Hej alle.

Først af alt, jeg er 16 år, 186 høj og jeg vejer ca 70kg
Jeg har løftet vægte i flere år, men jeg har dog ikke gjort noget virkeligt seriøst ud af det før et par måneder siden.
Det jeg gerne vil have ud af det er større muskler, bedre sundhed og den følelse af tilfredshed man får når man har trænet hårdt
Jeg har læst meget vedrørende de bedste øvelser og kost og jeg regnede med at et basisprogram nok ville være bedst til opbygning af masse da jeg kun kan træne 3 dage om ugen.

Jeg havde tænkt mig at træne dette program (Nogle gange derhjemme):

Dips: 4x8 (centeret)
Bænkpres: 5x8
Incline Bænk: 4-5x8 (centeret)
Dumbell Flys: 5x8 (centeret)
Military Press (DB/BB): 5x8
Dødløft: 5x8
Pullups: 2x10 (efterfulgt af 1x10 chin ups)
DB/BB Curls: 5x8 (til hver arm)
Squat/Benpres: 5x8 (for det meste squat derhjemme, benpres i centeret)
Calf Raises: 3x10 (hjemme)
Skullcrushers: 5x8 (hjemme)

Når der står "centeret" eller "hjemme" i parentes er det fordi jeg kun træner det dér

Sådan ser programmet ud, og jeg vil gerne vide om der er nogle øvelser som jeg ikke har brug for, eller om der er nogle der mangler, det primære mål er opbygning af masse.
Jeg vil også gerne vide hvilken rækkefølge øvelserne skulle tages i, jeg mener jeg har læst noget om at det er bedst at have biceps til sidst, men jeg er ikke sikker så jeg vil gerne vide det.

Mht. kosten spiser jeg sundt, meget frugt, ikke meget tilsat sukker og jeg har for nylig fået købt en spand proteinpulver som jeg tager hver dag, specielt 30-60 minutter før træning og umiddelbart efter.

Viggoermig skrev:Mht. kosten spiser jeg sundt, meget frugt, ikke meget tilsat sukker og jeg har for nylig fået købt en spand proteinpulver som jeg tager hver dag, specielt 30-60 minutter før træning .

Det ville være bedre at indtage protein-pulveret efter træning. Det er det fordi at under en træning bruger du meget energi, og når din krop så har brug for energi vil den tage og bruge proteinet som en nergi kilde istedet for en opbyggende kilde.

Jeg indtager det 30-60 minutter før træning og lige efter træning sammen med kulhydrater, så vidt jeg ved er det det bedste?

Viggoermig skrev:Jeg indtager det 30-60 minutter før træning og lige efter træning sammen med kulhydrater, vidt jeg ved er det det bedste

Altså det er spild at tage det før træning for du forbrænder det bare. I stedet kan du tage det en halv time før du sover for så har kroppen noget at arbejde med i løbet af natten.

Jacob.DN skrev:

Viggoermig skrev:Jeg indtager det 30-60 minutter før træning og lige efter træning sammen med kulhydrater, vidt jeg ved er det det bedste

Altså det er spild at tage det før træning for du forbrænder det bare. I stedet kan du tage det en halv time før du sover for så har kroppen noget at arbejde med i løbet af natten.

Det er sgu da ikke spild at indtage før træning, eller under træning. Det var dog noget besynderligt vås.

Jacob.DN skrev:

Viggoermig skrev:Jeg indtager det 30-60 minutter før træning og lige efter træning sammen med kulhydrater, vidt jeg ved er det det bedste

Altså det er spild at tage det før træning for du forbrænder det bare. I stedet kan du tage det en halv time før du sover for så har kroppen noget at arbejde med i løbet af natten.

Jeg mener ligesom LAS93 at det har en positiv effekt, ifølge undersøgelser giver det mere udholdenhed og mere energi imens man træner. Jeg tager det somregel om eftermiddagen og aftenen lige før jeg går i seng, +lige efter træning de dage jeg træner

Jacob.DN skrev:

Viggoermig skrev:Jeg indtager det 30-60 minutter før træning og lige efter træning sammen med kulhydrater, vidt jeg ved er det det bedste

Altså det er spild at tage det før træning for du forbrænder det bare. I stedet kan du tage det en halv time før du sover for så har kroppen noget at arbejde med i løbet af natten.

Det er jo lige til bro-science tråden det der

Jacob.DN skrev:

Viggoermig skrev:Jeg indtager det 30-60 minutter før træning og lige efter træning sammen med kulhydrater, vidt jeg ved er det det bedste

Altså det er spild at tage det før træning for du forbrænder det bare. I stedet kan du tage det en halv time før du sover for så har kroppen noget at arbejde med i løbet af natten.

hihi

Nå men jeg var egentlig ikke interesseret mht. kosten, mere mht. programmet, har tilføjet Incline Benchpress og Flyes.

Tager lige for tiden flyes, incline BP og Dips før Bænkpres, og det resulterer ofte i, at jeg er øm i triceps så jeg får svært ved at køre BP indtil jeg er ordenligt færdig i brystet, burde jeg tage BP før de andre?

Viggoermig skrev:Tager lige for tiden flyes, incline BP og Dips før Bænkpres, og det resulterer ofte i, at jeg er øm i triceps så jeg får svært ved at køre BP indtil jeg er ordenligt færdig i brystet, burde jeg tage BP før de andre?

Kør bænkpres først, men du har slet ikke brug for så mange brystøvelser i et full body program - 1-2 er nok. Du har alt for mange presseøvelser i forhold til trækkeøvelser

Unraveling skrev:Kør bænkpres først, men du har slet ikke brug for så mange brystøvelser i et full body program - 1-2 er nok. Du har alt for mange presseøvelser i forhold til trækkeøvelser

Okay, tak for svar.
Jeg havde egentlig bare normal BP på i starten men så læste jeg noget om at man havde brug for at træne det øverste af brystet (incline) og ydersiderne (flyes)

Viggoermig skrev:

Unraveling skrev:Kør bænkpres først, men du har slet ikke brug for så mange brystøvelser i et full body program - 1-2 er nok. Du har alt for mange presseøvelser i forhold til trækkeøvelser

Okay, tak for svar.
Jeg havde egentlig bare normal BP på i starten men så læste jeg noget om at man havde brug for at træne det øverste af brystet (incline) og ydersiderne (flyes)

Man kan ikke som sådan træne ydersiden af brystet ved flyes (eller generelt) - det er dog en anden form for stress på brystet i forhold til en almindelig presseøvelse, men jeg ville ikke anbefale at lave flyes i et full body program. Bænkpres rammer desuden hele brystet, men hvis du føler for det, kan du godt køre skrå bænkpres også for ekstra stress på det øverste af brystet. En øvelse som military press rammer dog også det øverste af brystet.