Vurdér mit program :-)

Hej hej,

Jeg har trænet i nogle år efterhånden, men jeg har endnu ikke ramt et program, der virkelig kunne få mine muskler til at vokse heftigt (jeg træner mest for volumen). For tiden træner jeg et program, hvor jeg har blandet noget Smolov Jr. til bryst med andre basic øvelser. Det er altid godt at få andres syn på sagen, så derfor ville jeg være glad, hvis I gad at vurdere mit program og give mig råd til ændringer, hvis det virker helt hen i vejret. Jeg træner 3 gange om ugen. 3. dagen i Smolov Jr. programmet springes over og der fortsættes på 4. dagen i stedet.

Mht. til kosten sørger jeg for at spise korrekt i forhold til min træning og mine mål (jeg gør ikke brug af pulver, aminosyrer eller andre kosttilskud, da jeg forsøger at få alt det nødvendige gennem almindelig kost).

Øvelse x sæt x gentagelser (alle øvelser undtagen Smolov jr. øvelserne udføres med så meget vægt som muligt ved de 10 gentagelser)

1. dag:
Squat: 4x10
Bænk: 6x6x70 % (fra Smolov Jr.)
Seated rows (kabel og bred stang): 4x10
Back extensions: 4x10
Skulderpres: 3x10
Upright rows: 3x10
Preacher curls: 4x10
Mave

2. dag:
Dødløft: 4x10
Calf raises: 3x15
Bænk: 7x5x75% (fra Smolov jr.)
Chin ups: 4x10 (vægtede)
One-arm dumbbell rows: 4x10
Dumbbell triceps extensions: 4x10
Mave

3. dag:
Lounges: 4x10
Bænk: 10x3x85% (Smolov jr.)
Freestanding T-bar rows: 4x10
Push downs: 4x10
Bicep curls: 4x10
Shrugs: 3x15
Mave

Ved siden af styrketræningen ror og cykler jeg én gang om ugen og/eller løber 1-2 gange om ugen.

Like or dislike. Alle forslag og meninger modtages med åbne arme.

Cheers :drink:

//creamybeaver

Personligt ville jeg nok vælge at dele træningen op i muskelgrupper, så på 1. dagen rammer du fx alt bryst/triceps og ryg/ben på 2. dagen osv, for at træne de samme muskelgrupper dagen efter er meningsløst hvis du spørger mig. Husk du bliver stærkere når du hviler, så hvis du bryder dine muskler ned igen dagen efter, hjælper det ikke noget ;)

AlexUldahl skrev:Personligt ville jeg nok vælge at dele træningen op i muskelgrupper, så på 1. dagen rammer du fx alt bryst/triceps og ryg/ben på 2. dagen osv, for at træne de samme muskelgrupper dagen efter er meningsløst hvis du spørger mig. Husk du bliver stærkere når du hviler, så hvis du bryder dine muskler ned igen dagen efter, hjælper det ikke noget ;)

Tror det han har postet er et fullbody så der er 1-2 dage imellem træninger med hvile

AlexUldahl skrev:Personligt ville jeg nok vælge at dele træningen op i muskelgrupper, så på 1. dagen rammer du fx alt bryst/triceps og ryg/ben på 2. dagen osv, for at træne de samme muskelgrupper dagen efter er meningsløst hvis du spørger mig. Husk du bliver stærkere når du hviler, så hvis du bryder dine muskler ned igen dagen efter, hjælper det ikke noget ;)

: 135602_340.jpg (27.37 KiB) Vist 318 gange

Alex789 skrev:
AlexUldahl skrev:Personligt ville jeg nok vælge at dele træningen op i muskelgrupper, så på 1. dagen rammer du fx alt bryst/triceps og ryg/ben på 2. dagen osv, for at træne de samme muskelgrupper dagen efter er meningsløst hvis du spørger mig. Husk du bliver stærkere når du hviler, så hvis du bryder dine muskler ned igen dagen efter, hjælper det ikke noget ;)

Tror det han har postet er et fullbody så der er 1-2 dage imellem træninger med hvile

Hvis du spørger mig er 1-2 dages hvile heller ikke nok - ifølge undersøgelser er 4-7 dage nødvendig for at peake i superkompensation, og personligt er jeg knapt nok færdig restitueret efter 1-2 dage, så ville give den mere tid (kilde: http://www.teamunify.com/cseksc/__doc__ ... tion-2.pdf )

AlexUldahl skrev:Hvis du spørger mig er 1-2 dages hvile heller ikke nok - ifølge undersøgelser er 4-7 dage nødvendig for at peake i superkompensation, og personligt er jeg knapt nok færdig restitueret efter 1-2 dage, så ville give den mere tid (kilde: http://www.teamunify.com/cseksc/__doc__ ... tion-2.pdf )

Sikke noget vrøvl! Selvfølgelig kan man da køre fullbody hver 2. dag...

OT:
Du får rigtigt svært ved at gennemføre Smolov-delen på den måde. Hvis du ikke kører bænken som den første øvelse på dagen, har du allerede brændt noget krudt af om skulle have været investeret i bænkpressen... Brug evt. en lavere vægt end 1RM (f.eks. 90 % af 1RM), hvis du skal kunne gennemføre det.

På dag 1 og 3 kunne du evt. sætte en øvelse ind til bagsiden af benene (leg curls, straight leg dødløft)

Ellers et fint fullbody program

Mcfeast skrev:
AlexUldahl skrev:Hvis du spørger mig er 1-2 dages hvile heller ikke nok - ifølge undersøgelser er 4-7 dage nødvendig for at peake i superkompensation, og personligt er jeg knapt nok færdig restitueret efter 1-2 dage, så ville give den mere tid (kilde: http://www.teamunify.com/cseksc/__doc__ ... tion-2.pdf )

Sikke noget vrøvl! Selvfølgelig kan man da køre fullbody hver 2. dag...

Det bliver en meget kort restitution, men whatever floats your boat

Mcfeast skrev:
AlexUldahl skrev:Hvis du spørger mig er 1-2 dages hvile heller ikke nok - ifølge undersøgelser er 4-7 dage nødvendig for at peake i superkompensation, og personligt er jeg knapt nok færdig restitueret efter 1-2 dage, så ville give den mere tid (kilde: http://www.teamunify.com/cseksc/__doc__ ... tion-2.pdf )

Sikke noget vrøvl! Selvfølgelig kan man da køre fullbody hver 2. dag...

OT:
Du får rigtigt svært ved at gennemføre Smolov-delen på den måde. Hvis du ikke kører bænken som den første øvelse på dagen, har du allerede brændt noget krudt af om skulle have været investeret i bænkpressen... Brug evt. en lavere vægt end 1RM (f.eks. 90 % af 1RM), hvis du skal kunne gennemføre det.

På dag 1 og 3 kunne du evt. sætte en øvelse ind til bagsiden af benene (leg curls, straight leg dødløft)

Ellers et fint fullbody program

Jeg er enig i, at restitutionsperioden er lang nok. Trænede jeg full-body med mere end fx 3 dage imellem, tror jeg ikke, at jeg ville få særligt meget ud af det.

Men mht. at køre bryst før ben og alt andet, så har jeg hørt fra andre, at man for det første skal køre de hårdeste øvelser først på programmet. Efter min mening er bentræning det hårdeste, men jeg har måske ikke ret :-P

Jeg har dog endnu et spørgsmål: Fungerer mit program optimalt for muskel hypertrofi?

AlexUldahl skrev:Hvis du spørger mig er 1-2 dages hvile heller ikke nok - ifølge undersøgelser er 4-7 dage nødvendig for at peake i superkompensation, og personligt er jeg knapt nok færdig restitueret efter 1-2 dage, så ville give den mere tid (kilde: http://www.teamunify.com/cseksc/__doc__ ... tion-2.pdf )

“If subsequent loading is imposed too soon during the recovery stage, then
supercompensation fails to occur and performance continues to decrease.” --> ok thx lol

Dine muskler hypertrofierer ikke efter 4-7 dage. Det er helt sikkert.

Og du kan godt træne en muskel der ikke er færdig med at hypertrofiere. Det der står i linket er lige præcist det modsatte af sandheden.

Vurdér mit program :-)

Brugere online