Hey guys.

Jeg kunne godt tænke mig at hører om der er noget jeg mangler at smide ind i mit nye program her? Eller er det som det skal være?

Mandag:

front squat 5x5
bænkpres 5x5
dødløft 5x5
DB rows 5x5
military pres 5x5
dips 5x5
chain ups 5x5
planks 5x5
curls 5x5

Onsdag:

front squat 5x5
bænkpres 5x5
dødløft 5x5
BB rows 5x5
military pres 5x5
dips 5x5
chain ups 5x5
planks 5x5
curls 5x5

Fredag:

front squat 5x5
bænkpres 5x5
dødløft 5x5
Seated rows 5x5
military pres 5x5
dips 5x5
chain ups 5x5
planks 5x5
curls 5x5

Heey mate ;)

5X5 i alle øvelser bliver satan lyhme hård ved dig så der skal ændres lidt på sæt og reps..
Du har de vigtige basisøvelser med, det er godt, men rækkefølgen er ikke god.. altid de store øvelser som bænk, squat og dødløft først, da de kræver mest energi og er de grundlæggende øvelser

Squat skal op i top 3 om mandagen.

Derudover tror jeg det kommer til at tage enormt lang tid at kører 5x5 i alle øvelserne. Ville nok nøjes med de 3 store.

også evt ngoet 3/4 sæt og 6-12 reps i de andre øvelser. Men du kan jo give det nogle forsøg og se om du magter at gennemføre det med 5x5 helevejen igennem.

Ellers synes jeg ikke det ser helt dårligt ud

Okay. Så hvis squat ryger op som nummer 1 som i andre dage, så ser det ellers fint ud?

Det skal lige siges at det er front squat jeg kører. Men det ændre vel ikke på noget?

I kan have ret i at det kan tage langtid at kører 5x5 i alle øvelserne. Men nu starter jeg ud med det, og ser om jeg kan holde og har tid til det. Ellers bliver det kun de 3 store øvelser som bænk, squat og dødløft som bliver 5x5.

Ellers havde jeg tænkt mig at afprøve dette program frem til januar 2011. Og se hvad det har givet mig af styrke og masse

Du skal være klar over planken hovedsageligt giver styrke, da det er en statisk øvelse.
man vil derfor få mere ud af at finde en dynamisk øvelse, hvis målet er store mavemusker

Maskinen skrev:Du skal være klar over planken hovedsageligt giver styrke, da det er en statisk øvelse.
man vil derfor få mere ud af at finde en dynamisk øvelse, hvis målet er store mavemusker

Har du nogle alternativer til planks så?

BruteForce skrev:

Maskinen skrev:Du skal være klar over planken hovedsageligt giver styrke, da det er en statisk øvelse.
man vil derfor få mere ud af at finde en dynamisk øvelse, hvis målet er store mavemusker

Har du nogle alternativer til planks så?

Jeg træner selv op til dragonflags, men har endnu ikke styrke nok til dem så laver en "børneudgave" af den


- Det vigtige i den er at røven først rammer når hælene gør.

Maskinen skrev:

BruteForce skrev:

Maskinen skrev:Du skal være klar over planken hovedsageligt giver styrke, da det er en statisk øvelse.
man vil derfor få mere ud af at finde en dynamisk øvelse, hvis målet er store mavemusker

Har du nogle alternativer til planks så?

Jeg træner selv op til dragonflags, men har endnu ikke styrke nok til dem så laver en "børneudgave" af den


- Det vigtige i den er at røven først rammer når hælene gør.

De ser ret hårde ud. Tror heller ikke det er som jeg ville kunne klare endnu. Men vil helt sikkert prøve dem og træne dem hver gang. Giver de mere markeret mave muskler eller er det styrken de hjælper med?

Hvad synes i ellers om min plan? Er dette program noget der vil give resultat hvis jeg træner dem frem til januar 2011 ?

BruteForce skrev:

Maskinen skrev:

BruteForce skrev:

Maskinen skrev:Du skal være klar over planken hovedsageligt giver styrke, da det er en statisk øvelse.
man vil derfor få mere ud af at finde en dynamisk øvelse, hvis målet er store mavemusker

Har du nogle alternativer til planks så?

Jeg træner selv op til dragonflags, men har endnu ikke styrke nok til dem så laver en "børneudgave" af den


- Det vigtige i den er at røven først rammer når hælene gør.

De ser ret hårde ud. Tror heller ikke det er som jeg ville kunne klare endnu. Men vil helt sikkert prøve dem og træne dem hver gang. Giver de mere markeret mave muskler eller er det styrken de hjælper med?

Jeg tror det er en god blanding. De vil forhåbentlig med tiden give nogen markerede abs men samtidig også styrke min core hvilket jo vil gavne under squat og DL

Maskinen skrev:

BruteForce skrev:

Maskinen skrev:

BruteForce skrev:

Maskinen skrev:Du skal være klar over planken hovedsageligt giver styrke, da det er en statisk øvelse.
man vil derfor få mere ud af at finde en dynamisk øvelse, hvis målet er store mavemusker

Har du nogle alternativer til planks så?

Jeg træner selv op til dragonflags, men har endnu ikke styrke nok til dem så laver en "børneudgave" af den


- Det vigtige i den er at røven først rammer når hælene gør.

De ser ret hårde ud. Tror heller ikke det er som jeg ville kunne klare endnu. Men vil helt sikkert prøve dem og træne dem hver gang. Giver de mere markeret mave muskler eller er det styrken de hjælper med?

Jeg tror det er en god blanding. De vil forhåbentlig med tiden give nogen markerede abs men samtidig også styrke min core hvilket jo vil gavne under squat og DL

Okay. Jeg glemte hvis helt at sige at jeg træner mave hver gang. Tager den der mærkelige mave maskine, noget ala denne: http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html. Det er den der Technogym maskine, som i nok kender. Og så tager jeg nogle alm. mavebøjninger.

Programmet er alt for omfattende, enten tager det dig 3 timer at gennemføre, eller også har du for lidt vægt på til 5x5.

Et overslag på tidsforbruget siger 157,5 minut ved 30s pr. sæt, 2 min. pause mellem sæt og to opvarmningssæt udover workset.

Det er ikke meningen du skal klemme samme volumen pr. træningspas som ved 2- eller 3-split ind i FB, det fungerer ikke.

Søren W skrev:Programmet er alt for omfattende, enten tager det dig 3 timer at gennemføre, eller også har du for lidt vægt på til 5x5.

Et overslag på tidsforbruget siger 157,5 minut ved 30s pr. sæt, 2 min. pause mellem sæt og to opvarmningssæt udover workset.

Det er ikke meningen du skal klemme samme volumen pr. træningspas som ved 2- eller 3-split ind i FB, det fungerer ikke.

Så det du siger er at jeg skal sætte mine sæt ned i nogle øvelser og så tage flere reps pr. sæt? De 3 store bænk, squat og dødløft skal vel være 5x5 med så meget vægt så muligt som jeg kan løfte?

BruteForce skrev:

Søren W skrev:Programmet er alt for omfattende, enten tager det dig 3 timer at gennemføre, eller også har du for lidt vægt på til 5x5.

Et overslag på tidsforbruget siger 157,5 minut ved 30s pr. sæt, 2 min. pause mellem sæt og to opvarmningssæt udover workset.

Det er ikke meningen du skal klemme samme volumen pr. træningspas som ved 2- eller 3-split ind i FB, det fungerer ikke.

Så det du siger er at jeg skal sætte mine sæt ned i nogle øvelser og så tage flere reps pr. sæt? De 3 store bænk, squat og dødløft skal vel være 5x5 med så meget vægt så muligt som jeg kan løfte?

Jeg siger du skal lave færre øvelser pr. dag og have lavere volumen. Én presseøvelse, én trækkeøvelse, én quad domineret underkropsøvelse, én hofte domineret underkropsøvelse samt evt. guns og mave. Dog synes jeg stadig ikke 5x5 i samtlige øvelser er vejen frem og du bør især være opmærksom på volumen og øvelsesvalg i underkropsøvelser, 5x5 i squat og dødløft er ikke sagen, og SLET ikke 3x om ugen. Desuden er det værd at have med, at ikke alle øvelser er velegnede til tung træning som 5x5.

Søren W skrev:

BruteForce skrev:

Søren W skrev:Programmet er alt for omfattende, enten tager det dig 3 timer at gennemføre, eller også har du for lidt vægt på til 5x5.

Et overslag på tidsforbruget siger 157,5 minut ved 30s pr. sæt, 2 min. pause mellem sæt og to opvarmningssæt udover workset.

Det er ikke meningen du skal klemme samme volumen pr. træningspas som ved 2- eller 3-split ind i FB, det fungerer ikke.

Så det du siger er at jeg skal sætte mine sæt ned i nogle øvelser og så tage flere reps pr. sæt? De 3 store bænk, squat og dødløft skal vel være 5x5 med så meget vægt så muligt som jeg kan løfte?

Jeg siger du skal lave færre øvelser pr. dag og have lavere volumen. Én presseøvelse, én trækkeøvelse, én quad domineret underkropsøvelse, én hofte domineret underkropsøvelse samt evt. guns og mave. Dog synes jeg stadig ikke 5x5 i samtlige øvelser er vejen frem og du bør især være opmærksom på volumen og øvelsesvalg i underkropsøvelser, 5x5 i squat og dødløft er ikke sagen, og SLET ikke 3x om ugen. Desuden er det værd at have med, at ikke alle øvelser er velegnede til tung træning som 5x5.

Mange tak for kritiken Jeg ved ikke om du har noget i mod at stille et program op som du synes jeg skal kører? Så har jeg nemlig lidt mere forståelse for hvad det er du mener

Hvad med evt. bill starr programmet ? det har jeg kørt og det har givet rigtig gode resultater!

Det her er mit cookie cutter FB program til begyndere, er du mere avanceret kan du køre med fem workset i 5x5 og øge antallet af totale reps i dips og chinups..

Dag 1 og 3:
Squat - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
Bænkpres - 5x5 (d.o.)
DB rows - 5x10 (d.o.)
DB/BB curls - 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
DB lateral raise - 3x10 (d.o.)
45° back raise - 3x10 (d.o.)

Dag 2:
Dødløft - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
WG chinups - 30* stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure
Military press - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
DB/BB curls- 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
Lunges - 3x10 (d.o.)
Dips - 30* stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure

Søren W skrev:Det her er mit cookie cutter FB program til begyndere, er du mere avanceret kan du køre med fem workset i 5x5 og øge antallet af totale reps i dips og chinups..

Dag 1 og 3:
Squat - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
Bænkpres - 5x5 (d.o.)
DB rows - 5x10 (d.o.)
DB/BB curls - 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
DB lateral raise - 3x10 (d.o.)
45° back raise - 3x10 (d.o.)

Dag 2:
Dødløft - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
WG chinups - 30* stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure
Military press - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
DB/BB curls- 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
Lunges - 3x10 (d.o.)
Dips - 30* stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure

Mange tak for hjælpen. Så hvis jeg kører nøjagtigt det program som du har sat op til mig, så ville jeg kunne se et godt resultat når jeg har sat en målsætningen om at få opbygget en okay masse inden januar 2011 ?

Btw, hvad står (d.o.) for?

NicoN skrev:Hvad med evt. bill starr programmet ? det har jeg kørt og det har givet rigtig gode resultater!

Jeg har faktisk også kigget lidt på det Bill Starr program der. Men der er en ting som jeg ikke helt er med på endnu. De skriver følgende:

Selve sæt/rep strukturen er centreret omkring det velkendte 5x5 system. Bill Starr anvender dog en opbyggende model, hvor man bygger op til et max sæt af 5 reps. Er ens bedste 5 rep sæt f. eks 100 kg i bænkpres, så ser et bænkpres pas således ud:

20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps

Hvad skal det lige siges? Nu kan jeg tage cirka 54,5 kg i bænkpress, så hvordan skal det lige se ud for mig?

Kan du skære det lidt mere ud i pap for mig?

BruteForce skrev:

Søren W skrev:Det her er mit cookie cutter FB program til begyndere, er du mere avanceret kan du køre med fem workset i 5x5 og øge antallet af totale reps i dips og chinups..

Dag 1 og 3:
Squat - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
Bænkpres - 5x5 (d.o.)
DB rows - 5x10 (d.o.)
DB/BB curls - 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
DB lateral raise - 3x10 (d.o.)
45° back raise - 3x10 (d.o.)

Dag 2:
Dødløft - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
WG chinups - 30* stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure
Military press - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
DB/BB curls- 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
Lunges - 3x10 (d.o.)
Dips - 30* stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure

Mange tak for hjælpen. Så hvis jeg kører nøjagtigt det program som du har sat op til mig, så ville jeg kunne se et godt resultat når jeg har sat en målsætningen om at få opbygget en okay masse inden januar 2011 ?

NicoN skrev:Hvad med evt. bill starr programmet ? det har jeg kørt og det har givet rigtig gode resultater!

Jeg har faktisk også kigget lidt på det Bill Starr program der. Men der er en ting som jeg ikke helt er med på endnu. De skriver følgende:

Selve sæt/rep strukturen er centreret omkring det velkendte 5x5 system. Bill Starr anvender dog en opbyggende model, hvor man bygger op til et max sæt af 5 reps. Er ens bedste 5 rep sæt f. eks 100 kg i bænkpres, så ser et bænkpres pas således ud:

20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps

Hvad skal det lige siges? Nu kan jeg tage cirka 54,5 kg i bænkpress, så hvordan skal det lige se ud for mig?

Kan du skære det lidt mere ud i pap for mig?

10,9kg x 5reps 20%
21,8kg x 5reps 40%
32,7kg x 5reps 60%
43,6kg x 5reps 80%
54,5kg x 5 reps 100%

og da der selvf ikke findes ,7 kg så runder du jo bare op eller ned til nærmest kg du kan smide på

plaid skrev:

BruteForce skrev:

Søren W skrev:Det her er mit cookie cutter FB program til begyndere, er du mere avanceret kan du køre med fem workset i 5x5 og øge antallet af totale reps i dips og chinups..

Dag 1 og 3:
Squat - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
Bænkpres - 5x5 (d.o.)
DB rows - 5x10 (d.o.)
DB/BB curls - 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
DB lateral raise - 3x10 (d.o.)
45° back raise - 3x10 (d.o.)

Dag 2:
Dødløft - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
WG chinups - 30* stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure
Military press - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
DB/BB curls- 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
Lunges - 3x10 (d.o.)
Dips - 30* stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure

Mange tak for hjælpen. Så hvis jeg kører nøjagtigt det program som du har sat op til mig, så ville jeg kunne se et godt resultat når jeg har sat en målsætningen om at få opbygget en okay masse inden januar 2011 ?

NicoN skrev:Hvad med evt. bill starr programmet ? det har jeg kørt og det har givet rigtig gode resultater!

Jeg har faktisk også kigget lidt på det Bill Starr program der. Men der er en ting som jeg ikke helt er med på endnu. De skriver følgende:

Selve sæt/rep strukturen er centreret omkring det velkendte 5x5 system. Bill Starr anvender dog en opbyggende model, hvor man bygger op til et max sæt af 5 reps. Er ens bedste 5 rep sæt f. eks 100 kg i bænkpres, så ser et bænkpres pas således ud:

20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps

Hvad skal det lige siges? Nu kan jeg tage cirka 54,5 kg i bænkpress, så hvordan skal det lige se ud for mig?

Kan du skære det lidt mere ud i pap for mig?

10,9kg x 5reps 20%
21,8kg x 5reps 40%
32,7kg x 5reps 60%
43,6kg x 5reps 80%
54,5kg x 5 reps 100%

og da der selvf ikke findes ,7 kg så runder du jo bare op eller ned til nærmest kg du kan smide på

Så det vil sige sig at jeg skal starte med at smide 10,9 kg på? Så kører 1 sæt af 5 reps med den vægt der efter så tage 21,8 kg på og kører 1 sæt af 5 reps osv. ?

BruteForce skrev:

plaid skrev:

BruteForce skrev:

Søren W skrev:Det her er mit cookie cutter FB program til begyndere, er du mere avanceret kan du køre med fem workset i 5x5 og øge antallet af totale reps i dips og chinups..

Dag 1 og 3:
Squat - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
Bænkpres - 5x5 (d.o.)
DB rows - 5x10 (d.o.)
DB/BB curls - 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
DB lateral raise - 3x10 (d.o.)
45° back raise - 3x10 (d.o.)

Dag 2:
Dødløft - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
WG chinups - 30* stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure
Military press - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
DB/BB curls- 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
Lunges - 3x10 (d.o.)
Dips - 30* stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure

Mange tak for hjælpen. Så hvis jeg kører nøjagtigt det program som du har sat op til mig, så ville jeg kunne se et godt resultat når jeg har sat en målsætningen om at få opbygget en okay masse inden januar 2011 ?

NicoN skrev:Hvad med evt. bill starr programmet ? det har jeg kørt og det har givet rigtig gode resultater!

Jeg har faktisk også kigget lidt på det Bill Starr program der. Men der er en ting som jeg ikke helt er med på endnu. De skriver følgende:

Selve sæt/rep strukturen er centreret omkring det velkendte 5x5 system. Bill Starr anvender dog en opbyggende model, hvor man bygger op til et max sæt af 5 reps. Er ens bedste 5 rep sæt f. eks 100 kg i bænkpres, så ser et bænkpres pas således ud:

20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps

Hvad skal det lige siges? Nu kan jeg tage cirka 54,5 kg i bænkpress, så hvordan skal det lige se ud for mig?

Kan du skære det lidt mere ud i pap for mig?

10,9kg x 5reps 20%
21,8kg x 5reps 40%
32,7kg x 5reps 60%
43,6kg x 5reps 80%
54,5kg x 5 reps 100%

og da der selvf ikke findes ,7 kg så runder du jo bare op eller ned til nærmest kg du kan smide på

Så det vil sige sig at jeg skal starte med at smide 10,9 kg på? Så kører 1 sæt af 5 reps med den vægt der efter så tage 21,8 kg på og kører 1 sæt af 5 reps osv. ?

Lige præcis! Men da stangen nok i sig selv vejer 20kg må du jo starte der:D

En god tommelfinger regel er at starte med 50% af 1RM i opvarmningen, i dit tilfælde 25-30kg, herfra øger du bare med jævnt fordelte spring op til vægten i sidste sæt. Et estimat på din 5RM er 50kg, lad os sige du starter på 30kg, så kunne dine sæt se ud således:

(50kg-30kg)/4=5kg

5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg

Hvis din 1RM var 90kg:

(80kg-40kg)/4=10kg

5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg

Pretty simple

Søren W skrev:En god tommelfinger regel er at starte med 50% af 1RM i opvarmningen, i dit tilfælde 25-30kg, herfra øger du bare med jævnt fordelte spring op til vægten i sidste sæt. Et estimat på din 5RM er 50kg, lad os sige du starter på 30kg, så kunne dine sæt se ud således:

(50kg-30kg)/4=5kg

5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg

Hvis din 1RM var 90kg:

(80kg-40kg)/4=10kg

5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg

Pretty simple

Ja, det er vidst bedre fortalt end mig Fornuftigt:)

Igen mange tak. Meget dejligt at der er nogle erfarende som har tid og lyst til at hjælpe en ny i gang. Men som udgangspunkt og uerfaren træner, så kan jeg da ikke se nogle logik i at jeg skal tage et sæt hvor jeg kun løfter 10,9 kg?

Ville det ikke være bedre bare at kører 5x5 med 54,5 kg på? Hvad er logikken i det andet?

BruteForce skrev:Igen mange tak. Meget dejligt at der er nogle erfarende som har tid og lyst til at hjælpe en ny i gang. Men som udgangspunkt og uerfaren træner, så kan jeg da ikke se nogle logik i at jeg skal tage et sæt hvor jeg kun løfter 10,9 kg?

Ville det ikke være bedre bare at kører 5x5 med 54,5 kg på? Hvad er logikken i det andet?

Hvis du kan køre 5x5 med dit max burde du evt. teste nyt max en af dagene ;)

Søren W skrev:

BruteForce skrev:Igen mange tak. Meget dejligt at der er nogle erfarende som har tid og lyst til at hjælpe en ny i gang. Men som udgangspunkt og uerfaren træner, så kan jeg da ikke se nogle logik i at jeg skal tage et sæt hvor jeg kun løfter 10,9 kg?

Ville det ikke være bedre bare at kører 5x5 med 54,5 kg på? Hvad er logikken i det andet?

Hvis du kan køre 5x5 med dit max burde du evt. teste nyt max en af dagene ;)

Altså de 54,5 kg er det jeg kan tage 5x5. Det har jeg gjort mange gange nu her hvor jeg ikke har haft ordenlig struktur over min træning. Så det er nok forkert at kalde det max

Vil det også sige sig at jeg skal gøre det samme med alle de andre øvelser?

Jeg må indrømme at jeg godt nok ikke troede at det var sådan en stor videnskab om at finde et relativt fint program som ville kunne give mig noget i sidste ende..

BruteForce skrev:

Søren W skrev:

BruteForce skrev:Igen mange tak. Meget dejligt at der er nogle erfarende som har tid og lyst til at hjælpe en ny i gang. Men som udgangspunkt og uerfaren træner, så kan jeg da ikke se nogle logik i at jeg skal tage et sæt hvor jeg kun løfter 10,9 kg?

Ville det ikke være bedre bare at kører 5x5 med 54,5 kg på? Hvad er logikken i det andet?

Hvis du kan køre 5x5 med dit max burde du evt. teste nyt max en af dagene ;)

Altså de 54,5 kg er det jeg kan tage 5x5. Det har jeg gjort mange gange nu her hvor jeg ikke har haft ordenlig struktur over min træning. Så det er nok forkert at kalde det max

Vil det også sige sig at jeg skal gøre det samme med alle de andre øvelser?

Jeg må indrømme at jeg godt nok ikke troede at det var sådan en stor videnskab om at finde et relativt fint program som ville kunne give mig noget i sidste ende..

Man bruger som regel kun max indenfor de større muskelgrupper (squat.dødløft,bænk) Eller det gør jeg i hvert fald..Hvis du kan tage 5x5 med 54kg så er det ikke dit MAX. Dit max er 1RM altså et løft du kan klare. Så ligger dit max på 70, ja så gør du ligesom søren W skrev, bare med 70kg

50
55
60
65
70 fx.. i den dur Er du med?

Altså de 54,5 kg er det jeg kan tage 5x5. Det har jeg gjort mange gange nu her hvor jeg ikke har haft ordenlig struktur over min træning. Så det er nok forkert at kalde det max

Vil det også sige sig at jeg skal gøre det samme med alle de andre øvelser?

Jeg må indrømme at jeg godt nok ikke troede at det var sådan en stor videnskab om at finde et relativt fint program som ville kunne give mig noget i sidste ende..

Altså hvis du kører 5x5 med 54,5 ... Så jeg vil skyde på at du måske kan komme op på 5x60
Dvs måske sådan her:
5x20
5x30
5x40
5x50
5x60

PS. Det er 'dumt' at køre 5x5 med samme vægt, da du ikke øger styrke men vedligeholder din masse og styrke .... Har jeg fået af vide... Ret mig gerne hvis jeg tager fejl.

BruteForce skrev:Jeg må indrømme at jeg godt nok ikke troede at det var sådan en stor videnskab om at finde et relativt fint program som ville kunne give mig noget i sidste ende..

Det er det heller ikke og det mener jeg ikke jeg har gjort det til, jeg har givet dig et simpelt program at følge. 99% af dem du snakker med i dit center vil sige det ikke virker og er noget lort og kende et eller andet program, der af uvisse årsager er meget bedre. Hvis du vil lytte til dem er det fint, jeg er ligeglad, det styrer du selv.

Ud fra 5x5x55kg er dit max nok et sted omkring 70kg, men tag det i små step og stig langsomt, mit råd til dig er, at stige så langsomt som overhovedet muligt, 1kg om ugen kan virke som "for lidt", men hvis du nu bænkede 5x5x100kg om et år er jeg sikker på du ville være fint tilfreds. Derfor: stig så langsomt som muligt med de skiver I nu engang har, 1,25 skiver er normalt de mindste så sats på at stige 2,5kg om ugen. Du skal i øvrigt heller ikke starte på det du max kan lave 5 reps med, så stagnerer du for hurtigt, start du bare med at arbejde dig op til 55kg første uge og tilføj så 2,5kg (eller hvad der nu fungerer) ugentligt, det skal nok blive svært rimelig hurtigt selvom du tager den med ro.

NicoN skrev:PS. Det er 'dumt' at køre 5x5 med samme vægt, da du ikke øger styrke men vedligeholder din masse og styrke .... Har jeg fået af vide... Ret mig gerne hvis jeg tager fejl.

Du tager fejl, der er naturligvis større potentiale for at stige i både styrke og masse ved 5x5x60kg i alle sættene and hvis der bygges op til en 5'er på 60kg over 5 sæt, det siger sig selv. 5x5 kan gøres på mange måder, Dan John skriver om nogle af måderne her, til dig vil jeg dog anbefale at give metoden, hvor du bygger op til en tung 5'er over 5 sæt, chancen. Når det holder op med at virke kan du så begynde at eksperimentere.

Søren W skrev:

BruteForce skrev:Jeg må indrømme at jeg godt nok ikke troede at det var sådan en stor videnskab om at finde et relativt fint program som ville kunne give mig noget i sidste ende..
Det er det heller ikke og det mener jeg ikke jeg har gjort det til, jeg har givet dig et simpelt program at følge. 99% af dem du snakker med i dit center vil sige det ikke virker og er noget lort og kende et eller andet program, der af uvisse årsager er meget bedre. Hvis du vil lytte til dem er det fint, jeg er ligeglad, det styrer du selv.

Du lyder så aggressiv når du skriver sådan Ro på mester:) Tror han mener det i en god mening, og få en ny begynder kan det godt være uoverskueligt. Er helt sikker på han tar dine råd til sig

plaid skrev:

Søren W skrev:

BruteForce skrev:Jeg må indrømme at jeg godt nok ikke troede at det var sådan en stor videnskab om at finde et relativt fint program som ville kunne give mig noget i sidste ende..
Det er det heller ikke og det mener jeg ikke jeg har gjort det til, jeg har givet dig et simpelt program at følge. 99% af dem du snakker med i dit center vil sige det ikke virker og er noget lort og kende et eller andet program, der af uvisse årsager er meget bedre. Hvis du vil lytte til dem er det fint, jeg er ligeglad, det styrer du selv.

Du lyder så aggressiv når du skriver sådan Ro på mester:) Tror han mener det i en god mening, og få en ny begynder kan det godt være uoverskueligt. Er helt sikker på han tar dine råd til sig

Jeg vil stadig gerne vædde med, at han ikke træner efter mit program om en måned