Hej folkens.

Jeg har været vant til at køre 2 split, og nu vil jeg gerne prøve et 3 split. Det er med træning 6 dage om ugen, og slap af dag om søndagen. Jeg ved at det bliver hårdt, men jeg elsker det. Vil meget gerne have vurderinger af programmet, og gerne nogle råd, hvis folk mener du burde gøres anderledes. Evt kommentarer til hvornår jeg burde køre de forskellige ting, altså dage.

Bryst – skuldre
• BB bench press 5x5
• DB incline bench press 8x4
• DB flies 8x4
• Military press 5x5
• Lateral raises 12x3
• Real delt row 8x4

Triceps – biceps - mave
• Close grip bench 6x4
• BB lying extensions “skull crusher” 8x4
• Pushdown 12x3
• BB preacher curls 12x3
• DB curl 10-8-8
• 3 forskellige maveøvelser med mange gentagelser, ca 20x3 på hver øvelse.

Ben - ryg
• Squat 5x5
• Calf raises 20x3
• Leg curls 12x3
• Dødløft 5x5
• Bent over row 5x5
• Seated row 12x3
• Shrugs 25x3

Du kunne evt. lave et A og B pas, det gør det lidt sjovere og så får du også mere variation. Sådan gjorde jeg ihvertfald.

true. Men jeg vil gerne have "de store løft" med under træningen. er det ok at have det under begge pas? og så de mindre presseøvelser og isoøvelser skiftes.

sbangers skrev:true. Men jeg vil gerne have "de store løft" med under træningen. er det ok at have det under begge pas? og så de mindre presseøvelser og isoøvelser skiftes.

Pas A: Dødløft
Pas B: Sumo eller stiff. leg dødløft

Pas A: Squat
Pas B: Front Squat

Pas A: BB Bænk
Pas B: DB Bænk

Sådan kunne du evt. gøre det.

EDIT: Da jeg kørte 3-split, kørte jeg kun den enkelte øvelse en gang om ugen.

Ser udmærket ud, men jeg ville smide en øvelse ind til det nederste bryst, gerne decline og en mere til forskuldre, fx front raises.

ellers ser det meget fint ud

Der er en del muskler du rammer 2 dage i streg.
Du kører smal bænk og triceps efter bryst/skulder dagen.
Du udtrætter coren før squat/dødløft dagen
Du udtrætter din bicepser inden ryg dagen.

Det er mulig du kan restituere dig fra det, hvis du undgår failure, spiser og sover nok - du skal bare lige være opmærksom på det.

Hvordan ville du ellers tilrettelægge programmet?

sbangers skrev:Hvordan ville du ellers tilrettelægge programmet?

Lig din ben dag før triceps

eller smid bryst/ryg sammen

Ben/skulder

Triceps/guns

fx

ved
bryst/ryg
ben/skuldre
triceps/biceps
får jeg jo slet ingen hvile?

sbangers skrev:ved
bryst/ryg
ben/skuldre
triceps/biceps
får jeg jo slet ingen hvile?

jo, men kommer an på hvilke øvelser d kører. Men så smid din skulder ned på din gun træning. så er det løst

plaid skrev:

sbangers skrev:ved
bryst/ryg
ben/skuldre
triceps/biceps
får jeg jo slet ingen hvile?

jo, men kommer an på hvilke øvelser d kører. Men så smid din skulder ned på din gun træning. så er det løst

og du dør ikke af at køre militarypress som den eneste jeg kan se der lige rammer triceps.

kør evt military, side, rear og front hvis du keder dig.

GL

Overvej antagonistmodellen:

bryst & ryg
ben
Skuldre & gunz
off
forfra

A Menace To Chicken skrev:Overvej antagonistmodellen:

bryst & ryg
ben
Skuldre & gunz
off
forfra

som jeg sagde ;) Hvad er antagonist? Det har jeg sg aldrig set eller hørt før

plaid skrev:

A Menace To Chicken skrev:Overvej antagonistmodellen:

bryst & ryg
ben
Skuldre & gunz
off
forfra

som jeg sagde ;) Hvad er antagonist? Det har jeg sg aldrig set eller hørt før

Antagonist betyder egentlig modstander, eller opponent - men er her brugt i forbindelsen "modsatrettet". Det henviser til at man kører både trække og pressekæden igennem, i hvert pas. Denne model giver en højre frekvens på de forskellige muskelgrupper, end de klassiske 3-split. Jeg har selv kørt dette 3-split samt klassiske 3-split, og vil til en hver tid anbefale antagonistmodellen.

Redigér indlægSlet indlægRapportér dette indlægSvar med citataf Lystfiskeren » 20. okt 2010, 01:06

3-Split


A work-out Bryst-Triceps-Skulder

BB Bænkpres 8x5
DB Incline Bænkpres 8x6
DB Shoulder Pres 8x6
Dips 8x6
Side Lateral Raise 5x10 Drop-set

B Work-Out Bryst-Skulder-Triceps

DB Flat Bænkpres 8x8
Millitary Pres 8x6
Close Grip Benchpres 8x5
Push-Up 6x6
Front Lateral Raise 4x10

C Work-Out Bryst-Skulder-Triceps

DB Incline Bænkpres 6x10
DB Shoulder Pres 6x10
Reverse Grip Benchpres 4x10
Side Lateral Raise suppersetted m. Front Lateral Raise 4x10
DB Overhead Triceps Extension suppersetted m. Pushdown 4x8-12

A Work-Out Back and Gunz

Dødløft 8x5
Yates Rows 8x6
BB Shrugs 5x8
Wide-Grip Pulldown 8x8
BB Curl 8x8

B Work-Out

Dødløft 6x6
Pulldown 8x8
Machine Rows suppersetted m. Lat Pulldown 5x8-10
Rear Lateral Raise 4x8
DB Incline Curl suppersetted m. BB Preacher Curl 5x8-10

C Work-0ut

Bent Over Rows 4x8
Close-Grip Pulldown 4x10
DB Rows 4x8
Close grip Machine Rows drop-set 4x10
DB Seated Curl Drop-set 5x10


Ben og MAve

A-Work-out

Squat 8x5
Rumænsk Dødløft 6x8
Standing Calf Raise 6x10
Lunges 4x10
Crunches 4x10

B work-out

Squat 6x6
Benpres 6x8
Leg Curl 5x10
Standing Calf Raise 5x10
Leg Extension drop-set 4x10
Crunches 4x10

C Work-out

Front squat 5x8
Rumænsk dødløft 5x10
Ben Pres 5x10
Seated Cald Raise drop-set 5x10
Leg Raise 5x10

Her er et 3-split jeg selv snart vil starte på.

Lystfiskeren skrev:Redigér indlægSlet indlægRapportér dette indlægSvar med citataf Lystfiskeren » 20. okt 2010, 01:06

3-Split


A work-out Bryst-Triceps-Skulder

BB Bænkpres 8x5
DB Incline Bænkpres 8x6
DB Shoulder Pres 8x6
Dips 8x6
Side Lateral Raise 5x10 Drop-set

B Work-Out Bryst-Skulder-Triceps

DB Flat Bænkpres 8x8
Millitary Pres 8x6
Close Grip Benchpres 8x5
Push-Up 6x6
Front Lateral Raise 4x10

C Work-Out Bryst-Skulder-Triceps

DB Incline Bænkpres 6x10
DB Shoulder Pres 6x10
Reverse Grip Benchpres 4x10
Side Lateral Raise suppersetted m. Front Lateral Raise 4x10
DB Overhead Triceps Extension suppersetted m. Pushdown 4x8-12

A Work-Out Back and Gunz

Dødløft 8x5
Yates Rows 8x6
BB Shrugs 5x8
Wide-Grip Pulldown 8x8
BB Curl 8x8

B Work-Out

Dødløft 6x6
Pulldown 8x8
Machine Rows suppersetted m. Lat Pulldown 5x8-10
Rear Lateral Raise 4x8
DB Incline Curl suppersetted m. BB Preacher Curl 5x8-10

C Work-0ut

Bent Over Rows 4x8
Close-Grip Pulldown 4x10
DB Rows 4x8
Close grip Machine Rows drop-set 4x10
DB Seated Curl Drop-set 5x10


Ben og MAve

A-Work-out

Squat 8x5
Rumænsk Dødløft 6x8
Standing Calf Raise 6x10
Lunges 4x10
Crunches 4x10

B work-out

Squat 6x6
Benpres 6x8
Leg Curl 5x10
Standing Calf Raise 5x10
Leg Extension drop-set 4x10
Crunches 4x10

C Work-out

Front squat 5x8
Rumænsk dødløft 5x10
Ben Pres 5x10
Seated Cald Raise drop-set 5x10
Leg Raise 5x10

Her er et 3-split jeg selv snart vil starte på.

.. ser interessant, og meget fornuftigt, ud.

Synes det er et forsøg værd. Det er meget basic træning. Og da jeg selv bryder mig om at lave få øvelser med mange sæt har jeg lavet det sådan.

Lystfiskeren skrev:B Work-Out Bryst-Skulder-Triceps

DB Flat Bænkpres 8x8
Millitary Pres 8x6
Close Grip Benchpres 8x5
Push-Up 6x6
Front Lateral Raise 4x10

C Work-Out Bryst-Skulder-Triceps

DB Incline Bænkpres 6x10
DB Shoulder Pres 6x10
Reverse Grip Benchpres 4x10
Side Lateral Raise suppersetted m. Front Lateral Raise 4x10
DB Overhead Triceps Extension suppersetted m. Pushdown 4x8-12

IMO ville dette være bedre

B - WO:
Reverse Grip Bench Press 8x8
DB Flat Bænkpres 8x8
Military Press 8x6
Unilateral Cable Lateral Raises 4x10
Overhead BB Extensions 4x10

C - WO:
DB Incline Bænkpres 6x10
BB Decline Bench Press 6x10
BB Seated Shoulder Press 6x10
Seated Side Lateral Raise supersetted m. Standing Lateral Raises 4x10
DB Overhead Triceps Extension supersetted m. Pushdown 4x8-12

Efter min mening er der ingen grund til at lave Front Raises, med mindre ens skuldre er på størrelse med Jay Cutlers. Der hvor der oftest mangler masse på skulderen er posterior og medial delts. Med alle de sæt bænk pres, specielt incline får anterior delts rigelig med stimulering.

Det samme med CGBP, med alle de set presseøvelser, synes jeg ikke der er nogen grund til at lave denne øvelse. Isolationsøvelser er at foretrække.

Jeg synes bestemt du skal have rear delt work i alle dine back/biceps workouts, f.eks.
A = Barbell Rear Delt Row
B = Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Raises
C = Chest-supported Dumbbel Rear Delt Rows

Barbell skrev:

Lystfiskeren skrev:B Work-Out Bryst-Skulder-Triceps

DB Flat Bænkpres 8x8
Millitary Pres 8x6
Close Grip Benchpres 8x5
Push-Up 6x6
Front Lateral Raise 4x10

C Work-Out Bryst-Skulder-Triceps

DB Incline Bænkpres 6x10
DB Shoulder Pres 6x10
Reverse Grip Benchpres 4x10
Side Lateral Raise suppersetted m. Front Lateral Raise 4x10
DB Overhead Triceps Extension suppersetted m. Pushdown 4x8-12

IMO ville dette være bedre

B - WO:
Reverse Grip Bench Press 8x8
DB Flat Bænkpres 8x8
Military Press 8x6
Unilateral Cable Lateral Raises 4x10
Overhead BB Extensions 4x10

C - WO:
DB Incline Bænkpres 6x10
BB Decline Bench Press 6x10
BB Seated Shoulder Press 6x10
Seated Side Lateral Raise supersetted m. Standing Lateral Raises 4x10
DB Overhead Triceps Extension supersetted m. Pushdown 4x8-12

Efter min mening er der ingen grund til at lave Front Raises, med mindre ens skuldre er på størrelse med Jay Cutlers. Der hvor der oftest mangler masse på skulderen er posterior og medial delts. Med alle de sæt bænk pres, specielt incline får anterior delts rigelig med stimulering.

Det samme med CGBP, med alle de set presseøvelser, synes jeg ikke der er nogen grund til at lave denne øvelse. Isolationsøvelser er at foretrække.

Jeg synes bestemt du skal have rear delt work i alle dine back/biceps workouts, f.eks.
A = Barbell Rear Delt Row
B = Chest-supported Dumbbell Rear Lateral Raises
C = Chest-supported Dumbbel Rear Delt Rows

Mange tak for hjælpen. Det vil jeg tage til mig. Er det første rigtige program jeg ville lave, så mange tak

Sad og kedede mig i bussen og tænkte at jeg efter jeg har kørt SDH (begynder i næste uge) skal køre 3-split, og ville lave et lidt anderledes end det jeg plejede. kom op med følgende, kan være det kan bruges:

Dag 1: Ryg, læg, underarm
Dag 2: Bryst, skulder
Dag 3: quads, hamstrings, biceps, triceps
Dag 4: off
dag 5: repeat