Hej
jeg er efterhånden blevet rigtig glad for at køre antagonistisk 3-split, men
er i tvivl omkring min volumen, da jeg førhen kørte 2-split. mit program ser sådan ud:

Bryst/ryg:
Db flad 5x8
Db incline 4x8
Cable flies 3x8-10
Dødløft 5x5
Chinups 3-4x6-8
DB Row 4x8
Cable seated row 4x8

Ben/mave:
Squat 5x5
45 gr. benpres 4x8
Leg-extensions 4x8
Calf-raise maskine 4x8
Weigthed crunches 4x8

Skulder/tri/biceps:
Seated db press: 4x8
Side lat. raise: 4x8
Db front raise: 3x8
Cable pushdown: 4x8
Tricep extension: 4x8
Straight-bar curl: 4x8
Hammer curl: 4x8

Hvordan ser volumen ud? programmet bliver kørt 6 gange om ugen, med hviledag søndag.
Kritik til programmet modtages også

kasperth0msen skrev:Hej
jeg er efterhånden blevet rigtig glad for at køre antagonistisk 3-split, men
er i tvivl omkring min volumen, da jeg førhen kørte 2-split. mit program ser sådan ud:

Bryst/ryg:
Db flad 5x8
Db incline 4x8
Cable flies 3x8-10
Dødløft 5x5
Chinups 3-4x6-8
DB Row 4x8
Cable seated row 4x8

Ben/mave:
Squat 5x5
45 gr. benpres 4x8
Leg-extensions 4x8
Calf-raise maskine 4x8
Weigthed crunches 4x8

Skulder/tri/biceps:
Seated db press: 4x8
Side lat. raise: 4x8
Db front raise: 3x8
Cable pushdown: 4x8
Tricep extension: 4x8
Straight-bar curl: 4x8
Hammer curl: 4x8

Hvordan ser volumen ud? programmet bliver kørt 6 gange om ugen, med hviledag søndag.
Kritik til programmet modtages også

Du ser sgu ud til at have meget godt styr på det. Jeg synes lidt at du mangler en øvelse til bagskulderen. Jeg ville bytte DB Front Raise ud med DB Rear Laterals. Du har jo allerede 1 frontskulder øvelse, og så får front skulder også godt med tæsk på brystdagen.

Du burde bytte rundt på bryst og ryg så du træner ryg først, da dødløft er en større øvelse end bænkpres.

Bendagen bør ligge før rygdagen medmindre du restituerer enormt godt, da det ikke er optimalt at squatte med en træt lænd.

Ellers ser programmet rigtig fint ud, godt øvelsesvalg også. Du kunne evt. variere Seated Cable Rows med noget Bent Over Barbell Rows eller Yates Rows

Okay tak for svaret! Rart at høre det ikke er helt skidt
Kan godt se hvad du mener mht. squat med en lidt træt lænd, det vil jeg bytte om på!

Jeg har forsøgt med DB rear laterals, men jeg føler den er rimlig "kejtet" - den føles ikke naturlig.
Mht. til mine rows har jeg valgt cable seated rows, da jeg plejer at være rimelig godt ristet i min
ryg efter de andre øvelser, og så føler jeg at jeg kan presse det sidste i cable rows, hvorimod jeg kommer til at cheate for
meget i yates rows.

kasperth0msen skrev:Okay tak for svaret! Rart at høre det ikke er helt skidt
Kan godt se hvad du mener mht. squat med en lidt træt lænd, det vil jeg bytte om på!

Jeg har forsøgt med DB rear laterals, men jeg føler den er rimlig "kejtet" - den føles ikke naturlig.
Mht. til mine rows har jeg valgt cable seated rows, da jeg plejer at være rimelig godt ristet i min
ryg efter de andre øvelser, og så føler jeg at jeg kan presse det sidste i cable rows, hvorimod jeg kommer til at cheate for
meget i yates rows.

Hvis du synes DB er for kejtet (har samme holdning), så kør den evt. i kabel, det gør den meget mindre kejtet, og lettere at lave ting som dropsæts osv Ellers kan man i nogle centre finde maskiner til rear-delts.

Kan godt forstå det mht. rows, men jeg ville stadig køre det efter dødløft, så kan du evt. lægge 4 sæt yates rows ind som ekstra, og så stadig køre cable rows

s

Hvis jeg kører den i kabler, skal det så være bent over eller kan man også lave den som
reverse lying flies?

kasperth0msen skrev:Hvis jeg kører den i kabler, skal det så være bent over eller kan man også lave den som
reverse lying flies?

Det gør vidst ikke den store forskel Lav hvad du bedst kan lide

SienZ skrev:

kasperth0msen skrev:Hej
jeg er efterhånden blevet rigtig glad for at køre antagonistisk 3-split, men
er i tvivl omkring min volumen, da jeg førhen kørte 2-split. mit program ser sådan ud:

Bryst/ryg:
Db flad 5x8
Db incline 4x8
Cable flies 3x8-10
Dødløft 5x5
Chinups 3-4x6-8
DB Row 4x8
Cable seated row 4x8

Ben/mave:
Squat 5x5
45 gr. benpres 4x8
Leg-extensions 4x8
Calf-raise maskine 4x8
Weigthed crunches 4x8

Skulder/tri/biceps:
Seated db press: 4x8
Side lat. raise: 4x8
Db front raise: 3x8
Cable pushdown: 4x8
Tricep extension: 4x8
Straight-bar curl: 4x8
Hammer curl: 4x8

Hvordan ser volumen ud? programmet bliver kørt 6 gange om ugen, med hviledag søndag.
Kritik til programmet modtages også

Du ser sgu ud til at have meget godt styr på det. Jeg synes lidt at du mangler en øvelse til bagskulderen. Jeg ville bytte DB Front Raise ud med DB Rear Laterals. Du har jo allerede 1 frontskulder øvelse, og så får front skulder også godt med tæsk på brystdagen.

Du burde bytte rundt på bryst og ryg så du træner ryg først, da dødløft er en større øvelse end bænkpres.

Bendagen bør ligge før rygdagen medmindre du restituerer enormt godt, da det ikke er optimalt at squatte med en træt lænd.

Ellers ser programmet rigtig fint ud, godt øvelsesvalg også. Du kunne evt. variere Seated Cable Rows med noget Bent Over Barbell Rows eller Yates Rows

Vil da ikke mene han skal bytte rundt på dagene.. så du ville hellere have han kører ryg/bryst på dag 2 og skulder, tri og bicep på dag 3 ? det er jo ikke meget rest de små muskler får så ?

Hvad med en leg curl variant på bendagen?

Jeg har skam prøvet leg-curl, men jeg gik fra den igen af én eneste grund.
Jeg fik en ulidelig smerte i min læg når jeg kører den. Som om læggen kramper

kasperth0msen skrev:Jeg har skam prøvet leg-curl, men jeg gik fra den igen af én eneste grund.
Jeg fik en ulidelig smerte i min læg når jeg kører den. Som om læggen kramper

Prøv at køre leg curl med strakte fødder, altså tæerne væk fra dig selv. Se om det ikke hjælper på krampen.

kasperth0msen skrev:Jeg har skam prøvet leg-curl, men jeg gik fra den igen af én eneste grund.
Jeg fik en ulidelig smerte i min læg når jeg kører den. Som om læggen kramper

Ellers prøv noget stivbenet eller rumænsk dødløft til baglåret.

Quistgaard skrev:Vil da ikke mene han skal bytte rundt på dagene.. så du ville hellere have han kører ryg/bryst på dag 2 og skulder, tri og bicep på dag 3 ? det er jo ikke meget rest de små muskler får så ?

Jeg har kørt

1. ben/mave
2. ryg/bryst
3. tricep/bicep

i halvanden måned. Jeg har ingen problemer med restitution mellem 2 og 3. Jeg kører hver dag, medmindre der opstår noget som kommer i vejen. Havde hviledag forleden efter 10 dage i streg, fordi jeg ikke havde mulighed for at træne.

Alternativet er at man tæsker de små muskler inden ryg/bryst og så vil jeg altså hellere kunne udføre noget ordenligt på en "stormuskel" dag.

Til TS: Dit program ligner meget mit. Jeg har blot valgt at starte armdagen med 3 basisøvelser som går i hhv. bicep, tricep og delt (yates row, dips, military). Derudover har jeg både lægpres med bøjet og strakt ben.

Til rygdelen bryger jeg det program som er postet på news.bodylab.dk og fungerer rigtig godt. Det har hjulpet lidt på min dødløft, kun at udføre den én gang om ugen, men tungt hver gang (5x5).