Ratz skrev:

toto_G4M3R skrev:

Gormez skrev:Hvad med noget højere volumen? Med så højt et split er 20 sæt ikke nok.

+1
30-40 sæt ville være mere passende imo

Stop med at slynge tilfældige tal ud til højre og venstre.

Det skal du ikke bestemme.
Jeg skriver at 30-40 sæt efter min mening vil være mere passende end 20 sæt.

toto_G4M3R skrev:

Ratz skrev:

toto_G4M3R skrev:

Gormez skrev:Hvad med noget højere volumen? Med så højt et split er 20 sæt ikke nok.

+1
30-40 sæt ville være mere passende imo

Stop med at slynge tilfældige tal ud til højre og venstre.

Det skal du ikke bestemme.
Jeg skriver at 30-40 sæt efter min mening vil være mere passende end 20 sæt.

Jeg tror det Ratz prøver at sige er: du mangler erfaring og viden omkring træning og kost, før du kan rådgive nogen.

3 isolationsøvelser til biceps er i overkanten. Skær det ned til 1, og smid nogle flere øvelser på til ryggen og benene, så benene får lidt flere tæsk, og du får trænet nok ryg (pull-bevægelser) ift. dine push-bevægelser. Ellers ser dit 2-split vel fint ud - prøv dig frem...

Kagemand123 skrev:

Gormez skrev:Fint så gør jeg det, fordi særligt begyndere har behov for en høj ugentlig frekvens på de store basis øvelser for at lære teknikken, finjustere bevægmønsteret og udvikle et solidt styrkefundament og en kropsforståelse som er overførbar til de mange variationer af basisløftene. Derudover viser forskning at muskulaturen responderer bedst på regelmæssig stimulus, 2-3 gange ugentligt, for hypertrofi.
Der kommer et tidspunkt i din træningskarriere hvor du, måske, vil have behov for så højt et split som 4 eller 5 for fortsat udvikling - men det forudsætter en vanvittigt høj arbejdskapacitet, du skal skal ganske enkelt kunne træne med så høj volumen og intensitet at der ganske enkelt er behov for så store tidsrum mellem de pågældende muskelgrupper stimuleres.

En sådan arbejdskapacitet opbygges gradvist over flere års træning, efterhånden som der kræves større og større stimulus før der indtræder en adaption og til den tid har du fundet ud af om du responderer bedst på så høj en volumen på de enkelte muskelgrupper at der er behov for et højt split, men med lavere frekvens, eller om du responderer bedste på høj frekvens og en høj ugentlig totalvolumen.

Kort sagt: du er ikke engang tæt på at være på et niveau hvor du så meget som bør overveje om 4-split ville være godt.

Mange tak, men hvad siger du så til det 2-split jeg har postet tideligere i dette indlæg? Ser det bedre ud så, eller har du noget at tilføje til det også? tager meget gerne imod konstruktiv kritik :-)

2-splittet har én kæmpe fejl og den kan du hurtigt selv finde hvis du tæller hvor mange sæt du giver din presmuskulatur og hvormange du giver ben og træk muskulatur.

tak for rådene, jeg vil lige prøve og lave lidt om på det, også poster jeg det lige igen.

Mange tak for kritikken :-)

Har sat 1 ekstra sæt på til hver slags pulldown og tilføjet reverse grip lat pulldown. Så har jeg også tilføjet Leg press til ben, ser det bedre ud nu?



Dag 1: Bryst, skulder, triceps, (mave).

Bryst:

Flat barbell eller dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Incline barbell eller dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Decline barbell eller dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Machine flys – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Skulder:

Shoulder presses – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Military presses – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Side lateral raise – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Triceps:

Dips – 3 sæt af 6-8 reps.
Overhead rope extension – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Tricep pushdown – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Evt. træn mave til sidst – 3 sæt af 15 reps.



Dag 2: Ben, ryg biceps, (nakke).

Ben:

Squat– 4 sæt af 6 reps.
Leg press – 4 sæt af 6 reps.
Dødløft – 4 sæt af 6 reps.
Seated leg extension – 4 sæt af 6-8 reps.

Ryg:

Lat pulldowns wide grip – 4 sæt af 6 reps.
Lat pulldowns close grip – 4 sæt af 6 reps.
Reverse grip lat pulldowns – 4 sæt af 6 reps
Seated rows – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Biceps:

EZ-bar curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Hammer curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Side curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Evt. træn nakke til sidst, dumbbell shrugs – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Det er stadig utilstrækkeligt, sæt dig nu ned og tæl dine sæt til hhv. pres og træk, når det så er gjort så kig på dit program og gør dig nogen seriøse overvejelser om hvorvidt du faktisk har behov for at alle de isolationsøvelser og alle de forskellige øvelsesvariationer.

Hint: der er for meget unødvendigt fyld, sorter i det.

Er der nogle øvelser jeg burde skifte ud med andre? i så fald hvilke? Kan du ikke beskrive sort på hvidt hvad der ikke passer sammen og hvad jeg burde gøre istedet? :-)

Du burde ikke skifte noget ud, du burde derimod FJERNE noget. Der er ganske enkelt for meget, hvad i alverden skal du med 4 brystøvelser, to skulderpresøvelser og 3 tricepsøvelser hvoraf den ene, dips, til dels også er en brystøvelse??

Fordi jeg fokuserer rigtig meget på brystet :-) Der blev bare skrevet at øvelserne ikke "passede" sammen :S

Hvilket er direkte tåbeligt på det her tidspunkt i din træningskarriere. Dit fokus skal være fundamenttræning: udvikling af all round styrke og teknik, korrektion af posturale ubalancer og opnå god bevægelighed over alle led.

Gør dig selv en tjeneste og lad være med at spilde en masse tid på "svage punkter" som reelt set kun er svagt fordi hele kroppen er ét stort svagt punkt på nuværende tidspunkt.

Hvad burde jeg fjerne? hvad vil du mene vil være gode ændringer for mit program?

Jeg ville ændre hele opsætningen. Det letteste for dig ville være at nappe back to basics og justere på volumen hvis nødvendigt.

Er det her lidt bedre så? eller er der nogle øvelser jeg burde fjerne eller ændre?



Dag 1: Bryst, skulder, triceps, (mave).

Bryst:

Flat dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Incline dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Decline dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.

Skulder:

Shoulder presses – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Side lateral raise – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Triceps:

Dips – 3 sæt af 6-8 reps.
Overhead rope extension – 3 -4 sæt af 6-8 reps.
Tricep pushdown – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Evt. træn mave til sidst – 3 sæt af 15 reps.




Dag 2: Ben, ryg biceps, (nakke).

Ben:

Squat– 4 sæt af 6 reps.
Dødløft – 4 sæt af 6 reps.
Calf raises – 4 sæt af 6-8 reps.

Ryg:

Lat pulldowns wide grip – 4 sæt af 6 reps.
Lat pulldowns close grip – 4 sæt af 6 reps.
Seated rows – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Biceps:

EZ-bar curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Hammer curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Evt. træn nakke til sidst, dumbbell shrugs – 3 sæt af 6-8 reps.

Nu begynder det at ligne noget ja.

Super, tak for hjælpen. Så vil jeg benytte det program der. Træne 4 gange om ugen. mandag-tirsdag-torsdag-fredag. Er det en god idé at lave forskellige programmer til samme dag, altså fx i bryst,skulder,tricep-dagen, så den ene dag bruge barbell, den anden dag dumbbell, i ben,ryg,bicep-dagen så skifte dødløft ud med fx rumænsk dødløft? :-)

Squat og dødløft på samme dag kan for nogle (deriblandt mig) være temmelig hårdt for kroppen.

Enten kan du selvfølgelig vælge at køre skiftevis tung/let, så det er er tung squat og let dødløft om tirsdagen, og omvendt om fredagen, ELLER... køre squat og rumænsk dødløft om tirsdagen, og dødløft med en squatvariant (eller bare ATG* leg press, hvis din teknik ikke tillader andet) om fredagen. Men vælger du en af disse alternativer, kan du også sagtens smide nogle flere øvelser på, så benene får nogle flere tæsk. F.eks. glute ham raises og leg extensions.

*Ass To Grass; kom helt ned i maskinen, jo større ROM, jo bedre.

Derudover ser det programmet fint ud, selvom JEG (dvs. MIN mening; do what you want) dog ville lave nogle få finjusteringer:

1. Dumbbell flyes i stedet for enten decline eller incline
2. Fjerne enten overhead rope extensions eller tricep pushdowns, og smide military press på som skulderøvelse
3. Fjerne 1 biceps øvelse, og i stedet smide en bend over row variant på (eksempelvis yates row, hvor du kører med underhåndsgreb, og derved også aktiverer biceps)
4. Erstatte enten close grip pulldowns med chin ups, eller wide grip pulldowns med pull ups - hvis din styrke tillader det. Chin ups er nemmest, og rammer også biceps (endnu en grund til at du altså kun behøver 1 isolationsøvelse til biceps, den skal nok få rigeligt med tæsk i de fleste af dine ryg-øvelser)