Hej alle,

Jeg har nu valgt at gå over til et 2 split program, som jeg selv har strikket sammen, men lidt ekstra fokus på bryst (ikke meget dog). Som udgangspunkt vil det bliver kørt Mandag, Onsdag, Fredag og Lørdag/Søndag.

Samtlige øvelser bliver kørte i 4 sæt (12 reps, 10 reps, 8 reps, og 6 reps). Lige med undtagelse af mave, der bliver kørt i 3 sæt med fokus på korte pauser og så mange reps som muligt.

Mandag/Fredag: Bryst, Skulder, Triceps & Mave:

Bryst:
Dumbbell Incline Bænkpres
Barbell Bænkpres
Dumbbell Incline Flies
Cable Crossovers

Skulder:
Smith Machine Skulderpres
Dumbbell Side Lateral Raise
Dumbbell Reverse Flies

Triceps:
Dips
Lying Triceps Extensions
Rope Extensions

Mave:
Hanging Leg Raises
Situps

Onsdag/Lørdag: Ben, Ryg, Biceps & Mave:

Ben:
Barbell Squat
Leg Curls
Leg Extensions

Læg:
Calf Raises

Ryg:
Wide Grip Pulldowns
Close Grip Pulldowns
Bent Over Barbell Rows
Cable Rows

Biceps:
Incline Dumbbell Curls
Preacher Curls
Hammer Curls

Mave:
Hanging Leg Raises
Decline Situps

Hvordan ser det ud?

Det er ikke mange øvelser du har til ben, så for at de skal følge med så burde du nok smide noget lunges eller andet med i.

Skittles skrev:Lige med undtagelse af mave, der bliver kørt i 3 sæt med fokus på korte pauser og så mange reps som muligt.

Hvorfor?

Skittles skrev:Skulder:
Smith Machine Skulderpres

Drop smithen, det er en lorte maskine. Kør den enten siddende eller stående med en alm. barbell. Din skulder vil takke dig for det i det lange løb.

Mht. den ugentlige volumen på brystet, så er det efter min smag for meget. Mindre kan i hvert fald sagtens gøre det: "Less is often more you know."

Umiddelbart synes jeg det ser fint ud, med få undtagelser..

Hvordan kan det være at, at du vælger den måde at køre din reps på?

Derudover kan du vidst godt fjerne en triceps øvelse (ikke dips), 1-2 biceps øvelser og nøjes med at køre mave på en af dagene

Hvor er dødløft?

Sådan her ville jeg køre det:

Skittles skrev:Mandag/Fredag: Bryst, Skulder, Triceps & Mave:

Bryst:
Barbell Bænkpres
Dumbbell Incline Bænkpres
Dumbbell Incline Flies

Skulder:
Smith Machine Skulderpres
Dumbbell Side Lateral Raise
Dumbbell Reverse Flies

Triceps:
Dips
Rope Extensions

Mave:
Hanging Leg Raises
Situps

Onsdag/Lørdag: Ben, Ryg, Biceps & Mave:

Ben:
Barbell Squat
Dødløft
Leg Curls
Leg Extensions


Ryg:
Wide Grip Pulldowns
Close Grip Pulldowns
Bent Over Barbell Rows

Biceps:
Incline Dumbbell Curls
Hammer Curls

Læg:
Calf Raises

Hvis jeg endelig skal fluekneppe det, ville jeg også finde en anden primær øvelse til skulder, såsom military press

Alt for mange øvelser. Har du nogensinde prøvet at køre dit program, som du selv har strikket sammen? Programmet vil tage flere timer, hvis bare du har en nogenlunde intensitet.

Forcedreps skrev:Alt for mange øvelser. Har du nogensinde prøvet at køre dit program, som du selv har strikket sammen? Programmet vil tage flere timer, hvis bare du har en nogenlunde intensitet.

Enig, jeg kører også 2-split og har 7-8 øvelser pr. træningspas og det tager 45-55 minutter at komme igennem.

bahar skrev:

Forcedreps skrev:Alt for mange øvelser. Har du nogensinde prøvet at køre dit program, som du selv har strikket sammen? Programmet vil tage flere timer, hvis bare du har en nogenlunde intensitet.

Enig, jeg kører også 2-split og har 7-8 øvelser pr. træningspas og det tager 45-55 minutter at komme igennem.

Og jeg har 9-10 øvelser.. Det tager ca 2 timer... Det kan jeg godt li'.

Ift. dine stats - hvorfor ikke bare køre B2B?

Euphorica skrev:

bahar skrev:

Forcedreps skrev:Alt for mange øvelser. Har du nogensinde prøvet at køre dit program, som du selv har strikket sammen? Programmet vil tage flere timer, hvis bare du har en nogenlunde intensitet.

Enig, jeg kører også 2-split og har 7-8 øvelser pr. træningspas og det tager 45-55 minutter at komme igennem.

Og jeg har 9-10 øvelser.. Det tager ca 2 timer... Det kan jeg godt li'.

Godt for dig

Umiddelbart synes jeg der er for mange set. Jeg ville gå efter 6-8 øvelser 21 - 24 set (ikke talt mave med), i stil med det Henckel siger. Alt over er næsten overkill; medmindre du ikke kører natty.