle ud og tage imod en ny kunde. Specielt trapez og rhomboid fik den helt store tur. Sveden piplede af mig imens jeg forsøgte mig med dybe vejrtrækninger imod smerterne. Det knagede og bragede i musklerne imens hun prustede og lagde flere krafter i. Hun belønnede mig løbende med komplimenter som "very strong man" eller "very big muscles". Det varmede. Happy ending foregik med mig siddende på briksen med hende bag ved mig, hvorfra hun rigtig kunne få vægt på sin albue lige ned i min trapez.. Nu ligger jeg på sofaen og restituerer. Tror jeg vil "belønne" mig selv noget oftere med sådan en gang massage. Det gjorde virkelig nas, men det gjorde også godt.

Som en lille opfølgning på gårsdagens oplevelse, kan jeg i dag melde om fuldstændig smadret topryg/nakke. Det føles som den ledeste DOMS efter shrugs x 2. Skjøn. Det påvirkede dog ikke mit dødløft i morges, så ingen problemer dér.

Efter cut i en lille måned.. Tror resultatet bliver godt efter endnu 2 måneder.

Billedet er taget sent på dagen. Flex i mave.

Rigtig flot form! Du har jo tydeligvis holdt en dejligt lav fedtprocent vinteren over, hvis det der er resultatet af en måneds cut Hvad med et pic af benene?

flamingopikken skrev:Rigtig flot form! Du har jo tydeligvis holdt en dejligt lav fedtprocent vinteren over, hvis det der er resultatet af en måneds cut Hvad med et pic af benene?

Smider lige et billede op af benene lidt senere. Svært at fange i spejlet. Min overkrop bliver altid slank før underkroppen, så de er ikke så hakkede endnu.