Hej BB'ere. Jeg er begyndt at komme godt igang med min træning og det er på tide at få flere isolationsøvelser ind i mit program. Derfor har jeg sammensat det program nedenfor der viser et 4-split jeg ville køre. Jeg vil køre programmet mandag-tirsdag-torsdag-fredag. de sidste 2-3 reps i det sidste sæt skulle gerne ende omkring failure. Ser det fornuftigt ud, eller er der noget der skal justeres? (den ene maveøvelser er hvor man ligger på en flad bænk, også trækker benene op og ned, og den anden er på maskine, ved ikke hvad jeg skulle kalde den første så skrev bare 2 øvelser P)

Tak på forhånd :-)


Dag 1: Bryst, mave.

Bryst:

Flat dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Incline dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Decline dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Dumbbell flys – 4 sæt af 8 reps.
Machine press – 4 sæt af 6 reps.

Mave:

2 øvelser der rammer maven, 3 sæt af 12-15 reps.


Dag 2: Ryg, skulder, mave.

Ryg:

Wide grip pulldown – 4 sæt af 6 reps.
Close grip pulldown – 4 sæt af 6 reps.
Seated rows – 4 sæt af 6 reps.
Dødløft – 4 sæt af 6 reps.

Skulder:

Dumbbell shoulder presses – 4 sæt af 6 reps.
Side lateral raise – 3 sæt af 8 reps.
Front lateral raise – 3 sæt af 8 reps.
Dumbbell shrugs – 4 sæt af 6 reps.

Mave:

2 øvelser der rammer maven, 3 sæt af 12-15 reps.


Dag 3: Ben.

Ben:

Squat – 4 sæt af 6 reps.
Ben press(machine) – 3 sæt af 6 reps.
Seated leg extension – 4 sæt af 6 reps.
Hamstring curls – 4 sæt af 6 reps.
Standing calf raises – 4 sæt af 6 reps.


Dag 4: Bicep, triceps, mave.

Triceps:

Dips – 3 sæt af 8-10 reps.
Overhead rope extension – 4 sæt af 6 reps.
Tricep pushdown – 4 sæt af 6 reps.
Reverse grip tricep pulldown – 4 sæt af 6 reps.

Biceps:

Wide grip EZ-bar curls – 4 sæt af 6 reps.
Close grip EZ-bar curls – 4 sæt af 6 reps.
Hammer curls – 4 sæt af 6 reps.
Side curls – 4 sæt af 6 reps.

Mave:

2 øvelser der rammer maven, 3 sæt af 12-15 reps.


Under cut foretages en omgang løb på 20 minutter, 2-3 minutters løb efterfulgt af 1-2 minutters pause.

Du mangler bagkæde øvelser. 4 sæt dødløft er for lidt.

Mener du til baglår? :-) Hvis du gør, så har jeg hamstring curls, som køres på maskine :-)

Hvad med at køre et par bendover-rows med ind?

Zaltana skrev:Hvad med at køre et par bendover-rows med ind?

Har jeg også overvejet, for synes ikke der var nok ryg træning, også overvejede jeg at lave det til et 5-split hvor jeg deler ryg og skulder, også sætte flere øvelser ind til hver muskelgruppe, såsom fx bent over rows

KOM NU MED NOGET RIS/ROS FOLKENS!!!

Kagemand123 skrev:Mener du til baglår? :-) Hvis du gør, så har jeg hamstring curls, som køres på maskine :-)

Nej. Han mener ikke baglår. Han mener at det er et diskopumper program du har stykket sammen med alt for meget volumen til forsiden kontra bagsiden.

Hvad med noget højere volumen? Med så højt et split er 20 sæt ikke nok.

Gormez skrev:Hvad med noget højere volumen? Med så højt et split er 20 sæt ikke nok.

+1
30-40 sæt ville være mere passende imo

Pind skrev:

Kagemand123 skrev:Mener du til baglår? :-) Hvis du gør, så har jeg hamstring curls, som køres på maskine :-)

Nej. Han mener ikke baglår. Han mener at det er et diskopumper program du har stykket sammen med alt for meget volumen til forsiden kontra bagsiden.

+1

Der er ingen øvelser til glutes/lænd overhovedet, og hamstring curls er sgu ikke noget der udviklet bagkæden særligt meget.

Så flere sets, hvad med jeg evt. smider rumænsk dødløft ind, bendover rows, og finder nogle benøvelser til alle muskler. Men hvis jeg skal ha flere sets ind, skal jeg så fx bare køre 5 sæt istedet for 4? eller skal jeg jeg finde flere øvelser?

toto_G4M3R skrev:

Gormez skrev:Hvad med noget højere volumen? Med så højt et split er 20 sæt ikke nok.

+1
30-40 sæt ville være mere passende imo

Stop med at slynge tilfældige tal ud til højre og venstre.

Er der ikke nogle af jer der har et godt 4 eller 5 split liggende?

Kagemand123 skrev:Er der ikke nogle af jer der har et godt 4 eller 5 split liggende?

Hvorfor i alverden vil du overhovedet køre så højt split? Med de spørgsmål du stiller tyder det på du langt fra har træningserfaring nok til at få noget fornuftigt ud af så monstrøse split - det er fint nok at ville træne meget, men man skal også træne smart.

Fordi at når jeg træner 2-split så bruger jeg ca 1,5-2 timer nede i centeret, gider ikke træne alt for længe :-)

1,5 times træning er egentlig også ganske normalt for de fleste... Det tager det også ca. for mig, hvis jeg undlader at snakke med alt for mange.

Kør et mere simpelt 2-split så. Evt. et upper/lower body split. Mandag, tirsdag, torsdag, fredag.

Kagemand123 skrev:Fordi at når jeg træner 2-split så bruger jeg ca 1,5-2 timer nede i centeret, gider ikke træne alt for længe :-)

Så er du forbandet langsom, det er enkelt at konstruere et 2 eller 3-split eller endda end hybrid mellem de to med snit tid på 1time og 15 minutter hvilket vil være langt mere effektivt til dit niveau end et 4-5 split.

Her er mit 2-split:


Dag 1: Bryst, skulder, triceps, (mave).

Bryst:

Flat barbell eller dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Incline barbell eller dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Decline barbell eller dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Machine flys – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Skulder:

Shoulder presses – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Military presses – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Side lateral raise – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Triceps:

Dips – 3 sæt af 6-8 reps.
Overhead rope extension – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Tricep pushdown – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Evt. træn mave til sidst – 3 sæt af 15 reps.

Dag 2: Ben, ryg biceps, (nakke).

Ben:

Squat– 4 sæt af 6 reps.
Rumænsk dødløft/konventiel dødløft – 4 sæt af 6 reps.
Seated leg extension – 4 sæt af 6-8 reps.

Ryg:

Pulldowns wide grip – 3 sæt af 6 reps.
Pulldowns close grip – 3 sæt af 6 reps.
Barbell rows – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Biceps:

EZ-bar curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Hammer curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Side curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Evt. træn nakke til sidst, dumbbell shrugs – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Stadig alt for høj volumen på pres kontra træk og benene burde få flere bank - når det så er sagt kan det sagtens gennemføres på lidt over en time.

Hvad så med ændringerne, har markeret dem med understreget..

Dag 1: Bryst, mave.

Bryst:

Flat dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Incline dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Decline dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Dumbbell flys – 4 sæt af 8 reps.
Machine press – 4 sæt af 8 reps.

Mave:

2 øvelser der rammer maven, 3 sæt af 12-15 reps.


Dag 2: Ryg, skulder, mave.

Ryg:

Dødløft – 4 sæt af 6 reps.
Lat pulldown – 4 sæt af 6 reps.
Close grip lat pulldown – 3 sæt af 8 reps.
Reverse grip lat pulldown – 3 sæt af 8 reps.
Seated rows – 4 sæt af 6 reps.
Dumbbell bent-over row – 4 sæt af 6 reps.

Skulder:

Dumbbell shoulder presses – 4 sæt af 6 reps.
Side lateral raise – 3 sæt af 8 reps.
Front lateral raise – 3 sæt af 8 reps.
Dumbbell shrugs – 4 sæt af 6 reps.

Mave:

2 øvelser der rammer maven, 3 sæt af 12-15 reps.


Dag 3: Ben.

Ben:

Squat – 4 sæt af 6 reps.
Hack squat – 4 sæt af 6 reps.
Ben press(machine) – 4 sæt af 6 reps.
Seated leg extension – 4 sæt af 8 reps.
Hamstring curls – 4 sæt af 8 reps.
Standing calf raises – 4 sæt af 8 reps.


Dag 4: Bicep, triceps, mave.

Triceps:

Dips – 3 sæt af 8-10 reps.
Overhead rope extension – 4 sæt af 6 reps.
Tricep pushdown – 4 sæt af 8 reps.
Reverse grip tricep pulldown – 4 sæt af 8 reps.

Biceps:

Wide grip EZ-bar curls – 4 sæt af 6 reps.
Close grip EZ-bar curls – 4 sæt af 8 reps.
Hammer curls – 4 sæt af 6 reps.
Side curls – 4 sæt af 6 reps.

Mave:

2 øvelser der rammer maven, 3 sæt af 12-15 reps.


Under cut foretages en omgang løb på 20 minutter, 2-3 minutters løb efterfulgt af 1-2 minutters pause.

Jeg forstår ærlig talt ikke hvorfor du ikke tager imod den rådgivning, du får. Kør nu bare et overskueligt og enkelt 2-split, du kan sagtens få nogle isolationsøvelser ind, samtidig med at du undgår, at træningen varer for længe.

Det lader til, du hælder mest til bryst/skulder/triceps/mave den ene dag og ryg/ben/biceps den anden dag (push/pull). Du kan sagtens finde nogle gode, enkle programmer her på siden.

At køre 4-split med din træningserfaring (umiddelbart virker den ikke så stor) ender med at blive ren diskopump...

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Ovenstående ville være et udemærket eksempel. Dog ville jeg selv foretrække også at have military press med på push-dagen, samt dips i stedet for skullcrushers. Og hanging leg raises som primær mavetræning.

Jmt skrev:Jeg forstår ærlig talt ikke hvorfor du ikke tager imod den rådgivning, du får. Kør nu bare et overskueligt og enkelt 2-split, du kan sagtens få nogle isolationsøvelser ind, samtidig med at du undgår, at træningen varer for længe.

Det lader til, du hælder mest til bryst/skulder/triceps/mave den ene dag og ryg/ben/biceps den anden dag (push/pull). Du kan sagtens finde nogle gode, enkle programmer her på siden.

At køre 4-split med din træningserfaring (umiddelbart virker den ikke så stor) ender med at blive ren diskopump...

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Ovenstående ville være et udemærket eksempel. Dog ville jeg selv foretrække også at have military press med på push-dagen, samt dips i stedet for skullcrushers. Og hanging leg raises som primær mavetræning.

Fordi jeg efterhånden er noget langt med min træning, er oppe og runde de 85kg bænk, 100kg sq og DL, jeg er ved at køre død i mit 2-split, og derfor gerne ville have et nyt program. Derfor spørger jeg om der er nogen der har nogle bemærkninger og nogle gode råd med hensyn til mit program, og hvis der er nogle gode råd, så tager jeg jo meget gerne imod dem. Det kunne da være rart hvis der var en der kiggede mit 4-split grundigt igennem og kom med nogle øvelser jeg kunne putte ind eller nogle små ændriger :-)

85kg bænk, 100kg sq og DL? Er det 1RM eller hvor mange reps kan du tage det med?

Det bedste råd mht. dit 4-split som du kan få, hvilket du allerede har, er at droppe det og finde på noget andet. Her har folk nævnt back 2 basics. Det er én mulighed. Personligt mener jeg at du vil få langt mere ud af at gøre brug af et simpelt fullbody program 3x i ugen.
Uanset om de tal du nævner på de tre store er 1RM eller 10RM, så bør du stadig udvikle på dit styrkefundament.

Jamen HVORFOR er det at mit 4-split er så dårligt? det er det jeg ikke kan forstå.

Du er ikke længere end jeg er, og jeg kunne slet ikke forestille mig selv køre et 4-split allerede nu...

Hvis du absolut VIL højere op end 2-split, så tag et 3-split... Bryst/ryg, ben/mave, skulder/arme/fri/repeat.
Ellers synes jeg du har fået rigeligt med gode råd.

Dit 4-split er "dårligt", fordi folk på vores niveau, har godt af at ramme muskelgrupperne flere gange om ugen, og det kan du ikke nå med et 4-split.

Kagemand123 skrev:Jamen HVORFOR er det at mit 4-split er så dårligt? det er det jeg ikke kan forstå.

Fordi du er en rookie og ikke har brug for at splitte op på den måde endnu men derimod bør fokuserer udelukkende på store basisøvelser og lære bevægelsesmønstrene her i fordi du ikke er særlig stærk i dem endnu.

Skal det skæres mere ud i pap?

hvis det er muligt, så ja meget gerne

Kagemand123 skrev:hvis det er muligt, så ja meget gerne

Strong troll/10

Fint så gør jeg det, fordi særligt begyndere har behov for en høj ugentlig frekvens på de store basis øvelser for at lære teknikken, finjustere bevægmønsteret og udvikle et solidt styrkefundament og en kropsforståelse som er overførbar til de mange variationer af basisløftene. Derudover viser forskning at muskulaturen responderer bedst på regelmæssig stimulus, 2-3 gange ugentligt, for hypertrofi.
Der kommer et tidspunkt i din træningskarriere hvor du, måske, vil have behov for så højt et split som 4 eller 5 for fortsat udvikling - men det forudsætter en vanvittigt høj arbejdskapacitet, du skal skal ganske enkelt kunne træne med så høj volumen og intensitet at der ganske enkelt er behov for så store tidsrum mellem de pågældende muskelgrupper stimuleres.

En sådan arbejdskapacitet opbygges gradvist over flere års træning, efterhånden som der kræves større og større stimulus før der indtræder en adaption og til den tid har du fundet ud af om du responderer bedst på så høj en volumen på de enkelte muskelgrupper at der er behov for et højt split, men med lavere frekvens, eller om du responderer bedste på høj frekvens og en høj ugentlig totalvolumen.

Kort sagt: du er ikke engang tæt på at være på et niveau hvor du så meget som bør overveje om 4-split ville være godt.

Gormez skrev:Fint så gør jeg det, fordi særligt begyndere har behov for en høj ugentlig frekvens på de store basis øvelser for at lære teknikken, finjustere bevægmønsteret og udvikle et solidt styrkefundament og en kropsforståelse som er overførbar til de mange variationer af basisløftene. Derudover viser forskning at muskulaturen responderer bedst på regelmæssig stimulus, 2-3 gange ugentligt, for hypertrofi.
Der kommer et tidspunkt i din træningskarriere hvor du, måske, vil have behov for så højt et split som 4 eller 5 for fortsat udvikling - men det forudsætter en vanvittigt høj arbejdskapacitet, du skal skal ganske enkelt kunne træne med så høj volumen og intensitet at der ganske enkelt er behov for så store tidsrum mellem de pågældende muskelgrupper stimuleres.

En sådan arbejdskapacitet opbygges gradvist over flere års træning, efterhånden som der kræves større og større stimulus før der indtræder en adaption og til den tid har du fundet ud af om du responderer bedst på så høj en volumen på de enkelte muskelgrupper at der er behov for et højt split, men med lavere frekvens, eller om du responderer bedste på høj frekvens og en høj ugentlig totalvolumen.

Kort sagt: du er ikke engang tæt på at være på et niveau hvor du så meget som bør overveje om 4-split ville være godt.

Mange tak, men hvad siger du så til det 2-split jeg har postet tideligere i dette indlæg? Ser det bedre ud så, eller har du noget at tilføje til det også? tager meget gerne imod konstruktiv kritik :-)