8800 skrev:Hvor kan i træne sent her i Aarhus?

Jeg er startet i AUS og det er anbefalelsesværdigt. Har hvad man behøver.

Det er også udelukkende fordi, at min kammerat er arbejder i et center og kan blive til efter luk. Godt med lidt personalegoder

From Russia With Love

Træning nr. 15. 2012

Uge 3. Dag 1:

Opvarmning: 6 min crosstraining.

Smolov: 6x6, 70% + 7,5 kg:
opv.
6x87,5kg
6x87,5kg
6x87,5kg
6x87,5kg
6x87,5kg
6x87,5kg
Kørte sgu nemt nok.

Squatrack var igen optaget, så vi tog hul på rygtræningen:

Seated row i plateloaderen:
opv.
12x100kg
12x110kg
12x110kg

Hævninger:
12xbw Fatgripz
12xbw fatgripz til de første 6
12xbw lidt hjælp til de sidste 6

Backsquat:
opv.
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x120kg
3x110kg
Fik lyst til at prøve hoftebøjerne af i dag, og det gik over al forventning. Mærkede ikke til dem og styrken var god. Lidt bedre teknik og så ligger der snart nogle tunge squats og venter!

Benpres i plate loader:
5x240kg
5x280kg
5x280kg

ss. med

Shrugs: med BB uden straps.
opv
20x100kg
20x100kg
20x100kg

Standing biceps curl:
12x20kg Okklusion
12x20kg Okklusion
12x22kg (hammer) Okklusion

Seated calf press i benpres:
opv.
12x120kg Okklusion
12x140kg Okklusion
12x160kg Okklusion
12x150kg Okklusion
12x150kg Okklusion

Sluttede af med lidt udstræk af hoftebøjerne samt lidt ekstern rotation til rotatorcuffen.

Fik herregryde med brødrene til aftensmad. Masser af bacon, oksekød og bønner. Dertil kartoffelmos og råkostsalat. Skøn!

Squatman skrev:

8800 skrev:Hvor kan i træne sent her i Aarhus?

Jeg er startet i AUS og det er anbefalelsesværdigt. Har hvad man behøver.

Det er også udelukkende fordi, at min kammerat er arbejder i et center og kan blive til efter luk. Godt med lidt personalegoder

Ahh nice. Tænkte du måske var startet i AUS

From Russia With Love

Træning nr. 16. 2012

(24. jan)

Uge 3. Dag 2:

Opvarmning: 6 min crosstraining.

Smolov: 5x7 75%+ 7,5 kg
opv
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
Kørte fint. Vægten var ikke særlig tung at få op, men der er efterhånden blevet oparbejdet noget træthed. Kan godt mærkes.

Dynamisk Dødløft: 70%
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg

GHR:
12xbw
12xbw
12xbw
God kontakt i dag. Forsøgte ikke at svinge for meget i de to første sæt. I 3. var jeg nødt til det, ellers kom jeg ikke op.

Dragon flags, excentrisk:
10xbw
10xbw

ss med.

Laterals:
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

Chest supported Rear delt row:
opv
12x22kg
12x22kg
12x22kg

Calf press i plateloader:
20x80kg Okklusion
20x80kg Okklusion
20x80kg Okklusion
20x80kg Okklusion
20x80kg Okklusion

ss med:

Liggende side bends:
12xbw
12xbw
+
Kampmann sit ups:
12xbw(hvert ben)
12xbw(hvert ben)

From Russia With Love

Træning nr. 17. 2012

Uge 3. Dag 3:

Opv: 7 min crosstrainer.

Endnu en god træning efter sidste lange dag med opgaveskrivning i denne omgang.

Smolov: 4x8, 80% +7,5kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
Den var hård i dag! Brystet er ved at være godt brugt.


Pull down, wide pronated grip:
opv.
6x120kg
6x110kg
6x110kg
6x105kg

Seated cable row:
opv.
6x110kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg

Shrugs, BB m. straps:
opv.
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Tunge curls: (hver arm self.)
6x22kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg
Glemte igen elestikkerne :/

Back squat:
opv.
12x60kg
12x80kg
12x90kg
12x90kg

Speciel Benpres,stående hack squat agtig:
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Seated calf press: Okklusion
opv
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x30kg

I morgen: aflevere opgave og smadre Ziggys morgenmadsbuffet!

From Russia With Love

(28.01.12)

Træning nr. 18. 2012

Uge 3. Dag 4:

Opv:
2 min romaskine.
4 min cross.

Sidste omgang i den russiske bænk:

Smolov: 85%+7,5kg, 10x3:
opv.
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
De var tunge, men alle kom op.

Dødløft: 85% 3x3.
opv.
3x162,5kg
3x162,5kg
3x162,5kg Straps

Grebet tager lidt for meget fokus i denne vægtklasse. Kører dobbelt overhånd.

Vi trænede i et center, hvor de ikke havde GHR, så det blev til:
Hypers:
10xbw+30kg
10xbw+30kg
10xbw+30kg

ss med:
Lying leg curls:
12x40kg
12x50kg
12x50kg


Cable crunches:
opv.
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Forskellige crunches

lidt til siderne på bold.

Laterals:
6x12kg
6x14kg
6x14kg

Rear delts:
6x12kg
6x14kg
6x14kg

Seated calf raise:
20x50kg Okklusion
20x50kg Okklusion
20x50kg Okklusion
20x50kg Okklusion

Er spændt på hvad det kan blive til i et max senere i denne uge.

From Russia With Love

Tager endnu 3 uger med Rusland. Prøver en omgang med Nedtræk, imens jeg deloader bryster og forhåbentlig laver en fin PR i bænk.
Derefter prøver vi en 3 ugers omgang i squat. Det vil passe med, at cyklussen i død slutter efter 9 uger.



Prøver at starte med lidt biceps og bagskulder imens jeg trækker. Kan altid hive det ud af programmet hvis det bliver for meget.

From Russia With Love

Træning nr. 19. 2012

Første dag i den nye smolov jr. cyklus.

Uge 1. Dag 1:

Opvarmning: 7 min crosstraining.

Kører som sagt 3 uger med en smolov jr. i nedtræk. Studsede mig frem til mit max, som jeg endte med at sætte til 145 kg.
Det bliver med suppineret smalt greb.

Smolov : 6x6, 70%:
opv.
6x105kg (Havde først sat min 1 RM til 150, da jeg trak 140 og følte at der var til 10 mere, men efter de to første sæt, besluttede jeg mig for at sætte den 5 kg ned. Hvis den skal følge mønsteret i bænken, så kunne jeg mærke at 105 var for tungt at starte med.)
6x105kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Kunne godt gå hen og blive ledt! Det var i hvert fald ikke cake i dag. Lægger lige progressionen op senere i dag.


Backsquat:
opv.
3x100kg
3x105kg
3x110kg
3x115kg
3x120kg
Ikke helt samme overskud som sidst. Man træner bare bedst når man har sin buddy med.

Benpres i plate loader:
5x240kg
5x280kg
5x320kg

Deload Bænk.
Fulgte Incognitos råd og startede med en 3x5-8 med 50-80%, som skulle "glide let". Det blev til:
opv.
6x70kg
6x70kg
6x70kg
Kan godt mærke at det stadig er lidt mærket. Prøver nogle tunge løft på dag 3 i denne uge.

Hvis jeg skulle følge den nye opsætning af programmet, så skulle jeg herefter lave skulder og triceps, men venter lige med at tilføje øvelser til presseapparatet indtil jeg har lavet mit maxforsøg.

calf press i benpres:
opv.
10x120kg Okklusion
10x140kg Okklusion
10x150kg Okklusion
10x150kg Okklusion
10x150kg Okklusion

Er i øvrigt begyndt med kreatin igen efter en pause siden jeg gik på juleferie.

Sådan kommer cyklussen for nedtræk til at se ud:

From Russia With Love

Træning nr. 20. 2012

Uge 1. Dag 2:

Opvarmning: 6 min crosstraining + 2 min ro.

Smolov nedtræk: 5x7 75% kg
opv
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg
Synes egentlig at bænken var let den første uge, men synes egentlig at den er godt tung allerede i nedtræk.

Dynamisk Dødløft: 70%
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg

Shrugs:
20x110kg
20x110kg
20x110kg

GHR:
12xbw
12xbw
12xbw
ss med:
standing biceps curl:
12x18kg Okklusion
12x18kg Okklusion
12x18kg Okklusion

Dragon flags, excentrisk:
10xbw
10xbw
10xbw

ss med.

Rear delt flyes
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

Lidt crunches og lidt til siderne.

Calf press i benpres:
20x120kg Okklusion
20x120kg Okklusion
20x120kg Okklusion
10x120kg --> 10x110kg-->10x100kg-->10x90kg Okklusion

BÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆNK PR! - russisk!

KlausFaxe skrev:BÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆNK PR! - russisk!

From Russia With Love

Træning nr. 21. 2012

Uge 1. Dag 3:

Som Klaus så smukt antyder, så var det i dag slaget mod den russiske bænk stod. Det blev en god dag. Klaus var så rar at kigge forbi med kridtlussinger og skældsord, selvom han selv havde hviledag <3 (No homo!)

Opvarmning: 7 min crosstraining.

Bænk Max forsøg:

Varmede presseapparatet op med lidt blandet op til 80 kg. Derefter kørte jeg 1'ere, indtil jeg nåede max:
opv.
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg PR
1x130kg PR
Havde en uheldig bane, og jeg havde nær ikke fået den op. Den var ikke gået til konkurrence, men jeg lader som om, at den tæller. I fremtiden tror jeg, at jeg løbende vil unracke tunge kg, bare for at få fornemmelsen af dem.
0x130kg
Pga. den dårlige bane, ville jeg lige prøve igen, men det troede jeg vist ikke på.

Det blev altså til ny PR med +15 kg. Tak Smolov. Tak Rusland.

Smolov jr. Nedtræk: 8x4, 80%:
opv.
4x115kg
4x115kg
4x115kg
4x115kg
4x115kg
4x115kg
4x115kg
4x115kg

Frontsquat:
opv.
10x60kg
10x60kg
10x80kg
10x80kg

Benpres i plate loader:
10x240kg
10x240kg
10x240kg

calf press i plateloader:
opv.
10x130kg Okklusion
10x130kg Okklusion
10x130kg Okklusion
10x130kg Okklusion
10x130kg Okklusion
ss med lidt prehab til skulder.

Kunne mærke højre forskulder lidt efter den tunge bænk, så holdt lidt igen med kg. resten af træningen:

Military:
opv.
6x40kg
6x40kg
6x50kg
6x50kg

Laterals:
6x12kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
ss med:

French press:
6x20kg+stang
6x20kg+stang
6x20kg+stang
6x20kg+stang

From Russia With Love

Træning nr. 22. 2012

Uge 1. Dag 4:

Første uge i Smolov Jr. Nedtræk gennemført. Det har været fint indtil videre. Tror den bliver godt tung i næste uge!

Opv:
7 min cross.

Smolov Nedtræk: 85%, 10x3:
opv.
3x122,5kg
3x122,5kg
3x122,5kg
3x122,5kg
3x122,5kg
3x122,5kg
3x122,5kg
3x122,5kg
3x122,5kg
3x122,5kg

Dødløft: 92,5% 3x2.
opv.
2x167,5kg
2x167,5kg Krydsgreb på den ene.
2x167,5kg På begge.

Det er godt nok meget nemmere med kryds. Utroligt så meget fokus grebet tager.

GHR:
8xbw+5kg
8xbw+5kg
8xbw+5kg
8xbw+5kg

Dragonflags (excentrisk)
10xbw
10xbw
10xbw
ss med:
Rear delt flyes:
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
ss med:
3 sæt til siderne.

Standing biceps curl:
opv.
6x26kg Okklusion
6x26kg Okklusion
6x26kg Okklusion
6x26kg Hammers. Okklusion

Shrugs, BB, Straps:
10x110kg
10x130kg
10x140kg
10x140kg

Calf raise i benpres:
20x110kg Okklusion
20x130kg Okklusion
20x130kg Okklusion
20x130kg -->20x110kg --> 20x90kg Okklusion

Over and Out.

Er ikke så meget inde i Smolovs programmer, hvad betyder nedtræk?

Th0mas skrev:Er ikke så meget inde i Smolovs programmer, hvad betyder nedtræk?

Nedtræk er bare min fordanskede udgave af pull down:



Jeg leger lidt med Smolov Jr. for tiden. Kørte 3 uger med bænk og nu prøver jeg så nedtræk.

Squatman skrev:Nedtræk er bare min fordanskede udgave af pull down:
Jeg leger lidt med Smolov Jr. for tiden. Kørte 3 uger med bænk og nu prøver jeg så nedtræk.

Ahh, tænkte nok det var det, undrede mig bare over at du havde smidt en smolov på den

Th0mas skrev:

Squatman skrev:Nedtræk er bare min fordanskede udgave af pull down:
Jeg leger lidt med Smolov Jr. for tiden. Kørte 3 uger med bænk og nu prøver jeg så nedtræk.

Ahh, tænkte nok det var det, undrede mig bare over at du havde smidt en smolov på den

artikler/styrketraening/styrketraening/smolov-jr.html

Blev inspireret af denne artikel. Kunne godt finde på at køre endnu en Smolov Jr. efterfølgende i enten back- eller frontsquat.

PR med 15kg i bænken er sgu godt gået. Tillykke

8800 skrev:PR med 15kg i bænken er sgu godt gået. Tillykke

Tak Er også meget godt tilfreds. Har altid syntes, at jeg var noget slap i den øvelse og jeg har typisk givet mine lange arme skylden.. Synes alligevel det er vildt at man kan rykke 15 kg på 4 uger.

Squatman skrev:

8800 skrev:PR med 15kg i bænken er sgu godt gået. Tillykke

Tak Er også meget godt tilfreds. Har altid syntes, at jeg var noget slap i den øvelse og jeg har typisk givet mine lange arme skylden.. Synes alligevel det er vildt at man kan rykke 15 kg på 4 uger.

Ja det er da yderst imponerende, tillykke Hvordan har vægten opført sig i den periode?

flamingopikken skrev:

Squatman skrev:

8800 skrev:PR med 15kg i bænken er sgu godt gået. Tillykke

Tak Er også meget godt tilfreds. Har altid syntes, at jeg var noget slap i den øvelse og jeg har typisk givet mine lange arme skylden.. Synes alligevel det er vildt at man kan rykke 15 kg på 4 uger.

Ja det er da yderst imponerende, tillykke Hvordan har vægten opført sig i den periode?

Den har ligget rimelig stabilt lige i underkanten af de 100. Ikke de store udsving der.

From Russia With Love

Træning nr. 23. 2012

Uge 2. Dag 1:

Opvarmning: 8 min crosstraining.

Smolov : 6x6, 70% + 5 kg:
opv.
6x105kg
6x105kg
6x105kg
6x105kg
6x105kg
6x105kg

Blev ok hårdt til sidst

Backsquat:
opv.
3x100kg
3x110kg
3x115kg
3x120kg
3x120kg
Teknikken er stadig ikke helt tilfredsstillende. Går bedst når jeg giver mig god tid excentrisk.

Benpres i plate loader:
5x320kg
5x320kg
5x320kg

DB Bryst pres.
opv
8x36kg
8x38kg
8x36kg
8x32kg
Tittybuurn!
Længe siden jeg har presset håndvægte. Var lidt hyggeligt.

DB seated shoulder press:
opv.
8x20kg
8x20kg
8x22kg
8x22kg

French press:
opv.
8x25kg+stang Okklusion
8x25kg+stang Okklusion
8x25kg+stang Okklusion
8x25kg+stang Okklusion

ss med:

Laterals:
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

calf press i benpres:
opv.
10x150kg Okklusion
10x150kg Okklusion
10x80kg (et ben) Okklusion
10x80kg (et ben) Okklusion
10x70kg (et ben) Okklusion

Og så hjem og spise en ordentlig røvfuld aftensmad, da jeg havde lavet kostplan og kunne se at jeg var håbløst bagud ift. mit kalorieindtag:

Regner med at begynde at cutte ned til marts. Det giver mig 3 måneder til sommerstart, som jeg har sat til 1. juni. Derfor øver jeg mig lige lidt i at studse mig frem til, hvad jeg får i løbet af en dag. Min kost på en hviledag blev så sådan ud i dag:



Min madpakke blev delt over i to. Derfor jeg får akkurat det samme to gange.

Fra 15-19 er jeg til fødselsdag, hvor den står på 2 1/2 bolle, 2 stk. lagkage og kakao, så regner med at jeg har ramt ca. 3500kcal i dag.

Squatman skrev:

flamingopikken skrev:

Squatman skrev:

8800 skrev:PR med 15kg i bænken er sgu godt gået. Tillykke

Tak Er også meget godt tilfreds. Har altid syntes, at jeg var noget slap i den øvelse og jeg har typisk givet mine lange arme skylden.. Synes alligevel det er vildt at man kan rykke 15 kg på 4 uger.

Ja det er da yderst imponerende, tillykke Hvordan har vægten opført sig i den periode?

Den har ligget rimelig stabilt lige i underkanten af de 100. Ikke de store udsving der.

Så er det da især meget pænt med de +15 kg! Flot kørt, Benchman!

From Russia With Love

Træning nr. 24. 2012

Uge 2. Dag 2:

Træning med Molle og lillebror.

Opvarmning: 8 min crosstraining + 1 min i "armcyklen"

Smolov nedtræk: 5x7 75% + 5kg
opv
5x112,5kg
5x112,5kg
5x112,5kg
5x112,5kg
5x112,5kg
5x112,5kg
5x112,5kg
Kørte fint. Dog ikke let.

Dynamisk Dødløft: 70%
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg

GHR:
12xbw
12xbw
12xbw

Dragon flags, excentrisk:
10xbw
10xbw
10xbw
ss med:
Side bends:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Shrugs:
20x100kg
20x100kg
20x100kg

Russian twist:
12x20kg+bb
12x20kg+bb
12x20kg+bb

Planke: 1 min +20 kg.
Side planke: 1 min hver side.
"Lig på gulvet, hold benene strakte og fødderne eleveret fra gulvet": 1 min.

Seated Rear delt flyes
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

standing biceps curl:
12x18kg Okklusion
12x18kg Okklusion
12x18kg Okklusion

ss med.

Calf press i plateloader:
20x100kg Okklusion
20x100kg Okklusion
20x100kg Okklusion
10x40kg --> 10x20kg (et ben) Okklusion
10x20kg (et ben) (2 ben op, 1 ben ned) Okklusion

From Russia With Love

Træning nr. 25. 2012

Uge 2. Dag 3:

Opvarmning: 7 min crosstraining.

Smolov jr. Nedtræk: 8x4, 80% + 5kg:
opv.
4x120kg
4x120kg
4x120kg
4x120kg
4x120kg
4x120kg
4x120kg
4x120kg

Frontsquat:
opv.
10x60kg
10x80kg
7x90kg --> 3x80kg
Backsquat: 10x80kg (4 sek excentrisk)

Benpres i plate loader:
10x240kg
10x240kg
10x240kg

Bænk:
opv.
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x92,5kg

Military:
opv.
6x50kg
6x60kg
6x60kg
6x50kg

French press: Langsom excentrisk
8x30kg+stang Okklusion
8x35kg+stang Okklusion
8x35kg+stang Okklusion
8x32,5kg+stang Okklusion

Laterals:
6x16kg
6x16kg
6x16kg
6x16kg

ss med:

Et bens calfraise:
15xbw+8kg
15xbw+8kg
15xbw+8kg
12xbw+8kg

Søg på Janej eller jada

Der ku godt ske lidt senere i dag....

From Russia With Love

Træning nr. 26. 2012

Uge 2. Dag 4:

Sidste træningsdag i uge 4. Synes at have vænnet mig til de tunge nedtræk. De har kørt fint de sidste par træninger.

Dagens træning var sammen med KF i Fit og Sund på Vesterbro Torv. De har endnu ikke technogym, men noget oldschool udstyr. Det er pisse fedt, men lidt skod når jeg indtil videre har kørt smolov i technogym.. håber vægten er nogenlunde ens. Gennemførte alligevel dagens sæt og de var møgtunge.

Opv:
7 min cross.

Dødløft: 92,5% 3x2.
opv.
2x167,5kg Krydsgreb på den ene.
2x167,5kg På begge.
2x167,5kg På begge.

Smolov Nedtræk: 85% + 5kg, 10x3:
opv.
3x127,5kg
3x127,5kg
3x127,5kg
3x127,5kg
3x127,5kg
3x127,5kg
3x127,5kg
3x127,5kg
3x127,5kg
3x127,5kg

ss med lying legcurls, da de ingen GHR har på Vesterbro:
opv
10x52,5kg
10x52,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg

Glute bridges:
opv.
10x100kg
10x120kg
10x120kg

Shrugs, straps:
opv
10x120kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg

ss med:

Rear delt flyes:
6x16kg
6x16kg
6x16kg
6x16kg

Standing biceps curl:
opv.
6x26kg Okklusion
6x26kg Okklusion
6x26kg Hammers Okklusion
6x26kg Hammers Okklusion

Til sidst lidt til maven (ikke nok)
Samt lidt lækkert til læggen. 5-6 sæt med okklusion.

From Russia With Love

Træning nr. 27. 2012

Uge 3. Dag 1:

Opvarmning: 7 min crosstraining.

Smolov : 6x6, 70% + 7,5 kg:
opv.
6x107,5kg
6x107,5kg
6x107,5kg
6x107,5kg
6x107,5kg
6x107,5kg

Buddy skulle presse, så gemte squatten til senere.

Bænk, flad. 4 sek excentrisk
opv
10x80kg
8x80kg
5x90kg

Incline DB press:
opv
8x34kg
7x34kg
8x30kg

DB seated shoulder press:
opv.
10x24kg
8x24kg
12x20kg

Backsquat:
opv.
3x110kg
3x115kg
3x120kg
3x120kg
3x125kg

Flyes:
opv.
10x22kg
10x24kg
10x26kg

SS med:

Benpres i plate loader:
5x320kg
5x340kg
5x360kg
God power i benpressen.

French var lidt hård til albuen, så det blev til:

DB OH ext:
opv.
10x28kg Okklusion
10x28kg Okklusion
10x28kg Okklusion
10x28kg Okklusion

calf press i Plateloader:
opv.
10x100kg Okklusion
10x120kg Okklusion
10x120kg Okklusion
15x100kg Okklusion
20x80kg Okklusion

From Russia With Love

Træning nr. 28. 2012

Uge 3. Dag 2:

Træning med Molle. Havde glemt at få mit grej i tasken i morges, så følte mig helt nøgen til træning.

Opvarmning: 7 min crosstraining.

Smolov nedtræk: 5x7 75% + 7,5kg
opv
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
Kørte fint. Man bliver hurtigt konditioneret til den høje frekvens.

Dynamisk Dødløft: 70%
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg

GHR:
12xbw
12xbw
12xbw

Shrugs:
20x100kg
20x100kg
20x100kg

Hanging leg raise:
10xbw
10xbw
10xbw

Ab crunch, 4 sek. excentrisk:
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Rear delt flyes
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

Woodchopper:
10x25kg
10x20kg
10x20kg

standing cable biceps curl:
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg

Glemte sgu læggen :/