Hejsa jeg er 20 år gammel, vejer 63 kg og er nok det man definerer "tyndfed". Eller det vil sige jeg har ikke særligt meget fedt tilbage, men vil meget gerne af med den sidste topmave for at få en flad mave inden jeg begynder at bulke op.

Mit ligevægtsindtag skulle gerne være på omkring 2000 kcal, så jeg satser på at ramme 1500 kalorier dagligt samtidig med at jeg træner Stronglifts 5x5 Mandag, Onsdag og Fredag.

Her er min kost fra de sidste 3 dage:







Jeg plejer godt nok at bruge myfitnesspal og der calculere den mit indtag fra d. 12 til at være lige under 1600 kalorier hvorimod bodybuildings egen vurderer den en del højere, og d. 10 valgte jeg at indtage lidt mere eftersom jeg også havde gået en lang tur med hunden.

Men er det noget af det rigtige jeg har fat i?

Puha, det er sq ikke meget mad du får i det der.. Kan det holde dig mæt?

Hvis du lige er startet med at cutte er det måske lige lovligt lavt sat.

1500 er bestemt for lavt. spis aldrig under dit BMR.

1800-2000 er et fornuftigt bud vil jeg mene. Se hvordan det går med 2000 og nedjuster hvis der intet sker.

derudover skal du have mere fedt. Som minimum ~60g. Du må da også føle dig sløv med det fedt/kalorieindtag

Grøntsager er også ikke eksisterende. Forsøg at få 500g hver dag.

Plejer man som hovedregel ikke at sige 300-500 kcal i underskud? Hvis jeg spiser 2000 kcal om dagen vil jeg vel ikke tabe mig?

Jeg prøver at smide nogle flere grøntsager ind.

Centos skrev:Plejer man som hovedregel ikke at sige 300-500 kcal i underskud? Hvis jeg spiser 2000 kcal om dagen vil jeg vel ikke tabe mig?

Jeg prøver at smide nogle flere grøntsager ind.

Hvor har du udregnet dit ligevægtsindtag til 2000? det lyder urealistisk lavt ift. alder, vægt og aktivitetsniveau.

Stortset hvilken som helst ligevægtsberegner.. Hvis jeg taster min alder 20 ind, højde 173 og 63kg.

Centos skrev:Stortset hvilken som helst ligevægtsberegner.. Hvis jeg taster min alder 20 ind, højde 173 og 63kg.

Basalstofskifte: 1658 kcal (6937 kJ)

Energiforbrug: 2570 kcal (10753 kJ)



Det er hvad den her på siden siger..

på bodylabs hjemmeside giver det mig 2570 kcal om dagen, hvis man vælger 3-5x træning om ugen, og 2280 hvis man vælger 1-3. jeg vil stadig mene at 2000 ville være fint til vægttab. cykler du til/fra skole/arbejde?

edit: Thaden var hurtigere.

Aw ja det kan jeg godt se.. Jeg har brugt flere forskellige hvor jeg har været uopmærksom og sat den til ingen eller lidt aktivitet.. Men hvad skal jeg gå efter de 2500 kcal eller 2200? Jeg træner som sagt kun 3 dage om ugen, og dyrker ikke rigtigt noget motion udover en halv times gang med hunden engang i mellem.

Bør jeg så gå efter 1900-2000 kcal hver dag uden at tage højde for de kalorier jeg forbrænder på mit træningspas hver mandag, onsdag og fredag?

Centos skrev:Bør jeg så gå efter 1900-2000 kcal hver dag uden at tage højde for de kalorier jeg forbrænder på mit træningspas hver mandag, onsdag og fredag?

1900-2000 er et godt udgangspunkt. Og ja, hver dag. Beregningen er et gennemsnit for hele ugen. Hvis der efter to uger ikke er sket noget, så kan du nedjustere og se og det hjælper. Forsøg at få ~1g fedt pr kropskilo, og en god slat grøntsager, så er du godt kørende.

Mikael skrev:

Centos skrev:Bør jeg så gå efter 1900-2000 kcal hver dag uden at tage højde for de kalorier jeg forbrænder på mit træningspas hver mandag, onsdag og fredag?

1900-2000 er et godt udgangspunkt. Og ja, hver dag. Beregningen er et gennemsnit for hele ugen. Hvis der efter to uger ikke er sket noget, så kan du nedjustere og se og det hjælper. Forsøg at få ~1g fedt pr kropskilo, og en god slat grøntsager, så er du godt kørende.

1g fedt pr. kg kropsvægt? Så jeg skal helt op og have 63g fedt om dagen? Det var godt nok meget i forhold til hvad jeg får nu.. Hvad er gode kilder til sund fedt? Ost f.eks?

Så jeg skal altså sørge for at få 1g fedt pr. kilo kropsvægt og 2g protein pr. kg kropsvægt samtidig med nogle flere grøntsager. Er der andet jeg bør tage højde for?

Og tusind tak for hjælpen!

Centos skrev:Så jeg skal altså sørge for at få 1g fedt pr. kilo kropsvægt og 2g protein pr. kg kropsvægt samtidig med nogle flere grøntsager. Er der andet jeg bør tage højde for?

Og tusind tak for hjælpen!

Det er rigtigt. Mange herinde spiser betydelig mere fedt end 1g/kropskilo.

Nogle eksempler er nødder, nøddesmør, avocado, ost, fed fisk, mørk chokolade og æg.

Held og lykke med det

Super tak. Jeg vil nok primært få lagt nogle nødder, ost og æg samlet med flere grøntsager ind i kosten. Findes der noget kosttilskud til de her sunde fedt makroer? Jeg har lige siddet og leget med kostplanen, og jeg kan simpelthen ikke få 60g fedt ind i en kost på 1900 kcal i så travl en hverdag..

EDIT: Lige siddet og leget med det.. Hvad hvis jeg gjorde det til en fast rutine at jeg skal have en omelet bestående af 3-4 æg og 40-50g Klovborg ost med 45% fedt revet ind i omeletten for at opnå de 60g fedt om dagen? Eller er det en forkert tilgang?

I mellemtiden fatter jeg intet af myfitnesspal's udregninger.. Den regner mit ligevægtsindtag ud til 2000 kcal selv med følgende inputs:

Nuværende vægt: 61 kg (Lige vejet mig i dag)
Højde: 174
Målvægt 61 kg
Køn: Mand, 20 år.
Stillesiddende arbejde ingen aktivitet
Igen træning
Mål: Bevare min nuværende vægt

Hvordan kan det kun få det til 2000 kcal hvis de andre får det til over 2200? Jeg synes det er ufatteligt forvirrende, hvis jeg ændrer på den så jeg siger at mit mål er at tabe mig 0,5 kg om ugen og at jeg træner 3 gange ugentligt af 50 minutter påstår den at jeg kun skal have 1450 kalorier om dagen..

Hvordan ser denne kostplan så ud nu? (Se vedhæftet) Kalorierne passer ikke helt, jeg skulle jo gerne nå 1800-1900 i stedet for de 2000.. Men hvordan ser sammensætningen kontra makroer ud nu? Frokosten bliver desuden skiftet ud med endnu en portion salat og en dåse tun når jeg kommer tilbage på arbejdet.

bump

Hvordan kan det kun få det til 2000 kcal hvis de andre får det til over 2200? Jeg synes det er ufatteligt forvirrende, hvis jeg ændrer på den så jeg siger at mit mål er at tabe mig 0,5 kg om ugen og at jeg træner 3 gange ugentligt af 50 minutter påstår den at jeg kun skal have 1450 kalorier om dagen..

Der er mange forskellige beregninger, der siger noget forskelligt. IIFYM, bodylab/bodybuildings og myfitnesspal, vil højst sandsynligt give forskelligeberegninger. Jeg mener, at du bør holde dig på et fast antal kalorier, f.eks. 2100, eller 2200 i 1 uge eller 2, og se hvad der sker. Det giver noget du kan evaluere udfra, som du nok vil finde mere præcist end diverse beregninger på nettet. Generelt synes jeg ikke du skal skære dine kalorier mere, det er ikke særlig meget mad i min optik.

Hvad hvis jeg gjorde det til en fast rutine at jeg skal have en omelet bestående af 3-4 æg og 40-50g Klovborg ost med 45% fedt revet ind i omeletten for at opnå de 60g fedt om dagen? Eller er det en forkert tilgang

Det kan man godt, jeg vil personligt foretrække at fordele det udover dagen. Dels fordi jeg finder det svært at lave spænende mad, hvor fedt indtaget skal være meget lavt (såfremt man bruger det hele om morgnen). Dog er en omelet med 3 æg lidt ost, ikke i vejen for at få lidt mere senere på dagen, men det kan du jo se på myfitnesspal.

Super tak. Jeg vil nok primært få lagt nogle nødder, ost og æg samlet med flere grøntsager ind i kosten. Findes der noget kosttilskud til de her sunde fedt makroer? Jeg har lige siddet og leget med kostplanen, og jeg kan simpelthen ikke få 60g fedt ind i en kost på 1900 kcal i så travl en hverdag..

Du kan supplere med omega 3 de kan fås i et hav af udvalg til forskellige priser, men 60g fedt er ikke så voldsomt igen. En halv avocado, noget fed fisk (makrel i tomat på de hurtige dage), og lidt nødder eller peanutbutter i noget skyr inden sengetid, bør kunne lade sig gøre, og det tager ikke så lang tid igen.

Til sidste synes jeg umiddelbart, at din vægt lyder lidt lav. Hvis jeg var i dit sted, vil jeg sætte målet til at tage lidt mere muskelmasse på, og forøge vægten i stabilt og roligt tempo, men det er jo op til dig.

Hvordan kan det kun få det til 2000 kcal hvis de andre får det til over 2200? Jeg synes det er ufatteligt forvirrende, hvis jeg ændrer på den så jeg siger at mit mål er at tabe mig 0,5 kg om ugen og at jeg træner 3 gange ugentligt af 50 minutter påstår den at jeg kun skal have 1450 kalorier om dagen..

Der er mange forskellige beregninger, der siger noget forskelligt. IIFYM, bodylab/bodybuildings og myfitnesspal, vil højst sandsynligt give forskellige beregninger. Jeg mener, at du bør holde dig på et fast antal kalorier, f.eks. 2100, eller 2200 i 1 uge eller 2, og se hvad der sker. Det giver noget du kan evaluere udfra, som du nok vil finde mere præcist end diverse beregninger på nettet. Generelt synes jeg ikke du skal skære dine kalorier mere, det er ikke særlig meget mad i min optik.

Hvad hvis jeg gjorde det til en fast rutine at jeg skal have en omelet bestående af 3-4 æg og 40-50g Klovborg ost med 45% fedt revet ind i omeletten for at opnå de 60g fedt om dagen? Eller er det en forkert tilgang

Det kan man godt, jeg vil personligt foretrække at fordele det udover dagen. Dels fordi jeg finder det svært at lave spænende mad, hvor fedt indtaget skal være meget lavt (såfremt man bruger det hele om morgnen). Dog er en omelet med 3 æg lidt ost, ikke i vejen for at få lidt mere senere på dagen, men det kan du jo se på myfitnesspal.

Super tak. Jeg vil nok primært få lagt nogle nødder, ost og æg samlet med flere grøntsager ind i kosten. Findes der noget kosttilskud til de her sunde fedt makroer? Jeg har lige siddet og leget med kostplanen, og jeg kan simpelthen ikke få 60g fedt ind i en kost på 1900 kcal i så travl en hverdag..

Du kan supplere med omega 3 de kan fås i et hav af udvalg til forskellige priser, men 60g fedt er ikke så voldsomt igen. En halv avocado, noget fed fisk (makrel i tomat på de hurtige dage), og lidt nødder eller peanutbutter i noget skyr inden sengetid, bør kunne lade sig gøre, og det tager ikke så lang tid igen.

Til sidste synes jeg umiddelbart, at din vægt lyder lidt lav. Hvis jeg var i dit sted, vil jeg sætte målet til at tage lidt mere muskelmasse på, og forøge vægten i stabilt og roligt tempo, men det er jo op til dig.

C.christensen skrev:

Hvordan kan det kun få det til 2000 kcal hvis de andre får det til over 2200? Jeg synes det er ufatteligt forvirrende, hvis jeg ændrer på den så jeg siger at mit mål er at tabe mig 0,5 kg om ugen og at jeg træner 3 gange ugentligt af 50 minutter påstår den at jeg kun skal have 1450 kalorier om dagen..

Der er mange forskellige beregninger, der siger noget forskelligt. IIFYM, bodylab/bodybuildings og myfitnesspal, vil højst sandsynligt give forskellige beregninger. Jeg mener, at du bør holde dig på et fast antal kalorier, f.eks. 2100, eller 2200 i 1 uge eller 2, og se hvad der sker. Det giver noget du kan evaluere udfra, som du nok vil finde mere præcist end diverse beregninger på nettet. Generelt synes jeg ikke du skal skære dine kalorier mere, det er ikke særlig meget mad i min optik.

Hvad hvis jeg gjorde det til en fast rutine at jeg skal have en omelet bestående af 3-4 æg og 40-50g Klovborg ost med 45% fedt revet ind i omeletten for at opnå de 60g fedt om dagen? Eller er det en forkert tilgang

Det kan man godt, jeg vil personligt foretrække at fordele det udover dagen. Dels fordi jeg finder det svært at lave spænende mad, hvor fedt indtaget skal være meget lavt (såfremt man bruger det hele om morgnen). Dog er en omelet med 3 æg lidt ost, ikke i vejen for at få lidt mere senere på dagen, men det kan du jo se på myfitnesspal.

Super tak. Jeg vil nok primært få lagt nogle nødder, ost og æg samlet med flere grøntsager ind i kosten. Findes der noget kosttilskud til de her sunde fedt makroer? Jeg har lige siddet og leget med kostplanen, og jeg kan simpelthen ikke få 60g fedt ind i en kost på 1900 kcal i så travl en hverdag..

Du kan supplere med omega 3 de kan fås i et hav af udvalg til forskellige priser, men 60g fedt er ikke så voldsomt igen. En halv avocado, noget fed fisk (makrel i tomat på de hurtige dage), og lidt nødder eller peanutbutter i noget skyr inden sengetid, bør kunne lade sig gøre, og det tager ikke så lang tid igen.

Til sidste synes jeg umiddelbart, at din vægt lyder lidt lav. Hvis jeg var i dit sted, vil jeg sætte målet til at tage lidt mere muskelmasse på, og forøge vægten i stabilt og roligt tempo, men det er jo op til dig.

Hej tak for dit svar!

Hvor meget fedt er der i bodylabs omega 3 kapsler? Jeg tager 2 om dagen og ifølge myfitnesspal er der 1g fedt i sådan en to kapsler..
Men er der noget sundhedsmæssigt forkert i at lave en omelet med 3 æg og 30g ost for at få det meste af det fedt jeg skal have på en dag igennem det ene måltid? Så synes jeg personligt det ville være nemmere at spise det som et mellemmåltid om eftermiddagen.

Hvordan ville du vurdere billedet af min kostplan jeg postede i sidste indlæg?

Jeg får tit at vide på grund af min vægt at jeg bør øge muskelmassen i stedet, mit problem er at jeg er det man vel vil definerer som "tynd fed" jeg er meget lille og spinkel over hele kroppen undtagen maven.. Jeg vil utroligt gerne have cuttet det sidste af mavefedtet af inden jeg begynder at bulke op så jeg ikke risikere at øge fedtprocenten omkring maveregionen yderligere da den i forvejen irriterer mig, og jeg bestemt ikke ønsker den skal blive større inden sommer hvor man begynder at gå i t-shirt. - Et andet faktum er at jeg gerne vil have synlige mavemuskler når jeg begynder at bulke op, men det er måske mindre vigtigt, det kan man jo altid cutte sig til senere i forløbet.. Bare min fedtprocent i maveregionen ikke bliver større end den er i forvejen.

Her er et par billeder:

Hvor meget fedt er der i bodylabs omega 3 kapsler? Jeg tager 2 om dagen og ifølge myfitnesspal er der 1g fedt i sådan en to kapsler..

Det er også korrekt, der er 0,5g pr. pille.

Men er der noget sundhedsmæssigt forkert i at lave en omelet med 3 æg og 30g ost for at få det meste af det fedt jeg skal have på en dag igennem det ene måltid? Så synes jeg personligt det ville være nemmere at spise det som et mellemmåltid om eftermiddagen.

Nej det mener jeg ikke, at der er. Derudover får jeg også 3 æg og 30g fed ost til 24g fedt, hvilket virker meget normalt. Hvis det passer dig godt, ser jeg i hvert fald ingen grund til at lave det om.

Hvordan ville du vurdere billedet af min kostplan jeg postede i sidste indlæg?

Jeg vil generelt skrue op for grøntsagerne, altså de grove af dem. Jeg synes du skal fokusere mere på grøntsager som, broccoli, blomkål, spinat, gulerodder, peberfrugter osv. Find nogle artikler om kost, bl.a. på bodylab, maxer eller her på siden.

Jeg får tit at vide på grund af min vægt at jeg bør øge muskelmassen i stedet, mit problem er at jeg er det man vel vil definerer som "tynd fed" jeg er meget lille og spinkel over hele kroppen undtagen maven.. Jeg vil utroligt gerne have cuttet det sidste af mavefedtet af inden jeg begynder at bulke op så jeg ikke risikere at øge fedtprocenten omkring maveregionen yderligere da den i forvejen irriterer mig, og jeg bestemt ikke ønsker den skal blive større inden sommer hvor man begynder at gå i t-shirt. - Et andet faktum er at jeg gerne vil have synlige mavemuskler når jeg begynder at bulke op, men det er måske mindre vigtigt, det kan man jo altid cutte sig til senere i forløbet.. Bare min fedtprocent i maveregionen ikke bliver større end den er i forvejen.

Jeg kan følge din tankegang, men da du allerede er nede på 61 kg, og du er lavt på kalorier, mener jeg ikke, at det vil gavne dig særlig meget. Såfremt du vil smide mere, vil jeg råde dig til at hæve aktivitet niveauet, og lade kalorierne blive, hvor de er evt. øge dem, hvis du indfører mere træning. Overordnet synes jeg, at du skal blive ved med din træning ikke for at tabe dig yderligere, men for at få mere muskelmasse. Det er min holdning, men det kan være, at der andre brugere, der mener det er bedre at cutte det sidste overflødige væk, og så få bygget muskler op.