Hey alle!
Jeg har leget lidt med tanken om et 3-split, så her er første udkast! Måden splittet er sat sammen på er ikke fast..
Kom endelig med kommentarer, ris eller ros ☺

1. del
Biceps:
Incline curls 3-4 sæt 6-8 rep
Seated barbell curl 3-4 sæt 6-8 rep
Kabel curl 3-4 sæt 6-8 rep
90seated curl 3-4 sæt 6-8 rep

Ben:
Squat, 5 sæt 5-6 rep
Leg extension 3 sæt 10 rep
Calf raise 3 sæt 10 rep
Lunges 3 sæt 10-30 rep

2. del
Triceps:
Dips 3 sæt max rep
Fransk press 3 sæt 6-8 rep
Fri kabel øvelse 3 sæt 6-8 rep

Skulder:
Front delts 3 sæt 6-8 rep
Back delts 3 sæt 6-8 rep
Side delts 3 sæt 6-8 rep
Skulderpresss 3 sæt 6-8 rep

3. del
Bryst:
Bænk 5-6 sæt 5-6 rep
Incline 3 sæt 6 rep
Flyers 3 sæt 6-8 rep

Ryg:
Dødløft 5 sæt 5-6 rep
2x row-øvelse 3 sæt 6-8 rep
Pull ups/Chin ups 3 sæt max rep

Coretræning efter behov
Cardio efter behov - cut eller bulk
Pause tager jeg når jeg er træt
Træningserfaring 2 år

De 3 store:
Bænk 110kg
Dødløft 150kg
Squat 140kg

11 sets til lårbaserne, dækkende såvel front som baglår, men hele 12-16 sets til biceps??

Har forholdvis store lår og glutes, som jeg har arvet. og ikke så store arme. derfor mere fokus på dem

FrederikB skrev:Har forholdvis store lår og glutes, som jeg har arvet. og ikke så store arme. derfor mere fokus på dem

Nej, du har arvet en lidelse kaldt "disco-pumpitis". Der har været tre andre tråde om 3-split bare i dag.. tjek dem ud for inspiration.

FrederikB skrev:Har forholdvis store lår og glutes, som jeg har arvet. og ikke så store arme. derfor mere fokus på dem

Hvor store er dine lår?

peter n, du er den der irriterende type der ikke har andet at tage sig til end være nedern for at styrke dit eget taberego.
kom med noget kontruktivt eller lad dine kommentarer udeblive.

FrederikB skrev:peter n, du er den der irriterende type der ikke har andet at tage sig til end være nedern for at styrke dit eget taberego.
kom med noget kontruktivt eller lad dine kommentarer udeblive.

Peter n er faktisk en af de personer herinde, der kommer med rigtig mange gode råd og ved, hvad han taler om.

.. lige meget hvor store dine lår er, giver det ikke meget mening at have så mange øvelser/set til biceps.

Det var lidt svært at fornemme på hans kommentar..
men hvis man har en kropsdel man gerne vil fokusere på, så skal den vel trænes mere... eller hvad?
dertil skal det også siges at de sæt til lårene har flere reps end dem til armene.

FrederikB skrev:Det var lidt svært at fornemme på hans kommentar..
men hvis man har en kropsdel man gerne vil fokusere på, så skal den vel trænes mere... eller hvad?
dertil skal det også siges at de sæt til lårene har flere reps end dem til armene.

What if Im right?

Din styrkeliste tyder på, at dine ben er temmelig langt bagefter din overkrop.

FrederikB skrev:Det var lidt svært at fornemme på hans kommentar..
men hvis man har en kropsdel man gerne vil fokusere på, så skal den vel trænes mere... eller hvad?
dertil skal det også siges at de sæt til lårene har flere reps end dem til armene.

Ja, men tænk samtidig på at det er en meget lille muskel. Små muskler har en tendens til at behøve frekvens, ikke volume.
Desuden er der ikke den store værdi at hente i så mange forskellige øvelser - en så lille muskel behøver ikke at rammes fra mange forskellige vinkler - specielt ikke når der er tale om en ekstremit.