S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 7, dag 4:

Træning i 2012: 69

Underkrop.

Tidlige træning i PG med Lange og Th0mas.

Opv/Cardio: 10 min på cyklen + grundig opvarmning af stellet inkl. SMR.

A: Dynamic Effort - Dødløft - 2x6 70%
opv.
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
P: 75 sek.

B1: Front Squat
opv.
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

B2: GHR
opv.
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
P: 90sek
Grum omgang. Kunne trøste mig ved at Th0mas også pinte sit bentøj samtidig.


C1: Seated calf raise
20x25kg Okklusion
20x25kg Okklusion
20x25kg Okklusion
20x25kg Okklusion

C2: 1-bens lunges. Bagerste ben på høj skammel
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg
P: 30-60 sek.

D1:cable crunches
10x49kg
10x49kg
10x49kg
10x49kg

D2: 1-bens calf raise på skammel
10xbw + 10xbw (excentrisk)
10xbw + 10xbw (excentrisk)
10xbw + 10xbw (excentrisk)
P: ca 60 sek.

500m ro lvl 10: 1:27,1, Akkurat samme tid som i går

Lagde lidt hårdere ud og gik ned i tempo lidt før. Den var ond med trætte ben og doms i lats.

Videre ud på skolen og aflevere opgave. Nu er der sgu en uges fri! Skjøn!

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 7, dag 5:

Træning 70 i 2012:

Guns n' Delts:


Tidlig lørdagstræning i PG. Mødte ind samtidig med Th0mas der også skulle lave store arme. Morten kom lidt senere og fik sig en stille og rolig underkropsdag. Han var super-spotter i dag!

Opv/cardio: 10 min cykling plus lidt opvarmningsøvelser til skulderen.

A1: Seated DB press:
opv.
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x25kg
10x25kg
Hård omgang. Lidt blandet spot fra Morten på de sidste gentagelser i de 3-4 sidste sæt.

A2: Standing Hammer curls
opv
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
P: 90-120sek. (Startee på 90 sek. De sidste pauser blev lidt længere)

B1: CG Bench Press m. Band
Opv
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Langsom excentrisk. FÅÅRK det band er ondt. Failure på et par sæt.

B2: Standing Zottman curls
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
P: 60-90 sek.

C1: 1/2 ROM Laterals
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

C2: Lateral raise:
8x8kg
8x8kg
8x8kg
P: ca 75 sek

Finisher:
500 m ro: 1:26,5 - Yay. Ny rekord.

Slanke Ida og store Nders kom i centeret lige da jeg skulle til at smutte.
Nu står den på rugbrødsbagning og FA Cup.

Squatman skrev:B1: CG Bench Press m. Band
Opv
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Langsom excentrisk. FÅÅRK det band er ondt. Failure på et par sæt.

Samme opstilling som vist i min log? Den er nasty!

Det er en skide lækker opsætning, med det band. Instant træthed i triceps efter første sæt!

Koppel skrev:

Squatman skrev:B1: CG Bench Press m. Band
Opv
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Langsom excentrisk. FÅÅRK det band er ondt. Failure på et par sæt.

Samme opstilling som vist i min log? Den er nasty!

Jep. Samme opsætning. Bestemt ikke sidste gang jeg laver den øvelse!

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 7 dag 6

Træning 71 i 2012.

Aktiv hviledag:

ca. 35 km cykling med en gennemsnitsfart på omrking 25 km/t. Stille og rolig tur med Morten i solskinnet.

I morgen står den på tung overkrop i PG ved formiddagstid.

Squatman skrev:

Koppel skrev:

Squatman skrev:B1: CG Bench Press m. Band
Opv
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Langsom excentrisk. FÅÅRK det band er ondt. Failure på et par sæt.

Samme opstilling som vist i min log? Den er nasty!

Jep. Samme opsætning. Bestemt ikke sidste gang jeg laver den øvelse!

Den er lækker Folk dør max og egoet ryger totalt

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 8, dag 1:

Træning 72 i 2012:

Overkrop styrke:

Sammen med Morten og lillebror Jonathan i PG. Th0mas var færdig da vi tjekkede ind. Hilste på Bay der havde lagt vejen forbi. Rigtig fin fyr! Jonathan var skræmmende stærk i bænken og Morten kan den god gas!

Opv: 10 min cykling.

A: Nedtræk, skulderbredde proneret greb:
opv.
6x112kg
6x112kg
6x112kg
6x112kg
6x112kg

B: DB Rows:
opv:
8x55kg
8x55kg
8x55kg
Var ikke så rart i SI-leddet, så gik over til Seated rows:

C: Seated Cable row:
8x107kg
8x107kg

D: BB shrugs
12x140kg
12x140kg
12x140kg
12x140kg

E: Mili:
opv
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
Med bælte og lidt pushpress hist og her. Lidt for tung til at køre helt strict.

F:
Flad Bænk
opv.
5x90kg
5x100kg
5x105kg
5x100kg
5x100kg

G: Flyes
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg

H1: Poliquin Fatbar standing curls:
8x37,5kg+stang
8x37,5kg+stang
8x37,5kg+stang

H2: CG BB
6-7x40kg+2 kæder + band
8x40kg+2 kæder + band
8x40kg+2 kæder + band

P:kort.
Med spot på de to sidste reps i sæt 2 og 3.

Finisher:

Episk 500m C2 battle mellem brødrene Bisgaard. Smider en video af resultatet op senere, men kan sige så meget, at der blev sat PR! (Cliffhanger!)

Note to self: Kreatin pause fra ca. d. 10/04 - 2012

Et af dagens DB row sæt:

Gode strikte rows!

Som lovet:



Til lillebrors forsvar skal det siges at han ikke har lavet en 500 meter i lang tid. Med en lidt mere energiøkonomisk tilgang kommer han under 1.30 næste gang

Awesome battle. Det ser lidt sødt ud i roer synkron på et tidspunkt.

Hvis du vil have en bedre tid skal du læne dig mere bagud i slutningen af trækket, således du får et længere træk på kablet.

En af de grundlæggende fejl folk lavet til fx AF er at de ikke læner sig nok bagud i roning, men derimod, som du, sidder med næsten ret ryg. Det koster mange point til konkurrencerne.

ThePhoenix skrev:Awesome battle. Det ser lidt sødt ud i roer synkron på et tidspunkt.

Hvis du vil have en bedre tid skal du læne dig mere bagud i slutningen af trækket, således du får et længere træk på kablet.

En af de grundlæggende fejl folk lavet til fx AF er at de ikke læner sig nok bagud i roning, men derimod, som du, sidder med næsten ret ryg. Det koster mange point til konkurrencerne.

Ja, det ville nok kunne skrælle lidt mere tid af.

Grunden til at jeg sidder så pænt er, at hvis jeg bevæger mig yderligere, så ryger jeg af sædet. Må have mig noget gaffa med til næste battle..

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 8, dag 2:

Træning 73 i 2012:

Underkrop

Det var lidt en skod træning i dag, som på trods af omstændighederne, endte med at blive ok til sidst.

Varmede grundigt op som jeg plejer, men da jeg skulle igang med dødløfteriet, havde SI-leddet ikke lyst til at lege med. Tog det fornuftige valg og skippede dagens bentræning. Har kørt lidt hårdt på de sidste par dage og det kan jeg åbenbart ikke helt holde til.
Endte med at lave en god omgang mave og læg + cardio i stedet for.

Opv: 10 min cykling + SMR + agile 8 + blandet udstræk og aktivering.

A1: Seated Calf press:
25x22,5kg
25x22,5kg
25x22,5kg
25x22,5kg
25x22,5kg

A2 Cable crunches:
opv
15x48kg
15x48kg
15x48kg
15x48kg
15x48kg
P:30 sek

B1: 1-leg calf raise fra skammel:
10xbw okklusion
10xbw okklusion
10xbw -->7xbw-->5xbw okklusion

B2: Hanging leg raise:
10xbw
10xbw
10xbw
P: 30 sek

C1: Sjip, lidt DU, og lidt 1-ben:
100 sjip Okklusion
100 sjip Okklusion
100 sjip Okklusion

C2 "Kamp-Man" situps:
12 til hvert ben
12 til hvert ben
12 til hvert ben

Sluttede af med 20 min på cyklen. inkl 2 tabataer med niveau 20. Det blev til 10 km og den estimerede 350 kcal. Svedig omgang.

Mærker lige efter hvordan jeg har det i morgen. Måske hviler jeg, måske træner jeg ben.

Min dag blev reddet da jeg kom hjem og opdagede at jeg havde modtaget min præmie fra månedens-log-konkurrencen: 2 kg Crispy Cookie Pro. Endnu en gang tak for jeres stemmer!

(FYI Kvark+CCP = instant WIN)

Kamp-Man Situps, uddyb venligst

Det var ærgeligt med dine SI-ledsproblemer i dag, men sådan er det jo, når man har født tvillinger ( ) - håber du er klar til en led gang lower body igen snart!

flamingopikken skrev:Kamp-Man Situps, uddyb venligst

Den øvelse de laver ved 0:58. Synes den rammer ret godt i sækken. Har bare opkaldt dem efter Martin Kampmann, fordi jeg så dem i den her video.

Kender i et andet navn?

Hviledag i dag. SI-leddet er stadig ikke godt, og hvis det går som det plejer, så er der ingen bentræning på menuen i morgen.. Hvem gider også have store muskuløse ben....



Hvis ikke jeg kan træne ben i morgen, så sætter dødløfteriet på standby og laver fremover det ben SI-leddet tillader mig på mine underkropsdage.

Ironisk nok, så ville fitness worlds leg ext. have været god til mig lige nu

Squatman skrev:Hviledag i dag. SI-leddet er stadig ikke godt, og hvis det går som det plejer, så er der ingen bentræning på menuen i morgen.. Hvem gider også have store muskuløse ben....

Hvis ikke jeg kan træne ben i morgen, så sætter dødløfteriet på standby og laver fremover det ben SI-leddet tillader mig på mine underkropsdage.

Ironisk nok, så ville fitness worlds leg ext. have været god til mig lige nu

Oh, the irony!

Hvad siger SI-leddet til et-bensøvelser?

flamingopikken skrev:

Squatman skrev:Hviledag i dag. SI-leddet er stadig ikke godt, og hvis det går som det plejer, så er der ingen bentræning på menuen i morgen.. Hvem gider også have store muskuløse ben....

Hvis ikke jeg kan træne ben i morgen, så sætter dødløfteriet på standby og laver fremover det ben SI-leddet tillader mig på mine underkropsdage.

Ironisk nok, så ville fitness worlds leg ext. have været god til mig lige nu

Oh, the irony!

Hvad siger SI-leddet til et-bensøvelser?

Skal helst ikke lave noget der involverer bevægelse over hoften.. Så 1-ben leg ext er fint

Squatman skrev:

flamingopikken skrev:

Squatman skrev:Hviledag i dag. SI-leddet er stadig ikke godt, og hvis det går som det plejer, så er der ingen bentræning på menuen i morgen.. Hvem gider også have store muskuløse ben....

Hvis ikke jeg kan træne ben i morgen, så sætter dødløfteriet på standby og laver fremover det ben SI-leddet tillader mig på mine underkropsdage.

Ironisk nok, så ville fitness worlds leg ext. have været god til mig lige nu

Oh, the irony!

Hvad siger SI-leddet til et-bensøvelser?

Skal helst ikke lave noget der involverer bevægelse over hoften.. Så 1-ben leg ext er fint

Hvis du tænkte på de step ups i laver, så ville det sikkert også fungere. Hoften har det bedre i dag

Hvordan har du fået diagnosticeret din skade som værende SI-ledet?

Squatman skrev:Hvis du tænkte på de step ups i laver, så ville det sikkert også fungere. Hoften har det bedre i dag

Jeg tænkte nu egentlig mere på lunges, split-squats mv. - men der er selvfølgelig også bevægelse over hoften

flamingopikken skrev:

Squatman skrev:Hvis du tænkte på de step ups i laver, så ville det sikkert også fungere. Hoften har det bedre i dag

Jeg tænkte nu egentlig mere på lunges, split-squats mv. - men der er selvfølgelig også bevægelse over hoften

Ja.. Det duer ikke. Den skal bare have lidt tid, så plejer den at blive god igen.. og så skal jeg bare lære at styre mig og ikke lade mig rive med. Same old story.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 8, dag 3:

Træning 74 i 2012:

Ryg/bryst

God træning i PG, dog uden nogen træningsbuddies i dag. Flamenco gav mig selskab de første 45 min, men så var han også done.
SI-leddet har ikke brokket sig så meget i dag, så hvis det fortsætter sådan, så vil jeg prøve at dødløfte lidt dynamisk i morgen.

Vægtupdate: min upræcise badevægt siger 95-96 kg her midt på dagen. Det går den rigtige vej. Tror jeg kommer til at stå skarpt, hvis jeg kan ramme 92-93 ultimo maj. Virker ikke urealistisk.

Opv: 10 min cykling

A1: Pull down. Smalt suppineret greb.
10x84,5kg
10x84,5kg
10x84,5kg
10x84,5kg
10x84,5kg
10x84,5kg
10x84,5kg
10x84,5kg
10x84,5kg
10x84,5kg

A2 Incline DB press:
opv
10x30kg 45 grader
10x30kg 30 grader herfra
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
P:90 sek

B1: Chest-supported DB row:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

B2: Incline BP:
10x60kg
10x57,5kg
10x55kg
10x52,5kg
10x50kg
P: 60 sek

C1: DB flyes:
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

C2 Chest-supported, Rear delt flyes:
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x12,5kg
10x12,5kg
P:60-75sek

Finisher: 10 min på cyklen inkl 1 stk tabata: niveau 20/10.

God effektiv omgang.

Efter programmet skal jeg i morgen træne ben og skulder/guns lørdag, men da jeg skal til konfirmation hele lørdagen (Cheatdag!!), laver jeg skulder/guns i morgen formiddag (+ lidt dødløft, hvis kroppen giver mig lov) og så pumper jeg noget blod i benene i morgen aften efter arbejde. 10x10 i legcurl ss leg ext

Nu vil jeg lave mig en skinketernsomelet

ThePhoenix skrev:Hvordan har du fået diagnosticeret din skade som værende SI-ledet?

Fordi smerterne er lokaliseret til SI-leddet og jeg har et par gange oplevet, at gå med smerte i en periode, hvor jeg så, ved en tilfældig bevægelse af hofte, har følt en "knitrende" lyd, hvorefter smerterne er mere eller mindre er fortaget. (Som om leddet satte sig på plads igen)

Forestiller mig at jeg har en løshed/instabilitet/kald-det-hvad-du-vil i dette led, og det har det altså med at gå i udu.

Oplevede det første gang da jeg reppede højt i død. Efterfølgende har jeg oplevet det hvis jeg har cyklet meget med taske på ryggen.

Skal bare passe på mig selv, så behøver det ikke at være noget problem.. Det er dog stadig ret træls.. Men det kender du jo alt til.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 8, dag 4a:

Træning 75 i 2012:

Guns n' Delts:


Formiddagstræning med Molle i PG før arbejde.

Opv/cardio: 10 min cykling plus lidt opvarmningsøvelser til skulderen.

A1: Seated DB press:
opv.
10x22,5kg
10x25kg
10x27,5kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Tydeligt at jeg ikke har fået nogen hviledag til overkroppen som jeg plejer. Vægtene var noget tungere end normalt, fik da lidt volumen alligevel

A2: Standing Hammer curls
opv
10x22,5kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
P: You go, i go.

Næste supersæt var inspireret af Th0mas' seneste workout. Gode lede øvelser.

B1: CG Bench Press m. kæder
Opv
8x50kg + 2 kæder Okklusion
8x50kg + 2 kæder Okklusion
8x50kg + 2 kæder Okklusion
8x50kg + 2 kæder Okklusion
10x50kg + 2 kæder Okklusion (2-3 forced)
Måske et ekstra sæt..

B2: Incline offset DB curls
8x17,5kg
7x17,5kg
7x17,5kg
7x15kg
7x15kg
P: you go, i go

Store fyldig violette guns!

C: DB OH Ext
10x30kg Okklusion
9x30kg Okklusion
9x30kg Okklusion

D1: 1/2 ROM Laterals
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

C2: Lateral raise:
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
P: ca 60 sek

Finisher:
Tabata:
Sving med store fede reb. Smider en video op senere hvis jeg ikke ser alt for retarderet ud.

Senere i dag efter arbejde står den på lidt ben. PM/AM Training! YEAH!

Squatman skrev:Slanke Ida og store Nders kom i centeret lige da jeg skulle til at smutte.
Nu står den på rugbrødsbagning og FA Cup.

Whaaaaaaaaaat??

Jeg har ellers opholdt mig i omegnen af ~70 km fra PG hele dagen. Must be a doppelganger

Nders skrev:

Squatman skrev:Slanke Ida og store Nders kom i centeret lige da jeg skulle til at smutte.
Nu står den på rugbrødsbagning og FA Cup.

Whaaaaaaaaaat??

Jeg har ellers opholdt mig i omegnen af ~70 km fra PG hele dagen. Must be a doppelganger

Jeg kan ikke afvise at jeg har hallucineret en smule efter den finisher! Rar hallucination never the less!

Det var sødt sagt!

Squatman skrev:Næste supersæt var inspireret af Th0mas' seneste workout. Gode lede øvelser.

B1: CG Bench Press m. kæder
Opv
8x50kg + 2 kæder Okklusion
8x50kg + 2 kæder Okklusion
8x50kg + 2 kæder Okklusion
8x50kg + 2 kæder Okklusion
10x50kg + 2 kæder Okklusion (2-3 forced)
Måske et ekstra sæt..

B2: Incline offset DB curls
8x17,5kg
7x17,5kg
7x17,5kg
7x15kg
7x15kg
P: you go, i go

Store fyldig violette guns!

Finisher:
Tabata:
Sving med store fede reb. Smider en video op senere hvis jeg ikke ser alt for retarderet ud.

Senere i dag efter arbejde står den på lidt ben. PM/AM Training! YEAH!

Prøv at bruge fatbar'en næste gang til CG BP, den giver et umenneskeligt pump i underarmen

Yeah, tabata! Lyder som en fed finisher, måske man skulle prøve den næste gang. AM/PM træning er den direkte vej til swoleness!